Cena di San Valentino a casa: il menu di pesce sano e afrodisiaco

Salmone, cioccolata e tante coccole. Le ricette dell'amore sono sfiziose, ma anche sane con i consigli della nutrizionista

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Quest’anno niente viaggi romantici o cene in ristoranti eleganti, ma le restrizioni imposte non riusciranno certo a fermare il desiderio di celebrare l’amore. E se è vero che la felicità passa anche dalla tavola, un menù speciale, afrodisiaco e – perché no – anche sano, può diventare una vera e propria coccola per tutti i sensi, in grado di avvolgere e confortare la coppia. 

Ma a patto che sia preparato con i giusti ingredienti e con corrette tecniche di cottura per valorizzare il gusto dei cibi senza appesantirci. Perché, come racconta la dott.ssa Chiara Manzi – esperta nutrizionista e ideatrice di Cucina Evolution, il metodo per portare a tavola piatti golosi con più antiossidanti e meno calorie – “Alcuni cibi sono considerati afrodisiaci, amici della passione, in quanto comportano un effetto vasodilatatore o perché sono in grado di stimolare l’olfatto, ma bisogna fare attenzione a come li abbiniamo o cuciniamo. Una cena troppo pesante e calorica, infatti, ci farebbe ottenere l’effetto contrario”.

Un menu di pesce: sano e afrodisiaco 

Il consiglio, quindi, è quello di creare un menù che tenga conto dei gusti propri e del partner, che sia sfizioso, e leggero, consentendoci non solo di regalarci una cena di assoluto romanticismo, ma anche di vivere più a lungo e in salute. Cosa portare in tavola? Il pesce è l’alimento afrodisiaco per eccellenza. E se scegliamo il salmone, per esempio, facciamo anche il pieno di omega 3 amici del cuore. Ma anche i metodi di cottura sono importanti: un polpo cotto sottovuoto permette di mantenere tutta la morbidezza e il gusto senza aggiunta di grassi. 

Il dessert ideale? Ha come ingrediente principale il cioccolato, ça va sans dire. Che nella ricetta speciale della dott.ssa Chiara Manzi diventa ancora più salutare, sostituendo una parte di zucchero con eritritolo. Tutti i piatti descritti di seguito sono contenuti nel suo ultimo libro “Cucina Evolution. In forma senza dieta” (Art joins nutrition editore), che propone 100 ricette per restare sani e in forma con gusto, senza rinunciare ai piatti che più amiamo inclusi pizza, carbonara, fritti e dolci.

Antipasto: torta salata alle bietole (Erbazzone)

La cena si apre con l’Erbazzone, ricco di folati (alleati anche delle donne in età fertile e della salute del nascituro), che diventa “Evolution” grazie all’aggiunta di fibre. “Da oggi – spiega l’esperta – anche questa tipica specialità reggiana può essere gustata, facendo un pieno di fibra, senza modificare gli ingredienti della tradizione con i grassi di poco più di un cucchiaino di olio! Ricordiamoci, poi, che l’evoluzione deve essere intrapresa in ogni fase di preparazione: facciamo quindi attenzione alla cottura in forno per non imbrunire troppo l’impasto, evitando così la formazione di sostanze dannose per il nostro organismo”.

Per prima cosa preparare la sfoglia: setacciare insieme 20 g di inulina, 124 g di farina 00, 10 g di farina di semola e 3 g di sale fino iodato. Aggiungere 74 g di acqua minerale gassata e infine 2 g di olio e 4 g di strutto. Impastare per dieci minuti finché l’impasto non risulta morbido e liscio. Avvolgere con la pellicola e far riposare in frigorifero per circa un’ora.

Per il ripieno, cucinare a fuoco vivace 900 g di bietola surgelata in padella antiaderente per 10 minuti circa. Eliminare l’acqua in eccesso con l’aiuto di un colino, raffreddare e tritare grossolanamente a coltello. 

Sbucciare, lavare e tagliare a piccoli dadini (brunoise) 100 g di cipollotto bianco. Stufare in padella con un po’ di acqua, un pizzico di sale e aggiungere uno spicchio di aglio. Una volta cotto, unire 15 grammi di lardo e continuare la cottura per altri 5 minuti. Al soffritto ottenuto, dopo aver tolto l’aglio, aggiungere il trito di bietole, 44 g di parmigiano DOP 36 mesi e il gel a base di inulina, preparato sul momento, mescolando 20 grammi di inulina con 30 g di acqua calda (60°C). 

Adesso passiamo alla composizione. Pesare 50 grammi di pasta occorrenti per la copertura. Stendere i due quantitativi  in una sfoglia sottile di circa 1 millimetro di spessore. Rivestire la teglia (26 cm di diametro) con la quantità maggiore di pasta formando così la base, distribuire in modo uniforme il ripieno e coprire con la pasta restante.

