Spalle contratte: cause, rimedi, consigli ed esercizi

Come rilasciare e rilassare le spalle sempre contratte e quali possono essere le cause di queste tensioni e gli esercizi per risolvere e migliorare

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Elisa Cappelli

Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Cause e rimedi

Quando le spalle sono contratte di certo sono interessati i gruppi muscolari della cintura pettorale anteriore e posteriore. Si dividono in intrinseci (si inseriscono direttamente nel capo articolare) ed estrinseci. I muscoli intrinseci della spalla sono: il muscolo deltoide, il muscolo grande rotondo, il muscolo sovraspinato e il muscolo sottospinato, il piccolo rotondo e il muscolo sottoscapolare; i muscoli estrinseci, invece, sono il dentato anteriore, il succlavio, il grande romboide, l’elevatore della scapola, il trapezio e il grande dorsale. Questi muscoli hanno strati e livelli diversi e troviamo nella fascia superficiale il trapezio, il deltoide, il grande dorsale e la fascia sottospinata. A livello profondo troviamo l’elevatore della scapola, il piccolo e grande romboide, il sopraspinato, il sottospinato e il piccolo e grande rotondo. Ricordiamo che i muscoli della spalla sopraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare sono i muscoli che fanno parte del gruppo definito cuffia dei rotatori, una struttura che protegge e promuove il movimento dell’articolazione scapolo-omerale.

Le spalle possono contrarsi per abitudini posturali sbagliate protratte nel tempo, fattori emotivi come stress e tensioni, movimenti scorretti ripetuti nel tempo, uso eccessivo del complesso articolare, avanzare dell’età, malattie a carico delle articolazioni come artrosi e artrite che determinano uno stato infiammatorio costante. A volte le spalle contratte si associano a dolori articolari al braccio, formicolii, sbandamenti e mal di testa. Il trapezio si inserisce ad esempio a livello della nuca (si va a inserire sull’osso occipitale alla base del cranio) e se questo muscolo si contrae troppo riesce a dare dolori lancinanti. Questo si deve anche al fatto che a livello delle prime vertebre cervicali troviamo una struttura importante chiamata tronco dell’encefalo; questa regione contiene centri nervosi deputati all’equilibrio, ma anche al controllo della vista, dell’udito e di molte funzioni cognitive.

A livello emotivo – che va sempre di pari passo con quello posturale – si possono adeguare delle variazioni aumentando consapevolezza del cingolo pettorale, andando a dare attenzione a quanto siamo in chiusura (spesso associata a protezione del distretto del cuore); portiamo in avanti le spalle, in sintesi, quando ci sentiamo nella frustrazione e/o quando sentiamo che dobbiamo proteggere la nostra sfera emotiva. Utile anche fare una pulizia delle relazioni, andando a individuare quelle che non aumentano il nostro stato energetico e ci portano a proteggerci; via quindi dalle persone che criticano costantemente, ci fanno sentire inadeguati/e, ci trasmettono sfiducia e alimentano disistima. Non dovremmo mai dare agli altri il potere di “piegarci” e nessuno dovrebbe farci sentire come se fossimo sempre in difesa, come se dovessi sempre, metaforicamente, portare un’armatura pesante.

Esercizi e rimedi per decontrarre le spalle

Vediamo insieme degli esercizi semplici da eseguire per rilassare collo e spalle anche senza l’uso di attrezzi e con poco tempo e spazio a disposizione:

Prima di tutto, un esercizio semplice di rilassamento della zona del collo e delle spalle che va eseguito da seduti/e. Mantenere la schiena ben dritta e una respirazione lunga e profonda, essendo sicuri/e di non fletterci su noi stessi/e. Portare le mani all’altezza della nuca e fare una piccola flessione verso il basso mantenendo il mento verso il petto. Massaggiare delicatamente spingendo le dita verso il basso ed eseguire questo movimento per circa 15 secondi. Per dare ulteriore beneficio ai muscoli posteriori del collo, effettuare piccole rotazioni in entrambi i sensi.

Ottimo esercizio anche la flessione in avanti della colonna da eseguire a partire dalla stazione eretta. Si porta il mento al petto lasciando le gambe estese o leggermente flesse (nel caso di sensazioni dolorose alla loggia posteriore della coscia) e ci si flette verso il basso, lasciando cadere le braccia verso il basso e roteandole in entrambe le direzioni. A ogni espiro, andare a rilassare tutto il cingolo della scapolo omerale e della scapolo toracica, sentendo proprio che le braccia si rilassano in modo efficace e morbido. Una volta effettuato tutto lo srotolamento della colonna, flettere leggermente le gambe e riportarsi piano piano, vertebra dopo vertebra, verso l’alto.

Come ottimo rimedio menzioniamo anche il fare caso a quanto tempo si sta al cellulare e quanto si sta con il collo flesso lateralmente sempre verso lo stesso lato; in sintesi, meno si accorcia il rachide cervicale migliori saranno i progressi anche in caso di sintomatologia dolorosa protratta nel tempo. Cercate sempre di distendere il collo prima di andare a dormire e appena svegli.

Infine, nel caso di contratture che persistono, occorre rivolgersi a un professionista in fisioterapia e riabilitazione o in osteopatia e chiropratica, che potrà effettuare massaggi decontratturanti (il lavoro di un o una professionista serve per non peggiorare la situazione e andare a ridurre il dolore, non amplificarlo; quindi il tocco deve essere dosato da una persona esperta); il o la professionista possono anche intervenire con terapia laser, terapia ad ultrasuoni o tecarterapia (tecar indica il trattamento “trasferimento energetico capacitivo-resistivo”).