Avete mai sentito parlare di dieta programmata? Più che di una dieta vera e propria si tratta di un insieme di strategie che si possono mettere in atto per tenere sotto controllo il peso, il costo della spesa e mangiare meglio. Ma non solo. La dieta programmata può essere lo strumento di cui eravamo in cerca per raggiungere alcuni obiettivi specifici come ad esempio quello di orientare la propria alimentazione su un consumo prevalentemente vegetariano, di includere più pesce o fonti proteiche alternative come i legumi o di rispettare con più rigore la famosa piramide alimentare della dieta Mediterranea.
Indice
Pianificare i pasti fa dimagrire?
Uno studio francese pubblicato nel 2017 è stato condotto con l’obiettivo di definire meglio l’associazione tra pianificazione dei pasti e qualità della dieta. Gli studiosi hanno tenuto conto anche degli effetti sul peso. Per questo studio, è stato reclutato un campione di 40.554 soggetti, invitati alla compilazione di questionari relativi non solo alla pianificazione dei pasti, ma anche alla varietà alimentare e al peso. Il 57% dei partecipanti, ha dichiarato di programmare i pasti consumati occasionalmente. Al follow up, è stato possibile associare questa abitudine a una dieta più varia e a una minor incidenza dell’obesità. Sebbene non si possa teorizzare una regola scientifica a supporto della tesi che programmare i pasti sia utile alla perdita di peso, le evidenze dello studio confermano qualcosa di piuttosto logico: stabilire un menu settimanale è una buona strategia per tenere sotto controllo il peso e bilanciare la dieta di tutta la famiglia.
Altri vantaggi
La pianificazione dei pasti è una strategia vincente per perdere peso, ma non è l’unico vantaggio al quale andiamo incontro con questa pratica:
- risparmio del tempo: permette di risparmiare tempo prezioso durante la settimana. Creando un piano settimanale per i pasti, si può organizzare la spesa e preparare gli ingredienti in anticipo, riducendo così il tempo dedicato alla cucina ogni giorno;
- dieta bilanciata: quando si pianifica con attenzione cosa mangiare, è possibile bilanciare le proteine, i carboidrati, e gli alimenti vegetali ricchi di vitamine, fibre e antiossidanti in modo da ottenere una dieta completa e variata. Questo aiuta a evitare sbalzi glicemici e a mantenere stabili i livelli di energia durante la giornata;
- basta sprechi: con una pianificazione adeguata, si può acquistare solo ciò che serve e utilizzare gli avanzi degli ingredienti per creare nuove ricette.
Come organizzare la dieta programmata
Creare un piano settimanale per i pasti è un modo efficace per organizzare la propria alimentazione e garantire una dieta equilibrata. Prima di iniziare, è importante considerare le preferenze personali, le esigenze nutrizionali e il tempo a disposizione. Per creare un piano settimanale, si consiglia di fare una lista dei pasti principali da preparare per ogni giorno della settimana. È utile includere una varietà di piatti che soddisfino i diversi gruppi alimentari, come proteine, carboidrati e verdure. Inoltre, è importante tenere conto delle porzioni controllate per evitare di consumare quantità eccessive di cibo. Un altro aspetto da considerare è la pianificazione degli ingredienti necessari per la preparazione dei pasti. Si consiglia di fare una lista della spesa accurata in modo da acquistare solo ciò che è necessario, riducendo così gli sprechi alimentari. Infine, è possibile preparare alcuni pasti in anticipo e conservarli in contenitori sigillati nel frigorifero o nel congelatore per risparmiare tempo durante la settimana.
Pasti bilanciati
L’importanza di bilanciare le proteine, i carboidrati e le verdure è fondamentale per una corretta programmazione dei pasti. Questi tre elementi costituiscono i pilastri di una dieta equilibrata e forniscono al corpo tutti i nutrienti essenziali per il suo corretto funzionamento. Le proteine sono responsabili della costruzione e riparazione dei tessuti, oltre a svolgere un ruolo chiave nella regolazione del metabolismo. I carboidrati forniscono energia immediata al corpo e sono la fonte principale di combustibile per il cervello. Le verdure, invece, sono ricche di vitamine, minerali e fibre che favoriscono la salute generale e la regolarità intestinale. aiutano a combattere l’infiammazione e l’ossidazione e a proteggere il corpo dalle malattie.
