Negli ultimi mesi, i social si sono riempiti di contenuti di health influencer che invitano ad abbassare il cortisolo per dimagrire. L’idea è seducente: l’ormone dello stress sarebbe il responsabile, insieme ad altri fattori, del nostro aumento di peso o della difficoltà a perdere qualche chilo. Ma quanto c’è di vero? La scienza ci dice che il tema è più sfumato: il cortisolo non è un interruttore che “accende” l’adipe, ma un attore di un sistema complesso (sonno, alimentazione, movimento, salute mentale, contesto sociale). Vediamo come.
Indice
Cos’è
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali sotto il controllo dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA). Serve per regolare la risposta allo stress, il metabolismo di zuccheri, grassi e proteine, la pressione arteriosa e il sistema immunitario. I suoi livelli seguono un ritmo circadiano: tipicamente salgono nelle prime ore del mattino, poi declinano durante il giorno, toccando il minimo la sera/notte. Anche all’interno della giornata il rilascio è “a pulsazioni”, quindi non parliamo di un ritmo costante.
Fa ingrassare?
Ed eccoci al cuore della questione. Ora che sappiamo cos’è forse abbiamo qualche informazione in più a riguardo, ma ce ne manca ancora una fondamentale: che rapporto può avere con l’aumento di peso? Proviamo a rispondere, facendo ovviamente alle evidenze scientifiche a riguardo.
Situazioni patologiche
Nelle condizioni di ipercortisolismo clinico, come la sindrome di Cushing dovuta a tumori ipofisari/surrenalici o all’uso prolungato di cortisonici, il cortisolo in eccesso favorisce accumulo di grasso viscerale (addome, tronco), iperglicemia, ipertensione e perdita di massa muscolare. È la prova che livelli cronicamente elevati possono alterare il metabolismo e la distribuzione del grasso.
Situazioni non patologiche
Fuori dal Cushing, il quadro è meno lineare. Alcuni studi osservazionali e su biomarcatori (per esempio il cortisolo nei capelli, indice di esposizione cronica) mostrano che, in media, chi vive con obesità ha livelli più alti di cortisolo o una reattività allo stress diversa; ma la variabilità individuale è ampia e la direzione di causa non è sempre chiara. Lo stress e il cortisolo possono spingere verso cibi più gratificanti e ricchi di energia, modificare fame, sazietà e sonno; nel tempo, queste scelte comportamentali (non l’ormone in sé) favoriscono il bilancio energetico positivo e l’aumento di peso.
Il ruolo del sonno
Il debito di sonno e la disallineazione circadiana (turni, luci notturne) alterano l’andamento del cortisolo e, insieme, i segnali di fame e sazietà e la sensibilità all’insulina. Anche una sola notte insonne può aumentare il cortisolo serale; la misalignment cronica può appiattire i ritmi, con ricadute su energia, scelte alimentari e peso nel medio periodo.
Stress sociale e stigma del peso
Non va dimenticato il contesto: esperienze di discriminazione legate al peso sono associate, in una parte degli studi, a maggiore attivazione dell’asse HPA e output di cortisolo. È uno dei motivi per cui un approccio body positive e weight-inclusive non è buonismo, ma anche salute biologica. Quindi il cortisolo, da solo, non fa ingrassare in modo automatico. Contribuisce però, attraverso appetito, sonno, motivazione e ricompensa, a comportamenti che, ripetuti nel tempo, possono portare ad aumentare di peso. L’effetto è eterogeneo: alcune persone sono più sensibili, altre meno.
Come capire se hai il cortisolo alle stelle
Ascoltare solo i sintomi non basta: stanchezza, sonno disturbato, aumento dell’appetito o del girovita sono aspecifici. In presenza di segnali forti di ipercortisolismo (per esempio aumento rapido di peso con distribuzione tronculare, ipertensione resistente, smagliature violacee, debolezza muscolare prossimale, osteoporosi precoce), il medico può richiedere test di primo livello i cui risultati vanno letti nel contesto clinico, ripetuti se necessario e confermati con esami di secondo livello. Per le variazioni fisiologiche da stress invece, serve cautela: un singolo valore isolato dice poco; contano pattern e orari di prelievo.
