Il cotechino, croce e delizia delle feste di fine anno è uno dei piatti più amati e cucinati anche in occasione del cenone del 31 dicembre. Che sia calorico non è un mistero: basta assaggiarne una fetta per rendersi conto che si ha a che vedere con un prodotto ricchissimo in grassi e sale, ovvero un attentato per la nostra linea, ma anche per il nostro corpo che nei giorni di festa è chiamato a fare dei grandi sforzi digestivi. Ma vediamo in dettaglio quali sono i valori nutrizionali del cotechino e le migliori soluzioni per prepararlo con un occhio di riguardo per la salute e la linea.
Indice
Cos’è
Il cotechino è un insaccato, proprio come il salame e la salsiccia e deve il suo nome alla cotica (la cotenna del maiale) che compare tra gli ingredienti base della ricetta. Questo prodotto è ottenuto con derivati del maiale: cotenna, carne macinata, cartilagini e pancetta ed è arricchito con sale, pepe e altre erbe e spezie a seconda della ricetta. Viene prodotto in tantissime regioni, soprattutto del Nord Italia, e in alcuni casi prende nomi diversi – in Veneto ad esempio viene chiamato musetto. A ottenere l’Indicazione di Origine Protetta però, è il Cotechino di Modena.
Valori nutrizionali
Ed eccoci al cuore della questione, ovvero ai valori nutrizionali del cotechino. Come sempre, si tratta di dati generali che possono variare da ricetta a ricetta, ma che possiamo considerare assolutamente attedibili dal momento che sono forniti direttamente dal CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria). Riportiamo sia i valori nutrizionali relativi al Cotechino di Modena IGP che fa riferimento a prodotti artigianali di alta qualità sia i dati raccolti analizzando i cotechini industriali confezionati e precotti per mettere in evidenza le differenze sostanziali e importanti tra queste due tipologie di prodotto troppo spesso considerate alla stessa stregua. Basta dare un occhio alle calorie apportate, ma anche e soprattutto ai lipidi contenuti in 100 g di prodotto per valutare una scelta più consapevole in occasione delle feste.
| Nutriente | Cotechino di Modena IGP (100 g) | Cotechino confezionato precotto (100 g) |
| Acqua (g) | 54,40 | 36,8 |
| Energia (kcal) | 253 | 449 |
| Proteine (g) | 23,60 | 17,2 |
| Lipidi (g) | 16,3 | 42,3 |
| Colesterolo (mg) | 86 | n.d. |
| Carboidrati disponibili (g) | 3,2 | 0 |
Merita poi un approfondimento particolare la presenza di sodio. Siamo a 880 mg per 100 g di prodotto per il Cotechino di Modena IGP e arriviamo addirittura a 1138 con i prodotti preconfezionati e precotti. Un vero e proprio bagno nel sale se si conta che una fetta di cotechino pesa circa 50 g. Anche in questo caso la differenza tra artigianale e industriale è importante e mette il giusto accento sull’importanza che ha fare determinate scelte quando si acquistano dei prodotti.
Considerazioni
Non siamo qui per demonizzare il consumo di cotechino, soprattutto se consideriamo che è un prodotto che viene tendenzialmente consumato una sola volta l’anno per tradizione. Ma è doveroso evidenziare la necessità di questo uso sporadico dal momento che per i valori nutrizionali che abbiamo evidenziato, non può e non deve essere utilizzato come sostituto della carne nei giorni di festa.
Come cucinarlo per renderlo più light
Questa è un’impresa quasi impossibile dal momento che stiamo parlando di un prodotto che ha un’altissima percentuale di grassi. Dunque possiamo adottare delle strategie per limitare i danni, ma nonostante gli sforzi, non potrà mai trasformarsi in un prodotto dietetico. Ma qualcosa per renderlo più light, si può fare.
