Il pane fa ingrassare e quali sono le alternative?

I principali tipi di pane a confronto, qualche regola generale da tenere a mente e come sostituirlo ai pasti con idee sane e gustose, da realizzare anche a casa

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Gaia Masiero

Editor specializzata in Alimentazione & Benessere

Digital Content Specialist, è autrice di articoli su alimentazione e benessere per i quali si avvale del supporto di nutrizionisti e dietisti.

Pubblicato: 23 Gennaio 2025 18:30

Il pane è uno degli alimenti più importanti per l’alimentazione globale. Lo è da sempre ed è il simbolo di quello che non si può far mancare nemmeno alle persone costrette a vivere in ristrettezze per motivi di povertà o altri fattori – impossibile non pensare al trattamento a pane e acqua riservato dalle carceri di un tempo ai loro detenuti, ma anche alle associazioni benefiche come Pane Quotidiano che hanno identificato come questo alimento una fonte nutrizionale di diritto a tutti. Il tema è appassionante, soprattutto se pensiamo al calo di popolarità di pane negli ultimi anni. Messo in discussione dalla dilagante carbo fobia e identificato come un cibo di cui poter fare a meno, è stato inserito nella categoria dei cibi che non vanno d’accordo con la nostra voglia di essere magri, snelli e tonici. Ma il pane fa davvero ingrassare? E quali sono le possibili alternative?

Il pane fa ingrassare?

Rispondere a questa domanda è difficilissimo e proveremo a farlo attraverso le informazioni che abbiamo a disposizione su questo alimento provando a considerarne pregi e difetti nutrizionali per capire se può rappresentare davvero un pericolo per il nostro peso.

Valori nutrizionali

Partiamo dai valori nutrizionali del pane, gli unici a poterci dire con certezza di che cosa stiamo parlando, sebbene sia necessario specificare qualcosa di ovvio quanto importante. C’è pane e pane. Non possiamo considerare alla stessa stregua un pane confezionato con un impasto contenente ad esempio dello strutto e un pane fresco integrale. Non possiamo farlo perché sono prodotti così lontani tra loro che rischieremmo di fare una gran confusione. Ecco allora a confronto le tabelle di composizione degli alimenti pubblicate dal CREA che si riferiscono a diversi tipi di pane freschi, ideali per essere valutati e comparati.

Nutriente Per 100 g di pane bianco Per 100 g di pane integrale Per 100 g di pane di segale
Acqua (g) 31 38,6 37
Energia (kcal) 268 224 228
Proteine (g) 8,1 8,5 8,3
Lipidi (g) 0,5 1,3 1,7
Carboidrati disponibili (g) 59,5 44,1 45,4
Zuccheri solubili (g) 2 2 1,8
Fibra totale (g) 3,8 6,5 4,6

Non dilunghiamoci sugli aspetti nutrizionali virtuosi del pane. Potremmo infatti dire che quello integrale ci aiuta ad assorbire le proteine vegetali, che è un’ottima fonte di fibre, che è privo di colesterolo e molte altre cose ancora. Ma siamo qui per capire se fa ingrassare. E guardando queste tabelle di composizione degli alimenti, concentrandoci soprattutto sul tema delle calorie, non possiamo che rispondere di no. Il pane, se consumato nelle porzioni adeguate, non può essere considerato un alimento che fa ingrassare dal momento che non si tratta di un alimento ipercalorico. 

Sempre CREA ci dice che le patatine fritte del sacchetto, in media, hanno 512 kcal per 100 g, che il cioccolato al latte ne ha 552 e un conetto 403. Visto che una porzione di pane apporta circa 120 kcal, è poco sensato essere terrorizzati dal fatto che ci faccia ingrassare. Piuttosto è bene pensare cosa ci porta a cadere in questa convinzione.

Una questione di scelte

Il pane non ci fa ingrassare di per sè, ed è una cosa che abbiamo valutato in base al conteggio calorico a suo carico che è decisamente leggero rispetto ad altri alimenti. Certo è che al pari della pasta, è costituito per più del 50% da carboidrati, un fattore che necessita di un po’ di attenzione se consideriamo che altro non sono che energia pronta per il nostro organismo che deve essere consumata attraverso l’attività fisica e uno stile di vita attivo. In caso contrario, verrà trasformata in riserve energetiche. In poche parole, grasso. E il punto della questione è proprio questo. Cioè per evitare che il pane ci faccia ingrassare, dobbiamo adottare delle strategie di compensazione.