Possibili cause
Il cortisolo può aumentare per molte ragioni, e non sempre si tratta di qualcosa di patologico. Nella maggior parte dei casi, parliamo di una risposta fisiologica allo stress, cioè una reazione del corpo che serve a proteggerci. Quando affrontiamo una situazione percepita come minacciosa, un esame, una scadenza lavorativa, una preoccupazione economica o un conflitto, l’ipotalamo invia segnali all’ipofisi e alle ghiandole surrenali, che rilasciano cortisolo per prepararci ad agire. È una risposta antica e utile: aumenta la glicemia, mobilita energia, migliora la vigilanza. Il problema nasce quando questa attivazione si prolunga troppo a lungo, senza periodi di recupero. In altre parole, quando lo stress diventa cronico.
Lo stress cronico, infatti, è una delle cause più comuni di livelli persistentemente elevati di cortisolo. Non si tratta solo di sentirsi stressati: è una condizione biologica misurabile che può derivare da carichi mentali e fisici continui, da mancanza di sonno, da relazioni tossiche o da ambienti di lavoro eccessivamente competitivi. In questi casi, l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene resta in uno stato di allerta costante e non riesce più a spegnersi del tutto. È un po’ come se il corpo vivesse in una modalità emergenza prolungata, che nel tempo può alterare il metabolismo, il sonno e l’umore.
Anche la privazione o la scarsa qualità del sonno è un fattore potente. Dormire poco, in modo irregolare o in orari non allineati ai ritmi circadiani (per esempio a causa dei turni notturni o dell’uso eccessivo di schermi nelle ore serali) può disturbare la naturale oscillazione del cortisolo. In condizioni normali, l’ormone raggiunge il suo picco al mattino e diminuisce progressivamente fino a sera. Ma se il sonno è compromesso, questo schema può appianarsi: il cortisolo rimane più alto di notte e non cala come dovrebbe.
Come abbassare i livelli di cortisolo
Ridurre il cortisolo non significa spegnere un ormone cattivo, ma aiutare il corpo a ritrovare un ritmo fisiologico. Il cortisolo, infatti, non è un nemico: è fondamentale per regolare l’energia, la concentrazione e la risposta allo stress. L’obiettivo, quindi, non è eliminarlo, ma riequilibrarlo.
Ripristina i ritmi del sonno
Il sonno è uno dei regolatori più potenti del cortisolo. Dormire poco o male altera la sua curva naturale: i livelli restano alti di sera e non scendono come dovrebbero. Gli studi mostrano che chi dorme in modo regolare, andando a letto e svegliandosi più o meno alla stessa ora, tende ad avere un profilo del cortisolo più stabile e una migliore sensibilità allo stress.
Muoviti in modo regolare
L’attività fisica è un potente modulatore del cortisolo. Durante l’esercizio intenso l’ormone tende a salire, è una risposta normale e transitoria, ma nel lungo periodo lo sport regolare aiuta ad abbassarne i livelli basali e a migliorare la resilienza allo stress. L’importante è non esagerare: allenamenti eccessivi, senza adeguato recupero, possono ottenere l’effetto opposto.
Riduci lo stress mentale
Il cortisolo risponde alle nostre emozioni: ansia, preoccupazione, paura o sovraccarico mentale lo spingono verso l’alto. Ma non è necessario azzerare lo stress (che è quasi impossibile), bensì imparare a recuperare dopo i momenti di tensione. Tecniche come la mindfulness, la respirazione diaframmatica e la meditazione guidata hanno dimostrato di ridurre lo stress percepito e, in alcuni studi, anche i livelli di cortisolo misurati.
Attenzione ad alcol e stimolanti
L’alcol e la caffeina possono influenzare la produzione di cortisolo. L’alcol, in particolare, stimola l’asse HPA e, se consumato regolarmente, può portare a livelli più alti e irregolari di cortisolo, alterando anche il sonno. Ridurre o eliminare l’alcol ha effetti benefici già nel breve termine: migliora la qualità del riposo, la risposta allo stress e la regolazione ormonale.
Bibliografia
- Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity, PubMed
- Glucocorticoids and HPA axis regulation in the stress-obesity connection: A comprehensive overview of biological, physiological and behavioural dimensions, PubMed
- Sleep and Circadian Regulation of Cortisol: A Short Review, PubMed
- The Cortisol Awakening Response: Regulation and Functional Significance, PubMed
