Dopo la colazione, la pausa pranzo dovrebbe essere il pasto più ricco della giornata e, invece, spesso viene sacrificato per favorire la perdita di peso. Ma è giusto limitare le calorie e i nutrienti introdotti nella pausa pranzo per perdere qualche chilo di troppo accumulato su pancia, fianchi e glutei? Non proprio! Il pranzo serve a sostenere le attività da svolgere durante il pomeriggio e quindi deve essere ben equilibrato per apportare i giusti livelli di carboidrati, proteine e grassi, ovviamente deve contenere anche fibre e oligoelementi (come vitamine e minerali).
Indice
Come ripartire i nutrienti della dieta?
Ogni macronutriente presente nei piatti che vengono mangiati ogni giorno ha un diverso contenuto di calorie che apporta all’organismo. Si può dire che i carboidrati e le proteine apportano 4 kcal/g mentre i grassi arrivano a 9 kcal/g. In una dieta equilibrata, ciascun macronutriente trova il proprio spazio in base alle esigenze del corpo umano. Solitamente i range di macronutrienti rispetto al fabbisogno energetico giornaliero sono:
- carboidrati: 45-60%;
- proteine: 15-20%;
- grassi: 25-30%.
Le calorie non sono l’unico parametro della dieta da tenere sotto controllo anche se hanno il loro peso e sono il primo parametro da considerare quando si vuole dimagrire, mantenere il peso, incrementarlo, uscire da una condizione di carenza energetica o contrastare stati di malnutrizione. La ripartizione dei macronutrienti è, infatti, secondaria per importanza alla determinazione del fabbisogno energetico. È, infatti, l’energia da assumere che permette poi, di conseguenza, di capire quanti macronutrienti introdurre e non il contrario. Le percentuali prima elencate sono indicative e hanno come riferimento la popolazione generale e per questo motivo possono esserci delle eccezioni. Ad esempio, gli atleti di resistenza con una richiesta energetica molto elevata possono spingersi anche oltre il 60% di carboidrati (tra zuccheri semplici e complessi) oppure soggetti in forte dieta ipocalorica avranno un apporto proteico maggiore, rispetto ai grassi o ai carboidrati. Basti pensare anche a tutti quei regimi che pendono a favore dei carboidrati, come la dieta proteica e la dieta chetogenica.
Ci sono poi anche altri valori, espressi in grammi pro kg che sono considerati più validi rispetto alle percentuali, a cui si può fare riferimento:
- carboidrati: minimo 2.5-3 g/kg;
- proteine: 1.0 g/kg (valore molto variabile a seconda della fonte consultata, che va da un minimo di 0.66 a anche più di 2 g/kg);
- grassi: 0.5-1.5 g/kg.
Come comporre un giusto pranzo?
Per creare la giusta combinazione di nutrienti per il pranzo, basta rispettare le percentuali appena enunciate e tramutarle nelle scelte alimentari più giuste. In una dieta per dimagrire, è importante prestare attenzione alle porzioni, che dovranno essere adatte a creare un leggero o più marcato deficit calorico in base alle esigenze dell’individuo, ma rimanendo allo stesso tempo un regime alimentare equilibrato e vario. Per conoscere il proprio fabbisogno calorico e capire quante calorie bisognerebbe “tagliare” per raggiungere il proprio obiettivo è possibile recarsi da un esperto della nutrizione, come un dietologo o un biologo nutrizionista. Si tratta di esperti che potranno realizzare un piano specifico e dettagliato, cucito sulle esigenze specifiche di ogni singola persona.
In linea generica, è consigliabile ridurre le porzioni e limitare l’assunzione di alimenti ad alto contenuto calorico come snack dolci/salati, condimenti e bevande gasate, a favore di alimenti con una bassa densità energetica, ricchi di fibre e caratterizzati da un maggior potere saziante (come succede per le verdure).
Questo è un elenco di alimenti da consumare per il pranzo che potranno aiutare a costruire un pasto sano, equilibrato e ipocalorico (dipende dalla porzione):
- Cereali: grano, riso, avena, mais, farro, orzo sono importantissimi come fonti di carboidrati complessi e vitamine del gruppo B (soprattutto quelli integrali).
