I cereali, soprattutto integrali, sono alimenti alla base di diverse diete, come quella mediterranea. Grano, riso, mais, avena, segale e farro sono solo alcuni dei più noti e che forniscono numerosi nutrienti benefici per la salute.
Contengono fibre, proteine e vitamine essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo e rappresentano anche una valida scelta per la presenza dei carboidrati che conferiscono energia e vitalità, favorendo le attività quotidiane e lo sport.
Per perdere peso, quindi, scegli cereali integrali come avena, quinoa, orzo integrale, farro, crusca di frumento, segale integrale, riso integrale e miglio. Sono ricchi di fibre e per questo promuovono un maggiore senso di sazietà e regolano i livelli di zucchero nel sangue.
Ad esempio, la quinoa offre proteine complete, mentre l’orzo integrale fornisce vitamine del gruppo B e la crusca di frumento supporta la regolarità intestinale. Aiutano anche la digestione e controllano l’appetito.
Ricorda però di fare attenzione alle porzioni, segui una dieta equilibrata e adotta uno stile di vita attivo per sostenere il dimagrimento.
Indice
Che cosa sono i cereali
Con il termine “cereali” ci si riferisce alle piante appartenenti alla famiglia delle graminacee, coltivate in tutto il mondo per i loro semi commestibili, noti come chicchi o granaglie, protagonisti nell’industria alimentare e in cucina.
Sono alimenti base in molte diete occidentali e orientali. Basti pensare alla pasta all’interno della dieta mediterranea, oppure all’utilizzo del riso nella cultura gastronomica di Giappone, Cina o India.
Anche l’uso del mais nell’America del Sud oppure del teff nei Paesi africani, ci fanno capire l’importanza e la diffusione di questo gruppo alimentare all’interno della nutrizione umana.
Rispetto ai cereali “raffinati”, quelli integrali presentano poi inalterate le loro proprietà nutrizionali, poiché conservano tutte le parti del chicco: germe, endosperma e strati più esterni.
Invece, nei cereali raffinati, il processo di lavorazione rimuove il germe e la cuticola esterna, eliminando i nutrienti che racchiudono.
Quali sono i cereali migliori per dimagrire? Sicuramente quelli integrali, ricchi di fibre alimentari e amido che donano un senso di sazietà, frenando la fame, contribuiscono anche all’abbassamento dei livelli di grassi nel sangue e ne impediscono l’assorbimento nell’intestino, favorendone l’eliminazione.
Cereali e dieta: le proprietà
Tra i cereali facilmente reperibili nei supermercati ci sono: farro e kamut (ricchi di proteine e poveri di carboidrati), orzo e mais (contengono pochi grassi, ma tanti sali minerali), avena (ad alto contenuto di fibre e con una buona presenza di proteine), miglio, ma anche soia e grano saraceno.
Quando scegli i cereali, assicurati però di fare sempre attenzione alle porzioni per mantenere il corretto equilibrio calorico. Inoltre, è importante accompagnare i cereali con una dieta bilanciata e uno stile di vita attivo per ottimizzare i benefici correlati alla perdita di peso.
Scopri allora quali sono i cereali da mettere in tavola anche per perdere peso.
Avena
È il cerale più adatto per il dimagrimento. Infatti, è ricca di fibre solubili che aiutano a frenare l’appetito e a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Contiene anche beta-glucani che contribuiscono a ridurre il colesterolo.
Buona anche la presenza delle vitamine rispetto agli altri cereali. È ideale per la prima colazione, poiché fornisce carboidrati a lento rilascio che non danno origine a picchi glicemici troppo alti e per questo mantengono più lungo il senso di sazietà. Così come la presenza delle proteine fornisce una buona base energetica per affrontare la mattina.
Per una dieta ipocalorica i fiocchi di avena sono particolarmente utili (30-40 g come dose ideale) per vivere al meglio e con il giusto sprint la giornata.
Quinoa
È una fonte completa di proteine con tutti gli aminoacidi essenziali. Contiene anche fibre e minerali essenziali come ferro e magnesio, contribuendo al corretto apporto nutrizionale in una dieta equilibrata.
In realtà la quinoa è uno pseudo-cereale, poiché a differenza dei cereali tradizionali come il grano e l’avena, non appartiene alla famiglia delle graminacee ma a quella delle chenopodiaceae, che include anche piante come gli spinaci e la barbabietola.
È adatta a diverse diete, comprese quelle gluten free.
Orzo
L’orzo, meglio se integrale, visto l’elevato contenuto in fibre, sostiene la salute intestinale e della flora batterica. Offre numerosi benefici nella dieta, come il senso di sazietà, che consente di tenere sotto controllo l’appetito, contribuendo alla gestione del peso.
Le fibre promuovono anche la stabilità dei livelli di zucchero nel sangue.
È anche una fonte di vitamine del gruppo B, essenziali per il metabolismo energetico e un alimento versatile in cucina per preparare piatti nutrienti e gustosi e favorire una dieta equilibrata.
Farro
Il farro è un cereale conosciuto fin dall’antichità. Presente nella forma dicocco e monococco, fornisce fibre, proteine e importanti nutrienti come ferro e magnesio.
