La dieta chetogenica, al centro dell’attenzione scientifica da molti anni, è legata a diversi benefici. Resa celebre come dieta utilizzata per la perdita di peso in modo rapido, si tratta di un protocollo alimentare che si basa su regole ben precise, anzi ferree, da rispettare. Ma la dieta chetogenica non è nata per l’utilizzo in soggetti obesi e in sovrappeso, con a finalità di perdere peso, bensì gli studi che ci sono alla sua base erano proiettati sulla salute del sistema cardiovascolare e di diversi organi e tessuti. Tra questi studi si può sicuramente citare l’influenza sui livelli del colesterolo e su quelli dei trigliceridi, con ovvie conseguenze positive per la salute di tutto il sistema cardiovascolare. Procediamo per gradi e inquadriamo bene questo regime dietetico.
Indice
Che cos’è la dieta chetogenica?
Si tratta di un regime alimentare dietetico che è mirato alla perdita di peso corporeo. Il principio base con il quale funziona questo schema, è quello di sottrarre all’organismo l’energia (ovvero le calorie) derivata dai carboidrati e dagli zuccheri per favorire l’alternativo consumo dei grassi depositati all’interno dell’organismo. Infatti, il corpo riesce ad immagazzinare energie prevalentemente sotto forma di grassi. Quando il fabbisogno energetico viene soddisfatto, ma si continuano ad ingerire alimenti, il corpo va a depositare il surplus all’interno di tessuti di deposito (adipociti) presenti in zone come pancia, fianchi, glutei e nel tessuto adiposo sottocutaneo. La dieta chetogenica quindi è indirizzata proprio alla mobilitazione di questi compartimenti dell’organismo, che in carenza di energia derivante dai carboidrati, iniziano a bruciare gli acidi grassi per garantire i giusti livelli energetici per lo svolgimento delle funzioni fondamentali del corpo umano. Questo regime alimentare sembra essere tanto efficace quanto difficile da seguire, soprattutto all’inizio, in quanto comporta la quasi totale eliminazione di pane, pasta, dolci, biscotti, ma anche di frutta e di alimenti come i pomodori, le carote o le patate, come si evincerà dal menù o piano dietetico.
Cosa succede al corpo durante la dieta chetogenica?
Come è stato già accennato, la principale fonte di energia che serve al funzionamento dell’organismo in tutte le sue componenti (cellule, tessuti, organi e sistemi) è fisiologicamente tratta dai carboidrati o zuccheri, semplici o complessi che siano. Ma cosa accade se questa fonte energetica principale per il corpo viene meno? l’organismo non può andare in blackout, pioché ci sono tessuti (come quello cerebrale) e funzioni che vanno portate avanti nonostante tutto. Per questo motivo intraprende una nuova strada metabolica e ricorre ad un’alternativa diversa dai soli zuccheri. Si inizia per questo a bruciare i grassi accumulati e nel tempo si favorisce la perdita di peso corporeo. Questo processo si instaura prende il nome di chetosi, perché induce la formazione di corpi chetonici, ovvero molecole di scarto che sono anche responsabili dell’alito cattivo che può manifestarsi durante questo speciale regime dietetico. In genere, il processo di chetosi inizia dopo circa 48 ore di significativa riduzione di carboidrati, ovvero in quantità massima di 20-50 g al giorno. Di contro si interrompe immediatamente appena si sgarra e quindi si superano quelle soglie massime di zuccheri che sono concesse. La chetosi è dunque una condizione che viene indotta, ed è ovviamente innaturale per il corpo umano, e come tale può essere pericolosa se non si presta attenzione. Per tale motivo questo regime alimentare va fatto solo sotto controllo medico di un medico specialista o di un nutrizione, e soprattutto per un periodo molto limitato di tempo (solitamente 1 o 2 settimane).
Quali alimenti non sono consentiti nella dieta chetogenica?
All’interno della dieta chetogenica saranno vietate tutte le fonti di carboidrati e zuccheri semplici. Gli alimenti vietati dalla dieta chetogenica, quindi, sono:
- zuccheri di ogni tipo, anche quelli nascosti ed aggiunti agli alimenti;
- pane, pasta, riso e cereali di ogni qualità (anche sei integrali);
- frutta di tutti i tipi; Alcune volte vengono inseriti nello schema di chetosi frutti poco zuccherini come fragole o frutti rossi, ma non tutti approvano questa scelta;
- farine derivanti da cereali;
- dolci realizzati con farine e zuccheri;
- alimenti zuccherini o amidacei che contengano molti carboidrati (patate);
- Attenzione anche alle gomme da masticare che possono contenere zucchero.
