Come allungare lo psoas

Vediamo insieme come allungare un muscolo biarticolare importantissimo del corpo, lo psoas

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Elisa Cappelli

Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Come funziona e dove si trova

Muscolo biarticolare di estrema importanza, lo psoas viene anche chiamato ileopsoas in quanto di fatto si tratta della connessione del muscolo iliaco con il grande psoas. Vanno immaginati come delle “bretelle” che si connettono al margine interno dell’osso iliaco e vanno indietro fino alle vertebre toraciche (T12) e delle prime 4 vertebre lombari (L1-L4).

Se immaginiamo di aprire il petto in avanti e inarchiamo la schiena ecco che subito tendiamo questo muscolo. Lo flettiamo nel momento in cui ci inchiniamo in avanti o comunque flettiamo il busto verso le gambe. Si inserisce sul fronte mediale del piccolo trocantere e quindi connette il tronco agli arti inferiori. Nel dirigersi verso questa porzione del femore, l’ileopsoas passa prima posteriormente al legamento inguinale e dopo, anteriormente, alla capsula dell’articolazione dell’anca; tra esso e la capsula articolare si colloca la borsa ileo-pettinea (o ilio-pettinea), una borsa fatta di liquido sinoviale.

Per capire cosa accade quando questo muscolo si accorcia, possiamo pensare a quel che fa quando sta nella sua condizione di normale fisiologia articolare: l’ileopsoas infatti permette la flessione d’anca, o flessione dell’anca, movimento che si svolge sul piano sagittale e che fondamentalmente implica l’avvicinamento del femore all’addome. La flessione aumenta nel suo grado a ginocchio flesso (circa 120°) mentre si riduce notevolmente a ginocchio esteso (circa 90°). Tra le funzioni principali dello psoas ne evidenziamo alcune da cui si comprende l’importanza vitale di mantenere allungato questo distretto muscolare:

  • Stabilizza la colonna vertebrale e ne influenza il movimento;
  • Modula il nostro modo di camminare e influenza l’andamento fluido e naturale, creando un punto di connessione importante tra tronco e arti inferiori;
  • Contrae rapporti sul piano profondo con il trasverso dell’addome e lateralmente con gli obliqui interni ed esterni;
  • Ha rapporti anatomici funzionali fondamentali con il muscolo principe della respirazione, il diaframma, e interessa anche il funzionamento di visceri come l’intestino, molto legato anche ai nostri stati emozionali.

Recenti ricerche evidenziano come lo psoas sia un muscolo che influenza notevolmente il nostro stato psico-fisico. Secondo Liz Koch, autrice del libro The Psoas Book, questo muscolo incarna entra profondamente in relazione con un radicale ed essenziale desiderio di sopravvivenza e riguarda la nostra volontà di avere abbondanza, fiorire, dare frutti e dare espressione ai nostri talenti. Secondo l’autrice, mantenere sano il muscolo psoas sano e allungato ha effetti anche sul piano psicologico e non solo fisico. Sicuramente uno psoas sano e ben allungato ci conferisce maggiore sicurezza sia rispetto all’appoggio podalico sia rispetto all’assetto stabile del bacino, con conseguenze anche su autostima e psiche.

Come allungarlo

Vediamo subito 3 esercizi fondamentali per allungare lo psoas e mantenerlo in un buon stato elastico. Si tratta di esercizi che andrebbero svolti in modo regolare e con respirazione profonda e naturale:

Affondo “allungante”

In posizione di affondo con il ginocchio posteriore a terra e quello davanti flesso a 90 gradi, andrai a lavorare sull’allungamento dello psoas che riguarda l’arto inferiore in appoggio posteriore. Parti dalla posizione del bacino neutra poi piano piano vai a portare il bacino in avanti, annullando la lordosi. Fai una piccola inclinazione in avanti del tronco e senti “tirare” la parte anteriore dell’anca. Puoi far “viaggiare” il peso in avanti e indietro gradualmente e senza forzare troppo. Una bellissima variante di allungamento? Raggiunta la posizione verso avanti col peso (senza che il ginocchio della gamba d’appoggio anteriore superi l’alluce) alzare il braccio corrispondente al lato della gamba che sta indietro e, senza avvicinarlo troppo al corrispondente orecchio, spingere tutto il tronco in direzione dell’arto di appoggio anteriore. In questo modo l’allungamento viene ulteriormente incrementato. Evitare di andare in apnea. Si possono fare 3 serie da 1 minuto di tenuta ciascuna con un recupero di 20 secondi tra una serie di allungamento e l’altra. Importante in questo esercizio: non perdere il contatto con il piede che sta dietro, sentire sempre come una spinta verso il basso per accentuare lo stretching.

Gamba sospesa

Esercizio in passivo da fare su un lettino o su un qualsiasi letto che consenta di fare cadere la gamba e lasciarla sospesa nel vuoto. Si tratta semplicemente di far fare alla forza gravitazionale ed espirando far cadere la gamba pesante, senza inarcare troppo la colonna. Ottimo anche usare un cuscino da mettere sia sotto la zona lobare sia sotto la testa a livello dell’occipite.

Esercizio di rinforzo

Dalla posizione supina (a pancia in su) piega il ginocchio sinistro con il piede a terra. Distendi l’arto inferiore destro e abducilo di 30°, extraruotando poi l’anca. Fletti l’anca destra adducendo la gamba destra senza perdere i gradi di extrarotazione. Ripeti questo esercizio per circa 15-20 volte prima di passare l’altra gamba, mantenendo una respirazione lunga e profonda.