Reset di gennaio con poche fibre e tante proteine: rischi o benefici

Dopo le abbuffate delle feste, è comune cercare di “rimettersi in forma” con soluzioni alimentari drastiche e poco bilanciate: diete detox, diete liquide, ma anche pasti iperproteici o poveri di carboidrati. Ma se è vero che gennaio è il mese dei buoni propositi, è anche il momento in cui si rischia di fare scelte poco equilibrate per la propria linea e il proprio benessere personale.

Nello specifico, molte diete definite “di reset” tendono a prediligere l’utilizzo di proteine a scapito di fibre e altri nutrienti essenziali per l’organismo. Questo errore può compromettere il benessere dell’intestino, rallentando il metabolismo e generando tutta una serie di squilibri nutrizionali.

All’interno di questo articolo si analizzeranno le diete che hanno un eccesso proteico e una carenza di fibre e che possono rappresentare un vero e proprio rischio per la salute delle persone, offrendo soluzioni alternative per tornare in forma conservando il benessere del corpo umano.

Indice

Troppe proteine e pochi vegetali? Cosa succede al corpo umano

Le diete iperproteiche, come la chetogenica, la paleodieta o le alimentazioni low carb, sono le diete più scelte nel mese di gennaio perché favoriscono una perdita di peso in breve termine. Tuttavia, oltre a creare uno squilibrio improvviso nelle abitudini alimentari del soggetto, possono provocare un aumento del consumo di proteine animali e una progressiva riduzione delle fibre vegetali, che possono generare squilibri per l’intero organismo.

Non si tratta solo di accumulo di colesterolo o di benessere cardiovascolare, ma secondo le ricerche più recenti ci sarebbero anche alterazioni evidenti del microbiota intestinale. Secondo ricerche pubblicate su Nature nel 2015, una dieta ricca di proteine animali e povera di fibre ridurrebbe la biodiversità del microbiota, favorendo quindi la proliferazione di batteri pro-infiammatori e aumentando i sintomi della permeabilità intestinale. Ciò a lungo andare può provocare:

Rallentamenti della digestione
Aumenti del gonfiore e fenomeni di stipsi
Ridotta produzione di acidi grassi a catena corta (come il butirrato), che sono fondamentali per la salute delle pareti del colon

Le fibre aiutano a dimagrire?

È importante preservare la giusta quota di fibre all’interno della propria alimentazione non solo per favorire il transito intestinale e “andare regolarmente in bagno”, anche per controllare la glicemia, il senso di sazietà e il metabolismo lipidico.

Il fabbisogno di fibre per un adulto è di circa 25-30 grammi al giorno, raggiungibili consumando una dieta varia ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, ma è fondamentale aumentare l’apporto gradualmente e bere molta acqua per evitare effetti indesiderati.

Una dieta con le giuste quantità di fibre aiuta a modulare l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale, riducendo il picco glicemico post-prandiale e stimolando la produzione di ormoni intestinali che regolano l’appetito, come GLP-1 e PYY. Per questo motivo, le diete di gennaio che escludono frutta, cereali integrali, legumi e altri vegetali rischiano di fallire a lungo termine e provocare squilibri che si ripercuotono sullo stato di salute delle persone.

Le diete proteiche funzionano solo se ben bilanciate

Le proteine sono macronutrienti che hanno un effetto positivo sul senso di sazietà e sulla conservazione della massa magra, ma solo se sono inserite all’interno di un contesto alimentare equilibrato. Il problema sorge quando si esagera con shake proteici, carne rossa e zero verdure.

Il fabbisogno proteico medio raccomandato per un adulto sano è di circa 0,8-1,2 grammi per chilo di peso corporeo secondo i dati riportati dall’EFSA. Questa soglia può essere facilmente superata da alcune diete “post-feste”, ma senza essere giustificate da indicazioni medico-sportive specifiche. Tali livelli di proteine nel corpo possono essere raggiunti senza problemi da sportivi o persone che si mantengono attive, ma possono non avere senso in soggetti sedentari o che vogliono rimettersi in forma. Infatti, molto spesso le proteine vanno a soppiantare altri nutrienti essenziali, come ad esempio le fibre.

Come effettuare il reset post-feste?

La prima cosa da fare è dimenticare gli estremismi: il vero reset non è fatto di privazioni ma di rieducazione all’alimentazione. Le prime mosse da fare possono prevedere la composizione di pasti principali nel seguente schema:

1\2 piatto di verdura di stagione ricca di fibre, acqua e antiossidanti
1\4 piatto di proteine, come uova, legumi, pesce, carne bianca o tofu
1\4 piatto di carboidrati complessi, come riso integrale, farro, patate e pane di segale
Aggiungere 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva a crudo e una porzione di frutta fresca a fine pasto o all’interno di uno spuntino

I 5 errori più comuni nel “reset” di gennaio

Escludere completamente i carboidrati
→ Rischio: cali energetici, stitichezza, irritabilità
Bere troppi shake sostitutivi
→ Rischio: squilibrio di micronutrienti, sazietà fittizia
Saltare i pasti
→ Rischio: rallentamento del metabolismo e fame nervosa
Assumere solo proteine animali
→ Rischio: aumento infiammazione sistemica
Tagliare le fibre sotto i 15 g/die
→ Rischio: disbiosi, digestione rallentata, ridotta eliminazione di tossine

Alternative sane per tornare in forma

Addio a shake e prodotti confezionati per tornare in forma. Di seguito sono riportate alcune soluzioni alimentari che non possono mancare all’interno dell’alimentazione di gennaio per tornare in forma:

Zuppe e vellutate ricche di fibre (lenticchie, piselli, zucca, cavolo)
Insalate di legumi e cereali integrali
Spuntini con frutta secca e yogurt naturale
Acqua e tisane senza zucchero
Attività fisica moderata e regolare

Conclusione:

Dopo le feste, la vera chiave è l’equilibrio nutrizionale. Privarsi di tutto non è la soluzione. Una dieta troppo ricca di proteine e povera di fibre può sembrare efficace sul breve termine, ma mina il benessere intestinale, metabolico e psicologico. Puntare su varietà, fibre vegetali, porzioni bilanciate e buone abitudini è il miglior modo per sentirsi meglio, a gennaio e per tutto l’anno.