Le noci del Brasile arrivano dalle piantagioni della foresta pluviale amazzonica, tra Brasile, Bolivia e Perù. Oggi è possibile trovarle più facilmente in commercio e rappresentano un alimento molto energetico e ricco di sostanze nutritive fondamentali per il nostro organismo.
È vero che la frutta secca, in generale, ha un apporto calorico piuttosto elevato, ma un consumo moderato anche a dieta non può che fare bene.
Basti pensare, per dirne una, alla notevole quantità di selenio che le noci del Brasile racchiudono. Una sola noce ne apporta mediamente 96 (μg), quasi il 100% della razione giornaliera raccomandata (55 μg per gli adulti secondo i LARN).
Scopri allora i benefici delle noci del Brasile e come inserirle nella dieta.
Indice
Che cosa sono le noci del Brasile
Le noci del Brasile, conosciute anche come noci amazzoniche o castagne del Brasile, sono semi oleosi provenienti dal frutto del Bertholletia excelsa, un albero originario delle regioni amazzoniche del Brasile, Venezuela, Colombia, Ecuador, Bolivia, e Peru. È un albero gigante, che può raggiungere altezze considerevoli.
Le noci hanno una forma allungata e un gusto intenso e da questi semi si ricava anche un olio alimentare.
Sono conosciute soprattutto per la loro ricchezza di selenio, un minerale essenziale per l’organismo, poiché coinvolto in diverse funzioni biologiche, inclusa la difesa contro lo stress ossidativo e i radicali liberi. Oltre al selenio, contengono anche grassi sani, proteine, fibre, e minerali come zinco e magnesio.
Rappresentano un ottimo snack spezza-fame, ma possono anche essere aggiunte a cereali, yogurt o insalate. È importante consumarle con moderazione poiché sono ricche di grassi, anche se in gran parte sono grassi insaturi, considerati salutari, come gli omega 3 e omega 6.
Sono piuttosto caloriche (circa 660 kcal/100 g), quindi è bene consumarle con consapevolezza e moderazione, soprattutto se si segue una dieta ipocalorica.
Valori nutrizionali
Le noci del Brasile sono preziose fonti proteiche ed energetiche. Ricche di vitamina E, B1 e acidi grassi polinsaturi (tra cui gli omega 3 e 6) sono soprattutto un’ottima fonte di selenio, ma contengono anche magnesio, fosforo, manganese e rame.
Non mancano poi le fibre, alleate dell’intestino e altamente sazianti.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 2.26 |
| Energia (kcal) | 664 |
| Proteine (g) | 15 |
| Lipidi (g) | 57.4 |
| Carboidrati disponibili (g) | 21.6 |
| Fibra totale (g) | 6 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 2.5 |
| Calcio (mg) | 168 |
| Fosforo (mg) | 707 |
| Potassio (mg) | 592 |
| Selenio (µg) | 280 |
| Magnesio (mg) | 351 |
| Manganese (mg) | 1.26 |
| Zinco (mg) | 3.82 |
| Ferro (mg) | 2.47 |
| Vitamine | |
| Vitamina C | 0.7 |
| Tiamina – B1(mg) | 0.617 |
| Riboflavina -B2 (mg) | 0.035 |
| Niacina (mg) | 0.295 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.101 |
| Folati (µg) | 22 |
| Vitamina E (mg) | 5.65 |
Proprietà: a cosa fanno bene le noci del Brasile
Sono alimenti davvero ricchi di nutrienti e quindi un vero toccasana per la salute. Il selenio, ad esempio, è un potente antiossidante. Rafforza anche il sistema immunitario, regola l’attività della tiroide, favorisce il metabolismo delle vitamine e abbassa il livello di colesterolo cattivo nel sangue.
La presenza di acidi grassi polinsaturi, invece, le rende ottime alleate per contrastare le patologie cardiovascolari e proteggere le arterie.
L’alto contenuto in fibra, infine, le rende un valido aiuto per l’apparato intestinale e conferisce un buon senso di sazietà riducendo l’appetito.
Si tratta quindi di un alimento completo e che offre numerosi vantaggi per la salute.
Ecco i principali.
Amiche del cervello
Le noci del Brasile contengono un polifenolo chiamato acido ellagico che ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che possono avere effetti neuroprotettivi e antidepressivi sul cervello. Alcune ricerche hanno dimostrato poi che il selenio è coinvolto nel supportare neurotrasmettitori come il GABA e la dopamina all’interno del sistema nervoso centrale. Ciò è di particolare importanza in caso di Alzheimer e Parkinson.
In uno studio condotto da un team di ricercatori brasiliano, un campione di anziani con compromissione mentale, dopo aver consumato una noce del Brasile al giorno per sei mesi, ha mostrato un aumento dei livelli di selenio e un miglioramento nella fluidità verbale e nelle funzioni mentali.
Migliora il livello di colesterolo
Grazie alla presenza di acidi grassi polinsaturi, salutari per il cuore, e all’alto contenuto di fibre e sali minerali, le noci del Brasile hanno dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (“colesterolo cattivo”). Infatti, solo una porzione di noci del Brasile è sufficiente per migliorare il profilo lipidico negli adulti sani.
Uno studio pubblicato su J Nutr Metab che ha coinvolto 10 adulti sani, ha esaminato gli effetti del consumo di noci del Brasile sui livelli di colesterolo. Il gruppo che aveva ricevuto porzioni da 20 o 50 g di noci, presentava livelli più bassi di colesterolo LDL (cattivo) e livelli più alti di colesterolo HDL (buono), rispetto ai gruppi che avevano ricevuto porzioni più ridotte.
