Durante i caldi mesi estivi è necessario prestare particolare attenzione alla propria salute, poiché scompensi della pressione e colpi di calore possono essere dietro l’angolo. Il sesso femminile è particolarmente suscettibile agli Heat stroke (o colpi di calore) a causa di cambiamenti ormonali e fisiologici che possono influenzare la termoregolazione del corpo umano. Questi colpi di calore si verificano quando la temperatura del corpo supera i 40 °C e il corpo non riesce più a disperdere il calore, generando così sintomi come vertigini, nausea e, nei casi più gravi, anche perdita di coscienza. Oltre a fattori ambientali, come umidità e scarsa ventilazione, anche una alimentazione inadeguata e un bilancio idrico insufficiente possono aumentare la vulnerabilità dell’organismo e predisporlo a colpi di calore improvvisi. In questo articolo verranno forniti dei consigli utili per prevenire questa condizione corporea, attraverso una dieta equilibrata ed un corretto apporto di liquidi.
Indice
Cos’è il colpo di calore?
Il colpo di calore, o heat stroke, è una condizione del corpo correlata ad un’insufficiente dispersione del calore. L’elevata temperatura esterna, unita ad alti tassi di umidità, ad attività fisica o stress termici prolungati, può provocare un aumento della temperatura corporea superiore ai 40 °C. Quando l’organismo umano non riesce a disperdere questa temperatura così elevata si va incontro ad uno shock termico, che può provocare disfunzioni neurologiche, cardiache e metaboliche. Tra i sintomi più comuni c’è la confusione mentale, la tachicardia e anche la perdita di coscienza (nei casi più gravi).
Una delle domande più comuni sull’argomento è: “come faccio a riconoscere un colpo di calore?”. La risposta è semplicissima e prende in considerazione sintomi tipici e determinati fattori ambientali. La persona che sta andando incontro ad un colpo di calore avrà sicuramente un’elevata temperatura corporea, non per forza correlata all’esposizione al sole. Molti colpi di calore possono essere riscontrati anche all’interno di baite di montagna o luoghi in cui la ventilazione non è sufficiente. Il soggetto inizierà a mostrare segni di nausea e di forte sete, seguiti da battito cardiaco accelerato e respiri corti. Dopo un po’ può sopraggiungere la confusione mentale e anche la perdita di coscienza.
Le donne, inoltre, possono essere soggetti a rischio per quanto riguarda il colpo di calore, poiché la regolazione della temperatura è influenzata anche dal ciclo ormonale o dalla menopausa (vampate di calore).
Come l’alimentazione influisce sulla prevenzione del colpo di calore
Sembra scontato dire che durante l’estate sia necessario adottare un’alimentazione leggera e fresca, fatta di verdura, ortaggi e frutta di stagione. Per questo motivo, all’intero del paragrafo si analizzeranno tre fattori che possono aiutare a prevenire il colpo di calore e favoriscono il benessere dell’organismo durante tutta la stagione calda:
Idratazione mirata
La disidratazione è uno dei fattori principali che può predisporre a colpo di calore: infatti, basta una perdita idrica del 2-3% del peso corporeo per aumentare lo stress termico e ridurre la capacità dell’organismo di dissipare il calore. Per questo motivo si consiglia l’assunzione di almeno 2-2,5 litri d’acqua al giorno, incrementando i volumi di assunzione nelle ore più calde e in prossimità dell’attività fisica. Ovviamente, bisogna far sì che l’acqua che si introduce all’interno dell’organismo vada ad idratare realmente cellule e tessuti dell’organismo. Per fare questo è necessario che l’assunzione di liquidi sia costante durante tutto l’arco della giornata, in modo da non mettere sotto sforzo i reni e favorire l’idratazione complessiva dell’organismo. Ci si può aiutare con borracce graduate o con lo schema classico consigliato dai nutrizionisti, di assumere 1 bicchiere d’acqua ogni mezz’ora circa. Inoltre, l’acqua può essere arricchita con sodio e altri minerali (magnesio e potassio), soprattutto quando la sudorazione è intensa e le perdite idriche sono elevate.
Carboidrati strategici
Spesso durante la l’estate si adottano schemi alimentari, come la dieta chetogenica o le diete proteiche in generale, che riducono al minimo l’apporto di carboidrati per favorire la perdita di peso. Strategie alquanto sbagliate soprattutto se si pensa alla prevenzione del colpo di calore. Durante l’estate, infatti, bisognerà sicuramente provvedere ad un cambiamento del proprio schema dietetico al fine di favorire la perdita di peso o accompagnare protocolli di definizione sportiva, ma senza rinunciare ai carboidrati giusti. Bisognerà inserire all’interno del proprio piano alimentare carboidrati a digestione lenta, come riso, pasta integrale e frutta fresca, utili per stabilizzare la glicemia e anche la termoregolazione. Inoltre, l’ingestione di carboidrati permette di mantenere le scorte di glicogeno muscolare, una molecola che favorisce la ritenzione di liquidi e quindi contribuisce all’idratazione complessiva dell’organismo. Più l’organismo sarà idratato e minori saranno i rischi di andare incontro ad ipertermia e colpi di calore.
Per coloro che praticano attività fisica nelle ore calde, è possibile inserire snack a base di frutta fresca o barretta ai cereali, in modo da contribuire sia al metabolismo energetico che al corretto in-take di carboidrati.
Glutammina e aminoacidi
Sono sempre di più gli studi sportivi in condizioni estreme, che suggeriscono come l’assunzione di glutammina possa supportare la barriera intestinale durante lo stress da calore, Riducendo infiammazione e infiltrazione di tossine e metaboliti indesiderato. Oltre all’assunzione di integratori specifici, si può integrare la propria alimentazione con fonti naturali, come lo yogurt, i legumi o il tofu. Tutti questi cibi contengono un pool di aminoacidi, in cui è presente anche la glutammina, che può risultare davvero utile per contrastare la calura estiva e le problematiche che ne derivano.
Gli alimenti da inserire nella propria dieta estiva
| Categoria | Alimenti raccomandati |
| Acqua e bevande | Acqua naturale, acqua con minerali, tè freddi e bevande alle erbe |
| Elettroliti | Bevande isotoniche a basso zucchero |
| Carboidrati complessi | Riso e pasta integrali, avena e patate dolci |
| Frutta e verdura | Anguria, melone, cetriolo, lattuga e agrumi |
| Proteine magre e aminoacidi | Yogurt, tofu, legumi, uova sode |
| Grassi sani | Olio EVO, avocado, semi oleosi |
Conclusione
Adottare un approccio nutrizionale consapevole, equilibrando acqua, sali, carboidrati complessi e alimenti specifici, rappresenta un potente strumento di protezione, favorendo benessere quotidiano, efficienza fisica e mentale durante i mesi più caldi. Utilizzando le indicazioni riportare all’interno di questo articolo e gli alimenti elencati nella tabella sarà facile capire come costruire i propri pasti estivi, prediligendo alimenti vegetali freschi e ricchi d’acqua sia nelle portate principali ma anche negli spuntini. Questi ultimi sono fondamentali per aiutare il corpo a rimanere idratato e, perciò, sarà opportuno scegliere centrifugati, estratti e tisane fredde, che, oltre ad idratare il corpo, aiutano anche a fornire preziosi minerali e vitamine utili per il corretto funzionamento di cellule e tessuti.
Fonti bibliografiche
- Dehydration and Heat Stroke, Johns Hopkins Medicine
