Stare troppo seduti fa male? Conseguenze, rimedi e posizioni corrette

Chi passa dalle 6 alle 8 ore seduto, è più a rischio di malattie cardiovascolari e di morte prematura: come allontanare il pericolo.

Foto di Alessandro Antonio Labate

Alessandro Antonio Labate

Medico chirurgo specialista in Medicina Interna

Medico chirurgo specialista in Medicina Interna. Dirigente Medico presso il reparto di Malattie respiratorie dell’Azienda Ospedaliera di Perugia.

Pubblicato: 8 Novembre 2023 12:49

“Dimmi quanto tempo stai fermo su una sedia e ti dirò quanto aumenta il tuo rischio di sviluppare malattie cardiovascolari”. In futuro, con questa semplice domanda, si potrebbe davvero arrivare a definire chi è più in pericolo di andare incontro a eventi cardiovascolari potenzialmente letali. Quanto più aumenta infatti il tempo quotidiano passato senza muoversi, tanto maggiore sarebbe il rischio di sviluppare problematiche di questo tipo.

A segnalarlo è una grande ricerca apparsa su JAMA Cardiology, che ha preso in esame oltre 100.000 persone in più di venti diversi Paesi, calcolando proprio il tempo quotidiano della vera e propria sedentarietà, ovvero le ore trascorse seduti. I risultati di questa ricerca e di simili sperimentazioni concordano tutte su un punto: la sedentarietà prolungata provoca seri danni all’organismo, nonché problemi psicofisici.

Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità concorda e raccomanda di ridurre al minimo il tempo trascorso alla scrivania, sul divano davanti alla TV o in posizioni statiche che sono concause nello sviluppo di patologie anche di seria entità.

Un’approfondita ricerca internazionale

Le ricerche sulla sedentarietà prendono generalmente in esame le popolazioni occidentali. Esiste, però, un importante studio che ha stravolto questa statistica ed è stato condotto da studiosi internazionali.

Tale ricerca ha avuto proprio lo scopo di indagare a fondo gli effetti della sedentarietà sulle fasce di popolazioni a basso o medio reddito ed è stata pubblicata su JAMA Network. Il team ha seguito più di 105.000 soggetti con un’età compresa tra i 35 e i 70 anni e appartenenti a 21 diversi paesi, per un periodo di ben 11 anni. Il gruppo di ricerca è stato suddiviso ulteriormente in due sottogruppi, categorizzati in base al tempo medio passato in posizione seduta: il primo gruppo comprendeva soggetti che restavano sedute mediamente <4 ore al giorno e il secondo, invece, individui che passavano seduti più di 8 ore ogni giorno.

Il risultato? Chi rimane sulla sedia da sei a otto ore al giorno vedrebbe salire di almeno il 12% il rischio di sviluppare problematiche cardiovascolari negli anni a venire, oltre che quello di morte prematura. Va ancor peggio per chi supera la quota di otto ore al giorno trascorse seduti: in questo caso il rischio può salire anche fino al 20%.

Quali sono i rischi se si sta a lungo seduti?

Restare a lungo in posizione seduta comporta diverse problematiche per l’organismo, soprattutto quando si resta sostanzialmente immobili senza mai intervallare l’attività con del movimento, anche breve.

La prima conseguenza della staticità dell’organismo prolungata per ore è un’alterata circolazione sanguigna, correlata al rischio maggiore di sviluppare eventi tromboembolici specialmente agli arti inferiori.

Il sangue che scorre più lento nella parte inferiore del corpo altera i sistemi di coagulazione e favorisce l’addensamento del flusso ematico fino a formare un coagulo o “trombo”. Spesso i trombi si creano nelle gambe e, se non si dissolvono autonomamente, possono aumentare la loro grandezza fino a determinare un’ostruzione e impedire la circolazione sanguigna. In questo caso si verificano edema, crampi e forti dolori, tipici degli eventi trombotici.

I trombi una volta formati possono embolizzare e raggiungere tramite il torrente ematico organi vitali, come i polmoni, per dare origine a fatali embolie polmonari. Si tratta nella maggior parte dei casi di patologie gravi, spesso letali o in grado di provocare danni permanenti al soggetto che le manifesta.

Restare a lungo seduti, inoltre, genera squilibri anche a livello posturale. Il primo risultato di una posizione statica mantenuta a lungo è l’indebolimento lento e progressivo della muscolatura paravertebrale che ha il ruolo di sostenere efficacemente la colonna vertebrale. Questo può essere alla base di dolori a livello cervicale e lombare. Può essere modificato anche l’arco fisiologico della spina dorsale fino a generare iperlordosi.

