La dieta col panino: piano settimanale che fa risparmiare tempo a pranzo

Come si compone un sandwich ideale? Quante volte a settimana può essere consumato? I consigli della nutrizionista per non commettere errori

Luana Trumino Esperta di benessere

L’emergenza sanitaria causata dal Coronavirus e la conseguente crescita dello smart working ha sensibilmente cambiato le abitudini degli italiani anche durante la pausa pranzo, oggi più complicata oggi da gestire rispetto a quella trascorsa in ufficio.

A rivelarlo è una recente ricerca condotta da Praxidia per Elior, che ha mostrato come il 39% degli intervistati che reputano più difficile gestire il break lavorando da casa pensa sia più complesso mantenere un menù vario e bilanciato. Il 42% di questi, inoltre, percepisce il momento della pausa anche come meno rilassante con l’impossibilità di staccare davvero dal lavoro.

La dieta col panino ideata dalla dott.ssa Giusy Giugno, biologa nutrizionista a Firenze, può aiutarti a organizzare in anticipo il menù settimanale e a risparmiare tempo nella preparazione del pasto, permettendoti di rilassarti prima della ripresa del lavoro pomeridiano. 

Il segreto? Il sandwich, appunto, buono, sano e gourmet. “A patto che ogni pasto sia preparato tenendo conto non solo delle necessità energetiche giornaliere (ma anche settimanali, e mensili) della persona, ma anche dei nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno”, suggerisce la nutrizionista. “Ciò che portiamo a tavola dovrebbe generalmente essere composto per il 50% da frutta e verdura; per il 25% da cereali e per il 25% da alimenti di derivazione animale/legumi in modo da fornire energie e macro e micronutrienti indispensabili per l’organismo”.

I vantaggi della dieta col panino 

Un sandwich può rappresentare un sano piatto unico. Con enormi vantaggi: “Riduce, infatti, le quantità dei condimenti necessari per insaporire il pasto”, svela la dott.ssa Giugno. “Inoltre, è molto più facile e veloce da preparare; è pratico e può essere consumato anche fuori casa; concentra i sapori, i profumi, i colori ed è molto godurioso. E in più può dar vita a infinite ricette, grazie alla sua estrema versatilità. Se il nostro panino soddisfa tutti i requisiti di un pasto equilibrato, si può inoltre consumare quante volte si vuole. Tenendo sempre conto che più si varia, anche con i derivati dei cereali, e meglio è”, consiglia la nutrizionista.

Come si compone un panino ideale

Un panino ideale deve contenere tutti i gruppi alimentari (o quasi) indicati per un piatto salutare. “I carboidrati sono rappresentati dal panino stesso – spiega la dott.ssa Giugno –, poi bisogna inserire una porzione di verdure (e volendo anche frutta), una fonte principalmente proteica di origine animale o vegetale e una porzione di grassi. Nel caso in cui non contenga frutta, il panino può essere seguito da una porzione di questo alimento”.


Gli ingredienti del panino perfetto secondo la nutrizionista

  1. Pane. Qualsiasi tipo di pane va bene. La regola fondamentale è prediligere pane ottenuto da cereali integrali e variare il più possibile. 
  2. Verdure. Qualsiasi tipo di vegetale, da scegliere in base alla stagionalità, può essere inserito in un panino ripieno: l’importante sono la preparazione e il metodo di cottura. È importante, per esempio, che la verdura sia asciutta e privata dell’acqua in eccesso, per evitare di gocciolare e bagnare il pane. Vanno benissimo le verdure grigliate, alla piastra, al forno, saltate in padella o a vapore. Ma anche stufate o sbollentate, purché asciugate per bene prima della composizione. Via libera anche insalate a foglia, nonostante la voluminosità dell’alimento crudo impedisca di poter aggiungerne le quantità ideali. In questi casi è possibile consumare l’insalata rimanente come contorno da accompagnare al panino ripieno. In autunno-inverno possono fare la differenza, nella composizione di un panino, alimenti come fette di zucca al forno o funghi gratinati, ma anche castagne sbollentate, broccoli a vapore o cime di rape saltate in padella. In estate possiamo inserire cetrioli, fagiolini al vapore e melanzane grigliate, ma anche peperoni e zucchine alla piastra, pomodorini confit, ravanelli e rucola. C’è solo l’imbarazzo della scelta.
  3. Proteine. Prediligere sempre legumi, pesce, carni bianche o latticini. E ridurre, al contrario, il consumo di carni rosse e formaggi ed evitare il consumo di carni e pesce trasformati.

 

I menù  della settimana

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: 1 tazza di latte; 1 fetta di waffle; 1 frutto

SPUNTINO MATTINA: 1 yogurt; 1 barretta di cereali; 1 frutto

PRANZO: Michetta farcita con funghi champignon, pomodorini, rucola e scaglie di grana, un filo d’olio e origano

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto

CENA: Stufato di verdure invernali e ceci; 2 cucchiai d’olio a crudo

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: Pane tostato con un velo di marmellata o miele; ricotta; 1 frutto

SPUNTINO MATTINA: 1 yogurt; 1 barretta di cereali; 1 frutto

PRANZO: Pane arabo o pita ripieno con zucchine grigliate, radicchio e salmone affumicato, un filo d’olio e timo

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto

CENA: Minestra con verdure e uovo in camicia; 2 cucchiai d’olio a crudo

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: 1 tazza di latte; cereali integrali; 1 frutto

SPUNTINO MATTINA: 1 yogurt; 1 barretta di cereali; 1 frutto

PRANZO: Ciriole con borlotti, cavolo nero e cipollina fresca, un filo d’olio e pepe nero

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto

CENA: Caponata al forno con bocconcini di pollo; insalata mista; pane; 2 cucchiai d’olio

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: 1 cappuccino; 1 plumcake; 1 frutto

SPUNTINO MATTINA: 1 yogurt; 1 barretta di cereali; 1 frutto

PRANZO: Mantovane con calamari alla griglia, cime di rapa al vapore e olive nere, un filo d’olio e un pizzico di paprica

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto

CENA: Pasta con ragù di peperoni e capperi e ricotta fresca; 2 cucchiai d’olio

 

VENERDÌ

COLAZIONE: Frullato alla frutta (latte, frutta, un quadratino di cioccolato); pane tostato

SPUNTINO MATTINA: 1 yogurt; 1 barretta di cereali; 1 frutto

PRANZO: Panino all’olio con broccoli al vapore, olive verdi, uovo sodo, un filo d’olio e maggiorana

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto

CENA: Zuppa di fave; insalata mista e crostini di pane; 1 cucchiaio d’olio

 

SABATO

COLAZIONE: 1 muffin; spremuta d’arancia; 1 frutto   

SPUNTINO MATTINA: 1 yogurt; 1 barretta di cereali; 1 frutto

PRANZO: Tartaruga ripiena con melanzane grigliate, pomodorini confit e tonno alla piastra, un filo d’olio e menta 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto

CENA: Bietole lessate; 1 porzione di pecorino primo sale; insalata mista; pane; 2 cucchiai d’olio

 

DOMENICA

COLAZIONE: 1 tazza di latte; 2-3 biscotti integrali; 1 frutto

SPUNTINO MATTINA: 1 yogurt; 1 barretta di cereali; 1 frutto

PRANZO: Lasagna con ragù di lenticchie 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto

CENA: Carciofi alla griglia; baccalà al cartoccio; insalata mista; pane; 2 cucchiai d’olio

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