Riscaldare quindi il forno a 200 °C, poi abbassare a 180 °C e infornare per 15 minuti. Inumidire ancora la superficie con acqua e rinfornare abbassando la temperatura a 160 °C per altri 15 minuti. Ungere con 5 g di lardo la parte superiore dell’erbazzone e rinfornare per altri 15 minuti. Fare attenzione alla cottura fino ad una colorazione dorata della sfoglia. Sfornare, raffreddare e porzionare in fette.

Primo piatto: Gnocchi dell’amore con salsa al salmone

A seguire? Gnocchi dell’amore con salsa al salmone. “Tanto gusto, omega 3 e zero sensi di colpa con meno calorie di 100 g di riso in bianco”, assicura l’esperta. L’ingrediente ‘magico’ in questo caso è l’inulina a catena lunga, fibra solubile estratta naturalmente da alcuni vegetali, come la cicoria, che sostituisce i grassi e abbassa l’indice glicemico degli gnocchi, donando una speciale cremosità al piatto. “L’insieme di tutti fattori – prosegue la dott.ssa Manzi – permette di abbassare l’indice glicemico del pasto mantenendo anche ingredienti raffinati, più adatti a livello gustativo in alcune preparazioni della tradizione! Inoltre, la fibra diventa nutrimento per i batteri intestinali ad azione positiva sul nostro organismo, portando alla formazione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato, risorsa energetica per le cellule del colon e capace, tra le sue diverse azioni, di modulare l’infiammazione”.

Secondo piatto: Salmone al pepe rosa

Come secondo, la nutrizionista propone dei buonissimi polpi all’acqua loro cotti sottovuoto, una ricetta pugliese cotta a bassa temperatura, per mantenere inalterate tutte le vitamine, rendere estremamente morbido il pesce ed evitare l’aggiunta di sale e grassi. Chi ama il salmone, può provare il salmone al pepe rosa, piatto ricchissimo di omega 3 e buono per il cuore! 

Per 4 persone, tagliare il salmone in tranci da 100 g a porzione e adagiarli in una teglia ricoperta da carta forno, condirli con pepe e pepe rosa e 20 g di pangrattato e infornare a 170°C per 20 minuti. Tagliare finemente 480 g di verza e cuocerla in padella antiaderente con 8 g di olio extravergine di oliva per 4-5 minuti. Salare. Servire il salmone con la verza e guarnire con prezzemolo tritato.

“Il tuo cuore – dice la dott.ssa Manzi – ti ringrazierà di aver scelto questo piatto! Il salmone è un pesce ricco in omega 3, grassi polinsaturi. Sono amici del nostro cuore perchè riducono il rischio di malattie cardiovascolari e fanno bene alla nostra memoria. Una porzione di questo secondo piatto ci regala il 70% della dose di omega 3 raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Dessert: Mousse al Cioccolato

In chiusura, la nutrizionista propone una strepitosa Mousse al Cioccolato. “Ricco di polifenoli,  sostanze bioattive con azione cardioprotettiva, e minerali – spiega – il cioccolato aiuta ad abbassare il colesterolo. Molti studi scientifici, inoltre, attestano che il consumo regolare di 5 g di cioccolato fondente almeno al 70% (pari a un quadratino 2 o 3 volte alla settimana) abbassa la pressione e protegge dal diabete. La cioccolata fondente è inoltre ricca di minerali, come magnesio, che fa bene all’umore, fosforo e ferro; contiene fibre, vitamine B1 e B2. 

Come si prepara? Sciogliere a bagnomaria 75 g di cioccolato fondente al 75%. Fare attenzione che l’acqua non entri a contatto con il cioccolato. Sciogliere 25 di zucchero e 25 g di eritritolo con 3 cucchiai di acqua sul fuoco fino a ottenere una consistenza sciropposa. Quindi montare 3 albumi (tenuti a temperatura ambiente) con qualche goccia di succo di limone. A metà della montata, aggiungere 12 g di inulina e lo sciroppo di zuccheri a filo. 

Continuare a montare fino a che la montata abbia una consistenza ferma. Unire alla montata il cioccolato ormai intiepidito mescolando con una spatola dal basso all’alto. Distribuire in stampi monoporzione e far riposare in frigorifero per 2-3 ore. 

“Bastano 5 g di cioccolato fondente al giorno per avere benefici sulla salute”, spiega Chiara Manzi. “In questa mousse ci sono poco più di 6 g di cioccolato a porzione. Basta non abbinarlo alla panna perché i latticini annullano i vantaggi dei polifenoli. Speciale è poi l’uso dell’eritritolo, dolcificante a 0 Kcal, prodotto a partire dalla fermentazione degli zuccheri naturalmente presenti nei vegetali. L’eritritolo non influenza la glicemia e in alcuni studi in vitro e sui topi ha dimostrato possedere effetti antiossidanti e di protezione dallo stress ossidativo, quel particolare meccanismo difensivo del nostro organismo, che quando particolarmente stimolato danneggia e incrementa l’infiammazione a livello delle cellule”, conclude la nutrizionista. 

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