Freddo e consumo calorico: 3 consigli per la dieta

“Un po' di freddo al giorno, toglie il dietologo di torno!”. Una semplice battuta ironica oppure il freddo fa veramente consumare più calorie?

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Biagio Flavietti

Farmacista e nutrizionista

Farmacista e nutrizionista, gestisce dal 2017 Farmabook, una pagina di divulgazione scientifica. Appassionato di scrittura ed editoria, lavora come web editor per alcune realtà del settore farmaceutico e nutrizionale.

Il freddo amico del girovita

Si sente spesso dire che il corpo umano è una macchina perfetta, che riesce a sopravvivere mantenendo degli equilibri dinamici come per l’appunto la temperatura corporea. Quando l’organismo subisce azioni ed effetti interni o esterni che turbano questo equilibrio, entra in uno stato di stress che provoca variazione superficiali ma anche più profonde, come quelle che avvengono a livello metabolico.

Nello specifico, quando il corpo è esposto a basse temperature per periodi medio-lunghi reagisce nel seguente modo: per prima cosa si diventa pallidi e le estremità del corpo, quindi mani e piedi, diventano più fredde. Questo accade perché le basse temperature inducono uno stato di vasocostrizione periferica dei capillari in cui circola il sangue. La riduzione della portata di questi vasi a livello delle articolazioni e delle parti più esterne del corpo permette al sangue caldo di permanere più a lungo a contatto con gli organi fondamentali, come cuore, polmoni e cervello.

Al contrario degli animali, l’uomo ha perso geneticamente la pelliccia e ogni strato di peluria utile a termo-isolarlo dal freddo, ma in realtà il corpo umano è dotato di un tessuto specializzato che serve a difenderlo proprio dalle temperature più rigide. Stiamo parlando del tessuto adiposo. Esatto! Quel grasso che tanto detestiamo e che si ritrova concentrato in determinate zone del corpo non dovrebbe mai scendere sotto una certa percentuale, poiché ha il ruolo importantissimo di proteggerci da urti e botte ma anche dal freddo.

Grasso bianco o grasso bruno?

Per riuscire a capire fino in fondo come il freddo riesca ad indurre un maggior dispendio calorico, dobbiamo fare una fondamentale distinzione tra grasso di tipo bianco e grasso di tipo bruno.

Qual è la principale differenza tra queste due tipologie di grasso presenti nel corpo umano? Mentre il grasso bianco è un tessuto piuttosto inerte che tende ad accumulare solo tutte le calorie in eccesso che introduciamo nel corpo, il grasso bruno (o BAT) ha una funzione più importante. Questo tipo di grasso più scuro, presente soprattutto nei neonati e nei bambini più piccoli, ha l’importantissimo compito di produrre energia. All’interno delle cellule di grasso bruno, infatti, sono presenti tantissime piccole strutture chiamate mitocondri, che si occupano della produzione di energia e calore, ed è proprio qui che il freddo innesca il suo processo di aumento del consumo calorico. In parole povere, queste cellule di grasso servono a garantire il mantenimento delle temperature del sangue e del calore corporeo, diventando fondamentali per la sopravvivenza.

Perché il freddo ci fa consumare più calorie?

Le basse temperature esterne dell’aria o dell’acqua possono indurre un aumento del consumo delle calorie consumate dall’intero organismo poiché inducono le cellule del tessuto adiposo bruno a impiegare una maggiore quantità di grassi per la produzione di energia ma soprattutto di calore. L’effetto finale sarà che il corpo riesce a termoregolarsi, bruciamo più grassi e consumiamo più calorie. Ovviamente, per ottenere effetti significativi sulla perdita di peso si dovrebbe esporre il corpo a condizioni poco salutari che possono non essere positive per la salute in generale.