Dividere gli alimenti in macro categorie

Per essere sicuri di avere un’alimentazione sana e bilanciata, dobbiamo conoscere quello che mangiamo. Ogni alimento contiene nutrienti differenti, ma raramente in parti uguali. Ci sono cibi ricchi di carboidrati, alimenti grassi, proteici e frutta e verdura, ricche di acqua, sali minerali, vitamine. Queste rappresentano una categoria di cibi particolarmente virtuosa con la quale si può abbondare senza temere conseguenze (eccezion fatta per la frutta molto zuccherina e per gli ortaggi farinacei come le patate, spesso confusi con le verdure, ma appertenenti a pieno diritto alla categoria dei cibi ricchi in carboidrati). In un pasto bilanciato dovremo avere un po’ di tutto, il che significa che se amiamo molto fare la scarpetta con il pane dopo aver mangiato un bel piatto di pasta e patate, sì, siamo fuori strada.

Pesare pane, pasta, riso, patate

Il pane ci fa ingrassare se rappresenta un extra ingombrante nel nostro pasto. Ovvero se abbiamo già raggiunto la nostra quota di carboidrati con 100 g di pasta e decidiamo di accompagnare il secondo piatto con una pagnotta di pane fragrante. Ma se iniziamo a pesare gli alimenti che contengono molti carboidrati ecco che abbiamo la possibilità di costruire un pasto bilanciato e non sperimentare l’esigenza di eliminare il pane dai nostri menu. Una questione di numeri, che però non sono uguali per tutti. Per conoscerli, è meglio farsi seguire da un nutrizionista professionista che calcolerà la quota di carboidrati e di altri macro nutrienti indicata per noi in base a fattori genetici, al nostro peso attuale e allo stile di vita che conduciamo.

Organizzare le porzioni

Quella di mangiare pane a volontà è una delle abitudini più pericolose, ma anche abbastanza comuni che si possano prendere. Senza accorgersene, giorno dopo giorno, si finisce per pensare che sia normale mangiare un panino prima del pranzo quando si è affamati per poi continuare a mangiarlo a tutto pasto senza freni e regole. Per evitarlo, ma non farsi nemmeno ossessionare dal tema, meglio puntare su strategie vincenti come quella di porzionare le pagnotte grandi in fette da circa 30 g l’una oppure comprare piccoli panini che solitamente hanno un peso che si aggira attorno ai 50 g. In questo modo avremo la possibilità preparare la porzione di pane accanto al posto tavola senza dover fare i conti con la tentazione continua di concederci l’ennesimo pezzo di pane tra una chiacchera e l’altra.

Scegliere il pane giusto

Come abbiamo visto nelle tabelle di composizione degli alimenti, il gap calorico tra pane bianco e integrale non è così importante, ma non è l’unico punto della questione. Oramai è noto che i cereali integrali si comportano in modo molto differente da quelli raffinati soprattutto in tema di rilascio energetico. E dal momento che riducono i picchi glicemici e sono più lenti da assimilare, sono da preferire. Questo non significa che è obbligatorio mangiare soltanto pane integrale, ma va considerato come quello da consumare con frequenza maggiore rispetto a quello bianco se il nostro timore è quello che ci faccia ingrassare.

Alternative

Se si decide di limitare il consumo di pane, magari per ridurre l’apporto calorico o migliorare la qualità della propria alimentazione, è importante conoscere delle alternative che siano gustose, versatili e nutrienti. Vediamole insieme, pur ricordando che di fatto il pane non deve essere necessariamente sostituito.

Il pane proteico

Il pane proteico è una nuova tendenza, molto apprezzata da chi segue diete low-carb o chetogeniche. Contiene una percentuale più alta di proteine (spesso da semi, soia o lupini) e meno carboidrati rispetto al pane tradizionale, rendendolo ideale per chi vuole sentirsi sazio senza assumere troppi carboidrati. Ma attenzione. Spesso e volentieri è comunque calorico sebbene l’energia sia portata dai grassi buoni dei semi oleosi.

Gallette di riso e mais

Le gallette sono un’alternativa leggera e versatile al pane. Puoi trovarle a base di riso, mais, quinoa o anche legumi come lenticchie o ceci. Una galletta contiene circa 40 kcal e sono facilmente conservabili e trasportabili per i pranzi fuori o in viaggio.

