La dieta ovo-pesco-vegetale contro la tristezza di stagione

La migliore dieta da seguire in autunno è quella ovo-pesco-vegetale. Parola del prof. Pier Luigi Rossi. “Con questi alimenti si combatte la sindrome affettiva stagionale e la fame di dolci”

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Luana Trumino

Editor specializzata in Salute&Benessere

Autunno e disturbo affettivo stagionale

Si chiama disturbo affettivo stagionale e provoca sintomi quali tristezza, melanconia, stanchezza, malumore, depressione, stipsi, sonno alterato, anoressia sessuale, mania di ordine e pulizia, una aumentata voglia di dolci in circa il 20% delle persone. 

“La causa di questi sintomi – spiega il prof. Pier Luigi Rossi, medico specialista in scienze della alimentazione e medicina preventiva e docente presso l’Università degli Studi di Siena – Arezzo – va ricercata nella minore quantità di luce solare durante il giorno che procura un metabolismo alterato della serotonina”.
Una condizione che può essere evitata attraverso una dieta prevalentemente vegetale, con uova e pesce in qualità di alimenti proteici. 

Serotonina in autunno

“La serotonina – spiega l’esperto – è conosciuta come l’ormone del benessere. Viene prodotta, nel nostro corpo, per il 95% dalle cellule enterocromaffini del tratto gastrointestinale e solo per il 5% dal cervello”. 

“Nel sistema nervoso centrale la serotonina svolge un ruolo importante nella regolazione dell’umore, del sonno, della temperatura corporea, della sessualità e dell’appetito. È coinvolta in numerosi disturbi neuropsichiatrici come l’emicrania e il disturbo bipolare e un suo deficit causa disturbo ossessivo-compulsivo, la coazione a ripetere, manie (“mania dei microbi”: ordine e pulizia), ansia, fame nervosa e bulimia, depressione, eiaculazione precoce maschile”.
“Nell’intestino, invece – continua il prof. Pier Luigi Rossi – controlla la motilità, l’igiene e benessere intestinale. Una sua carenza produce alterata digestione e stipsi cronica. Non a caso, nei soggetti depressi e melanconici c’è un intestino compromesso”.

La voglia di dolci

La causa di quella fame di alimenti dolci che scatta in questo periodo dell’anno e che si protrae spesso per tutto l’inverno vede coinvolta proprio la serotonina, che nei mesi freddi potrebbe non essere sufficiente e causare, dunque, questo sintomo. 

“In autunno – sottolinea il medico – la riduzione dell’intensità e della durata della luce solare viene registrata dai nostri occhi. Una ridotta stimolazione della luce solare sulla ghiandola pineale (epifisi, definita anche ‘il terzo occhio’) e in altre cellule del corpo umano genera una maggiore produzione di melatonina. Ma per produrre melatonina, il nostro corpo utilizza la serotonina. Il risultato è che i livelli di serotonina si riducono”.

“Un secondo motivo – continua il prof. Pier Luigi Rossi – riguarda proprio una minore produzione di serotonina stessa. La serotonina viene prodotta utilizzando un aminoacido essenziale, il triptofano, contenuto nelle proteine vegetali e animali. Ma il triptofano entra all’interno delle cellule umane dopo altri tipi di aminoacidi. Esiste cioè una competizione tra aminoacidi derivati dalle proteine alimentari per entrare dentro le cellule del corpo umano, in particolare nelle cellule della parete intestinale e nei neuroni cerebrali. Prima del triptofano, infatti, entrano dentro le cellule altri aminoacidi (isoleucina, leucina, metionina, fenilalanina, titosina, valina) regolati dall’ormone insulina”. 

“La fame dei dolci rappresenta la chiave per produrre più insulina per far entrare il triptofano all’interno delle cellule per produrre serotonina. Se questo scenario biochimico non avviene, scatta così la melanconia, la depressione, disturbi alimentari, sessuali, intestinali e tutti gli altri sintomi della sindrome affettiva stagionale”. 

La dieta

“A chi soffre della sindrome affettiva stagionale – raccomanda il prof. Rossi – consiglio di realizzare una alimentazione ovo-pesco-vegetale. Per quattro giorni andrebbero assunti solo alimenti vegetali come cereali integrali, pane integrale di segale, legumi, semi oleosi, mandorle, noci, pinoli, nocciole, anacardi, frutta fresca di stagione, verdura e patate. Dopo 4 giorni vegetali, segue un giorno con alimenti vegetali integrati con due uova e una porzione di pesce per introdurre due acidi grassi insaturi essenziali omega 3 (DHA+EPA), utili per la funzionalità dei neuroni cerebrali ed enterici. Dal sesto giorno si ricomincia con le giornate vegetali e così via.

Cosa mangiare

Cereali, legumi, pesce, uova sono gli alimenti ricchi in triptofano, che possono sostenere la produzione di serotonina. “Al contrario della carne rossa, che invece ne riduce la produzione. L’olio extra vergine di oliva, cereali integrali e non ridotti a farina, noci e mandorle, semi di sesamo e semi di zucca, cacao amaro, banane, tè verde, cipolla, piselli, mais (polenta) favoriscono invece la produzione di melatonina”.