Queste teorie sono state supportate da alcuni studi condotti molto tempo fa in Giappone per essere poi riproposte più di recente dagli studiosi e dai ricercatori olandesi dell’Università di Maastricht e di Tilburg. Nel loro lavoro, pubblicato sulla rivista scientifica Trends in Endocrinology & Methabolism, gli studiosi hanno evidenziato come d’inverno si potrebbe perdere peso con il semplice accorgimento di ridurre la temperatura degli ambienti in cui si vive. Gli scienziati hanno sottoposto i partecipanti allo studio ad una temperatura di 15 gradi per 6 ore al giorno. I risultati sono stati positivi sia per la perdita di peso registrata ma anche per gli effetti sulla salute complessiva dell’organismo. Infatti, i soggetti si sono dimostrati più resistenti ai malanni di stagione invernali.

In sintesi, quindi, ridurre di qualche grado la temperatura interna degli ambienti in cui viviamo, potrebbe portare a vantaggi molto positivi per il girovita, senza nuocere alla salute del corpo.

Tre consigli alimentari per affrontare il freddo

Tutto ciò che è stato detto per quanto riguarda il freddo e la perdita di chili dovuta alle basse temperature, può non essere un problema per chi ha un po’ di grasso in più da dover perdere, ma se siamo normopeso o leggermente sottopeso? O se semplicemente siamo persone che soffrono di più le basse temperature? Ecco 3 consigli alimentari per contrastare l’eccessivo consumo calorico indotto dal freddo.

Assumere cibi più calorici

Può sembrare strano dover seguire una dieta che preveda un maggior introito di calorie e invece è proprio così. Bisogna mangiare di più, ovviamente aumentando leggermente l’apporto calorico giornaliero senza strafare e optando per la scelta di abbondanti porzioni di alimenti proteici i quali, con poche calorie, nutrono i muscoli e aiutano a bruciare e a non depositare eccessive quantità di grassi nelle zone del corpo come pancia e fianchi.

Fra questi alimenti, i più indicati sono sicuramente:

  • le carni bianche
  • il pesce
  • i legumi
  • le uova
  • la ricotta, i formaggi magri e lo yogurt

In realtà, anche i grassi possono subire piccole variazioni nelle loro percentuali. Questi risultano essere tra i substrati preferiti per la generazione di calore e la regolazione della temperatura corporea. È inutile sottolineare, come i grassi da scegliere siano quelli ricchi di acidi grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva e di acidi grassi polinsaturi derivanti da semi, frutta secca e pesci grassi come il salmone.

Consumare pietanze e piatti caldi

Se dobbiamo fronteggiare il freddo e non vogliamo perdere quantità eccessive di calorie per termoregolarci, non ci resta che aiutare in corpo ad acquistare calore dall’esterno. Per fare ciò, sicuramente non possiamo inserire nella nostra alimentazione settimanale, insalate o altri piatti freddi, ma ci toccherà accendere i fornelli e scaldare le padelle. La scelta di piatti caldi come zuppe, brodi e vellutate, rimane la scelta ottimale per riscaldare il nostro corpo attraverso l’alimentazione. Infatti, come d’estate un ghiacciolo o una bibita fredda possono arrecarci quella piacevole sensazione di freschezza, così durante la stagione fredda, le pietanze calde possono essere delle vere e proprie coccole avvolgenti per il corpo.

Sono sempre da preferire zuppe e vellutate che contengano al loro interno prodotti vegetali, ortaggi, tuberi, legumi e cereali. Uno dei piatti più buoni da gustare può essere ad esempio la zuppa di ceci, zucca e castagne, una delizia di fibre e vitamine, che aiuta il corpo a rimanere in salute ma soprattutto ben riscaldato. Sono tantissime le ricette di zuppe e minestre da inserire nella propria dieta invernale, basta solo avere fantasia.

Altri alimenti che possono contribuire al benessere invernale del corpo sono anche la cioccolata fondente, il miele, il peperoncino e il fantastico mondo delle spezie da cucina.

