Tra tutti i periodi dell’anno, probabilmente l’inverno è quello meno atteso da chiunque, non solo per le basse temperature ma anche per la sensazione di depressione che può arrivare dalle poche ore di luce, dalla pioggia e da altri fattori ambientali. Tuttavia, la nostra alimentazione può svolgere un ruolo fondamentale nel contrastare la depressione invernale. In questo articolo, si esploreranno una selezione di cibi che possono contribuire al miglioramento dell’umore, basati su evidenze scientifiche consolidate.
Insomma, l’inverno non è certo una fonte di buon umore. Ora, però, abbiamo delle indicazioni su come affrontare questa delicata fase dell’anno senza cadere nella tristezza del periodo, con cibi perfetti per contrastare il broncio e vivere questi tre mesi carichi di energia e vitalità. Non bisogna concedersi a sgarri spropositati, come dolci, gelati e snack salati, ma ad un’alimentazione sana a base di:
Indice
Cibi ricchi di omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono acidi grassi essenziali che svolgono un ruolo importante nel salvaguardare il benessere e la salute del cervello e dell’umore. Gli omega-3 sono contenuti in alimenti come il pesce azzurro (salmone, tonno, sgombro, sardine), le noci, i semi di lino e i semi di chia. Studi epidemiologici e trasversali hanno anche identificato un ruolo per i PUFA omega-3 a catena lunga, che includono EPA e DHA, acido eicosapentaenoico e acido docosapentaenoico, nell’eziologia della depressione. I meccanismi che sono stati invocati per spiegare i benefici di queste molecole nella depressione includono riduzioni delle prostaglandine derivate dall’acido arachidonico, che portano a una diminuzione dei livelli di fattori neurotrofici derivati dal cervello e/o ad alterazioni del flusso sanguigno al cervello. Di seguito una tabella con gli alimenti più ricchi di omega 3:
| Alimento | Contenuto di Omega-3 (per 100g) | Tipo di Omega-3 |
|---|---|---|
| Salmone selvaggio | 2,2g | EPA, DHA |
| Tonno | 1,3g | EPA, DHA |
| Sardine | 1,5g | EPA, DHA |
| Trota | 0,8g | EPA, DHA |
| Semi di lino | 18,5g | ALA |
| Olio di semi di lino | 53,3g | ALA |
| Noci | 9,1g | ALA |
| Semi di chia | 17,5g | ALA |
| Alghe marine (spirulina) | 0,2g | DHA (tipicamente in integratori) |
Cibi ricchi di triptofano
Il triptofano è un aminoacido essenziale che viene convertito in serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore, il sonno e l’appetito. Sono ricchi di triptofano alimenti come il cioccolato fondente, i semi di zucca, le banane, il latte e i latticini. Di seguito una tabella con gli alimenti più ricchi di triptofano:
| Alimento | Contenuto di Triptofano (per 100g) |
|---|---|
| Tacchino | 410mg |
| Pollo | 330mg |
| Pesce (tonno, salmone) | 300-330mg |
| Semi di zucca | 576mg |
| Semi di girasole | 366mg |
| Pistacchi | 565mg |
| Mandorle | 250mg |
| Noci | 339mg |
| Formaggio (cheddar) | 512mg |
| Uova | 333mg |
| Banana | 21mg |
| Avocado | 21mg |
| Cioccolato fondente | 592mg |
| Avena | 100mg |
| Yogurt | 59mg |
| Tofu | 401mg |
Cibi ricchi di vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo importante nella salute delle ossa, del sistema immunitario e dell’umore. La vitamina D è prodotta dall’esposizione alla luce solare, ma può essere assunta anche attraverso la dieta con alimenti semplici o fortificati. Sono ricchi di vitamina D alimenti come il pesce grasso, il fegato e i tuorli d’uovo e tutti quelli riportati nella seguente tabella:
| Alimento | Contenuto di Vitamina D (per 100g) |
|---|---|
| Salmone selvaggio | 570 IU |
| Sgombro | 360 IU |
| Tonno in scatola | 268 IU |
| Tuorlo d’uovo | 87 IU |
| Formaggio cheddar | 24 IU |
| Fegato di manzo | 49 IU |
| Funghi (esposizione al sole) | Varia |
| Latte fortificato | 98 IU |
| Yogurt fortificato | 80 IU |
| Tofu fortificato | 157 IU |
| Succo d’arancia fortificato | 50 IU |
Cibi ricchi di ferro
Il ferro è un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nella produzione di energia e nell’umore. Il ferro è necessario per la produzione di emoglobina, una proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni ai tessuti. Quando i livelli di ferro sono bassi, il corpo non riceve abbastanza ossigeno, il che può portare a stanchezza, affaticamento e difficoltà di concentrazione.
