Esiste un modo semplice per dimagrire, migliorare l’umore, guarire l’organismo e sentirsi pieni di energia? Per il Dott. Mehmet Oz è possibile, grazie alla sua dieta dei 21 giorni, perché la soluzione ai nostri problemi di salute è racchiusa, secondo la sua teoria, proprio nel cibo che ingeriamo. Mehmet Oz, medico e professore della Columbia University, ha scritto tutto in un libro “Mangiare è la cura”, che ha venduto migliaia di copie negli Stati Uniti.
Il suo schema alimentare consente di perdere peso, migliorare i livelli di energia, ridurre l’infiammazione e prevenire o alleviare tutta una serie di problemi di salute senza l’aiuto dei farmaci.
Comprende anche più di cento ricette sane e gustose, che facilitano l’adesione a questa dieta. Ma Oz è anche una vera star televisiva. Conduce, infatti, un programma intitolato The Dr Oz Show, in cui fornisce consigli sulla salute, il benessere e la dieta. Risponde ai vari dubbi sull’alimentazione e fornisce strategie, anche per resistere alle tentazioni e gestire la fame emotiva, restituendoci il piacere del cibo.
Peccato che nel 2014 il Dott. Oz sia stato denunciato per aver promosso prodotti per la perdita di peso che non sono supportati da prove scientifiche. Uno studio indiano a sostegno di uno di quei prodotti, le pillole dimagranti a base di estratto di chicco di caffè verde, è stato ritirato dai ricercatori.
Indice
Cos’è la dieta dei 21 giorni
È un programma di dimagrimento che dura 21 giorni e ha come obiettivo quello di “riconciliarci” con il cibo. Quindi, si perde peso senza però perdere il piacere di mangiare. Secondo il suo ideatore, si può dimagrire 2 kg nella prima settimana e fino a 5 nell’arco di tre settimane.
La dieta non si basa tanto sul controllo delle calorie, quanto su una scelta ben precisa degli alimenti. Ogni giorno è necessario consumare tre pasti principali e due spuntini. La colazione deve superare le 420 kcal, il pranzo 430 e la cena da 520. In tutto, compresi gli spuntini non bisogna sforare le 1250 kcal.
Le proteine non devono mai mancare, meglio se vegetali, perché sono altamente sazianti. Via libera al pesce, soprattutto quello ricco di Omega-3 come il pesce azzurro. Per quanto riguarda la carne, invece, il Dott. Oz sconsiglia quella di manzo e di maiale, poco indicata soprattutto per chi soffre di colesterolo o trigliceridi alti. Preferire invece quella bianca (coniglio, pollo o tacchino).
Anche i carboidrati non devono mancare nella dieta, ma occorre evitare quelli raffinati, che aumentano la glicemia e non saziano, scegliendo quelli integrali, dal riso alla pasta. Questi alimenti, infatti, sono ricchi di fibre, abbassano il colesterolo e aiutano a contenere i picchi glicemici. Infine, semaforo verde a frutta e verdura, da mangiare come spuntino spezza fame e per fare il pieno di vitamine e sai minerali.
Come funziona la dieta dei 21 giorni?
La dieta dei 21 giorni prevede un regime di circa 1250 kcal, in cui si prediligono le verdure soprattutto crude e condite con solo due cucchiaini di olio. La seconda fase, quella del mantenimento, invece si attesta sulle 1700 kcal circa.
Ci sono però alcune regole da seguire: non si possono mangiare cibi industriali come snack e cibi troppo raffinati e lavorati, non si può usare zucchero, né dolcificanti ma solo stevia. Due volte a settimana si può però consumare una porzione di carne o pesce o uova e altre due volte una porzione di formaggi o yogurt, meglio se greco e scremato.
Tra gli alimenti indicati ci sono due tazze di tè oolong, conosciuto anche come tè blu, ricco di sostanze antiossidanti e di sali minerali come calcio, manganese, rame e selenio. Grazie al processo di semi-fermentazione, inoltre, questo tipo di tè si arricchisce di polifenoli che rappresentano un’arma di difesa per contrastare l’azione dei radicali liberi e per prevenire il naturale processo di invecchiamento.
C’è poi l’avocado, ricco di grassi buoni e dall’alto potere saziante, cereali integrali, proteine vegetali, verdure non amidacee a volontà, 2 cucchiai di olio di oliva, 2 porzioni di frutta e una di noci o semi oleosi, come quelli di zucca, lino o chia.
Le proteine animali e i latticini sono consentiti non più di due volte la settimana. È permesso il pollo privato dalla pelle e il salmone fresco. È anche importante concedersi due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. In questo modo si evita di arrivare a pranzo e a cena troppo affamati.
