Meditazione per allontanare lo stress e rilassare corpo e mente

Lo stile di vita che ci porta allo stress, quali sono i sintomi e la cura per allontanarlo. E le principali tecniche di meditazione tra cui scegliere

Samuela Urbini Insegnante Yoga, cintura nera di kung fu, giornalista

Origini dello stress

Prova a pensare a quante cose fai in una giornata, una sola. Parti da quando ti svegli al mattino e segna su un foglio le innumerevoli attività che svolgi, la velocità dei cambiamenti di scena e di ruolo che ti è richiesta, la quantità di relazioni interpersonali che intrattieni, oggi per lo più online, dove i fraintendimenti sono molto più frequenti e faticosi da recuperare.

Lo stile di vita occidentale ci ha abituati a ritmi crescenti di impegni da svolgere durante le giornate, che si allungano sempre più da quando è stata inventata l’energia elettrica, che ha prolungato senza fine le ore in cui restare attivi. Per non parlare degli smartphone… siamo attivi e connessi 24 ore su 24, se non abbiamo la sana abitudine di spegnerlo a una certa ora della sera.

Il cervello dell’essere umano, però, è sempre lo stesso, molto simile a quello dell’uomo preistorico. È plastico, sì, e si adatta ai cambiamenti ambientali, ma diciamo che per compiere grandi adattamenti non ci mette qualche decennio, siamo più nell’ordine dei millenni. Quindi noi e l’uomo delle caverne non siamo molto dissimili, a livello di funzionamento biologico. Solo che il nostro stile di vita è decisamente cambiato. E tutto ciò porta squilibrio.

Sintomi

I nostro cervello si basa su ritmi circadiani e su una corretta alternanza sonno-veglia, affinché l’equilibrio venga mantenuto. Quando saltano questi ritmi, salta l’equilibrio. Siamo stressati e così l’organismo manda segnali di allarme.

Possono essere sintomi di stress:

  • Agitazione, frustrazione e cambiamenti d’umore repentini
  • Mancanza di energia
  • Tachicardia o dolori al petto, attacchi di panico
  • Disturbi all’apparato digerente, come nausea, diarrea, costipazione, reflusso gastroesofageo
  • Disturbi del sonno, insonnia in primis
  • Emicrania
  • Capogiri
  • Contratture muscolari
  • Calo del desiderio sessuale
  • Ronzio alle orecchie, acufene

Allontanare lo stress meditando

La meditazione è senza dubbio una strada da percorrere se avete uno o più di questi sintomi, perché gran parte dello stress lo autoproduciamo, reagendo in maniera poco utile agli eventi della vita. Meditare ti porta a una consapevolezza maggiore di come le tue reazioni siano spesso la causa della sofferenza. Oppure alla consapevolezza di avere uno stile di vita sbagliato, per cui cambiando questo, lo stress diminuisce.

A volte lo stress non deriva da uno stile di vita troppo veloce, ma da un dolore, una malattia, un lutto. La meditazione non ha il potere di cancellare gli eventi tristi dalle nostre vite, ma ha il potere di cambiare il modo in cui reagiamo ad esso. In modo da non soffrire due volte, una per il dolore fisico dovuto all’evento spiacevole, e una seconda volta per la sofferenza mentale in cui ci crucciamo e rimaniamo ben oltre il tempo in cui l’evento doloroso ci ha colti. Come diceva Buddha nella sua celebre metafora delle due frecce, in cui la prima freccia è il dolore dell’evento nefasto, che non possiamo evitare. Mentre la seconda è la sofferenza in cui la nostra mente tende a farci rimanere per molto tempo dopo che abbiamo sentito il dolore della prima freccia e questa invece possiamo imparare ad evitarla, anche se è molto difficile, o almeno a ridurne la durata e l’intensità.