La doppia bollitura
Il cotechino è ricchissimo in grassi, lo abbiamo capito. Questi sono impastati con la carne di maiale e insaccati assieme al resto del macinato e le spezie: come farli uscire? La doppia cottura può aiutarci a diminuire il carico lipidico del prodotto ed è un procedimento piuttosto semplice rubato alla tradizione milanese della casseula dove i verzini, che sono delle salsiccette, vengono forati mentre cuociono nell’acqua bollente. Per fare lo stesso con il cotechino, andiamo a cuocerlo come indicato sulla confezione o dal macellaio che ha fatto la preparazione, fermandoci un quarto d’ora prima rispetto ai tempi previsti. Poi procediamo con il rimuovere il cotechino dalla confezione del sottovuoto, se c’è, scolarlo e farlo raffreddare. A questo punto andiamo a cambiare l’acqua di cottura, riportiamo a bollore e infilziamo il cotechino su tutta la sua superficie con degli stuzzicadenti per farlo bollire ancora 15 minuti circa. In questo modo riuscirà a rilasciare ulteriore grasso.
Il passaggio in forno
Il principio è lo stesso della tecnica precedente, ovvero quello di far sì che il cotechino una parte del grasso che contiene. Si tratta ovviamente di una parte di grasso relativa, dal momento che come abbiamo visto la componente lipidica può arrivare al 40%, ma meglio di niente. Per renderlo più light con questa tecnica, va bollito seguendo le istruzioni, lasciato raffreddare e tagliato a fette. A questo punto è pronto per essere messo una griglia in forno a 170-180°C circa per 15 minuti. Anche in questo caso ogni tanto andremo a bucherellare le fette con una forchetta o uno stuzzicadenti per aumentare il rilascio del grasso. Ovviamente, è bene prevedere la presenza di una teglia o di un recipiente in ceramica sotto al cotechino sulla griglia per raccogliere il grasso ed evitare di sporcare il forno.
Accordarsi con il macellaio
Ogni artigiano ha una ricetta tradizionale per la preparazione del cotechino e alcune vantano secoli di storia e molto prestigio. Ma nessuno ci vieta di richiedere al macellaio una preparazione ad hoc che, va detto, modificherà il risultato finale sia in termini di gusto sia di consistenza, ma potrebbe essere una svolta healthy inaspettata. Starà a lui bilanciare la quantità di carne macinata con il resto, ma una preparazione con meno grasso e meno sale è possibile, basta richiederlo per tempo.
Accostamenti e ricette
Una volta preparato il cotechino, come impiattarlo? Con cosa abbinarlo?
Cotechino e lenticchie
Il classico lenticchie cotechino è un classico appunto e non siamo qui per smontarlo. Certo l’abbinata legumi e carni non è il massimo a livello nutrizionale, oramai lo sappiamo, ma per Capodanno possiamo chiudere un occhio e anche due. L’accortezza da avere però, può essere quella di preparare le lenticchie con un brodo vegetale e di evitare di aggiungere al soffritto pancetta e affini. Molto importante è anche il tema della sapidità: meglio andarci piano con il sale e provare a bilanciare la presenza incombrante di sodio nel cotechino con un contorno più delicato e healthy.
Cotechino e puré
Una buona alternativa alle lenticchie, per rimanere sul tema della tradizione è il puré di patate che può anche essere un puré di patate dolci o un puré di zucca e patate. Via libera alla sperimentazione insomma, anche in questo caso con qualche accortezza a partire dal sale che come abbiamo visto non dovrà sovrastare il sapore delle patate e sarà chiamato a compensare quello presente nel cotechino. Dato il grasso animale presente nell’insaccato poi, è preferibile evitare di aggiungere burro o formaggio alla preparazione.
Cotechino e spinaci
Un’abbinata poco esplorata, ma azzeccatissima, da provare anche in un bis di contorni con il puré. Degli spinaci abbiamo già detto tanto: sono amici della nostra salute e fanno parte di tutto quel gruppo di ortaggi a foglia verde di cui non si dovrebbe mai fare a meno. Certo in inverno non sarebbero di stagione, ma possiamo ricorrere al prodotto surgelato per saltarlo velocemente in padella e preparare un bellissimo letto healthy per il nostro cotechino. Un aporzione di spinaci non ha grassi, proteine, nè carboidrati ed è il complemento ideale per un piatto a base di carne così ricco.