- Legumi: fagioli, lenticchie., piselli e ceci sono una buona fonte di carboidrati, ma anche di proteine, fibre e sali minerali.
- Frutta: mele, pere, arance, fragole, mirtilli, lamponi, melone che in realtà possono essere consumati o dopo il pasto o negli spuntini.
- Verdure: verdure a foglia verde, pomodori, cetrioli, zucchini, fagiolini, carciofi, peperoni e carote che forniscono carboidrati a basso indice glicemico, fibre e micronutrienti come vitamine, sali minerali e altre sostanze con azione antiossidante e benefica per la salute.
- Proteine animali: petto di pollo, petto di tacchino, pesce, manzo magro, coniglio, affettati magri e uova. Bisogna capire anche il valore biologico delle proteine che si scelgono.
- Proteine vegetali: seitan, tofu, tempeh e legumi che contengono carboidrati, proteine e fibre.
- Prodotti lattiero-caseari a ridotto contenuto di grassi saturi: la mozzarella light, i fiocchi di latte e la ricotta sono le principali scelte di questa categoria di alimenti.
- Condimenti: olio EVO ricco di acidi grassi monoinsaturi utili per il benessere del cuore e del sistema cardio-vascolare, aceto balsamico, vinaigrette, salsa di pomodoro, salsa allo yogurt, succo di limone e spezie a volontà. Da tenere sotto controllo ci sono sale, maionese e salsa di soia.
Si ricorda che è importante perseguire uno stile di vita sano e sostenibile e non concentrarsi solo sulla perdita di peso a breve termine e sul conteggio spasmodico delle calorie da introdurre durante i pasti della giornata e nello specifico durante il pranzo.
Il salto del pranzo
Saltare i pasti per perdere peso molto più velocemente è un’abitudine che in molti hanno e le motivazioni che spingono a fare questa scelta possono essere diverse. C’è chi salta il pasto dopo una ricca abbuffata per un effetto di compensazione, chi lo fa per mancanza di tempo a causa di lavoro, scuola, università o altri impegni e chi per dimagrire più in fretta. La verità è che saltare i pasti è un metodo che non funziona e soprattutto fa male alla salute, soprattutto quando a essere saltato è il pranzo. Ciò che accade quando si salta il pranzo è l’opposto di quello che si pensa. Infatti, il corpo privato di cibo, va in allerta e rallenta il processo di dimagrimento.
Quando si salta il pranzo avviene un fisiologico calo degli zuccheri nel sangue, con due conseguenze importanti. Per prima cosa il cervello è spinto a desiderare più cibo, con un senso irrefrenabile di fame, e soprattutto, ciò che aumenta è il desiderio di carboidrati e zuccheri semplici per mantenere i valori glicemici nella normalità. Anche l’ISS (Istituto Superiore di Sanità) ha confermato l’importanza di effettuare tutti i pasti e di evitare di saltarli.
Molte persone stanno adottando schemi come il digiuno intermittente, che però non prevede un semplice salto del pasto (nello specifico del pranzo), ma una più semplice ripartizione dei nutrienti che non rispetta lo schema classico da tutti conosciuto. L’abitudine prolungata di saltare la colazione, il pranzo o la cena, nel tempo, fa perdere massa magra, e aumentare massa grassa perché si avrà la tendenza ad abbuffarsi di cibo spazzatura. Inoltre, se si abitua il corpo a non bruciare calorie, si avrà a lungo andare anche un rallentamento del metabolismo.
