La colazione, ormai si sa, è uno dei tre pasti più importanti della giornata: aiuta a riattivare il nostro corpo dopo il prolungato digiuno notturno e fornisce all’organismo l’energia necessaria per ripartire. Per chi pratica attività sportiva al mattino, consumare i giusti alimenti al risveglio è ancora più importante: ma come deve essere la colazione di un atleta?
In linea generale, la prima colazione è per tutti gli sportivi – atleti di alto livello o semplici praticanti amatoriali – un pasto fondamentale, poiché – soprattutto nella prospettiva di dover affrontare gli impegni psico-fisici delle prime ore della mattina (allenamento o gara che sia) – è necessario garantire all’organismo un sufficiente apporto di energia ottenuto attraverso le giuste scelte alimentari.
Ma la prima colazione non favorisce solo la prestazione sportiva: studi trasversali evidenziano che è associata a migliori parametri cardio-metabolici e migliori prestazioni cognitive [Documento elaborato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e dalla Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (SISA), 2018]. Un’ottima notizia per 9 italiani su 10 (l’88%) che, secondo una ricerca dell’Osservatorio Doxa/Unionfood, al primo pasto del mattino non rinunciano.
Indice
Colazione dolce o salata?
La prima colazione dello sportivo, così come quella della popolazione generale, dovrebbe essere la più completa possibile. Per quanto riguarda i liquidi, oltre all’acqua, tutte le bevande – dal tè, al succo di frutta, ai centrifugati, al latte, al caffè, all’orzo – vanno bene.
Per ottenere una buona idratazione è importante assumere una generosa quantità di liquidi (2-2,5 litri al giorno), da sorseggiare e non da concentrare in grandi quantitativi poche volte nel corso delle giornate. Le bevande possono essere indifferentemente calde o fredde, a seconda del gusto e delle temperature stagionali. Inoltre, anche la frutta fresca e lo yogurt, a colazione, forniscono buone quantità di liquidi. Per quanto riguarda la componente solida, invece, deve essere varia, andando incontro ai gusti di ciascuno.
- Quindi, cosa è meglio portare in tavola per l’atleta al mattino? La tipica colazione dolce “all’italiana” è un’eccellente soluzione, potendo alternare bevande quali orzo, caffè, tè, latte, yogurt, spremute, succhi di frutta, ma anche prodotti a base di cereali (pane, biscotti, fette biscottate, fiocchi di cereali integrali o non, muesli, dolci da forno confezionati o preparati in casa con pochi grassi), prodotti spalmabili e dolci e frutta fresca di stagione.
- Se, invece, si opta per una colazione salata, via libera al giusto mix di affettati (prosciutto crudo sgrassato o bresaola o fesa di tacchino), uova e formaggi magri o ricotta, non dimenticando le corrette frequenze di consumo settimanali, ma senza rinunciare a frutta di stagione o a un succo di frutta, a un bicchiere di latte o, in alternativa, a uno yogurt con cereali.
Per entrambi i menu, il latte è una bevanda da non sottovalutare. Essendo fatto prevalentemente di acqua, è una preziosa fonte di liquidi, in grado di idratare molto bene l’organismo non solo di chi fa sport. Nel latte si trovano anche zuccheri e proteine, anche nella versione scremata, che si aiutano reciprocamente per favorire i processi anabolici così importanti, soprattutto nell’immediato post-allenamento/gara. Per chi soffre si intolleranza al lattosio, esistono formulazioni prive di questo zucchero, oppure “latti” vegetali, come quello di soia, mandorla, riso o avena.
Distribuzione dei nutrienti a colazione
La distribuzione dei nutrienti nella colazione dipende molto dalle esigenze specifiche delle persone e dagli obiettivi di salute e benessere che ci si è posti. Tuttavia, una buona colazione dovrebbe includere una combinazione di carboidrati, proteine, grassi sani, fibre, vitamine e minerali per fornire energia e supportare le funzioni del corpo durante la giornata. Ecco una guida generale per la distribuzione dei nutrienti nella colazione:
- Carboidrati: scegliere fonti di carboidrati complessi a basso indice glicemico, come cereali integrali (avena, quinoa, farro), pane integrale, frutta fresca o frutta secca. I carboidrati forniscono energia a lungo termine e favoriscono un aumento graduale dei livelli di zucchero nel sangue.