Inoltre, il ferro è necessario per la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore, il sonno e l’appetito. I bassi livelli di ferro possono quindi portare a un aumento dei sintomi depressivi. Un’alimentazione a base di alimenti come carne rossa, verdure a foglia verde, legumi e cereali integrali aiutano a supportare il fabbisogno di ferro. Oltre ai classici alimenti di origine animale, anche piatti come le lenticchie, gli spinaci e i cereali permettono di introdurre ferro, anche se meno assorbibile. Di seguito una tabella che riporta gli alimenti più ricchi di ferro, che è possibile assumere all’interno della dieta, in caso di carenza:
| Alimento | Contenuto di Ferro (per 100g) |
|---|---|
| Fegato di manzo | 6.5mg |
| Fagioli neri | 2.6mg |
| Spinaci | 2.7mg |
| Fegato di pollo | 11mg |
| Lenticchie | 3.3mg |
| Tofu | 2.7mg |
| Noci | 2.9mg |
| Tonno in scatola | 1.0mg |
| Semi di zucca | 10.3mg |
| Ostriche | 8mg |
| Carne di manzo | 2.4mg |
| Fagioli bianchi | 2.9mg |
| Chickpeas (Ceci) | 2.9mg |
| Melassa | 9.7mg |
| Quinoa | 2.8mg |
| Soia | 15.7mg |
| Farina d’avena | 4.7mg |
Cibi ricchi di magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nella salute del sistema nervoso e dell’umore. Si tratta di un minerale importante per il benessere muscolare, del sistema cardiovascolare e del sistema nervoso. È contenuto in alimenti come le verdure a foglia verde, i legumi, i semi e i cereali integrali. Di seguito una tabella dettagliata con gli alimenti che contengono più magnesio da inserire nella dieta:
| Alimento | Contenuto di Magnesio (per 100g) |
|---|---|
| Semi di zucca | 532mg |
| Semi di girasole | 325mg |
| Mandorle | 268mg |
| Noci | 183mg |
| Spinaci | 79mg |
| Fagioli neri | 160mg |
| Quinoa | 197mg |
| Avocado | 29mg |
| Banane | 27mg |
| Cioccolato fondente | 327mg |
| Pesce (salmone) | 25mg |
| Avena | 177mg |
| Yogurt | 19mg |
| Patate | 23mg |
| Salmone | 22mg |
| Tofu | 53mg |
Cibi ricchi di zinco
Lo zinco è un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nella salute del sistema immunitario e dell’umore. È contenuto in alimenti come le ostriche, la carne rossa, le uova e i legumi. Di seguito una tabella più dettagliata con gli alimenti più ricchi di zinco:
| Alimento | Contenuto di Zinco (per 100g) |
|---|---|
| Ostriche (cotture a secco) | 74mg |
| Semi di zucca | 7.64mg |
| Manzo magro | 12.30mg |
| Fagioli neri | 2.79mg |
| Lenticchie | 1.30mg |
| Noci | 3.09mg |
| Pecorino | 3.71mg |
| Grano integrale | 2.65mg |
| Agnello | 6.12mg |
| Funghi shiitake | 1.31mg |
| Semi di girasole | 5.60mg |
| Pollo | 2.92mg |
| Yogurt | 0.99mg |
| Ceci | 1.53mg |
| Avocado | 0.64mg |
| Quinoa | 2.46mg |
| Salmone | 0.82mg |
| Uova | 1.29mg |
Tutti questi elementi possono essere presenti sia all’interno della normale alimentazione quotidiana, ma anche all’interno di integratori e prodotti salute che vengono realizzati per il mantenimento del buon umore.