Alleate della salute del cuore
Le noci del Brasile contengono acidi grassi salutari per il cuore, come i grassi polinsaturi, e sono ricche di antiossidanti, minerali e fibre. Ciò potrebbe contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Questo grazie all’effetto nei confronti del colesterolo, poiché, secondo alcuni studi, le noci del Brasile favoriscono l’aumento del colesterolo HDL correlato a un abbassamento del rischio di malattie cardiache.
Uno studio brasiliano di 16 settimane su adolescenti obesi ha osservato che mangiare 15-25 grammi di noci del Brasile al giorno migliorava la funzione dei vasi sanguigni e riduceva i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi.
Gli effetti di questi frutti sulla salute cardiaca sono dunque promettenti. Tuttavia, sono necessarie altre ricerche per determinare la dose ottimale e quali popolazioni potrebbero trarne i maggiori benefici.
Selenio, amico della tiroide
Il selenio è un nutriente necessario per supportare una corretta funzione tiroidea. Infatti, gli studi che dimostrano come il consumo di noci del Brasile possa migliorare i livelli degli ormoni tiroidei in caso di carenza, sono diversi.
Sebbene siano state condotte poche ricerche per esaminare l’effetto diretto delle noci del Brasile su specifiche condizioni della tiroide (come la tiroidite di Hashimoto e la malattia di Graves), alcune ricerche hanno rilevato miglioramenti del tono dell’umore e della funzione immunitaria dopo l’integrazione di selenio.
Proprietà antinfiammatorie
L’infiammazione nel corpo può causare una maggiore attività dei radicali liberi. Le noci del Brasile sono ricche di antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dal danno ossidativo determinato, appunto, da queste molecole. Inoltre, il selenio aumenta i livelli di glutatione perossidasi, un enzima che aiuta a ridurre l’infiammazione e a proteggere l’organismo dai danni ossidativi.
Supportano il tono dell’umore
Bassi livelli di selenio sono stati collegati a diversi disturbi legati all’umore, tra cui ansia e depressione. Uno studio ha dimostrato che questi sintomi sono diminuiti dopo sole cinque settimane di assunzione di 100 mcg di selenio al giorno (che equivarrebbero a circa 1-1,5 noci del Brasile). Servono, tuttavia, ulteriori verifiche per affermare con certezza l’effetto migliorativo dell’umore.
Quanti noci del Brasile si possono mangiare al giorno?
Per ottenere tutti i benefici associati ai nutrienti che racchiudono, la porzione ottimale si aggira dai 30 agli 80 g al giorno, che corrispondono a 6/12 noci al giorno.
Occorre però fare attenzione, perché le noci del Brasile apportano circa 664 kcal ogni 100 g e quindi sono molto caloriche.
È importante quindi inserirle all’interno di una dieta equilibrata e corretta, controllandone le quantità e l’apporto calorico se si è a dieta per perdere peso. In questo caso è consigliabile mangiarne non più di 6 al giorno.
Quantità più abbondanti sono invece concesse nelle diete vegetariane e vegane, in quanto ottima fonte di omega 3 e vitamine del gruppo B, di cui si rischia la carenza in regimi nutrizionali che non prevedono il consumo di carne.
Usi in cucina
Le noci del Brasile sono abbastanza versatili in cucina e si possono impiegare in vari modi. Ad esempio, le puoi mangiare al naturale come snack salutare per bloccare la fame, oppure le puoi aggiungere al muesli o alla granola per arricchirli di sapore e nutrienti e per una colazione piena di sprint.
Sono buone nelle insalate, per dare un tocco croccante e un sapore leggermente dolce. Si abbinano bene con le insalate di foglie verdi o di frutta.
Si prestano anche per realizzare stuzzicanti salse o pesti in cui aggiungere le noci del Brasile al mixer con aglio, olio d’oliva, erbe fresche e parmigiano. In poco tempo è pronto un condimento delizioso per la pasta o da servire con il pesce.
Puoi inoltre inserirle tritate nell’impasto per muffin, biscotti, brownies o barrette energetiche per dare un tocco nutriente e un sapore più dolce.
Infine, sono ideali per preparare una gustosa salsa brasiliana a base di noci del Brasile, pepe, aglio, cipolla e lime, ottima come condimento per carne o pesce.
Controindicazioni
Nel complesso, le noci del Brasile non presentano specifiche controindicazioni. Se ne mangi troppe o in aggiunta agli integratori di selenio, potresti andare incontro a una condizione chiamata selenosi, che può causare sintomi come perdita di capelli e unghie fragili.
Sono poi da evitare in caso di allergia, se si soffre di sovrappeso e obesità, dato l’alto apporto calorico e in caso di calcolosi renale, perché contengono ossalati.
Fonti bibliografiche
- Significance of selenium in thyroid physiology and pathology, Pol Merkur Lekarski
- Brazilnuts, U.S. Department ff Agriculture
- 7 Proven Health Benefits of Brazil Nuts, Healthline
- Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects, Food Research International
- Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment, Int J Endocrinol.
- Effects of Brazil nut consumption on selenium status and cognitive performance in older adults with mild cognitive impairment: a randomized controlled pilot trial, Eur J Nutr
