Dieta AARP per perdere peso dopo i 50 anni e vivere in salute

Ideata dal medico John Whyte, è una dieta che permette di dimagrire e restare in salute anche se sei over 50

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Ivana Barberini

Giornalista specializzata in Salute e Benessere

Giornalista ed economa dietista, scrive articoli su salute, alimentazione e benessere ed è specializzata nell’editing di volumi e pubblicazioni medico-scientifiche.

Messa a punto dal medico John Whyte, la dieta AARP è un regime alimentare per dimagrire anche dopo i 50 anni. È una dieta testata nel 2018 su un campione di popolazione over 50 con problemi di sovrappeso e obesità. Risultato? I partecipanti hanno perso in media dai 9 ai 15 kg in 4 mesi.

Combina il meglio della dieta mediterranea e di quella americana e include linee guida aggiornate su carne, alcol, grassi, zucchero e il consumo di fibre. È tutto descritto nel suo libro AARP – New American Diet.

Per capire meglio di cosa si tratta, ne abbiamo parlato anche con la Dott.ssa Francesca Stellato, biologa nutrizionista.

Vediamo allora che cos’è la dieta AARP, come funziona e un esempio di menù.

Cos’è la dieta AARP

Circa il 70% della popolazione americana over 50 è in sovrappeso e circa un terzo è classificato come obeso. Le complicazioni per la salute dovute all’obesità sono note e hanno un impatto economico non indifferente sulla spesa sanitaria. Per non parlare dell’effetto sull’aspettativa di vita: uno studio dell’Università di Oxford ha rilevato che la durata della vita di una persona obesa è dai 3 ai 10 anni inferiore a quella di una persona normo-peso, quasi la stessa di un forte fumatore.

Non è facile perdere peso, soprattutto passata una certa età. La causa è il rallentamento del metabolismo, la perdita di massa muscolare e il cambiamento ormonale. Tutti questi fattori fanno sì che il corpo immagazzina e trattiene il grasso più facilmente.

Quindi, cosa si può fare? È qui che entra in gioco la AARP New American Diet. Molti anni fa, AARP (un’organizzazione americana senza scopo di lucro) ha collaborato con il National Institutes of Health (NIH) per studiare gli effetti delle scelte dietetiche e dello stile di vita sull’incidenza del cancro e di altre malattie su circa mezzo milione di persone con 50 anni o più.

Lo studio ha fornito moltissime informazioni su cosa dovremmo e non dovremmo mangiare per vivere bene e avere una vita longeva. In breve, ora sappiamo come determinati alimenti influiscono sul nostro corpo, quindi possiamo calibrare la nostra dieta per rimanere in salute e perdere peso.

Inoltre, secondo la dieta AARP, per dimagrire non è necessario eliminare nessun gruppo di alimenti. Fornisce anche una serie di semplici regole da seguire per stare bene e per perdere peso.

Aggiunge la nostra esperta: «è un approccio alimentare che si basa su semplici direttive, alcune delle quali si sposano perfettamente quello che è il principio della dieta mediterranea e sono sicuramente condivisibili. Tra queste, dormire più di sei ore a notte, non saltare la colazione, evitare di mangiare troppo in fretta, idratarsi correttamente, quindi bere molto, preferire il pesce alla carne e non lesinare con frutta e verdura».

Inoltre si evidenziano anche i benefici di bere due tazze di caffè al giorno e di fare meditazione con una certa regolarità.

Tra gli alimenti consigliati (i cui benefici sono stati studiati dal National Cancer Institute statunitense) ci sono: verdure, frutta, carne bianca, manzo, uova, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, yogurt greco, salmone, noci, olio d’oliva, legumi, cioccolato fondente e caffè.

Ma anche l’esercizio fisico ha una sua importanza. Questa dieta, infatti, promuove l’idea che il rapporto alimentazione-attività per dimagrire deve essere del 70-30%. Quel 30% vuol dire che occorre includere, oltre alla dieta, almeno mezz’ora di esercizio fisico per tre giorni la settimana.

