Muscoli, dieta e consigli dell’esperta per mantenerli sani e tonici ad ogni età

La Professoressa Mariangela Rondanelli ci spiega come prenderci cura dei muscoli a partire dalla corretta alimentazione e dalla regolarità intestinale

I muscoli sono vita. Non solo ci permettono di muoverci, di sollevare pesi, di salire le scale, di stringerci in un abbraccio, ma grazie ai muscoli, sorridiamo, corrughiamo la fronte, strizziamo gli occhi. Si pensi che i muscoli impattano per il 40% del peso corporeo, a meno che con l’allenamento la loro massa non aumenti, che ne possediamo più di 600 e che uno, molto particolare, fa contrarre il cuore; per questo è fondamentale imparare a dare vita ai muscoli con alimentazione e stile di vita sani.

Questo pensiero ci accompagna anche nella terza età, visto che passati i 30 anni la massa muscolare cala e che, superati i 75 anni, la forza muscolare può ridursi del 60%. Insomma: conoscere i muscoli, nel corso della vita, significa “acquistare” benessere.

In questo senso, il volume Muscoli in Salute – La chiave del benessere a tutte le età (a cura di Silvia Di Maio e Federico Mereta – Edizioni Gribaudo), è stato realizzato per continuare a diffondere conoscenza, prevenzione e sane abitudini. Ed è stato proposto come guida autorevole da Fondazione Istituto Danone, nell’anno del suo 30° anniversario.

La Professoressa Mariangela Rondanelli, del Board Scientifico che ha ispirato il volume e membro di Fondazione Istituto Danone, endocrinologa, professore in Scienza dell’Alimentazione presso l’Università di Pavia, ci spiega quali sane abitudini dobbiamo mantenere a tavola per garantire benessere e salute ai nostri muscoli.

Quanto l’alimentazione incide sul benessere dei muscoli?
Una corretta alimentazione è fondamentale per la salute del muscolo.
Il muscolo è costituito per circa il 20% da proteine che l’organismo sintetizza a partire dagli aminoacidi che ha a disposizione, i quali a loro volta derivano dalle proteine della dieta. È quindi importante, per una corretta sintesi muscolare, sia in accrescimento che in mantenimento, che i vari aminoacidi siano presenti nella dieta nelle corrette quantità. Il ricambio proteico, vale a dire l’equilibrio tra sintesi e degradazione, si aggira intorno ai 250-300 grammi al giorno in un adulto, permettendo di mantenere il metabolismo, riparare le molecole danneggiate, fornire substrato per la sintesi di nuovi tessuti, assicurare il funzionamento del sistema immunitario, degli enzimi digestivi.
I materiali di cui il muscolo ha bisogno sono quindi in primis proteine, ma anche ferro per trasportare l’ossigeno, o sodio, calcio, magnesio e potassio per un un’efficiente contrazione, oltre a glucosio e grasso da bruciare per ottenere energia, fosforo per trattenerla e svariati altri nutrienti tra i quali vitamina A e D, vitamina C, antiossidanti, beta-carotene.
Per poter assumere nelle giuste quantità tutti questi nutrienti possiamo far riferimento alla piramide della dieta mediterranea.

Penne con pesce spada

Penne con pesce spada

Quali sono gli errori più comuni che commettiamo a tavola e in che modo possono compromettere i muscoli?
Spesso, per esigenze legate alla vita quotidiana che, è frenetica, si dimenticano le proteine e si sceglie ad esempio a pranzo solo un piatto di pasta. Questa è una scelta scorretta dal punto di vista nutrizionale. Al carboidrato della pasta bisogna sempre unire una proteina vegetale (ad esempio pasta e fagioli) o animali (ad esempio pasta con un ragù di carne bianca). In questo modo abbiamo un piatto unico bilanciato dal punto di vista nutrizionale, a cui aggiungere una porzione di verdura e 1 di frutta.

Quali alimenti sono fondamentali per una donna adulta che si allena costantemente? E per la donna che conduce una vita sedentaria?
L’attività fisica è fondamentale per mantenere un muscolo sano in sinergia con la corretta alimentazione. Quindi la vita sedentaria è da bandire.
Per quanto riguarda le frequenze di assunzione degli alimenti ricchi in proteine è importante ogni settimana assumere 3-4 porzioni di pesce, 2-3 porzioni di legumi, 3 porzioni di carne bianca, 1 porzione di carne rossa, 2 porzioni di formaggi, 2 porzioni di uova. Ogni giorno 200 ml di latte parzialmente scremato e 1 yogurt.

L’alimentazione della donna in menopausa deve cambiare per mantenere sani i muscoli?
Anni di studi hanno dimostrato che, per mantenere muscoli sani, con l’avanzare degli anni e l’arrivo della menopausa è importantissimo distribuire le proteine nel corso della giornata. È bene quindi distribuirle in modo omogeneo nei tre pasti principali della giornata: colazione, pranzo e cena. Gli studi evidenziano la necessità di un’assunzione di circa 25-30 grammi di proteine per pasto. In particolare, tra i mattoncini che compongono le proteine, detti aminoacidi, quello che vede le luci della ribalta tra queste pagine è la leucina. Quanta leucina sarebbe bene assumere? Circa 2,5-2,8 grammi per pasto. Perché? Perché il contenuto di leucina nei pasti è stato riconosciuto come un importante regolatore della sintesi proteica muscolare. In parole semplici, se ne assumiamo la giusta dose, il muscolo ne trae vantaggio. La leucina è infatti in grado di migliorare l’equilibrio proteico muscolare. Cosa significa? Nel tessuto muscolare, senza che nemmeno ce ne accorgiamo, le proteine che lo compongono si creano e si distruggono. Se quelle che vengono distrutte sono più numerose di quelle che vengono create, il muscolo non può che risentirne e indebolirsi. La leucina è in grado di aumentare la produzione di proteine e diminuirne allo stesso tempo la distruzione.

Perché si parla di asse muscoli-intestino?
Il microbiota, che è l’insieme dei batteri presenti nell’intestino, è oggi dalla scienza considerato un “organo aggiuntivo” capace di interagire con quasi tutti gli altri organi. Negli ultimi anni l’attenzione dei ricercatori si è rivolta ai rapporti fra la composizione del microbiota intestinale e la “salute” dei muscoli e molti studi sono stati condotti sul modello animale, utilizzando la possibilità di comparare animali con e senza microbiota intestinale (i cosiddetti animali germ free).
Le ricerche hanno dimostrato che i topi che non hanno microbi intestinali mostrano muscoli scheletrici atrofizzati ed esprimono meno molecole che supportano la crescita muscolare rispetto ai topi con un normale microbiota intestinale. Il trasferimento di microbi intestinali da roditori con un normale microbiota nell’intestino di topi privi di germi comporta un aumento della massa e della funzione muscolare. I risultati suggeriscono che i batteri intestinali potrebbero mantenere la giusta quantità di massa muscolare scheletrica e la sua funzione nel modello animale.
Questi studi hanno quindi dimostrato che vi è uno stretto rapporto, mediato dal microbiota, fra muscolo e intestino.

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