Idealmente, si dovrebbe cercare di includere in ogni pasto una fonte di proteine magre come carne bianca, pesce o legumi in ogni pasto. Accompagnare queste proteine con una porzione adeguata di carboidrati complessi come riso integrale o patate dolci, insieme a una varietà di verdure fresche o cotte al vapore garantisce un equilibrio nutrizionale ottimale.
Cucinare in anticipo
La preparazione dei pasti in anticipo può essere un modo efficace per risparmiare tempo e garantire una dieta equilibrata. Ecco alcuni suggerimenti per facilitare questo processo:
- pianifica: prenditi del tempo per fare una lista delle ricette che desideri preparare e degli ingredienti necessari. In questo modo, potrai fare la spesa in una volta sola e avere tutto a portata di mano quando arriva il momento di cucinare;
- organizzati: investi in contenitori di stoccaggio di buona qualità. Assicurati di avere abbastanza contenitori ermetici per conservare gli alimenti in frigorifero o freezer. Questo ti permetterà di preparare porzioni multiple e conservarle per i pasti futuri;
- sperimenta: fantasia ed esperienza sono essenziali per osare con nuove ricette e preparazioni, ma anche per capire quali sono più adatte ad essere preparate in anticipo senza perdere gusto e consistenza.
No agli sprechi alimentari
Evitare gli sprechi alimentari è un aspetto importante nella programmazione dei pasti. Una pianificazione adeguata può aiutare a ridurre al minimo gli avanzi e sfruttare al massimo gli ingredienti disponibili. Prima di iniziare a preparare i pasti, è utile fare una lista della spesa e acquistare solo ciò che serve. In questo modo si evita di acquistare cibi in eccesso che potrebbero finire per andare sprecati. Inoltre, è consigliabile controllare la dispensa e il frigorifero per utilizzare prima gli alimenti che stanno per scadere.
Un altro suggerimento utile è quello di pianificare i pasti in base agli ingredienti già presenti in casa, in modo da evitare di dover comprare ulteriori prodotti. Durante la preparazione dei pasti, è importante anche essere consapevoli delle porzioni necessarie e non eccedere con le quantità. Preparare solo ciò che verrà consumato aiuta a ridurre gli sprechi alimentari. Infine, una volta preparati i pasti, è possibile conservarli correttamente in contenitori ermetici o freezer per prolungarne la durata e assicurarsi che non vadano sprecati.
Occhio alle porzioni
Quando si pianificano i pasti, è consigliabile utilizzare strumenti come piatti di dimensioni adeguate e bilanciare i componenti principali del pasto – proteine, carboidrati e verdure – in base alle proprie esigenze nutrizionali. Ad esempio, una porzione controllata di proteine può essere rappresentata da circa 100 g di carne o pesce, mentre una porzione controllata di carboidrati può essere costituita da 70 g di pasta o riso integrale. Inoltre, le verdure dovrebbero costituire una parte significativa del pasto, anche a livello di porzioni, fornendo fibre e vitamine essenziali. Nel caso delle verdure amidacee, si invita a fare un bilanciamento con i carboidrati presenti nel pasto, allo stesso modo in cui si è soliti fare con i legumi.
Come fare la dieta programmata
Definisci il tuo obiettivo
Sapere perché stai facendo la dieta programmata è fondamentale per portare a casa i migliori risultati. Gli obiettivi possono essere molteplici, ma è bene mettere a fuoco la tua esigenza primaria: fai la dieta programmata per perdere peso? Per mangiare meno carne? Per mangiare meno grassi? Per evitare di rifugiarti nei junk food?