Questo regime, inoltre, che ha un altro vantaggio: non prevede il conteggio delle calorie, va seguito per un numero limitato di giorni e si può iniziare dopo aver chiesto il parere del proprio medico. Infatti, nel libro sono indicati tre piani diversi che cambiano in base ai kg da perdere: un piano di 7 giorni, uno di 2 settimane e uno di 4 settimane.

Le 10 regole della dieta AARP per dimagrire dopo i 50 anni

Il Dott. Whyte ha tracciato i principi di base della sua dieta. Sono semplici raccomandazioni da seguire per due settimane e non solo si otterrà il dimagrimento sperato, ma ci si sentirà più energici e in forma.

Vediamo di cosa si tratta.

Fai colazione ogni giorno e non saltare i pasti

Una colazione sana e ricca di nutrienti, che includa proteine, cereali integrali e frutta, aiuterà a mantenere il livello di insulina costante per tutta la mattina e a non mangiare troppo durante il giorno. Lo afferma anche il National Weight Control Registry, uno studio su quasi 4.000 persone che seguivano una dieta e sono dimagrite mantenendo il peso raggiunto per almeno sei anni. Questa ricerca ha evidenziato che i soggetti che facevano colazione ogni giorno perdevano più peso e mantenevano la linea più a lungo rispetto a quelli che non seguivano questa buona abitudine.

Bere più acqua e restare idratati

Spesso non ci si rende conto di quante calorie si assumono attraverso bibite, succhi di frutta, bevande gassate o alcoliche. La dieta AARP propone un esperimento: bere solo acqua e caffè per due settimane per assistere ai primi kg persi. Sono escluse anche le bevande dietetiche che possono aumentare il desiderio del corpo di cibi zuccherati e ipercalorici.

Preferisci il pesce alla carne

Il pesce è un cibo importante nella AARP. Contiene acidi grassi omega-3, necessari per la salute di molti organi, tra cui il cervello. Inoltre, è povero di calorie e apporta nutrienti fondamentali. Secondo lo studio AARP-NIH, gli omega-3 possono anche ridurre il rischio di contrarre determinati tumori e possono migliorare alcune condizioni infiammatorie, come l’artrite reumatoide. Al contrario, mangiare carne rossa e lavorata (ad esempio, hot dog e salsicce) aumenta questo rischio.

Fai il pieno di frutta e verdura

Anche se alcune diete alla moda scoraggiano il consumo di alimenti vegetali, per la dieta AARP mangiare frutta e verdura ogni giorno aiuterà a vivere più a lungo. Non solo ma, secondo alcuni studi, il consumo di questi alimenti ricchi di antiossidanti può perfino comportare una perdita di peso anche senza essere a dieta.

Scegli i cereali integrali

I cereali integrali sono una fonte importante non solo di vitamine e minerali, ma anche di fibre che comportano benefici per la salute. Il consumo regolare di cereali integrali (pane, pasta e riso integrali) può anche ridurre il rischio di malattie cardiache, respiratorie e alcuni tipi di cancro, compresi i tumori del colon e della mammella. Inoltre, possono favorire la perdita del peso, in particolare del grasso addominale, collegato a diabete, ipertensione e malattie cardiache.

Concessi i latticini a basso contenuto di grassi

I latticini sono una ricca fonte di calcio e di vitamina D: il 30% delle donne in menopausa è carente di questa vitamina, utile per la salute delle ossa. Inoltre, il consumo di latticini a basso contenuto di grassi può aiutare a perdere i kg in eccesso. Uno studio sull’American Journal of Clinical Nutrition, infatti, ha rilevato che i soggetti che assumevano giornalmente latticini con pochi grassi hanno perso il 38% di peso in più rispetto a quelli che ne mangiavano di meno.