- Proteine: aggiungere fonti di proteine magre o vegetali per favorire la sazietà e supportare la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari. Alcune opzioni includono uova, latticini a basso contenuto di grassi (come yogurt greco), tofu, tempeh, legumi o frutta secca.
- Grassi sani: integrare grassi sani come avocado, noci, semi, burro di arachidi o olio d’oliva. I grassi sani forniscono energia a lungo termine, aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili e contribuiscono alla salute del cuore e del cervello.
- Fibre: assicurarsi di includere fonti di fibre nella colazione per favorire la salute digestiva e mantenere un senso di sazietà più a lungo. La frutta fresca, la verdura, i cereali integrali e i semi sono ottime fonti di fibre.
- Vitamine e minerali: scegliere una varietà di alimenti per assicurarsi di ottenere una gamma completa di vitamine e minerali. La frutta e la verdura fresca sono ricche di vitamine e minerali essenziali per il benessere generale. Una colazione ricca di frutta o verdura, permette di aiutare a soddisfare le linee guida, che indicano un assunzione di almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura.
- Idratazione: accompagna la colazione con una buona fonte di idratazione, come acqua, tè o caffè moderato. Mantenere un adeguato stato di idratazione è fondamentale per la salute delle cellule, dei tessuti e dell’intero organismo umano.
Colazione con shake proteico
Spesso tra le scuse che si accampano per non fare la colazione, c’è quella del poco tempo per preparala o, ancora, della poca voglia di masticare alimenti solidi al mattino. Per questo motivo, una possibile soluzione può essere il consumo di shake liquidi che contengano tutti i nutrienti necessari per far partire il corpo con il piedi e le energie giuste. Di seguito riportiamo la ricetta e i procedimenti per realizzare uno shake sano, completo e bilanciato:
- Come primo ingrediente si prende una manciata di semi di lino e li si fa tritare in modo grossolano all’interno di un frullatore. Questa operazione permetterà di liberare le fibre e i grassi omega 3 presenti all’interno di questo alimento e apportare una buona dose di grassi “benefici” per il sistema cardiovascolare, il cervello e in generale tutti i tessuti dell’organismo umano.
- Il secondo ingrediente da aggiungere all’interno del frullatore è sicuramente una mezza tazza di fiocchi d’avena, ricchi di carboidrati a lento rilascio e proteine. L’avena è tra i cereali più ricchi di proteine e amminoacidi, che possono provocare in alcuni persone che soffrono di colon irritabile, fastidio e gonfiore. Bisogna prestare attenzione a non confondere i fiocchi d’avena con la granola, che invece può essere troppo ricca di zuccheri semplici, utilizzati nel processo di produzione dell’alimento.
- Il terzo ingrediente è rappresentano dalla frutta. Si può optare per una banana, che conferisce cremosità allo shake e a una manciata di frutti rossi, ricchi di antiossidanti. Questi elementi apportano vitamine e minerali, come il potassio, necessario per la giusta contrazione dei muscoli.
- Come quarto ingrediente si aggiunge il latte. Questa componente liquida serve sia per dare corpo al frullato e amalgamare bene tutti i costituenti, ma serve anche per idratarci e apportare altri nutrienti fondamentali, come il calcio. In alterativa, si possono usare latti vegetali oppure prodotti fermentati come yogurt o kefir. Questi ultimi possono dare un tocco in più di benessere, apportano probiotici essenziali per la salute dell’intestino e della microflora batterica residente.
- Cioccolato o un cucchiaino di cacao in polvere possono rendere il tutto più gustoso e colorato, offrendo anche un bel carico di polifenoli antiossidanti per combattere i radicali liberi.
- Alcuni sportivi possono integrare anche ulteriormente il fabbisogno proteico, aggiungendo un misurino di proteine in polvere allo shake. In questo modo si assicurano di provvedere al giusto livello di proteine da assumere durante la giornata.
