Dieta Dukan, come funziona e quali sono le 4 fasi per dimagrire

Tante proteine e pochi carboidrati. Questi sono i principi della dieta Dukan ideata da Pierre Dukan, metodo tra i più popolari al mondo

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Ivana Barberini

Giornalista specializzata in Salute e Benessere

Giornalista ed economa dietista, scrive articoli su salute, alimentazione e benessere ed è specializzata nell’editing di volumi e pubblicazioni medico-scientifiche.

Chiamato anche metodo Dukan, questa dieta garantisce di perdere peso rapidamente seguendo un regime alimentare per lo più proteico. Con la Dott.ssa Valeria Galfano, Dietologo Nutrizionista e Personal Trainer, scopriamo allora come funziona e quali sono i benefici e i possibili rischi per la salute della dieta Dukan.

Cos’è e come funziona la Dieta Dukan

Il metodo Dukan propone un regime alimentare prevalentemente proteico per perdere peso in modo rapido e soprattutto duraturo.

Si divide in 4 fasi di cui 2 sono necessarie a consolidare il peso raggiunto. È una dieta in cui è necessario seguire delle regole precise e un percorso a tappe ben tracciato che non offre il fianco a interpretazioni o trasgressioni. Promette però di placare il senso di fame grazie ai 100 alimenti che si possono consumare a volontà. Attenzione però, soltanto quelli. È anche poco frustrante, poiché non prevede di pesare i cibi e di calcolarne le calorie.

«Al giorno d’oggi, un numero crescente di persone presta attenzione alla propria salute. Grazie all’espansione di Internet e al suo facile accesso a una grande quantità di notizie (spesso scorrette), il web sta diventando una delle fonti di informazioni più diffuse, anche sulla salute. Questo vale soprattutto per le diete. Gli utenti cercano on line informazioni su diete, ricette salutari, consigli motivazionali per cambiare le proprie abitudini alimentari e per perdere peso velocemente in vista delle vacanze estive. Inoltre, l’alimentazione è uno dei fattori legati alla salute più influenzati dal trend. La dieta Dukan è tra le più cercate su Google, tuttavia in pochi sanno che la British Dietetic Association l’ha definita come la “dieta da evitare” numero 1» spiega la dottoressa Galfano.

Infatti, se da una parte garantisce un rapido dimagrimento, la ricerca scientifica l’ha collegata a possibili complicazioni di salute, tra cui malattie renali e del fegato. Il motivo principale è che non fornisce l’intera gamma di nutrienti di cui il corpo ha bisogno.

Vediamo allora nel dettaglio di cosa si tratta.

Le 4 fasi della Dieta Dukan

La Dukan è una dieta caratterizzata dal ridotto apporto di carboidrati e dall’elevato contenuto proteico. Il regime alimentare consta di 4 fasi distinte, ognuna della quali presenta regole specifiche:

  • Fase di attacco, della durata di 2-7 giorni, concede il consumo illimitato di 72 alimenti proteici.
  • Fase di crociera, della durata di 7 giorni per ogni kg di peso corporeo da perdere, permette di aggiungere 28 verdure in quantità libera, fino al raggiungimento del peso desiderato.
  • Fase di consolidamento, della durata di 10 giorni per ogni kg di peso corporeo perso, prevede una graduale reintroduzione degli alimenti “proibiti” come la frutta, il pane integrale, i formaggi e un pasto libero a settimana.
  • Fase di stabilizzazione, della durata illimitata, prevede un’alimentazione libera ma equilibrata.

Analizziamo nel dettaglio le 4 fasi della dieta Dukan.

Fase di attacco

Si basa sul regime delle proteine pure che permette una partenza efficace e rapida quanto il digiuno, ma senza gli stessi inconvenienti.

Dura dai 3 ai 7 giorni a seconda dei kg da perdere e consente un calo ponderale compreso tra 1,5 e 5 kg.

In questa fase si limita l’alimentazione a uno solo dei tre principi nutritivi: le proteine.

Quindi, si seleziona un certo numero di alimenti contenenti la massima percentuale possibile di proteine: alcune varietà di carne, di pesce, di frutti di mare, pollame, uova e latticini a basso contenuto di grassi.

È previsto anche un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena, ricca di fibre, che favorisce il senso di sazietà e regola la funzionalità intestinale. Occorre poi bere almeno un litro e mezzo di acqua e fare esercizio fisico per almeno 20 minuti al giorno.

Ridurre i carboidrati consente di perdere più acqua, quindi meno kg sulla bilancia.