Cosa mangiare
In questa dieta, come abbiamo visto, ci sono alcuni alimenti da eliminare come lo zucchero, i dolcificanti artificiali e gli alimenti trasformati. La maggior parte delle calorie si ottiene dalle verdure ricche di nutrienti e dalle proteine vegetali.
- Verdure: la dieta dei 21 giorni concede un numero molto ampio di verdure non amidacee a pranzo, cena e spuntini. L’elenco delle 42 verdure consentite include alcuni ortaggi a radice come barbabietole e rape.
- Proteine vegetali: è bene consumare 3 tre porzioni proteine al giorno provenienti da legumi, tofu e tempeh.
- Grassi sani: con questo approccio, il Dott. Oz consiglia di mangiare mezzo avocado ogni giorno (meglio se a colazione) e 2 cucchiai di olio d’oliva da consumare a pranzo e/o a cena.
- Frutta, noci e burro di noci: si limita la frutta a due porzioni al giorno e si suggerisce di aggiungere circa 30 g di noci o 1 cucchiaio di burro di noci a una delle porzioni di frutta come spuntino.
- Cereali integrali: è prevista una sola porzione di cereali integrali al giorno. Il piano alimentare suggerisce una fetta di pane Ezekiel a colazione.
- Té oolong: occorre sostituire il caffè del mattino con una tazza di tè oolong e di berne una seconda a metà pomeriggio. Sono quindi previste due tazze di questo tè ogni giorno perché aumenterà il metabolismo e la lucidità mentale.
- Proteine animali e latticini: sono consentiti, ma non più di due volte la settimana. Una porzione di carne, pollame, pesce o uova può sostituire una porzione di proteine vegetali.
Cibi da evitare
La dieta dei 21 giorni proibisce alcuni alimenti.
- Verdure: come quelle amidacee che non sono nell’elenco degli alimenti consentiti. Si tratta nello specifico di patate, patate dolci, carote e fagiolini.
- Zucchero e dolcificanti artificiali: sono da eliminare del tutto. In particolare: caramelle, dolci, biscotti, zucchero aggiunto nel thè o caffè, bibite zuccherate.
- Alimenti trasformati: tutti i cibi industriali e trasformati sono vietati. Ad esempio: barrette ai cereali, patatine fritte, cibi surgelati, zuppe in scatola.
- Altri grassi: sono ammessi solo quelli “sani” sopra indicati. Burro, altri tipi di oli e fritti sono da dimenticare.
La dieta dei 21 giorni di Oz propone alcune combinazioni di alimenti considerate salutari ed efficaci per perdere i kg di troppo in modo duraturo. A colazione e metà pomeriggio, ad esempio, consiglia di bere una tazza di tè olong, mentre per gli spuntini prevede il consumo di un frutto medio. Sempre a colazione, inoltre, è preferibile consumare un avocado.
Ecco a titolo esemplificativo un esempio di cosa mangiare. È evidente che si tratta di uno schema alimentare distante dalla nostra tradizione culinaria e più vicina a quella americana. Del resto, è una dieta ideata da un americano, quindi, non è semplice reperire nei supermercati alcuni degli alimenti indicati.
| Giorno 1
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1/2 avocado su 1 fetta di pane Ezekiel, 1 tazza di tè oolong; 1 mela con 1 cucchiaio di burro di mandorle; 2 tazze di insalata mediterranea tritata con 1 cucchiaio di olio d’oliva; 1/4 tazza di hummus di barbabietola arrosto con gambi di sedano, 1 tazza di tè oolong; circa 120 g di salmone alle erbe al forno, broccoli arrostiti al limone |
| Giorno 2
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1 tazza di farina d’avena cotta condita con 1/2 tazza di frutta e noci, 1 tazza di tè oolong; 1 banana con 1 cucchiaio di burro di arachidi; 1 avocado con insalata di tonno al curry + 1 cucchiaio di olio d’oliva; 1 sacchetto monodose di patatine di cavolo, 1 tazza di tè oolong; 1 porzione di tempeh vegano, verdure miste con 1 cucchiaio di olio d’oliva |
| Giorno 3
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1/2 avocado su 1 fetta di pane Ezekiel, 1 tazza di tè oolong; 1 tazza di bacche miste con 1 oncia di noci; involtini di lattuga di tofu; 1/4 di mix di noci e semi, 1 tazza di tè oolong; 3/4 di tazza di insalata di barbabietole arrostite, 3/4 di tazza di zuppa di lenticchie al curry rosso (utilizzare 1 cucchiaio di olio d’oliva in totale per entrambi i piatti) |
| Giorno 4
