Che sia per un pranzo in spiaggia, in montagna o in riva al lago, la realizzazione di un pranzo al sacco sano ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale può rivelarsi un’occasione utile per scatenare la fantasia. Dalle insalate di riso alle coloratissime macedonie, ce n’è per tutti i gusti.
Di recente, Coldiretti/Ixè ha tracciato la classifica dei menù al sacco degli italiani ai tempi del Covid con il bisogno di sicurezza, ma anche l’impossibilità di sedersi al tavolo al chiuso per chi non ha il green pass. In testa alle preferenze per l’ora di pranzo c’è – sottolinea la Coldiretti – l’insalata di riso o di pollo o di mare, seguita dalla macedonia con il 18% e dalla caprese a base di mozzarella e pomodoro che è un must per il 16% dei cosiddetti “fagottari”. “Ma tra i piatti preferiti – continua la Coldiretti – si classificano anche le ricette più radicate della tradizione popolare dalla frittata di verdure o pasta (9%), alla parmigiana (7%) fino alle polpette (4%). L’attenzione alla dieta e alla forma fisica – continua la Coldiretti – è diventata un obiettivo degli italiani pure nelle vacanze, anche per recuperare i chili di troppo accumulati a causa delle misure restrittive e della lunga permanenza in casa imposta dal lockdown”.
Indice
Idee per un pranzo al sacco sano e veloce
La frittata per esempio è un’ottima soluzione per un pic nic. Si può preparare nella versione classica con verdure oppure con patate per una versione rivisitata della tortilla di patate spagnola.
Per chi non rinuncia alle insalate, è possibile preparare in anticipo degli stuzzicanti piatti unici a base di vegetali tagliati a listarelle, tocchetti di pane tostato (o in alternativa cereali o legumi o patate), conditi con una salsina a base di miele e senape e guarniti con una manciata di semi oleosi o frutta a guscio per una ricetta pratica, veloce e gustosa.
Comodissimi da portare con sé sono poi i club sandwich, piatti iconici apparsi per la prima volta a fine Ottocento presso il famoso Saratoga Club House a New York, una casa da gioco esclusiva riservata ai soli uomini, nati per l’esigenza di placare la fame consumando un pasto veloce e sostanzioso senza alzarsi dai tavoli da gioco. È possibile trasformare questi panini a strati in preparazioni salutari, specialmente se realizzati con pane integrale, tofu e verdure.
Gli amanti dei cereali in chicco che seguono una dieta vegana possono optare per una insalata di quinoa, zucchine e seitan.
E per dessert? Una torta al cocco, amata da tutta la famiglia e con pochissimo zucchero per non appesantirsi.
Le ricette (per 4 persone)
Insalata millecolori
Monda e lava 200 g di carote, 200 g di peperoni rossi, 200 g di cime di broccoli, 1 pesca, 1 mela grande e qualche chicco di uva. Taglia tutti i vegetali a listarelle e aggiungi una salsina preparata mixando 1 cucchiaio colmo di olio extravergine di oliva, 3 cucchiaini di succo di limone ,1 cucchiaino di miele, mezzo cucchiaino di senape, 1 cucchiaino di sale e un pizzico di pepe nero macinato fresco.
Aggiungi il condimento all’insalata di frutta e verdura, mescola e unisci tocchetti di pane ai semi tostato e un pugnetto di mandorle intere per un piatto completo.
Club sandwich con verdure grigliate
Per prima cosa, griglia 8 fette di verdure a piacere (zucchine, peperoni, melanzane, finocchi, radicchio…). Appena pronte, mettile da parte e fai raffreddare il forno fino a una temperatura di 120°C. Appena pronto, sistema su una leccarda rivestita di carta da 6 fette di pane alte circa 1 cm, spennellale in superficie con olio extravergine di oliva e falle tostare per 4-5 minuti, fino a che la superficie sarà leggermente dorata.
Adagia su una prima fetta una fetta di tofu solido e le verdure grigliate. Sovrapponi un’altra fetta di pane e ripeti l’operazione formando un altro strato, poi chiudi con una fetta di pane. Procedi in questo modo con gli altri panini.
Con un coltello affilato, taglia tutti i club sandwich trasversalmente in due parti facendo attenzione a non far fuoriuscire il ripieno.
Per un piatto completo, questa preparazione può essere accompagnata con un’insalata di verdure miste condita con una citronette realizzata mixando 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 20 g di succo di limone spremuto fresco e filtrato, un pizzico di sale iodato e 1 pizzico di pepe nero macinato; e una macedonia mista.
Insalata di quinoa, zucchine e seitan
Per prima cosa, prepara la quinoa: in una pentola, porta a ebollizione 6 dl di acqua con mezzo cucchiaino di sale; unisci 250 g di quinoa decorticata, fai bollire e abbassa il fuoco, quindi lascia sobbollire per circa 30 minuti. Scola la quinoa e sciacquala sotto l’acqua corrente fredda, trasferiscila in una ciotola e riponi in frigorifero.
Nel frattempo, fai rosolare 1 spicchio d’aglio intero e 1 scalogno in un giro d’olio, poi elimina l’aglio. Aggiungi 200 g di zucchine tagliate a dadini, un pizzico di sale e un pizzico di pepe e cuoci per circa 10 minuti.
Quindi unisci 150 g di seitan a dadini, delle olive nere denocciolate e fai cuocere per 5 minuti ancora.
Distribuisci il condimento sulla quinoa precedentemente preparata, aggiungi foglie di basilico fresco, scorza di limone grattugiata e gusta la preparazione fredda.
Torta integrale al cocco
Per prima cosa, polverizza nel bicchiere di un frullatore capiente 50 g di zucchero di canna, 1 bustina di lievito in polvere per dolci e 1 stecca di vaniglia (i semini). Aggiungi 250 g di farina integrale e polverizza per altri 30 secondi alla massima velocità.
Versa sulle polveri 170 g di latte intero, 50 g di olio extravergine di oliva e 3 uova e mescola fino a ottenere un impasto.
Trasferisci il composto in uno stampo da plumcake precedentemente imburrato e infarinato e aggiungi in superficie 60 g di gherigli di noci a pezzi infarinate.
Cuoci in forno caldo per circa 30-40 minuti (180°C). Sforna, spolverizza la superficie con del cocco disidratato grattugiato e lascia raffreddare completamente prima di porzionare.