Gli alcolici non riscaldano

Anche se la prima cosa che viene da pensare per riscaldarsi è il cibo, non bisogna dimenticarsi di considerare ciò che beviamo. In inverno si tende ad aumentare il consumo di alcolici e superalcolici, in relazione al “potere calorifico” di queste bevande. Dopotutto, l’immagine che ci viene riportata subito alla mente è sicuramente quella dei popoli del nord Europa, che nell’immaginario collettivo riscaldano i propri corpi con litri di birra e altri alcolici.

L’organismo umano, però, non è un motore a combustione e la sensazione di calore trasmessa dagli alcolici è solo una momentanea ed effimera conseguenza dell’azione vasodilatatrice dell’alcol, che però ben presto finisce per favorire il raffreddamento del corpo. Quindi, anche durante i mesi invernali, è meglio moderare il più possibile il consumo di vino, birra, vodka, liquori e di tutte gli altri tipi di alcol che si possano immaginare.

Il punto fondamentale rimane invece curare l’idratazione, che può avvenire con acqua, ma anche con tisane e infusi aromatizzati. Queste bevande, infatti, permettono di introdurre la giusta quantità di liquidi per rimanere idratati e combattere la disidratazione invernale ma in secondo luogo, essendo caldi, aiutano ad innalzare la temperatura del corpo.

Esempio di menu per combattere il freddo

Colazione 200 ml di latte parzialmente scremato caldo + 1 cucchiaio di miele + 30 g di fiocchi d’avena +  2 kiwi
Spuntino 1 toast integrale + 1 cucchiaino di marmellata + 200 ml di infuso o tisana calda
Pranzo Zuppa con 80 g di farro, riso o orzo + legumi + verdura cotta (spinaci, biete, cicoria, verza) + peperoncino e spezie + 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Merenda 1 mela annurca cotta al microonde + cannella + 20 g di cioccolata fondente
Cena 300 g di pesce (merluzzo, nasello, spigola) o 250 g di carne bianca (pollo, tacchino o coniglio) + piccola fonte di carboidrati (250 g di patate, 30 g di riso basmati o 60 g di pane di segale) + verdure calde a scelta (carciofi, spinaci, asparagi) o minestrone + 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Post-cena Poco prima di coricarsi è possibile assumere un infuso o una tisana a base di semi di finocchio, melissa, camomilla o altre piante ad azione digestiva e rilassante. Questa bevanda ci riscalderà e ci permetterà di riposare meglio

Consigli per un’alimentazione sana ed equilibrata

  • Il consumo di carne rossa, insaccati, formaggi, latticini, prodotti in scatola o confezionati, ma anche di fritture, dovrebbe essere ridotto al minimo.
  • Anche sale e zuccheri semplici, vanni assunti nelle minori quantità possibili. Soprattutto se si parla di quelli addizionati agli alimenti.
  • Le uova (2) sono consigliate 1 sola volta a settimana mentre i legumi possono essere inseriti 2-3 volte a settimana insieme al primo piatto o in alternative alle scelte proteiche della sera.
  • Ad accompagnare una sana alimentazione, dovrebbe sempre esserci della regolare attività fisica da svolgere ogni giorno o almeno 3 volte a settimana. Anche se fa freddo e siamo più spinti a rimanere chiusi in casa, è necessario praticare sport per mantenere attivi il sistema cardiovascolare, i muscoli e il metabolismo in generale. Camminare, salire le scale, sono attività che dobbiamo sempre preferire per rimanere attivi e aiutare il metabolismo.

Anche se può sembrare un problema da poter sottovalutare, il mantenimento di una giusta temperatura e l’utilizzo degli alimenti giusti per affrontare la stagione invernale e quindi il freddo, sono elementi importanti da tenere sotto controllo. L’aiuto di un professionista del settore può facilitare e aiutare i normali processi che il corpo mette in campo per affrontare le rigide temperature.