Idee veloci per non saltare il pranzo
Quelle riportate di seguito sono idee che permettono di variare il proprio pranzo, apportano i giusti nutrienti (macro e micronutrienti) e soprattutto con una preparazione veloce che permetterà a tutti di poter provvedere al proprio pasto di metà giornata:
- Pasta con verdure e petto di pollo + insalata verde + 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva (EVO) + 1 mela
- Pane integrale con salmone + carciofi + 1 cucchiaio d’olio EVO + 1 pera
- Riso nero con gamberetti e zucchini + 1 cucchiaio d’olio EVO + 2 kiwi
- Panino di segale con 2 uova + spinaci + 1 arancia
- Orzo con 1 scatoletta di tonno al naturale e pomodorini + 1 cucchiaio d’olio EVO + 1 mela
- Purè di patate + prosciutto cotto sgrassato + finocchi + 1 cucchiaio d’olio EVO + 1 arancio
- Cous cous con verdure e ceci + 1 cucchiaio d’olio EVO + 1 piccolo grappolo d’uva
- Piadina con prosciutto crudo sgrassato e rucola + 2 fette di melone
- Pasta con pomodoro e merluzzo + fagiolini + 1 cucchiaio d’olio EVO + 4-5 fragole
- Gnocchi al pomodoro + 30 g di fior di latte o provola + 1 cucchiaio d’olio EVO + 1 kiwi
La dieta dimagrante e il pranzo
Sono tanti i protocolli dietetici che vedono il pranzo come maggiore protagonista per perdere qualche chilo di troppo prima dell’estate, ma anche per riprendersi dagli eccessi dell’estate stessa e rimettersi in carreggiata per l’inizio del lavoro o della scuola. A tal proposito Gourmet Italia, società del Gruppo Dr. Schär, specializzata nella produzione di piatti pronti surgelati, col supporto di Francesco Confalonieri, medico sportivo, specialista in dietologia, integrazione alimentare e metodologia dell’allenamento presso il Centro Medico Santagostino, propone un programma di due settimane che abbina specifici allenamenti ai piatti che comunemente si possono consumare in pausa pranzo. Di seguito alcune domande che sono state fatte al dottore per capire meglio come funziona questo regime alimentare:
Lei propone una remise en forme di due settimane al termine delle quali cosa si deve fare per mantenere la linea?
In linea di massima mantenere le medesime abitudini sia come alimentazione sia come allenamento, incrementando gradualmente la quantità e la qualità degli allenamenti e concedendoci un maggior numero di variazioni e di vizi sul piano alimentare.
Quale dieta consiglia per preparare il fisico all’inverno?
Potrebbe essere utile sostituire la verdura cruda della sera con una zuppa o un passato e incrementare la quota della pietanza proteica prevista a cena.
Dimagrire è spesso difficile, che cosa va assolutamente eliminato dalla pausa pranzo?
In pausa pranzo dovremmo limitare i grassi e introdurre una quota ridotta di proteine.
Cosa non deve mai mancare per un pranzo sano?
La giusta quantità di carboidrati o cereali (pasta, riso, farro, orzo) idealmente accompagnati con della verdura cotta o ancora meglio con dei legumi che ne completano il profilo amminoacidico.
Se a pranzo c’è tempo solo per un panino, come si può rimediare a cena?
Sarebbe meglio evitare di pranzare con un panino. Privilegiamo un pasto pronto a base di carboidrati e cereali. In ogni caso la cena dovrà essere prevalentemente proteica.
Quanta acqua occorre bere per purificare l’organismo?
La quantità di acqua che dobbiamo bere varia in funzione delle caratteristiche individuali e dell’acqua che introduciamo con i cibi. In linea generale è sufficiente introdurre 1 litro – 1 litro e mezzo di acqua.
Esistono cibi sgonfia-pancia?
Non esistono dei cibi sgonfia-pancia. Esistono, invece, cibi o nutrienti a cui siamo sensibili o intolleranti e che possono determinare meteorismo e altri disturbi intestinali.
In base alla piccola intervista condotta al medico sportivo si può dedure che sia uno schema semplice di alimentazione che non richiede di saltare il pasto, ma di avere un’alimentazione sana e bilanciata e leggermente ipocalorica durante il pranzo, evitando eccessi di grassi o di zuccheri raffinati. Insomma, niente di nuovo rispetto a ciò che viene indicato da tutte le linee guida su una sana e corretta alimentazione. Il pranzo è uno dei pasti fondamentali per apportare la giusta quantità di nutrienti con l’alimentazione ed è anche uno dei pasti che viene più facilmente modulato per andare in contro agli obiettivi prefissati per ogni singola persona. L’importante è farlo e non saltarlo!
Fonti bibliografiche:
- Ripartizione dei nutrienti, Project Invictus
- ISS (Istituto Superiore di Sanità)
