La frutta è un alimento che non può mancare nella nostra dieta e sulle nostre tavole. È ricca di nutrienti necessari per la salute e aiuta importanti funzioni organiche come quelle intestinali, grazie alla presenza della fibra. Inoltre, sazia più rapidamente e aiuta a introdurre meno calorie. Ma c’è frutta e frutta. Il suo profilo nutrizionale, ad esempio, non è lo stesso per ogni frutto, ci sono delle diversità, soprattutto per la presenza degli zuccheri che rendono un frutto più o meno calorico. Ecco allora i frutti più calorici da non bandire dalla dieta, ma da consumare con moderazione.
Indice
Frutta: proprietà nutrizionali
La frutta è una fonte preziosa di nutrienti essenziali e deve far parte a pieno titolo di una dieta sana ed equilibrata. Le sue proprietà nutrizionali, comuni alla maggior parte dei frutti, la rendono un alimento che non può mancare sulle nostre tavole. La frutta, infatti, è ricca di:
- Vitamine, tra cui vitamina C, vitamina A, vitamine del gruppo B (come la vitamina B6 e l’acido folico) e vitamina K. Sono tutte sostanze che svolgono un ruolo fondamentale nel sostenere il sistema immunitario, la salute degli occhi, la formazione delle cellule e molto altro.
- Sali minerali. La frutta è un’ottima fonte di sali minerali essenziali come potassio, fosforo, calcio, magnesio e manganese. Il potassio è importante per il mantenimento dell’equilibrio idrico, la funzione muscolare e la salute del cuore. Il magnesio, invece, è coinvolto in molte reazioni enzimatiche all’interno del corpo, mentre il manganese svolge un ruolo nel metabolismo degli amminoacidi, dei carboidrati e dei lipidi.
- Fibre alimentari, che aiutano a mantenere la regolarità intestinale, favoriscono la sazietà e la buona salute dell’apparato digerente. Le fibre rivestono anche un ruolo nel tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e del colesterolo, nonché facilitano la digestione dei grassi.
- Antiossidanti. Sono davvero tanti i frutti che contengono antiossidanti come i flavonoidi, il licopene, l’acido ascorbico (vitamina C) e il beta-carotene (precursore della vitamina A). Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi, che contribuiscono all’invecchiamento cellulare e aumentano il rischio di malattie croniche.
- Acqua. La frutta possiede un alto contenuto di acqua, che li rende un’ottima scelta per mantenere una corretta idratazione e contribuire all’equilibrio dei liquidi nell’organismo, favorendo anche la funzionalità dei reni.
- Poche calorie. La maggior parte dei frutti ha una bassa densità calorica, quindi fornisce una quantità relativamente bassa di calorie rispetto al loro volume. Ciò li rende una scelta salutare per controllare il peso e mantenere l’apporto calorico complessivo sotto controllo.
Come abbiamo visto, le proprietà nutrizionali specifiche possono variare, anche se non di molto, tra i diversi tipi di frutta. Quindi, è sempre importante variare la propria scelta e includerne il più possibile nella propria alimentazione per ottenere il massimo benessere.
Frutti più calorici: quali sono
I frutti contengono una quantità di calorie variabile ma, in linea generale, la maggior parte della frutta è a bassa densità energetica, cioè ha un limitato apporto calorico. Tuttavia, ci sono alcune eccezioni.
È importante ricordare però che sebbene alcuni frutti siano leggermente più calorici, fanno comunque parte di una dieta equilibrata e sana. La strategia migliore è consumarli con moderazione e bilanciare l’apporto calorico complessivo della propria alimentazione.
Ecco quindi i frutti che possiedono un contenuto calorico leggermente più alto.
Avocado
L’avocado è un frutto originario dell’America centrale e del Sud, con una forma simile a quella di una pera ma ricoperto da una buccia rugosa e di colore verde scuro o nero, a seconda della varietà. È un frutto molto popolare grazie al suo sapore e a una polpa burrosa e cremosa.
È ricco di grassi sani, soprattutto acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico, che è anche presente nell’olio d’oliva. Si tratta di grassi considerati benefici per la salute del cuore e che aiutano a ridurre il colesterolo LDL (o “cattivo”) nel sangue.
Ma è anche una buona fonte di fibre alimentari, vitamine e sali minerali. Grazie alla sua versatilità in cucina, si presta a tante ricette, sia dolci, sia salate. È, infatti, l’ingrediente principale per il guacamole, una salsa tradizionale messicana, ma si può aggiungere anche alle insalate, oppure gustarlo spalmato su pane tostato.
Quindi, nonostante la presenza dei grassi, può far parte di una dieta equilibrata. Tuttavia, per il suo contenuto calorico (238 Kcal per 100 g) relativamente elevato, è necessario considerare le dimensioni delle porzioni per inserirlo in un regime alimentare bilanciato.
Cocco
Il cocco è un frutto tropicale che cresce sulla pianta del cocco e originario dell’Asia sud-orientale, anche se è coltivato in molte zone tropicali e subtropicali di tutto il mondo. Ha un guscio esterno duro e fibroso di colore marrone. All’interno c’è un endocarpo più duro che avvolge il seme del cocco al cui interno è contenuto un liquido, l’acqua di cocco. Si tratta di una bevanda tutta naturale, rinfrescante e leggermente dolce. È ricca di sali minerali come potassio, magnesio e vitamine come la vitamina C.