Rispetto alle classiche diete ipocaloriche, la fase di attacco è la più efficace e rapida, soprattutto nei “casi” più difficili, come le donne in premenopausa, soggette a ritenzione idrica e a gonfiore addominale, o in menopausa conclamata.

Fase di crociera

Questa fase si basa, invece sul regime delle proteine alternate, vale a dire un’alternanza tra giorni a base di proteine e giorni a base di proteine e verdure. Ciò permette di raggiungere in una sola tappa il peso desiderato.

Pertanto, alle proteine pure si avvicendano le verdure crude e cotte, con una totale libertà per le porzioni. Si possono, infatti, consumare a volontà i cibi consentiti, a qualunque ora del giorno, e secondo gli abbinamenti preferiti.

Sono compresi poi 2 cucchiai di crusca d’avena e un esercizio fisico di almeno 30 minuti ogni giorno.

Questa piena libertà consente di neutralizzare la fame mangiando e di compensare la voglia di varietà con la quantità.

La fase di crociera va seguita senza interruzioni, fino al raggiungimento del peso desiderato. Si può perdere circa 1kg a settimana.

Fase di consolidamento

L’obiettivo è consolidare il peso raggiunto e scongiurare il fenomeno del rimbalzo che tende a verificarsi dopo una rapida perdita di peso. Tale fenomeno, infatti, espone l’organismo al rischio di riprendere con grande facilità i chili persi. È il periodo più delicato, la cui durata è pari a 10 giorni per ogni chilogrammo di peso perso.

Il suo scopo è anche inserire nell’alimentazione gli alimenti necessari per evitare il recupero del peso.

Durante la fase di dimagrimento, a mano a mano che la dieta prosegue, l’organismo tenta di opporre resistenza. Reagisce al “saccheggio” delle sue riserve riducendo progressivamente il dispendio energetico e intensificando la resa e l’assimilazione di tutti gli alimenti consumati.

Trasgredire con un pasto abbondante nelle fasi finali della dieta può avere conseguenze negative per l’intero percorso. Per questo motivo, questa fase punta su alimenti più ricchi e gratificanti, la cui varietà e quantità saranno però limitate. Ciò consentirà al metabolismo “stressato” dalla perdita di peso di raggiungere un equilibrio.

Saranno quindi introdotte due fette di pane, una porzione di frutta e una di formaggio al giorno, due porzioni di cereali la settimana e, soprattutto, due pasti più gratificanti settimanali (alimenti non necessari ma appaganti). Occorre però seguire un ordine e delle regole precise per evitare deviazioni.

La sua durata corrisponde a 10 giorni per ogni chilo perso. Si richiedono però almeno 25 minuti di esercizio fisico quotidiano.

Fase di stabilizzazione

Ultima fase: fine della dieta e alimentazione libera. Tuttavia ci sono tre regole fondamentali da seguire per il mantenimento del peso raggiunto:

  • un giorno fisso alla settimana di fase d’attacco, quello delle proteine (tutti i giovedì per il resto della vita);
  • salire le scale e abbandonare l’ascensore;
  • tre cucchiai di crusca d’avena al giorno.

Bisogna poi muoversi quotidianamente per almeno 20 minuti e bere sempre un litro e mezzo d’acqua al giorno. Una volta raggiunto il peso ideale, sarà facile seguire queste regole per mantenerlo. Sono semplici istruzioni che danno subito dei risultati concreti e che consentono di mangiare normalmente negli altri sei giorni della settimana senza recuperare peso.

Dieta Dukan: cosa mangiare? I 100 alimenti

Durante le sue ricerche, Pierre Dukan ha identificato 100 alimenti fondamentali al nostro organismo, con determinate caratteristiche nutrizionali, cioè ricchi di proteine e poveri di glucidi e lipidi. Sono cibi che si possono consumare a volontà durante tutte e 4 le fasi.

Si tratta di:

  • 72 alimenti d’origine animale: carni magre come, ad esempio, bistecca di cavallo o di manzo, bresaola, coniglio, fegato di vitello, pollo, galletto, ecc.; pesci come dentice, merluzzo, nasello, orata, pesce spada, calamaro, cozze, astice, ecc.; proteine vegetali come konjac, seitan e tofu; latticini magri come fiocchi di latte, formaggio fresco magro, ricotta, yogurt magro; uova.
  • 28 alimenti d’origine vegetale: asparagi, broccoli, carciofi, carota, cipolla, cetriolo, ecc.

Ultimamente sono stati aggiunti altri alimenti come l’olio di oliva o di colza, ricchi di omega 3, polifenoli e vitamina E nella dose quotidiana di un cucchiaino. Infine le bacche di Goji.