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1 tazza di farina d’avena cotta condita con 1/2 tazza di frutti di bosco misti e 1 cucchiaio di burro di noci, 1 tazza di tè oolong; 1 mela con 30 g di noci; 2 tazze di insalata mediterranea tritata con 1 cucchiaio di olio d’oliva; 1/4 tazza di hummus di barbabietola arrosto con gambi di sedano, 1 tazza di tè oolong; fagioli vegani e verdure miste con 1 cucchiaio di olio d’oliva |
| Giorno 5
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1/2 avocado su 1 fetta di pane Ezekiel, 1 tazza di tè oolong; 1 banana con 1 cucchiaio di burro di arachidi; insalata di orzo con gamberi; 1 sacchetto monodose di patatine di cavolo, 1 tazza di tè oolong; involtini di lattuga vegani |
| Giorno 6
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farina d’avena con lamponi e cocco; 1/2 avocado con limone; fagioli vegani e verdure miste con 1 cucchiaio di olio d’oliva; 1 mela e 1 cucchiaio di burro di noci; spaghetti al pomodoro e basilico con aggiunta di 1/4 di tofu |
| Giorno 7
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Budino di chia; salsa di edamame piccante con gambi di sedano, 1 tazza di tè oolong; cavoletti di Bruxelles e insalata di lenticchie; 1 tazza di bacche miste con 30 g di noci, 1 tazza di tè oolong; pasta di tofu |
Benefici
Si tratta di una dieta comunque nutriente e che può aiutare il dimagrimento. Tra i vantaggi previsti:
- Può favorire la perdita di peso. La dieta dei 21 giorni incoraggia cibi integrali ricchi di nutrienti di origine vegetale a basso contenuto calorico che possono favorire una sana perdita di peso.
- Predilige i grassi sani. Questo regime alimentare privilegia i grassi insaturi, ricchi di benefici per la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
- Cibi nutrienti. Favorisce i cibi integrali e gli alimenti di origine vegetale che sono ricchi di nutrienti ma ipocalorici.
- Garantisce la sazietà. Con tre pasti e due spuntini al giorno, chi segue la dieta dei 21 giorni si sente sazio più facilmente, riducendo la fame e quindi l’apporto calorico. Infatti, sebbene le porzioni siano misurate, non ci sono limiti alle verdure non amidacee.
- Non è necessario calcolare le calorie. Basta attenersi agli alimenti suggeriti e alle dimensioni delle porzioni.
Controindicazioni della dieta dei 21 giorni
La dieta di 21 giorni del Dott. Oz può supportare uno stile di vita sano, favorendo cibi integrali, grassi sani e proteine vegetali. Tuttavia, si tratta comunque di una dieta restrittiva che limita alimenti come latticini, proteine animali e cereali non integrali. Questo la rende un programma dietetico che non si può sostenere a lungo termine.
Non ci sono rischi evidenti per la salute, poiché l’eliminazione dei cibi trasformati malsani e zuccheri raffinati può comunque sostenere lo stato di salute generale e ridurre il rischio di obesità e malattie croniche. Ma ci sono alcuni inconvenienti da considerare.
- Può causare carenze nutrizionali: limitare rigorosamente i cereali integrali, le verdure amidacee, le proteine animali e i latticini può rendere difficile soddisfare i fabbisogni di nutrienti essenziali, che possono avere un impatto sulla salute generale. Vitamine e sali minerali come il calcio e le vitamine del gruppo B sono importanti per la salute delle ossa e delle cellule.
- Restrittiva: questa dieta elimina tutti gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti e limita nettamente i cereali e le proteine animali, compresi i latticini.
- Richiede tempo: non sono ammessi cibi pronti, quindi può essere necessario dedicare del tempo alla pianificazione e alla preparazione dei pasti previsti.
- A breve termine: è una dieta ideata per durare tre settimane, quindi non è una soluzione a lungo termine per la gestione del peso.
- Poca flessibilità: c’è poca elasticità in questo approccio, per questo è pensata per durare solo 21 giorni. Infatti, chi decide di seguirla deve attenersi accuratamente all’elenco approvato degli alimenti e al numero e dimensioni delle porzioni.
Ciò che tuttavia è bene evidenziare è che si tratta di una dieta non riconosciuta scientificamente. Quindi evitare il fai da te e rivolgersi al proprio medico prima di avventurarsi in questo regime alimentare. La dieta è una “faccenda” seria, è bene non improvvisarsi per evitare rischi per la salute.
Fonti bibliografiche
- Webmed, Dr. Oz’s Ultimate Diet
- CNN Health, Researchers retract study supporting diet pills promoted by Dr. Oz
- Mehmet Oz, Mangiare è la cura
- Sperling&Kupfer, I fantastici 5 per dimagrire