Ma è la polpa la parte commestibile del frutto. È bianca, carnosa e ricca di grassi saturi. Può essere consumata fresca o utilizzata per produrre latte di cocco e molti altri prodotti, anche cosmetici, e in cucina è un ingrediente adatto per piatti dolci e salati.
Nonostante il cocco sia una fonte nutrizionale preziosa, per l’alto contenuto calorico (358 Kcal per 100 g) e di grassi saturi, va consumato con moderazione nell’ambito di una dieta equilibrata.
Olive
Le olive sono il frutto dell’albero dell’olivo, coltivato soprattutto nelle zone mediterranee. Hanno una forma ovale o sferica e sono generalmente di colore verde o nero, a seconda del grado di maturazione.
Si possono consumare in diversi modi, ma di solito sono raccolte e trasformate prima di essere mangiate, poiché hanno un sapore amaro e una consistenza fibrosa. Le olive da tavola, come quelle verdi (148 Kcal per 100 g), sono sottoposte a un processo di fermentazione o marinatura per renderle commestibili. Si possono conservare in salamoia o sotto sale per usarle come ingrediente in moltissime ricette.
Le olive da olio, invece, sono spremute per estrarre il loro olio, noto per i suoi benefici per la salute, grazie al suo alto contenuto di grassi monoinsaturi e antiossidanti.
Le olive sono anche una fonte di nutrienti importanti. Contengono grassi sani, fibre alimentari, vitamina E, vitamine del gruppo B e sali minerali come il ferro, il calcio e il sodio. Contengono anche composti polifenolici, che hanno proprietà antiossidanti e possono contribuire alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Datteri
I datteri sono i frutti della palma da dattero originaria delle regioni desertiche dell’Africa settentrionale e dell’Asia occidentale, ma sono coltivati ormai anche in altre zone con un clima caldo e secco.
Sono piccoli frutti allungati, solitamente di colore marrone scuro, con una polpa morbida e dolce dal sapore caramellato e che ricorda il miele.
Rappresentano una buona fonte di energia, poiché ricchi di zuccheri naturali come il glucosio e il fruttosio. Contengono anche fibre alimentari, vitamine (come la A, la B6 e la vitamina K) e sali minerali (come potassio, magnesio e ferro).
I datteri sono spesso consumati freschi, ma si trovano in commercio anche essiccati per prolungarne la conservazione. I datteri secchi sono dolci e morbidi, con una consistenza un po’ appiccicosa. Sono ottimi spuntini o ingredienti per la preparazione di dolci.
Inoltre, contengono antiossidanti e composti fitochimici che possono avere proprietà anti-infiammatorie e contribuire alla protezione delle cellule dai danni causati dai radicali liberi.
Tuttavia, a causa dell’alto contenuto di zuccheri naturali (63 g su 100 g), i datteri sono anche relativamente calorici, soprattutto quelli secchi con 270 Kcal per 100 g. Quindi, è bene consumarli con moderazione, soprattutto se si segue una dieta a basso contenuto di zuccheri.
Frutta da mangiare con moderazione
Meglio non esagerare nemmeno con banane, uva, cachi, mango, ciliegie. Sappiamo che le banane sono preziose per il loro contenuto di potassio, sono però anche caloriche (76 Kcal per 100 g) per cui sono perfette per la colazione, come snack o come spuntino.
L’uva, invece, è dissetante, purificante, nutriente, ma anche energetica (64 Kcal/100 g che salgono a 293 nell’uva essiccata), perfetta per chi pratica sport, ma da evitare se si hanno problemi di glicemia.
Stessa cosa per i cachi (65 Kcal/100 g), che hanno un contenuto importante di zucchero, a fronte di una buona presenza di vitamina C e di beta carotene. Ma anche per mango e ciliegie, deliziosi, ricchi di vitamine e sali minerali, ma anche zuccherini e calorici.
Frutta secca: è concessa a dieta?
La frutta secca, come noci, nocciole e mandorle, contiene poco zucchero, ma non mancano i grassi. Dal punto di vista nutrizionale è molto utile per il nostro benessere, anche perché gli acidi grassi che racchiudono svolgono un’azione protettiva nei confronti del cuore e vasi sanguigni e soprattutto tengono a bada il colesterolo. Attenzione però a consumare la frutta secca con moderazione, per non esagerare con le calorie. È perfetta per spuntini e merende ma senza superare i 15-30 g al giorno.
Che succede se mangio troppa frutta?
La frutta, lo sappiamo, non può mancare all’interno di una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, è possibile che mangiarne troppa, possa comportare alcuni effetti indesiderati.
Il loro apporto calorico non è troppo alto, ma se si esagera con le porzioni, le calorie e gli zuccheri salgono e ciò potrebbe essere un problema per chi segue una dieta ipocalorica o a basso contenuto di zuccheri o se si soffre di diabete.
Un eccessivo consumo di frutta, inoltre, può portare anche un aumento dell’assunzione di fibre. Ciò potrebbe causare disturbi gastrointestinali come gonfiore, flatulenza o diarrea. Anche chi soffre di bruciore di stomaco o acidità gastrica deve fare attenzione al consumo di frutta, soprattutto quella acidula come gli agrumi che contengono acido citrico.
In generale, dunque, è importante mantenere un equilibrio nella dieta e includere una varietà di alimenti, tra cui frutta, verdura, proteine e cereali integrali, senza eccedere.
Fonti bibliografiche
- Agenzia per lo sviluppo in agricoltura – Sardegna, Frutta, salute e consumo consapevole
- Tabelle nutrizionali, CREA – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria
- 11 Healthy, High-Calorie Fruits to Help You Gain Weight, Healthline