Diffida dei cibi “dietetici”

Secondo il dott. Whyte, molti suoi pazienti sono ingrassati proprio grazie ai cibi etichettati come “a basso contenuto di grassi” o “senza grassi”. Questo perché spesso tali prodotti sono ricchi di zucchero, per migliorare il gusto. Sono poi alimenti molto elaborati, quindi poveri di nutrienti e molto calorici. Meglio, invece, assumere ogni tanto una piccola porzione di un cibo ricco di grassi.

Cerca di non mangiare fuori per due settimane

Mangiare fuori casa comporta alcuni problemi: non sempre si sa come è cucinato il cibo e si tende a mangiare più del dovuto. Spesso, infatti, le porzioni del ristorante sono più abbondanti di quelle normali casalinghe. Ma quali sono le porzioni corrette? Frutta e verdura dovrebbero avere le dimensioni del tuo pugno; la carne non dovrebbe essere più grande di un mazzo di carte; il pesce dovrebbe avere le dimensioni di un libretto degli assegni.

Impara a leggere le etichette degli alimenti

Leggere regolarmente le etichette è molto importante, non solo se si è a dieta. È bene sapere cosa mettiamo in tavola. Alcune marche di yogurt, ad esempio, contengono tanto zucchero quanto una barretta di cioccolato. Quindi, si può fare una scelta consapevole preferendo cibi con pochi zuccheri aggiunti.

Non dimenticare gli spuntini

Secondo gli studi, le persone che fanno uno spuntino due volte al giorno perdono più peso di quelle che mangiano tre pasti abbondanti. Uno spuntino dovrebbe essere tra colazione e pranzo; l’altro, tra pranzo e cena. Divieto, invece, di mangiare dopo le 20:00. Gli spuntini aiutano a mantenere i livelli di insulina abbastanza costanti e calmano la fame, evitando di abbuffarsi a pranzo e a cena. Sono ottimi spuntini salutari una manciata di noci, ortaggi come carote o finocchi o un frutto.

Gomma da masticare

Sì, la gomma da masticare può aiutare a dimagrire. Rilascia ormoni che segnalano al cervello un senso di sazietà. È uno stratagemma utile soprattutto se si tende ad assaggiare il cibo mentre si cucina o si guarda la TV. Ovviamente gomme senza zucchero per evitare le carie.

Dieta AARP: esempio di menù

Di seguito si riporta, a titolo esemplificativo, un esempio di menù della dieta AARP elaborato dalla nostra esperta.

COLAZIONE 30 grammi di fiocchi di avena cotti in 200 ml di latte scremato o di soia o 30 grammi di muesli in 150 ml di latte scremato, a cui aggiungere 100 grammi di frutta di stagione a pezzetti. Caffè o tè senza zucchero
SPUNTINO una banana
PRANZO Insalata con 125 grammi di petto di pollo a pezzi (180 per gli uomini), insalata verde mista, un cucchiaino di olio (due per gli uomini). 150 grammi di arancia
MERENDA 10 mandorle
CENA 100 grammi di salmone fresco (il doppio per gli uomini) al forno con spezie e aromi a scelta + 50 grammi di riso integrale (85 per gli uomini) con porzione libera di broccoli, cavolfiore o zucchine e un cucchiaino di olio (due per gli uomini).

Controindicazioni

Non ci sono specifiche controindicazioni per questo approccio dietetico. Tra l’altro, si ispira molto ai principi della dieta mediterranea e le raccomandazioni indicate sono del tutto condivisibili.

Tuttavia, come per ogni dieta, è necessario fare attenzione ai cibi che mettiamo in tavola se si soffre di particolari disturbi o malattie e/o si assume una terapica farmacologica. Ad esempio, se si assumono statine per il colesterolo alto, è bene evitare il pompelmo e il succo di pompelmo, che interferiscono con il metabolismo del farmaco. Oppure, se si prendono le medicine per il diabete, meglio evitare troppa cannella. Questa spezia in dosi eccessive (non certo una spolverata) può abbassare la glicemia, la stessa azione dei farmaci per il diabete. In questo modo il livello di zucchero nel sangue potrebbe abbassarsi troppo.

Fonti:

Aspetti principali della dieta