Cracker di semi

I crackers di semi, come quelli di lino, chia o sesamo, sono croccanti, gustosi e naturalmente privi di glutine. Ricchi di grassi buoni (Omega-3) e fibre, supportano il benessere cardiovascolare e la sazietà. Tra le altre cose prepararli a casa è semplicissimo: basta unire i semi con acqua e un pizzico di sale, stenderli sottili e infornarli.

Pancake salati

Una valida alternativa al pane è preparare dei pancake salati utilizzando ingredienti light. Si usano uova, albume d’uovo o yogurt greco e farne diverse dalle solite come quella di mandorla. Inutile dire però che hanno un gusto molto lontano da quello del pane e non sono apprezzate da tutti.

Fette di patata dolce al forno

La patata dolce, cotta al forno e tagliata a fette, può sostituire il pane in molte ricette. Va ovviamente cotta al vapore e al forno e servita con un filo di olio evo e un pizzico di sale per non alterarne le proprietà nutrizionali ed eccedere con i grassi.

Polenta

La polenta si prepara con la farina di mais ed è un’alternativa interessante al pane soprattutto per il tema della varietà. Di fatto è anch’essa ricchissima di carboidrati, ma ha un profilo nutrizionale molto diverso da quello del pane preparato con i cereali. Per mangiarla al posto del pane, può essere preparata prima, fatta rassodare e servita a fette.

La ricetta del pane proteico

Ingredienti: 200 g di farina di mandorle (o altra farina low-carb, come quella di semi di girasole o di cocco), 100 g di proteine in polvere neutre (meglio se whey protein o proteine vegetali come quelle di piselli), 50 g di semi misti (lino, chia, girasole, zucca o sesamo – a tua scelta), 2 cucchiaini di lievito per dolci non zuccherato (o lievito istantaneo per pane), 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio, 4 uova medie, 50 ml di olio di cocco o olio d’oliva (a seconda del sapore che preferisci), 150 g di yogurt greco bianco magro, un pizzico di sale, spezie o erbe aromatiche a piacere (facoltative, come rosmarino, origano, paprika o cumino per aggiungere un tocco speciale).

Procedimento: in una ciotola grande, unisci la farina di mandorle, le proteine in polvere, i semi misti, il lievito per dolci, il bicarbonato e un pizzico di sale. Mescola bene con una frusta per eliminare eventuali grumi. Se desideri un sapore più deciso, puoi aggiungere spezie o erbe aromatiche direttamente in questa fase. Ad esempio, un pizzico di origano o rosmarino secco si sposa perfettamente con questo pane. In un’altra ciotola, sbatti le uova con una frusta fino a ottenere un composto omogeneo e leggermente spumoso. Aggiungi l’olio (di cocco o d’oliva) e lo yogurt greco. Mescola bene fino a ottenere una crema liscia e uniforme- se usi l’olio di cocco, assicurati che sia liquido. In inverno potrebbe essere solido, quindi scaldalo leggermente a bagnomaria o nel microonde per pochi secondi. Versa gradualmente gli ingredienti liquidi nella ciotola con quelli secchi. Usa una spatola o un cucchiaio per amalgamare il tutto.
L’impasto sarà piuttosto denso e compatto, ma è normale: non deve essere troppo liquido. Se ti sembra troppo asciutto, aggiungi un cucchiaio di acqua o latte vegetale. Se lo desideri, conserva una piccola manciata di semi misti per decorare la superficie del pane. Aggiungeranno una piacevole croccantezza e renderanno il pane ancora più invitante. Ora rivesti una teglia da plumcake con carta da forno o ungila leggermente con un filo d’olio. Versa l’impasto nella teglia e livella la superficie con una spatola. Spargi i semi conservati in precedenza sopra l’impasto, premendoli leggermente per farli aderire. Preriscalda il forno a 180°C (statico) o 170°C (ventilato). Inforna il pane e cuoci per circa 40-45 minuti. Una volta cotto, sforna il pane e lascialo raffreddare completamente su una griglia prima di tagliarlo. Questo passaggio è fondamentale per evitare che si sbricioli.

Fonti bibliografiche

  • Tabelle di composizione degli alimenti, CREA
  • Evaluation of nutrients in bread: a systematic review, PubMed
  • Relationship between bread and obesity, PubMed
  • The nutritional contribution and relationship with health of bread consumption: a narrative review, PubMed