Ci aspettavamo che la carb fobia che ci si era appiccicata addosso negli anni passati in modo lento, subdolo e ossessivo, a un certo punto ci avrebbe lasciati. E invece no. Il 2024 è stato l’anno delle diete chetogeniche, del recupero (davvero?) della dieta Dukan e di tutti quei regimi alimentari basati su un principio piuttosto semplice: se non mangi carboidrati, né zuccheri, perdi peso. E sebbene sia un metodo matematicamente efficace per perdere peso, forse non era quello giusto per noi che ci siamo ritrovati a costruire un rapporto pericolosamente complesso con i carboidrati identificandoli come la causa principale di tutte le nostre sciagure, come i responsabili di quei jeans che non si chiudono, di quei chili che non scendono sulla bilancia e di quella innegabile voglia di consumarli. Sembra la trama di un amore tossico dal quale liberarsi. Ecco perché farlo proprio quest’anno.
Indice
Cos’è
La carb fobia è una paura o avversione ingiustificata verso i carboidrati, spesso demonizzati e percepiti come la principale causa di aumento di peso o problemi di salute. Questo termine viene usato per descrivere una cultura alimentare che tende a vietare il consumo di alimenti come pane, pasta, riso, patate e dolci, promuovendo l’idea che i carboidrati siano intrinsecamente dannosi, indipendentemente dal contesto dietetico o dalle quantità consumate. Ma non bisogna essere esperti del settore per capire che è la strada sbagliata. Quando parliamo di carboidrati infatti, andiamo a definire uno dei tre principali macronutrienti (insieme a proteine e grassi) che compongono la nostra alimentazione e devono continuare a farlo per permetterci di stare bene.
Come ci siamo arrivati
La strada che ci ha portato a sviluppare la carb fobia è stata lunga e densa di eventi. Non ci siamo svegliati da un giorno all’altro terrorizzati dal pezzo di pane che eravamo abituati a comprare nel negozio sotto casa, ma è stato un processo lento e continuo che si è insinuato nelle nostre menti fino a darci un’idea distorta e pericolosa della realtà. Già negli anni ’70 hanno preso piede le prime diete low-carb. Basti pensare alla dieta Atkins, pubblicata dal medico Robert Atkins nel 1972 e che è stata di fatto la prima a suggerire il metodo di eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione per perdere peso. Anche negli anni ’80 la campagna denigratoria contro i carboidrati ha continuato ad andare per la sua strada grazie a slogan pubblicitari che associavano alimenti come pane e pizza all’obesità. Si arriva poi inevitabilmente alla stabilizzazione di queste idee negli anni ’90 dove il crescente tasso di obesità nei paesi occidentali diventa un’emergenza da combattere con frasi ad effetto e diete creative nelle quali i carboidrati vengono relegati a sfizio o strappo alla regola. A complicare il quadro negli anni a seguire, la popolarità di diete come la Paleo, la Dukan e la Chetogenica.
Effetti
Ma quali sono gli effetti di tutti questi anni di carb fobia? La riduzione del tasso di obesità nei paesi occidentali? Una migliore consapevolezza alimentare? La capacità di costruire pasti più bilanciati? La possibilità di tenere il proprio peso corporeo sempre sotto controllo potendo così evitare di ricorrere ad altre diete? Niente di tutto questo ovviamente. Inutile dire che gli effetti della carb fobia sono stati più negativi che positivi.
Effetti negativi sul sistema cardiovascolare
I ricercatori della Sun Yat-Sen University di Guangzhou, Cina, hanno analizzato i dati dello studio ARIC (Atherosclerosis Risk in Communities), che ha seguito 14.000 partecipanti per 22 anni. Hanno scoperto che coloro che seguivano una dieta con un basso apporto di carboidrati avevano un rischio maggiore del 18% di sviluppare fibrillazione atriale rispetto a chi aveva un consumo moderato di carboidrati.
Effetti negativi sulla longevità
Una ricerca condotta dall’Università di Harvard ha esaminato i rischi per la salute associati a diete con un apporto estremamente basso o eccessivo di carboidrati. I risultati indicano che sia una riduzione drastica che un consumo eccessivo di carboidrati possono influenzare negativamente la longevità, sottolineando l’importanza di un apporto equilibrato.