5 alimenti specifici per il buon umore:
- Le mandorle
Le mandorle sono uno dei cibi indispensabili per affrontare i mesi più freddi dell’anno. Una porzione di circa 28 grammi sostiene l’organismo donandogli la quantità di fibre necessarie per arrivare a fine giornata, oltre a dare una sensazione di forte sazietà. Inoltre, aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, limitando il fenomeno del Winter Blues e le sue conseguenze, come irritabilità, stanchezza e scarsa concentrazione.
- Le uova
Le uova sono una parte fondamentale della nostra dieta, poiché permettono al corpo di assumere vitamina D. Solitamente, il nostro corpo la produce in maniera autonoma grazie ai raggi del sole, ma durante il periodo invernale questi non sono sufficientemente potenti per innescare questo meccanismo. Inoltre, anche la vitamina B12, contenuta nelle uova, è fondamentale, poiché ci permette di mantenere un adeguato equilibrio psichico.
- I cereali integrali
I cereali integrali sono un altro ottimo alimento per combattere il malumore. Gli alimenti amidacei, infatti, stimolano il rilascio di insulina, il quale ha effetti umorali incredibili sul cervello.
- Gli spinaci
Gli spinaci sono una fonte incredibile di ferro, minerale fondamentale per mantenere un livello di energia costante all’interno dell’organismo. L’assenza di questo, infatti, è una delle principali cause che ci fanno sentire perennemente stanchi anche quando dormiamo abbastanza. Inoltre, anche i folati e la vitamina C aiutano a combattere la perdita di energie.
- L’acqua
L’acqua, infine, è un altro degli alimenti che, in inverno, sono più sottovalutati, riconducendoci ad una disidratazione più grave di quella che possiamo accusare nel periodo estivo. Infatti, non assumere una quantità adeguata di liquidi può ricondurre a stanchezza e scarsa concentrazione.
Esempio di dieta settimanale per il buon umore:
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntino |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Smoothie con frutti rossi, banana e semi di chia | Insalata di quinoa con verdure e pollo grigliato | Salmone al vapore con broccoli e patate dolci | Mandorle e frutta fresca |
| Martedì | Porridge di avena con mirtilli e noci | Wrap integrale con tacchino, avocado e verdure | Zuppa di lenticchie con spinaci e pomodori | Yogurt greco con miele e mirtilli |
| Mercoledì | Pancakes integrali con frutti di bosco | Insalata di ceci con tonno, pomodori e cetrioli | Risotto integrale con funghi e asparagi | Frullato di avocado, banana e spinaci |
| Giovedì | Uova strapazzate con pomodori e spinaci | Pollo al curry con riso integrale e verdure | Sogliola alla griglia con insalata mista | Frutta secca mista (noci, nocciole, mandorle) |
| Venerdì | Smoothie bowl con banana, kiwi e granola | Pasta integrale con pesto di basilico e pomodori | Insalata di quinoa con gamberetti e avocado | Hummus con bastoncini di verdure |
| Sabato | Avocado toast con pomodoro e semi di sesamo | Wrap di salmone affumicato con avocado e rucola | Couscous integrale con verdure grigliate | Frutta fresca (fragole, ananas, kiwi) |
| Domenica | Frittata con spinaci e formaggio | Quinoa con pollo al limone e verdure grigliate | Sogliola al forno con patate dolci | Barrette di cereali integrali con frutti secchi |
Fonti bibliografiche
- Stahl LA, Begg DP, Weisinger RS, Sinclair AJ. Il ruolo degli acidi grassi omega-3 nei disturbi dell’umore. Curr Opin Investig Farmaci. gennaio 2008; 9(1):57-64. PMID: 18183532.
