Dieta con more di gelso: calorie, porzioni e come usarle in cucina

Le more di gelso sono povere di calorie e ricche di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti

Cosa sono

Le more di gelso sono “falsi frutti” cioè infruttescenze di varie specie di gelso, tra cui il gelso bianco, il gelso nero e il gelso rosso. Questi imponenti alberi della famiglia delle Moraceae non sono originari delle nostre zone ma vennero importati dal continente Asiatico per l’allevamento di bachi da seta. La produzione di seta fu poi quasi completamente abbandonata e, con essa, anche la coltivazione dei gelsi.

Oggi i robusti alberi di gelso sono ancora presenti a scopo ornamentale in giardini e parchi, anche urbani, dove consentono una buona ombreggiatura grazie alle loro chiome folte e di grandi dimensioni. Riconoscere un gelso non è affatto difficile proprio grazie alla notevole produzione di frutti, che avviene dalla tarda primavera all’estate, in genere da maggio a luglio.

Le more di gelso nero (Morus nigra) sono drupe carnose, commestibili, simili nell’aspetto alle more di rovo ma più allungate. Il sapore delle more di gelso nero è dolce e leggermente acidulo, decisamente gradevole e apprezzato da grandi e bambini. Esiste anche una varietà di gelso che produce more bianche, dal sapore simile alle more nere ma più insipido e leggermente vanigliato, dunque si preferiscono more di gelso nero. Difficilmente i frutti freschi del gelso si trovano in commercio, ma se gli alberi crescono in zone poco inquinate, lontano dal traffico e da coltivazioni, è possibile raccogliere i frutti direttamente dalla pianta e gustarli freschi subito dopo la raccolta oppure utilizzarli per preparare bevande, succhi, acque aromatizzate vitaminiche e confetture.

Valori nutrizionali

Macronutrienti e calorie

Cento grammi di more di gelso nero fresche forniscono all’organismo poche calorie, circa 43. L’energia deriva da:

  • 9,8 grammi carboidrati
  • 1,44 grammi di proteine
  • 0,39 grammi di grassi

Una porzione di more di gelso è pari a quella di qualsiasi altro piccolo frutto, cioè 150 grammi.

Vitamine e minerali

Come tutta la frutta fresca, anche le more di gelso sono ricche di vitamine, in particolare vitamina C, sali minerali e molecole dall’azione antiossidante e antinfiammatoria. Nello specifico, in cento grammi di more di gelso nero troviamo:

  • 0,101 mg di vitamina B2 (riboflavina)
  • 0,620 mg di vitamina B3 (niacina)
  • 0,050 mg di vitamina B6 (piridossina)
  • 6 µg di folati
  • 36,4 mg di vitamina C
  • 25 UI di vitamina A
  • 7,8 µg di vitamina K
  • 194 mg di potassio
  • 39 mg di calcio
  • 18 mg di magnesio
  • 10 mg di sodio
  • 1,85 mg di ferro
  • 0,12 mg di zinco
  • 60 µg di rame
  • 0,6 µg di selenio

Le more di gelso nero forniscono inoltre alfa e beta carotene, precursori della vitamina A, importante soprattutto per la funzione visiva notturna, oltre a flavonoidi (soprattutto antociani) e resveratrolo. Tali molecole sono dotate di una potente azione antiossidante e antinfiammatoria e la loro assunzione contribuisce a proteggere l’organismo dai danni causati dai radicali liberi e a contrastare i processi infiammatori. Le sostanze antiossidanti e antinfiammatorie aiutano di fatto a rallentare i processi di invecchiamento e a prevenire malattie croniche tra cui patologie cardiovascolari, malattie neurodegenerative e tumori.

Uso in cucina

Le more di gelso si consumano fresche, immediatamente o poco dopo la raccolta. Si tratta infatti di frutti facilmente deperibili che non possono essere conservati a lungo. A colazione o durante gli spuntini possono dunque essere gustate così come sono oppure aggiungendo succo di limone e zucchero anche in macedonia con fragole, frutti di bosco e altra frutta di stagione come pesche e melone. Sono poi molto apprezzate anche nello yogurt al naturale, anche vegetale, oppure servite con una pallina di gelato alla vaniglia a fine pasto.

Frullate o centrifugate, le more di gelso possono essere usate per preparare succhi ricchi di vitamine e sali minerali, ottimi per dissetare e rinfrescare durante le giornate estive. Il frullato di more di gelso può essere anche congelato per preparare ghiaccioli, sorbetti e granite.

La confettura di more di gelso invece, oltre a essere utilizzata nelle ricette dolci, si presta ad accompagnare formaggi stagionati o piatti di carne dal sapore deciso.

Confettura di gelsi

Ingredienti

  • 1 kg di more di gelso nero
  • 100 grammi di zucchero (facoltativo)
  • il succo e la scorza di un limone

Procedimento

Dopo aver lavato e asciugato con cura le more, queste vanno sistemate in una bacinella con lo zucchero, la scorza e il succo di limone. Una volta mescolati tutti gli ingredienti, si lasciano macerare in un luogo fresco per ventiquattro ore. Il giorno successivo si trasferisce il tutto in una pentola dai bordi alti e si cuoce per circa venti minuti dal bollore, a fuoco molto basso. La confettura va travasata ancora bollente in vasetti di vetro precedentemente sterilizzati e a chiusura ermetica. Perché si verifichi il sottovuoto, i contenitori riempiti con la confettura vanno fatti raffreddare chiusi e capovolti.

Controindicazioni

Il consumo di more di gelso va evitato in casi di allergia o ipersensibilità a questo frutto, se si è affetti di diabete, se si assumono farmaci per ridurre i livelli di colesterolo o se si seguono terapie con antidepressivi, benzodiazepine e barbiturici. Inoltre, le more di gelso vanno consumate quando sono di stagione e ben mature e, in ogni caso, non è bene eccedere nelle quantità giornaliere.

 

Fonte:

Nutrients

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