Le forme integrali possono essere un po’ più difficili da digerire per la presenza della cuticola esterna e possono provocare sintomi come gonfiore e flatulenza.
Crusca di frumento
La crusca di frumento, come la crusca d’avena, apporta non pochi benefici nella dieta. Le fibre aiutano la sazietà, quindi il controllo dell’appetito e la gestione del peso. La presenza delle fibre insolubili, in particolare, favorisce la regolarità intestinale e la salute digestiva.
È povera di calorie, quindi ideale per mantenere un bilancio calorico sano. Inoltre, aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo alla prevenzione dei picchi glicemici. Inserire la crusca di frumento nella dieta può migliorare la consistenza delle feci e promuovere una flora intestinale equilibrata, sostenendo così la salute generale dell’apparato digerente.
Segale
Anche la segale favorisce il senso di sazietà grazie alle fibre insolubili che promuovono anche la regolarità intestinale e la salute digestiva.
È poi una fonte di sostanze fitochimiche con potenziali effetti antiossidanti che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi.
Grazie al suo basso indice glicemico, la segale, inoltre, può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Riso
Ricco di carboidrati complessi, il riso fornisce energia a rilascio graduale, contribuendo a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. A basso contenuto di grassi e privo di colesterolo, questo cereale supporta sicuramente una dieta salutare.
La varietà integrale racchiude più fibre, favorendo la sazietà e la regolarità intestinale. Le poche calorie per porzione, lo rendono poi adatto a controllare l’apporto calorico.
Versatile in cucina, si presta a molte preparazioni, rendendolo un elemento prezioso in una dieta corretta ed equilibrata.
Miglio
Contiene fibre, vitamine del gruppo B, antiossidanti e sali minerali come il magnesio che contribuiscono attivamente al mantenimento della salute cardiaca e digestiva. La sua digestione lenta poi può aiutare a controllare l’appetito.
Il miglio è un cereale antico dal sapore leggero. I cereali antichi si riferiscono a varietà che sono coltivate da secoli e che spesso hanno conservato le loro caratteristiche nutrizionali originali, rispetto alle moderne varietà che sono il risultato di incroci e ibridazioni.
Cerali a colazione
La colazione, come dicono ormai da tempo i nutrizionisti, rappresenta il pasto più importante della giornata. Includere i cereali, meglio se integrali, può trasformare questo momento in un mix di gusto e benessere e dare il giusto sprint alla giornata.
La scelta di cereali come l’avena, ad esempio, può fare la differenza nella propria routine mattutina, nella gestione quotidiana delle calorie, ma soprattutto nel ridurre il senso di fame.
Molte persone sono abituate a fare colazione con latte e biscotti o merendine confezionate. In questo modo però, come ci dice il nostro esperto, il Dott. Biagio Flavietti, nutrizionista, “si consuma un pasto sbilanciato a favore degli zuccheri semplici, che hanno un indice glicemico molto elevato. Ciò comporta un aumento improvviso della glicemia ematica e una conseguente e massiva liberazione di insulina da parte del pancreas. Tale meccanismo di regolazione della glicemia può causare un calo repentino dei livelli glucidici nel sangue e generare il rilascio dell’ormone glucagone, che innesca lo stimolo della fame. In parole povere, a poche ore dalla colazione si avrà fame e si cercheranno nuove fonti di carboidrati e grassi.
Le colazioni a base di cereali (ricchi di fibre) possono invece modulare l’assorbimento dei carboidrati, creando curve glicemiche più lievi ed evitando i picchi sequenziali di insulina e glucagone. Ciò permette di protrarre più a lungo il senso di sazietà ed evitare gli attacchi di fame, sempre pericolosi all’interno di un regime dietetico controllato”.
E per i celiaci?
Tra i cereali privi di glutine ci sono: quinoa, miglio, grano saraceno, amaranto, teff e farina di mais. Sono tutti alimenti che non contengono glutine e che possono essere inseriti nella dieta di chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
Controindicazioni
I cereali offrono diversi benefici alla salute e alla dieta, ma è importante considerare anche i potenziali effetti collaterali.
Aumentare la quota in fibre, ad esempio, può causare disturbi gastrointestinali, limitando l’assunzione di fibre insolubili per chi ha disturbi come la sindrome dell’intestino irritabile.
Le allergie al grano o la sensibilità al glutine inoltre richiedono moderazione nel consumo di cereali contenenti glutine.
Alcuni cereali poi, soprattutto se integrali, contengono FODMAP (specifici zuccheri fermentabili) causando problemi digestivi come meteorismo e gonfiore in persone sensibili.
Infine, il contenuto calorico, poiché un consumo eccessivo di cereali può causare un eccesso calorico, condizionando il controllo del peso. Per questo è sempre importante non esagerare con le porzioni all’interno di una dieta bilanciata.
Fonti bibliografiche
- The 14 Healthiest Cereals You Can Eat, Healthline
- Cereal Diet Review: Does It Work for Weight Loss? Healthline
- The Impact of Cereal Grain Composition on the Health and Disease Outcomes, Front Nutr.
- Breakfast cereals ranked best to worst, British Heart Foundation
