Mangiare sano anche a Natale: i consigli per non appesantirti

Nel periodo natalizio, il cibo rappresenta la gioia della festa e della condivisione. I consigli per affrontare il periodo più festoso dell’anno mantenendo uno sguardo alla salute

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Luana Trumino

Editor specializzata in Salute&Benessere

Mangiare sano anche a Natale. È possibile, senza seguire diete restrittive e mantenendo un sano peso corporeo. Il nostro metabolismo, infatti, non è un calcolatore: se un giorno mangiamo di più, quel giorno non ingrassiamo necessariamente, perché il corpo tende a mantenere il suo peso. 

Via libera dunque a un appagante piacere alimentare. Con qualche accortezza, naturalmente, per non appesantirsi e agevolare la digestione in un periodo comunque ricco di stravizi alimentari.

Parola d’ordine: organizzazione

Cene con amici, aperitivi aziendali, cenoni e pranzi in famiglia: le occasioni gastronomiche in queto periodo sono veramente tante. L’organizzazione deve essere smart, non solo per non accumulare qualche chilo di troppo, ma anche per non alterare l’equilibrio del microbiota intestinale.

Cerca dunque di fare il possibile affinché l’impegno festoso a tavola sia unico in tutto il giorno. Nell’altro pasto, invece, preferisci un secondo proteico leggero con contorno di verdura e con una piccola porzione di alimento che contiene carboidrati (riso integrale o pane integrale o altro cereale o legumi). 

L’antipasto light

Lascia da parte tramezzini infarciti con cremine e al loro posto scegli un ottimo antipasto di pesce, come delle buone alici marinate con agrumi e melagrana. Decisamente da preferire a quello all’italiana fatto con salumi e formaggi, spesso troppo grassi. E meglio ancora se servito con verdure grigliate o crude (bastoncini di carote, sedano e finocchi), che ci preparano e ci forniscono un maggiore senso di sazietà perché dilatano le pareti dello stomaco, specialmente se vengono abbinate a un buon hummus di ceci ricco di fibre.

Sì all’insalata prima del pasto

In alternativa, inizia il pranzo o la cena con una abbondante porzione di verdure crude. Oltre a favorire il senso di sazietà grazie alle loro fibre, e dunque aiutare ad assumere meno cibo durante il pasto, nell’intestino – a contatto con l’acqua – formano un “gel” capace di modulare l’assorbimento del glucosio nel sangue. Il risultato? La glicemia non aumenterà troppo velocemente e ci sarà una minore produzione di insulina, considerata l’ormone dell’accumulo di peso corporeo.

Se le verdure sono amare, poi, la sazietà verrà maggiormente favorita.

Non sommare troppi carboidrati 

Per orientarti, puoi usare la “Regola delle 5 P”, che consiste nel non assumere, nello stesso pasto, pane, pasta, patate, pizza e pasticcini. In questo modo si evita un accumulo eccessivo di alimenti che ricchi in carboidrati, contribuendo a non far innalzare troppo, e troppo velocemente, la glicemia nel sangue. Imparando a rispettare questo semplicissimo metodo è possibile rallegrarsi con gli amici, i parenti e i colleghi di lavoro senza mettere a repentaglio la linea.

Utilizza meno sale e bevi di più

Bevi a sufficienza, almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, per eliminare i liquidi in eccesso e sgonfiarti, specialmente se hai esagerato con cibi ricchi di sale, che andrebbero invece ridotti all’interno di un sano stile alimentare. Per ridurre l’uso di sale, al suo posto fai uso di erbe e piante aromatiche: arricchiscono di sapore, non ti fanno gonfiare e donano un maggiore senso di sazietà. Attenzione, però, al sale nascosto, come quello che si trova nei cibi pronti e in quelli conservati. Mangia, per esempio, pesce fresco invece del tonno in scatola e carne invece del prosciutto.

Un “Cin cin” basta

Cerca di mantenere le buone norme legate all’alcol. Ricorda, se sei donna, di non superare un bicchiere di vino al giorno di vino (2 per gli uomini). Tieni inoltre a mente che rum, grappa e limoncello hanno un effetto sommatorio. Vuol dire che, se durante il pasto hai bevuto del vino, se poi prendi anche un superalcolico, vai a sommare il contenuto di alcol. 

Tra pandoro e panettone, scegli il torrone

La scelta si compie alla fine del pranzo. Arriva il momento del dolce: in termini di calorie, tra pandoro e panettone non corrono grosse differenze, anche se il panettone è leggermente meno grasso. Ma entrambi possono portare a sbagliare perché così si assumono farinacei a rapida assimilazione che probabilmente non sono mancati durante il pasto con il pane, la pasta eccetera. 

La scelta vincente per terminare in dolcezza il pranzo o la cena è optare per il torrone, a maggior ragione se è fondente e arricchito di frutta secca. Un peccato di gola “di qualità”, sia perché le materie prime sono genuine e poi perché è porzionato. Per non sbagliare, concediti un quadrotto da 30 grammi e cerca di non superare i due quadrotti al giorno. Se proprio non riesci a rinunciare a panettone o pandoro, dimezza la fetta e opta per un lievitato non farcito.

Frutta secca sì, ma con moderazione

Fa bene ed è una grande protagonista delle tavole natalizie, ma ricorda di non esagerare con le dosi: una porzione media di frutta oleaginosa deve essere di circa 30 g (ad esempio 7-8 noci, 15-20 mandorle/ nocciole, 3 cucchiai rasi di arachidi, 3 albicocche/fichi secchi/datteri ecc) e deve essere inserita all’interno di una dieta giornaliera varia ed equilibrata. 

Appesantita? Depurati con centrifugati e una zuppa detox

Ecco una ricetta “green” altamente drenante: in una casseruola d’acqua, tuffa 200 g di bieta già pulita, 1 piccola zucchina, una costa di sedano, un pezzo di porro, un ciuffo di prezzemolo e ¾ di mela verde. Porta a cottura, regola di sale e aggiungi un pizzico di peperoncino. Appena pronta, frulla tutte le verdure nel mixer e gusta la zuppa ben calda. 

Negli spuntini, invece, aiutati con i centrifugati. Ottimo è quello a base di mela, pera, sedano e kiwi. Depurazione assicurata!