Nel risotto
Quest’idea è furbissima perché ci permette di dosare davvero il cotechino. Per ogni piatto prevederemo una fetta sottile di cotechino che verrà sgranato e saltato in padella senza ovviamente aggiungere grassi per arricchire un risotto al parmigiano preparato con brodo vegetale e senza mantecatura con il burro. Per rendere il tutto ancora più goloso, si possono aggiungere anche delle gocce di aceto balsamico, ovviamente a impiattamento finito.
Crostoni di polenta e cotechino
Anche in questo caso l’idea del crostone serve a prevedere una piccola quantità di cotechino a porzione per togliersi la voglia di questo piatto tipico senza esagerare con le dosi. Si procede così: prima si prepara la polenta, la si fa raffreddare e la si taglia a fette. A questo punto si passa nel forno per renderla croccante e solo alla fine si spalma con una fettina di cotechino ancora caldo.
Cotechino e patate
Se vuoi un piatto semplice ma irresistibile, taglia il cotechino già cotto a fette non troppo sottili. Prepara delle patate tagliate a spicchi e mescolale con olio, rosmarino, timo, aglio tritato e una spolverata di paprika dolce. Disponi le patate su una teglia da forno e cuocile a 200°C per circa 25 minuti. Servi il tutto su un bel piatto da portata, magari con una spruzzata di limone per bilanciare i sapori.
Ravioli di cotechino
Il cotechino si presta benissimo a farcire dei ravioli saporiti. Dopo aver tirato la sfoglia, si farcisce con il cotechino cotto, della purea di zucca al vapore e degli amaretti sbriciolati. Una ricetta semplice, ma gustosissima per utilizzare il cotechino e “diluirlo” in un ripieno a base vegetale.
Cotechino in crosta con verdure
Una ricetta scenografica e facilissima da preparare questa del cotechino in crosta con verdure. Per realizzarla, si va a cuocere il cotechino e si fa raffreddare quanto basta per poterlo lavorare. Nel frattempo, si procede con la stesura di un foglio di pasta sfoglia sul piano di lavoro dove si spalma un leggero strato di senape dolce sulla superficie. Prima di avvolgere il cotechino, si aggiungono delle verdure grigliate, come zucchine e melanzane tagliate a fettine sottili, distribuendole uniformemente sulla pasta sfoglia. A questo punto si arrotola il tutto, si sigillano i bordi e si spennella con un uovo sbattuto per una bella doratura. Per finire si inforna a 200°C per circa 25-30 minuti, finché la sfoglia non diventa croccante e dorata. Servito a fette, è elegantissimo.
Involtini di cotechino
Un’idea particolare, saporitissima e healthy per mangiare il cotechino. Sbollenta delle foglie di cavolo verza in acqua salata per qualche minuto, finché sono morbide ma non troppo. Scolale e asciugale con cura. Taglia il cotechino cotto a strisce spesse e avvolgi ogni pezzo in una foglia di verza, come fosse un involtino. Sistema gli involtini in una teglia leggermente unta, spolverali con un mix di pangrattato, parmigiano e un filo d’olio, poi inforna a 180°C per 15 minuti circa, finché la superficie è dorata.
Cotechino e topinambur
Una bella idea per trovare un’alternativa al solito puré di patate e sfruttare un ingrediente invernale che tanto ci piace mettere sulla tavola di Natale. Per una presentazione elegante, prepara una crema di topinambur. Sbuccia i topinambur, tagliali a pezzi e lessali in acqua salata finché sono teneri. Frullali con un filo d’olio extravergine, un po’ di latte e un pizzico di sale e pepe. Versa la crema calda in un piatto fondo, adagia sopra delle fettine di cotechino cotto e completa con una spolverata di pepe nero macinato al momento.
Fonti bibliografiche
- Tabelle di composizione degli alimenti, CREA
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Perspective: The Place of Pork Meat in Sustainable Healthy Diets, PubMed
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Sodium Intake and Health: What Should We Recommend Based on the Current Evidence?, PubMed
-
Effects of Dietary Pork Fat Cooked Using Different Methods on Glucose and Lipid Metabolism, Liver Inflammation and Gut Microbiota in Rats, PubMed