Quali alimenti sono permessi nella dieta chetogenica?
Al contrario di quanto si possa pensare, le diete chetogeniche non mettono a bando i grassi, anzi le percentuali di questi macronutrienti, come anche quelli delle proteine sono molto alti per sopperire alla carenza di carboidrati. Ecco le principali categorie di alimenti che sono consigliate all’interno di questo regime alimentare limitante:
- alimenti ricchi di grassi sani di prima qualità, come quelli dell’avocado, dell’olio extravergine d’oliva, dell’olio di lino, di cocco o del burro ghee o grass-fed;
- carne proveniente da animali nutriti a erba, come manzo, vitello, agnello, pollo e selvaggina;
- pesci anche grassi come salmone, trota, aringa, acciuga, sgombro;
- uova, privilegiando il tuorlo;
- semi e frutta secca oleosa, come mandorle, noci o nocciole (non abusare di questi alimenti);
- verdura, soprattutto a foglia verde;
- frutta non zuccherina, come fragole, lamponi, ribes, more e mirtilli (da alcuni nutrizionisti o esperti non viene aggiunta per evitare possibili eccessi di zuccheri);
Alimenti da consumare con molta parsimonia (poche volte):
Ci sono categorie di alimenti che sono concessi con parsimonia nella dieta chetogenica e quindi devono essere scelti 1-2 volte a settimana. Nello specifico si parla di:
- latticini, tra i quali vanno prediletti i formaggi stagionati e grassi;
- verdure come peperoni, pomodori, melanzane, porri, fagiolini, cipolla, zucca, carote e barbabietole. Alcune verdure e alcuni ortaggi possono contenere quantità troppo alte di zuccheri;
- dolcificanti come l’eritritolo (in assoluto il miglior dolcificante per la dieta chetogenica, perché non crea risposta insulinica), ma anche la stevia pura al 100%, o lo xilitolo. Spesso questi edulcoranti vengono utilizzati anche all’interno di caffe, tè e tisane, oppure all’interno di yogurt e altri prodotti che necessitano di essere “addolciti”.
Raccomandazioni
Durante la chetosi possono essere assunti integratori a base di magnesio e potassio e multivitaminici, ma scegliendo attentamente prodotti “senza zuccheri”. Questi come altri integratori che possono essere suggeriti dal medico, risultano fondamentali per sostenere l’organismo che in questi settimane potrebbe risultare un pò più debole e stanco, sia fisicamente che mentalmente. Durante il periodo di chetosi viene anche sconsigliata la pratica di sport o di intensa attività fisica, perché il corpo già risulta stanco per la mancanza di zuccheri circolanti nel sangue.
Reintegro e post-chetosi
Attenzione poiché la fase più difficile per chi segue un regime ipocalorico, oltre alle due settimane di dieta molto molto restrittiva, risulta essere il periodo di reintegro successivo dei carboidrati. Infatti, una volta passate le 2 settimane di chetosi, non si passerà direttamente al reintegro di carboidrati come pane, pasta o cereali, ma si passerà per un inserimento molto più lento e graduale di questi zuccheri. Si inizierà con puree di cavolo, broccoletti e altri ortaggi non consentiti in precedenza, poi si aggiungeranno le patate e i cereali integrali, poi la frutta e infine pasta, pane e dolci. La fase di reintegro, come anche il periodo di chetosi, devono essere progettati con precisione da un nutrizionista ed è sconsigliata la pratica fai da te. Dopo la fase di chetosi e quella di reintegro, è necessario comunque seguire regimi dietetici ipocalorici ma con le giuste proporzioni di carboidrati, grassi, proteine e fibre.
Effetti della dieta chetogenica sul profilo lipidico ematico:
Per quanto riguarda il primo beneficio di cui si è parlato all’inizio dell’articolo, la dieta chetogenica offre notevoli vantaggi a livello di grassi o lipidi presenti nel corpo umano. Per essere precisi, si dovrebbe parlare di aumento dei livelli di colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità), il cosiddetto colesterolo buono che aiuta a pulire i vasi sanguigni dagli eccessi di colesterolo libero. Ma come mai la dieta chetogenica influisce sui suoi valori? Il motivo è molto semplice: gli schemi alimentari a basso contenuto di carboidrati sono contraddistinti dalla presenza di numerose fonti di acidi grassi essenziali (p.e. gli omega 3), nutrienti fondamentali per tenere sotto controllo il colesterolo cattivo. Si consumeranno grandi quantità di salmone, tonno, pesce spada, ma anche semi e oli vegetali ricchi di questi grassi polinsaturi. La scienza si è più volte soffermata sugli effetti dell’assunzione di acidi grassi essenziali e non solo sui lipidi sierici e sui livelli di colesterolo. Degna di nota a tal proposito è una meta-analisi risalente al 1992 e portata avanti da un team di esperti dell’Università di Maastricht. Gli esperti in questione hanno preso in esame i dati di 27 studi scientifici, scoprendo che gli acidi grassi hanno, rispetto ai carboidrati, effetti maggiormente positivi sui livelli di colesterolo buono HDL.