La dieta Dukan funziona?

Seguire una dieta ricca di proteine ​​può portare a una rapida perdita di peso. Quindi, sì è una dieta che funziona. Tuttavia, secondo gli esperti non si tratta di una sana perdita di peso.

Un alto contenuto proteico nella dieta certamente favorisce un calo ponderale per i seguenti motivi:

  • aumenta il senso di sazietà;
  • riduce i livelli di un ormone, la grelina, secreto dalle cellule dello stomaco, chiamato anche “l’ormone della fame”;
  • migliorare l’equilibrio del glucosio nel corpo;
  • favorisce la diuresi o la perdita di liquidi corporei.

Resta però il fatto che è un regime alimentare che esclude o limita fortemente molti gruppi di alimenti, pertanto non è bilanciata dal punto di vista nutrizionale.

Altre criticità sono: la perdita di peso iniziale sarà principalmente acqua, quindi temporanea; mangiare prevalentemente proteine animali incide anche sulla spesa quotidiana e il portafogli; le regole da seguire sono piuttosto ferree e non sempre è facile seguirle alla lettera.

Quali sono i rischi della dieta Dukan

Secondo la nostra esperta, così come secondo le maggiori associazioni di professionisti della nutrizione, «la Dukan propone un modello dietetico pericoloso per la salute e molto diseducativo. Queste regole alimentari aumentano il rischio di malattie renali croniche e patologie cardiovascolari. Inoltre, i dati a disposizione non consentono di stabilire se la dieta Dukan aiuti realmente nella perdita di peso o nel controllo della glicemia. Un potenziale effetto collaterale della dieta Dukan è la nefrolitiasi, particolarmente preoccupante per le persone con una storia familiare di calcoli renali. Dal punto di vista urinario, un elevato apporto proteico, tipico della dieta Dukan, aumenta l’escrezione di calcio, così come l’assunzione di sale. Questo fenomeno aumenta significativamente il rischio di calcoli renali».

Quindi, le persone che seguono una dieta ad alto contenuto proteico per la gestione dell’obesità o del sovrappeso, dovrebbero essere consapevoli di questi rischi e i soggetti con una storia di calcoli renali non dovrebbero sottoporsi a questo tipo di dieta.

«Una forte restrizione dei carboidrati porta a un progressivo esaurimento delle riserve di glicogeno e dell’acqua legata ai tessuti associati. Pertanto, è plausibile che la perdita di peso successiva a questo regime alimentare, almeno nelle fasi iniziali, sia prevalentemente dovuta alla disidratazione dei tessuti e non alla perdita di grasso corporeo. Inoltre, l’esaurimento del glicogeno determina l’accumulo di corpi chetonici nel sangue, che hanno alcuni effetti sul funzionamento del cervello, portando alla ridotta produzione di alcuni neurotrasmettitori. Inoltre, un consumo eccessivo di alimenti di origine animale, ricchi di grassi saturi e poveri di fibra alimentare, aumenta il rischio di patologie cardiovascolari come l’ictus e l’infarto» continua l’esperta.

Nulla a che vedere quindi con la nostra dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, ortaggi, legumi e cereali integrali, che migliorano il profilo lipidico e la salute del cuore.

«Una dieta sana deve avere la prerogativa di essere varia, equilibrata e sostenibile per tutta la vita. Per quanto riguarda la sostenibilità nel tempo, una dieta di esclusione, con regole alimentari così stringenti come la Dukan, non fornisce una sana educazione alimentare. Di conseguenza, può aumentare il rischio di sviluppare un disturbo alimentare come l’anoressia o la bulimia nervosa, caratterizzati da abbuffate frequenti e/o metodi di compensazione rischiosi per la salute» conclude la dottoressa.

Dieta Dukan e Atkins: quali sono le differenze

Sono due regimi alimentari molto simili: tante proteine e pochissimi carboidrati.

Tuttavia, ci sono alcune differenze fondamentali:

  • nella dieta Dukan non è necessario contare calorie, carboidrati o altri valori nutrizionali.
  • la Dukan prevede una lista di 100 alimenti, più alcuni altri nell’ultima fase, mentre la dieta Atkins è più restrittiva.
  • la dieta Dukan si basa molto su proteine ​​a basso contenuto di grassi, compresi i latticini senza grassi, mentre la dieta di Atkins non prevede limiti sui prodotti caseari, sui grassi della carne o su tutti i grassi saturi.
  • l’Atkins raccomanda frullati, barrette e altri cibi confezionati, mentre la dieta Dukan richiede il consumo solo di cibi naturali.

 

Fonti