Definire con chiarezza il tuo obiettivo sarà la chiave del successo della programmazione dei tuoi pasti. Se vuoi dimagrire ad esempio dovrai pianificare pasti ipocalorici, se vuoi tenere sotto controllo l’apporto di carne, dovrai puntare su altre fonti proteiche e inserire nella dieta alimenti che non sei solito consumare. Se invece tendi a mangiare troppi hamburger, patatine, fritti e pizze da asporto, dovrai puntare la tua attenzione su pasti di veloce preparazione o che possono essere preparati in anticipo per cambiare le tue abitudini e non cercare scorciatoie deleterie.
Scrivi nero su bianco
La dieta programmata necessita di una certa disciplina e costanza. Per partire bene e non esporci a errori che possono mandare a monte i nostri piani, dovremo mettere per iscritto l’intero menu della settimana e appenderlo in cucina o comunque renderlo disponibile per una continua consultazione.
Pianifica la spesa
Dopo aver creato il menu settimanale, fai la spesa che ti servirà per la prima parte della settimana e pianifica la seconda spesa che sarà necessaria per completare il programma creando due liste della spesa separate che aggiornerai a seconda delle necessità.
Compila un diario
Quella di tenere un diario alimentare è una pratica consigliata ed efficace in molte diete e il caso di quella programmata non fa eccezione. Potrebbe infatti sembrare inutile scrivere due volte ciò che si è pianificato di mangiare e quello che si è effettivamente mangiato, ma è un ottimo meccanismo di controllo per tenere a bada strappi alla regola, distrazioni ed evasioni. Sul diario dei pasti inoltre, andranno annotati anche gli spuntini, le merende e gli aperitivi non previsti dal menu settimanale che solitamente include soltanto i pasti principali.
Traccia e confronta
Una volta terminata la settimana, non gettare via il tuo menu. Potrebbe essere utile collezionarli per utilizzare un menu settimanale già pronto quando non si ha il tempo di prepararne uno nuovo, ma può essere anche un metodo per evitare ripetizioni e stimolare la fantasia. Insomma non chiediamo alla nostra memoria di fare gli straordinari, abbiamo già troppe cose da ricordare.
Chiedi aiuto
I biologi nutrizionisti professionisti sono le figure giuste con cui interfacciarsi per una dieta programmata efficace. Qualunque sia la tua esigenza, potrai condividerla con il nutrizionista al fine di ottenere una dieta programmata personalizzata, efficace e bilanciata e sicuramente più interessante di quella che avresti prodotto in autonomia. La programmazione dei pasti e la produzione di un menu settimanale sono infatti una pratica molto ricorrente nel lavoro dei biologi nutrizionisti professionisti e può richiedere anche soltanto un paio di incontri per essere definita.
Benefici
La dieta programmata ha molteplici benefici. Permette di perdere peso, risparmiare tempo, denaro, ridurre gli sprechi alimentari e organizzare al meglio i pasti della settimana mettendoci al riparo da ansia e stress. Ma non solo. La dieta programmata infatti consente di raggiungere degli obiettivi specifici che possono sommarsi a quello di dimagrire come ad esempio ridurre il consumo di carne, aumentare l’apporto di fibre, vitamine e sostanze antiossidanti per prevenire malattie come ipertensione, diabete, colesterolo e cancro.
Controindicazioni
La principale controindicazione è nel tempo richiesto dall’organizzazione del piano settimanale. Da tenere in considerazione anche il fatto che compilarlo da soli presuppone una certa confidenza con l’educazione alimentare, i macronutrienti e il concetto medico di porzioni consigliate: parametri a cui è difficile tenere fede senza i consigli di un esperto.
Fonti bibliografiche
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Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults, PubMed
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Meal Prep: A Helpful Healthy Eating Strategy, Harvard
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How to Meal Prep for Weight Loss: Meal Ideas and Recipes, Healthline
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Effectiveness of the Nutritional App “MyNutriCart” on Food Choices Related to Purchase and Dietary Behavior: A Pilot Randomized Controlled Trial, PubMed