E se scatta la voglia di dolci? “Un cucchiaio di cacao amaro rinvenuto in acqua calda – conclude il prof. Pier luigi Rossi – è ottima bevanda per vincere la fame dei dolci in autunno”.

I menù di una settimana

LUNEDÌ 

COLAZIONE: Una tazza di tè verde non zuccherato; un bicchiere di latte di avena; 2 cucchiai di fiocchi di grano saraceno; 10 mandorle 

SPUNTINO DELLA MATTINA: Un frutto di stagione a piacere; kefir 

PRANZO: Insalatona mista di lattuga e carote a julienne; riso integrale con dadolata di verdure; olio extravergine di oliva 

MERENDA: Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato; estratto/centrifugato (verdura 80% e frutta 20%) a piacere 

CENA: Indivia riccia con aceto di mele; zuppa di lenticchie; zucca stufata; olio extravergine di oliva 

MARTEDÌ 

COLAZIONE: Una tazza di tè verde non zuccherato; un bicchiere di bevanda vegetale; una tazza di macedonia di frutta; 3 noci 

SPUNTINO DELLA MATTINA: Un frutto di stagione a piacere; kefir 

PRANZO: Insalata mista di radicchio e carote; pasta integrale di grano saraceno con funghi trifolati; crema di topinambur; olio extravergine di oliva 

MERENDA: Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato; estratto/centrifugato (verdura 80% e frutta 20%) a piacere 

CENA: Insalata di barbabietola; zuppa di fagioli alla curcuma; broccoletti stufati; olio extravergine di oliva 

MERCOLEDÌ 

COLAZIONE: Una tazza di tè verde non zuccherato; un bicchiere di latte di avena; 3 cucchiai di quinoa soffiata; un cucchiaio di pinoli 

SPUNTINO DELLA MATTINA: Un frutto di stagione a piacere; kefir 

PRANZO: Insalata di ceci e farro; crema di verdure; olio extravergine di oliva 

MERENDA: Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato; estratto/centrifugato (verdura 80% e frutta 20%) a piacere 

CENA: Insalata di indivia e nocciole; riso con curry di verdure e cubetti di tofu; bietola ripassata con aglio e peperoncino; olio extravergine di oliva 

GIOVEDÌ 

COLAZIONE: Una tazza di tè verde non zuccherato; porridge con fiocchi di avena e latte vegetale; una mela; 3 noci

SPUNTINO DELLA MATTINA: Un frutto di stagione a piacere; kefir 

PRANZO: Insalata di valeriana e germogli; crema di fave e piselli secchi con crostini di pane; peperoni arrostiti; olio extravergine di oliva 

MERENDA: Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato; estratto/centrifugato (verdura 80% e frutta 20%) a piacere 

CENA: Insalata di finocchi e arance; orzo alla mediterranea con zucchine, pomodorini secchi e scaglie di mandorle; champignon trifolati; olio extravergine di oliva 

VENERDÌ (uova e pesce) 

COLAZIONE: Una tazza di tè verde non zuccherato; frittata di 2 albumi; una fetta di pane integrale; 10 mandorle 

SPUNTINO DELLA MATTINA: Un frutto di stagione a piacere; kefir 

PRANZO: Insalata di iceberg e carote alla julienne; sogliola marinata con cous cous all’arancia ; olio extravergine di oliva 

MERENDA: Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato; estratto/centrifugato (verdura 80% e frutta 20%) a piacere 

CENA: Insalata di lattuga con mela verde, noci e riso venere; uova sode a spicchi su crema di spinaci; olio extravergine di oliva 

SABATO 

COLAZIONE: Una tazza di tè verde non zuccherato; un bicchiere di latte di soia; una fetta di pane integrale con un cucchiaino di marmellata; un cucchiaio di frutti rossi

SPUNTINO DELLA MATTINA: Un frutto di stagione a piacere; kefir 

PRANZO: Insalatona mista di radicchio e carote; tortino di farro con zucchine e patate; olio extravergine di oliva 

MERENDA: Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato; estratto/centrifugato (verdura 80% e frutta 20%) a piacere 

CENA: Insalata di lattuga rossa con vinaigrette al miele; zuppa di legumi misti; zucca al forno aromatizzata al timo; olio extravergine di oliva 

DOMENICA 

COLAZIONE: Una tazza di tè verde non zuccherato; un bicchiere di kefir; 2 kiwi; 3 noci 

SPUNTINO DELLA MATTINA: Un frutto di stagione a piacere; kefir 

PRANZO: Insalata di lattuga con olive e capperi; risotto con zucca e piselli; fagiolini al pomodoro; olio extravergine di oliva 

MERENDA: Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato; estratto/centrifugato (verdura 80% e frutta 20%) a piacere 

CENA: Carpaccio di zucchine e carote con menta; burger vegetale; spinaci al vapore; olio extravergine di oliva