Effetti a breve termine
La pubblicazione della monografia di Fondazione Veronesi sulla pasta si è concentrata anche sullo sfatare i falsi miti che aleggiano su un alimento così importante per la nostra nutrizione. Tra gli effetti negativi delle diete low carb sono stati identificati sia effetti a lungo termine come il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e malattie croniche gravi come il cancro ed effetti collaterali a breve termine come stitichezza e mal di testa che vanno però considerati come un campanello d’allarme da non trascurare. Il nostro corpo, ci sta dicendo che non è contento.
Effetti negativi sul colesterolo LDL
Secondo uno studio dell’Università di Bath pubblicato nel 2024 dalla rivista Cell Reports Medicine, la dieta chetogenica, pur aiutando nella perdita di peso, può aumentare significativamente i livelli di colesterolo LDL e ridurre la diversità del microbiota intestinale, fattori che contribuiscono a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari.
Risvolti psicologici
Gli effetti negativi psicologici della carb fobia possono essere pericolosi al pari di quelli evidenziati sul nostro fisico. Oramai lo abbiamo capito: il cibo ha un ruolo importantissimo anche sulla nostra stabilità emotiva e questo è dovuto a fattori legati all’emotività, ma anche a qualcosa che potremmo definire “chimico”. Sì, la chimica che c’è tra noi e il cibo può essere spiegata dal fatto che spesso il corpo può rilasciare endorfine e altri neurotrasmettitori simili mentre si mangia. Mangiare, specialmente cibi gustosi, attiva il sistema dopaminergico del cervello, che è collegato al piacere e alla ricompensa. Questo accade principalmente nell’area del cervello chiamata nucleo accumbens, dove viene rilasciata dopamina, un neurotrasmettitore che ci fa sentire soddisfatti e appagati. E sebbene questo meccanismo possa trasformarsi in un’arma a doppio taglio e indurci ad abbandandonare la strada dell’equilibrio per abbandonarci ad abbuffate gratificanti, dall’altra privarci dei piaceri legati al cibo può significare anche dover rinunciare agli effetti positivi delle endorfine, a tutte quelle gratificazioni che possiamo concederci consumando un boccone delle nostre cose preferite che hanno un effetto potente sul nostro umore.
E dal momento che spesso e volentieri i nostri comfort food, che non a caso hanno a che vedere con esperienze coltivate fin dall’infanzia, come la pasta al sugo della mamma, la pizza del sabato sera, il pane comprato dalla nonna e così via, sono a base di carboidrati, questa privazione apre le porte a qualcosa di più profondo, ovvero l’esperienza della punizione.
Auto punirsi con la carb fobia
Sì, il rifiuto dei carboidrati può trasformarsi in una vera e propria esperienza punitiva alla quale non si può che rispondere con il bisogno di consumarli. Insomma il desiderio di rifuggire da una punizione è piuttosto comprensibile e spiega alla grande il frequente effetto yo-yo che si sperimenta con la chiusura della dieta. Ammesso e non concesso che si riesca a fare un reintegro graduale, una volta tornati alla propria normalità si tende a consumare ancora più carboidrati rispetto a prima: niente di meno, niente di più del piacere del proibito.
SOS serotonina
Molti alimenti, in particolare quelli ricchi di carboidrati, favoriscono la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola il buon umore e il sonno. Ci manca perché i carboidrati stimolano il rilascio di insulina, che aiuta il triptofano (un amminoacido precursore della serotonina) ad accedere al cervello. Quindi eccoci a sentire la mancanza di carboidrati anche attraverso un’improvvisa e inspiegabile tristezza, un fattore fisico che però può ovviamente pesare anche sul nostro benessere psicologico. Al di là delle cause che portano a sperimentare tanto malumore, diciamo che proprio bene non fa.
La rottura con il nostro passato
Nonne e mamme ci hanno insegnato a mangiare un po’ di tutto e di certo non si sono mai tirate indietro davanti a un bel piatto di pasta che troneggiava sempre in tavola nella quotidianità, ma che poteva avere un ruolo importante anche nelle occasioni speciali. E adesso? Dove è finito? Eccolo lì nella zona vietata a chiederci di rompere con il nostro passato, anche il più dolce, al servizio di nuove convinzioni che forse non ci convincono poi così tanto. La privazione delle certezze acquisite con la saggezza tradizionale familiare, ma anche con la nostra cultura mediterranea è disorientante, ci fa sentire confusi e un po’ soli ed è uno degli effetti più potenti della carb fobia che induce a una sorta di isolamento culturale e non solo.