Come sopra ricordato, tra i vantaggi della dieta chetogenica rientra anche il decremento dei trigliceridi. In questo caso, è opportuno fare presente che, tra i principali fattori causali che portano al loro aumento nei soggetti sedentari, rientra l’eccessivo apporto di carboidrati, soprattutto di fruttosio (ossia il carboidrato contenuto nello zucchero bianco che utilizziamo in cucina ma anche nel miele). Anche in tale frangente la scienza fornisce delle prove concrete. Interessante in merito è uno studio condotto nel 2006 da un team di esperti del Dipartimento di Scienze Naturali dell’Università del Connecticut. L’equipe appena citata, partendo con l’intenzione di determinare gli effetti della restrizione alimentare dei carboidrati sul metabolismo delle lipoproteine, ha reclutato 29 soggetti di sesso maschile. A un follow up di 12 settimane, è stato possibile notare una drastica riduzione del colesterolo LDL plasmatico e dei trigliceridi (ma anche del peso e del grasso addominale).
Esempio di schema dietetico giornaliero (dieta chetogenica):
| Colazione | Yogurt intero (2 vasetti) + tisana o caffè senza zucchero |
| Spuntino | Una manciata di frutta secca |
| Pranzo | Merluzzo + verdure fogliacee + olio extravergine d’oliva |
| Merenda | Insalata di finocchi freschi + tisana |
| Cena | Hamburger di pollo e tacchini + lattuga + olio extravergine d’oliva |
| Spuntino Serale | Yogurt greco 0 zuccheri |
Spuntini o opzioni per gli attacchi di fame:
Anche se la fame è difficile da percepire durante una dieta chetogenica per effetto dei corpi chetonici, sono possibili eventuali attacchi di fame che possono essere placati con spuntini che mantengano sempre basse le quote di carboidrati da inserire all’interno della propria giornata. Queste sono alcune possibili opzioni che è possibile scegliere:
- Qualche fetta di prosciutto di tacchino, bresaola o altro insaccato;
- una manciata di noci o mandorle;
- Parmigiano reggiano in cubetti;
- Uovo sodo;
- Sedano o finocchio con crema di formaggio.
Ma vi diremo un piccolo segreto, spesso anche mangiando questi alimenti che potrebbero normalmente soddisfarci, il corpo non risulterà appagato poiché sente semplicemente la “mancanza” dei carboidrati. Molte persone che normalmente mangiano poca frutta, durante questi periodi di dieta chetogenica iniziano a desiderare l’assunzione di frutta, ma solo perché è un alimento molto zuccherato.
Ricetta a base di carne per pranzo o cena:
Ricca insalata di pollo adatta sia per la cena per il pranzo durante la dieta chetogenica:
Ingredienti:
- 150 grammi di pollo alla piastra
- un gambo di sedano
- un finocchio
- 3 noci
- 2 cucchiai di prezzemolo
- un uovo sodo
- aglio sminuzzato,
- un cucchiaio di senape
- sale e pepe
- insalata verde, rucola e misticanza
Per la preparazione:
- E’ necessario sminuzzare il gambo di sedano, la cipolla e il prezzemolo con un tritaverdure. Disporre, poi, il tutto in una insalatiera da portata e mescolarlo insieme all’uovo sodo pelato e spezzettato, il mezzo cucchiaio di aneto, l’aglio sminuzzato, e la senape. Regolare di sale e pepe. Aggiungere finocchi a fettine e noci
- Preparare il pollo alla piastra e tagliarlo in pezzi.
- Metterlo nella insalatiera con il condimento già preparato.
- Aggiungere dell’insalata verde e l’olio extravergine d’oliva
Si potrebbe andare avanti ancora tanto a elencare i benefici della dieta povera di carboidrati! In questo novero è chiaramente possibile includere la diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue. Utile anche quando si tratta di tenere sotto controllo l’ipertensione, la dieta chetogenica andrebbe iniziata solo dopo aver chiesto consiglio al proprio medico di fiducia e gestita sotto stretto controllo di un esperto di scienze dell’alimentazione.
