Esercizi: il circuito con squat e affondi

Gli affondi e gli squat sono degli esercizi utili per migliorare la tonicità dei muscoli alti delle gambe e dei glutei. Ecco come farli correttamente

Gli affondi fanno parte del circuito aerobico proposto da molti personal trainer di fitness, i quali vedono negli esercizi come squat, allungamenti e fitness per allenare le fasce muscolari della pancia un modo utile per diminuire drasticamente le calorie e dimagrire. Sotto l’effetto di un costante sforzo, i muscoli dei glutei e delle gambe si tonificano, diventano più sottili, allungandosi. In contempo tutta la zona circostante perde i grassi precedentemente depositati, che vengono eliminati dall’organismo sotto forma di sudore. Inoltre, gli gli esercizi di fitness come gli affondi e gli squat fanno bene al circuito cardiocircolatorio. Per fare gli esercizi serve davvero poco: un peso in più e un gradino, che può essere sostituito da una bassa sedia. Tuttavia, nonostante l’efficacia degli esercizi sia provata, non bisogna dimenticare dell’importanza di una sana dieta.

Ogni allenamento di fintess inizia dal riscaldamento. Durante questa fase si consiglia di fare un po’ di allenamento cardio, in modo da preparare l’organismo allo sforzo. Come farlo? L’idea sarebbe avere a propria disposizione una cyclette di quelle che ci sono spesso nelle varie palestre. Tuttavia, è davvero raro che una persona vogliosa di allenarsi a casa abbia la cyclette. Motivo per cui si può iniziare l’allenamento cardio con una variante. Utilizzando lo scalino precedentemente preparato si deve salire e scendere da esso in questo modo: prima si mette la gamba sinistra sullo scalino, poi quella destra, quindi si mette la sinistra a terra e alla fine anche la destra. Il tutto va fatto con un ritmo moderato, concentrandosi sui movimenti e sul battito cardiaco. Circa 5 minuti di esercizio bastano.

Dopo si passa allo stretching. Quest’ultimo è necessario per allungare i muscoli riscaldati, in modo da prepararli allo sforzo che verrà dopo con gli affondi e gli squat. Lo stretching va fatto per circa 10 minuti e deve interessare i vari muscoli delle gambe, del busto e, perché no, anche delle mani. Al termine s’inizia la sessione di allenamento con gli squat. Posizione eretta, mani davanti a sé. Si piegano le ginocchia fino ad arrivare a circa 90° tra la parte inferiore delle gambe e quella superiore. Quindi si risale. Sono consigliate 5 serie da 10 squat. Con l’allenamento il tutto diventerà più facile e dopo si potrà anche pensare di aggiungere del peso extra: basterà fissarlo dietro alla testa e diminuire il numero di squat da fare aumentandoli gradualmente. Il peso aggiuntivo svolgerà un effetto benefico sui muscoli delle gambe e della schiena.

Dopo gli squat ci vogliono circa 5 minuti di riposo (con 1,5-2 minuti di riposo tra ogni serie) e si può passare agli affondi. Anche qui la posizione di partenza è la posizione retta. Le mani devono restare lungo i fianchi. Si esegue un passo indietro con una gamba per 10 volte piegando verso il basso la gamba che si muove indietro e anche quella che invece serve da perno. Dopo aver eseguito 10 affondi con una gamba, si passa ad allenare l’altra. Durante l’esecuzione dell’esercizio il busto deve essere tenuto in posizione perpendicolare. Si consiglia di fare 3 serie da 10 affondi l’una per ogni gamba. Tra le varie serie circa 1 minuto di pausa. Una variante degli affondi posteriori sono gli affondi in avanti. Per farli bisogna compiere un grande passo in avanti e flettere entrambe le ginocchia.

Bisogna alternare le gambe in modo da mantenerle costantemente sotto sforzo. L’angolo delle ginocchia dev’essere pari a 90°. Qui si consiglia di compiere 3 serie da 15 affondi, concirca 1,5 minuto di riposo tra ogni serie e con 5 minuti di riposo rispetto all’esercizio precedente. Dopo aver riposato dopo gli affondi anteriori, si passa agli esercizi con lo scalino. In particolare, si appoggia il piede destro sullo scalino, si flette la gamba sinistra e quindi si ritorna alla posizione di partenza. Durante questo esercizio è consigliato impugnare dei manubri da 2 chilogrammi. Tuttavia, non bisogna tenere le braccia tese, ma rilassate, e la posizione del busto dev’essere sempre perpendicolare rispetto al terreno. Al termine si può provare anche un’altra variazione, ponendo la gamba sullo scalino e quindi ritirarla alzandola fino al livello del proprio petto.

Qui ci vogliono 3 serie da 20 ripetizioni ognuna, con 45 secondi di pausa tra le varie serie. Durante l’esecuzione di tali esercizi bisogna ricordarsi di non tirare mai troppo la corda. Il fitness va fatto con la dovuta cautela prestando attenzione alla tecnica di esecuzione degli esercizi. In caso contrario, l’unica cosa che si potrà guadagnare è un bel trauma di qualche muscolo. Si consiglia di bere acqua per mantenere inalterato l’equilibrio idrico, ma senza esagerare. I risultati degli allenamenti saranno visibili circa dopo due-tre settimane dall’inizio degli allenamenti stessi, a seconda delle specificità del proprio organismo e di altri fattori.

Esercizi: il circuito con squat e affondi