La carb fobia e l’isolamento
Sentirsi isolati è all’ordine del giorno se si escludono i carboidrati dalla propria alimentazione ed è il motivo per il quale chi segue una dieta restrittiva tende a frequentare persone che hanno una vita alimentare compatibile con la loro. Un bel condizionamento, necessario per non sentirsi isolati in situazioni sociali che liberalizzano il consumo di carboidrati come la classica pizza in compagnia. Non a caso, il piacere di condividere un pasto con altre persone o il comfort legato a cibi familiari può stimolare il rilascio di ossitocina, l’ormone legato all’attaccamento e alla socialità.
La carb fobia e il senso di colpa
Una delle migliori basi su cui costruire un disordine alimentare è il senso di colpa. Il meccanismo è piuttosto semplice: consumo un alimento che mi sono imposto di non mangiare, me ne pento e mi riprometto di riprendere il controllo. Da qui in poi di semplice non c’è nulla. Il tema dei disordini alimentari è così personale, intricato e delicato da non ammettere generalizzazioni, ma possiamo serenamente iniziare a considerare ogni fobia legata al cibo come tossica, soprattutto se nasce dalla ricerca di una perfezione fisica difficile da raggiungere.
Come dire addio alla carb fobia
Non esiste una sola ricetta per dire basta a tanta confusione, a una vera e propria paura che ci condiziona fortemente, ma anche a un trend che sembra più forte di altri, capace di sopravvivere al tempo che passa e non passare di moda. Eppure dopo aver messo in fila tutti i motivi per i quali dovremmo abbandonare la carb fobia, forse una strada va trovata. Magari quella della cultura alimentare, che passa attraverso l’informazione, ma anche l’affidarsi ai professionisti del settore.
Ricordarsi di che cosa sono i carboidrati
I carboidrati forniscono glucosio, il carburante preferito per il cervello e i muscoli. I carboidrati complessi come quelli contenuti nei cereali integrali, nei legumi, nelle verdure e nella frutta sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Questi nutrienti non solo favoriscono la digestione, ma regolano anche il livello di zuccheri nel sangue e promuovono la sazietà. Hanno anche tantissime fibre che sono essenziali per la salute intestinale e riducono il rischio di malattie croniche come diabete di tipo 2, obesità e problemi cardiovascolari.
Abbandonare le paure, in generale
Riconoscere che i carboidrati non sono “cattivi” è un passo cruciale. Infatti non esistono alimenti intrinsecamente “buoni” o “cattivi”. La moderazione e l’equilibrio sono più importanti della restrizione. Questo vale anche per i cibi che possono essere davvero dannosi per la nostra salute, perché non dovrebbe essere vero per uno dei principali macro nutrienti di cui abbiamo bisogno?
Puntare sui carboidrati giusti
Si parla spesso di carboidrati complessi per raccontare le virtù di questo nutriente ed è una scelta positiva in tutti i sensi. Capaci di rilasciare energia lentamente e quindi di fornirla al nostro corpo nel migliore dei modi, sono da tenere in considerazione anche in virtù di un migliore controllo del peso. Tra questi troviamo:
- cereali integrali (quinoa, avena, farro, orzo)
- legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
- verdure ricche di amido (patate dolci, zucca, mais)
- frutta fresca
Ascoltarsi
Imparare a riconoscere i segnali di fame e sazietà è un metodo virtuoso per riconciliarsi con il cibo. In più i carboidrati complessi garantiscono energia duratura e sazietà, aiutando a evitare cali improvvisi di zuccheri nel sangue che possono portare a voglie incontrollate.
Affidarsi a nutrizionisti, psicologi e dietisti
Per chi fatica a lasciar andare la paura dei carboidrati, può essere utile il supporto di un nutrizionista o di uno psicologo esperto in alimentazione. I nutrizionisti in particolare possono aiutare a strutturare una dieta bilanciata che includa carboidrati in quantità adeguate, mentre gli psicologi possono affrontare le radici psicologiche della carbofobia e lavorare sul rapporto con il cibo.
Bibliografia
- Dieta: ecco perché rinunciare ai carboidrati fa male alla salute, Fondazione Veronesi
- Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications?, PubMed
- Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies, PubMed
- Low-carbohydrate weight-loss diets. Effects on cognition and mood, PubMed