Tra l’assunzione di una colazione di questo tipo e l’allenamento deve passare comunque un pò di tempo, per favorire la digestione e non allenarsi con lo stomaco pieno. Molti atleti preferiscono anche mangiare qualcosa di meno pesante, ma con più zuccheri semplici, prima dell’allenamento e poi usare questo shake per il post work-out.
Pancake per sportivi
I pancakes proteici sono un must dell’alimentazione dello sportivo, anche se spesso richiedono più tempo e quindi vengono scelti solo in alcuni giorni. Di seguito abbiamo riportato gli ingredienti e i procedimenti per realizzarli nel modo più semplice possibile.
Ingredienti
- 80 g di farina d’avena o di pre-formulato
- 140 g di albume d’uovo
- 40 ml di latte
- 60 g di banana
- 20 g di farina di cocco
- lievito per dolci (un cucchiaino)
- una punta di bicarbonato in polvere
- qualche goccia di limone
Procedimento
- In una terrina mischiate gli elementi secchi con gli elementi liquidi.
- Amalgamate il tutto con la polpa di banana in modo da ottenere una pasta densa.
- Aggiungete il lievito e continuate a mescolare fino ad ottenere una pasta uniforme. Si possono aggiungere bicarbonato e limone per aumentare la lievitazione.
- Prendete con un cucchiaio un po’ di pastella e lentamente fatela colare nella padella calda.
- Lasciate cuocere i pancake 2-3 minuti per lato.
I pancakes possono essere accompagnati da sciroppo d’acero, miele, marmellate o topping “zero calorie”. Anche il burro d’arachidi viene spesso scelto per accompagnare questo tipo di colazione. Si ricorda che questo tipo di colazioni un pò più caloriche, vanno inserite nell’alimentazione di soggetti sportivi che hanno un certo numero di calorie giornaliere da dover soddisfare.
Porridge per sportivi
Il porridge è un piatto a base di fiocchi d’avena nutriente e delizioso, che viene spesso apprezzato per la sua facile preparazione e conservazione. Molti sportivi lo preparano in grosse quantità e lo conservano in frigorifero, all’interno di monoporzioni per la colazione. Puoi personalizzare il porridge con vari ingredienti a tuo piacimento. Ecco gli ingredienti e il procedimento di base per preparalo:
Ingredienti:
- 1 tazza di fiocchi d’avena (preferibilmente integrali)
- 2 tazze di latte
- Zucchero o dolcificante a piacere (miele, sciroppo d’acero, zucchero di canna, ecc.)
- Frutta fresca a pezzetti o secca (come banane a fette, mele a dadini, bacche, uvetta, ecc.)
- Frutta secca tritata o intera (noci, mandorle, nocciole, ecc.)
- Spezie a piacere (cannella, vaniglia, zenzero, ecc.)
Procedimento:
- In una pentola media, unisci i fiocchi d’avena, il latte e una presa di sale. Puoi aggiungere anche spezie come la cannella, se desideri.
- Accendi il fornello a fuoco medio e porta il composto a ebollizione, quindi riduci immediatamente il calore a fuoco basso.
- Mescola il porridge occasionalmente per evitare che si attacchi al fondo della pentola. Cuoci per circa 5-7 minuti o fino a quando il porridge ha raggiunto la consistenza desiderata. Se preferisci una consistenza più densa, cuoci per meno tempo; se preferisci una consistenza più liquida, aggiungi più latte.
- Quando il porridge è pronto, togli la pentola dal fuoco e aggiungi zucchero o dolcificante a piacere, mescolando bene.
- Versa il porridge nelle ciotole e aggiungi la frutta fresca e secca sopra.
- Se desideri, puoi aggiungere un po’ di latte extra o yogurt sopra al porridge per renderlo più cremoso.
- Servi il porridge caldo e goditi questa deliziosa colazione nutriente.
Ricorda che per un colazione e una dieta sana e bilanciata in caso di sport o attività fisica, è bene sempre rivolgersi a un medico dietologo o a un biologo nutrizionista, che saprà indicare lo schema perfetto per una sana alimentazione sportiva.
Fonti bibliografiche
- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN)