Da millenni la cultura orientale ha scoperto e praticato tecniche di meditazione che fanno parte di percorsi di evoluzione personale, si pensi per esempio allo yoga o alle arti marziali. E ormai da alcuni decenni le neuroscienze stanno studiando gli effetti psicofisici delle tecniche di meditazione e hanno in effetti rilevato che la meditazione:

  • riduce il cortisolo, l’ormone dello stress e dell’ansia;
  • riduce il testosterone, che dà aggressività e violenza;
  • riduce l’ansia e i disturbi correlati, come l’insonnia, l’ipereccitabilità;
  • riduce la tensione muscolare.

La meditazione migliora inoltre la produzione degli ormoni del benessere:

  • l’endorfina (l’ormone della soddisfazione e della pace);
  • la serotonina (l’ormone del piacere fisico);
  • la dopamina (l’ormone dell’entusiasmo e del gioco);
  • l’ossitocina (l’ormone dell’amorevolezza e della cura).

Cause

Può la meditazione risolvere i problemi derivanti dallo stress? Dipende dalle cause. Se la causa è uno stile di vita inadeguato ai nostri ritmi circadiani, sì. Se la causa è una tendenza caratteriale all’ansia e a vivere preoccupati per tutto, sì. Se la causa è la carenza di sonno, dovuta all’insonnia, che è causata dallo stress, allora sì! Se la causa è un evento luttuoso o una difficoltà improvvisa, sì.

La meditazione può aiutare ma non risolvere del tutto lo stress e i suoi sintomi, invece, nel caso in cui si abbia una diagnosi di psicopatologia, per cui si deve naturalmente affidarsi a un consulto medico.

Come rilassare corpo e mente

Meditare farebbe bene a tutti, anche ai bambini. Aiuta l’equilibrio emotivo e, di conseguenza, tutta la qualità della nostra vita e delle nostre relazioni. “Meditare” significa puntare il dito verso di me, ovvero rivolgere l’attenzione al mio interno. Con l’intenzione di conoscere la mia vera natura e accettarla, passo numero uno. E da questo punto di partenza, possibilmente evolvere, per andare verso una vita più piena e soprattutto felice.

Non si tratta di stare seduti a pensare ardentemente a qualche cosa. Al contrario, si tratta di stare seduti tentando di non perdersi in tutti i pensieri che le menti proliferanti, come quelle stressate sono, ci metteranno davanti, come se proiettassimo 10 film contemporaneamente. Chi è stressato di solito non riesce a stare fermo, è impaziente, si innervosisce le prime volte che si avvicina alla meditazione. Perché il suo sistema nervoso iperattivo si ribella.

La meditazione è un addestramento della mente a rimanere attenta. E, come un allenamento fisico, si ottiene attraverso esercizi prolungati e ripetuti. È un allenamento a stare attenti (e fermi) prima per 1 minuto, poi 2, poi 5 minuti e progressivamente si allungano i tempi, come se fosse una maratona. E mentre stiamo fermi, ci si allena all’attenzione: posso sentire il corpo, gli stimoli sensoriali nell’ambiente che mi circonda, il respiro o un altro oggetto di attenzione, come per esempio un mantra. È questa la cura per lo stress: diventare capaci di vivere appieno la vita in ogni singolo momento.

Di solito invece la nostra mente vive nel soprappensiero, facciamo una cosa e ne stiamo pensando un’altra, se non due, tre, cento altre. Fateci caso. Meditare significa dimenticare il multitasking, perché questo porta stress. Una cosa alla volta, fatta bene. È questo che bisogna reimparare.

Tecniche di meditazione

Esistono molti tipi di meditazione, quindi se la prima volta che ci provi pensi che proprio non fa per te, non demordere. Riprovaci, oppure tenta con un altro metodo. Non siamo tutti uguali, quindi è meglio partire da un metodo che sia più sulle nostre corde. Ecco le più efficaci tecniche di meditazione:

Occorre poi scegliere un buon maestro, perché all’interno dello stesso metodo si possono trovare molti modi di proporlo diversi, quindi: buona ricerca!

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