L’assenza di movimento e la postura seduta tendono a comprimere anche i dischi vertebrali, che risultano schiacciati e favoriscono la formazione di ernie al disco, ma anche di problematiche a nervi, tendini e legamenti.

Non sono da trascurare anche i numerosi rischi metabolici derivanti dall’assenza di movimento. Il peso corporeo tende ad aumentare e con lui anche i livelli di glucosio nel sangue e le probabilità di soffrire di diabete legata alla insulino-resistenza.

L’inattività, inoltre, non stimola sufficientemente le ossa, determinando l’osteoporosi.

Muoversi e riattivare la circolazione ha benefici chiari e confermati anche sull’umore e sulle patologie psicologiche. L’attività fisica è una delle strategie d’elezione contro lo stress, l’ansia, la depressione e le altre comuni patologie della sfera psichica. Le funzionalità cerebrali stesse, come la capacità di focus e concentrazione, risultano rallentate quanto più il cervello non riceve sufficiente nutrimento e ossigeno attraverso un adeguato movimento.

Come rimediare e abbattere il rischio?

Basta poco, per non mantenere il corpo nella stessa posizione a lungo. L’ideale è fare in modo di ritagliarsi regolarmente il tempo di una passeggiata anche se il lavoro ci costringe a rimanere nella stessa posizione. Altrimenti si rischia davvero la salute.

Tra i dati riportati dalla lunga sperimentazione sopra menzionata  c’è anche un interessante capitolo legato all’importanza di spezzare con l’esercizio le ore trascorse in posizioni statiche, dedicando il giusto tempo all’attività fisica.

Infatti, dalla ricerca emerge chiaramente che scomponendo la popolazione dei sedentari per necessità tra quelli che comunque riuscivano a dedicare tempo all’attività fisica nella giornata il tasso di rischio scende in modo significativo, mentre tendeva ad innalzarsi e di molto tra chi non pratica alcuna attività di dispendio energetico, oltre a rimanere a lungo nella stessa posizione. I dati sono sorprendenti. Chi era meno attivo e trascorreva lunghe ore seduto vedeva il suo rischio cardiovascolare aumentato di circa il 50% e lo stesso accadeva per il pericolo di morte prematura. Invece, chi restava seduto molto a lungo, ma riusciva a mantenere uno stile di vita attivo e praticare sport in modo regolare e costante, aveva un rischio inferiore di circa il 17%.

Consiglio generale: se il lavoro obbliga a rimanere fermi alla scrivania per tante ore, è essenziale fare in modo di dedicare un tempo sufficiente a palestra, passeggiate, corsa o nuotate in piscina. Il cuore, e non solo, ringrazierà caldamente per l’impegno. Secondo gli esperti, infatti, questa sedentarietà imposta dalle circostanze e dalla pigrizia rischia di diventare una vera e propria minaccia per la salute cardiovascolare, con un indice di rischio che si avvicina addirittura a quello del fumo.

Una combinazione di scorrette abitudini

La ricerca ha rilevando anche che nelle aree a minor reddito gli effetti della sedentarietà erano ancora più pronunciati, probabilmente perché legati a stili di vita non salutari. Resta difficile affermare con certezza le motivazioni di questi dati, che segnalano importanti differenze tra paesi “ricchi” e aree in via di sviluppo, ma quali sono le ipotesi?

In primis, il fatto che vivere in paesi con un livello socioeconomico inferiore comporta anche avere meno possibilità di accesso a strutture dedicate all’attività fisica. Inoltre, sono inferiori in queste zone anche le possibilità di muoversi e lasciare la sedia, ad esempio, del proprio luogo di lavoro per dedicarsi a pause rigeneranti per la mente e per il corpo.

Inoltre, le differenze socioeconomiche e culturali portano anche gli abitanti dei paesi a basso reddito ad avere meno consapevolezza o informazioni sui rischi della sedentarietà. Le posizioni socioeconomiche più basse tendono, infine, a trascorrere più tempo davanti alla TV, ad adottare abitudini alimentari scorrette e praticare attività sportive solo di rado.

Dedicarsi all’attività fisica è essenziale

Anche l’OMS ha più volte sottolineato quanto sia importante per la salute introdurre nella quotidianità del movimento fisico adeguato. Il consiglio generale, da adattare ovviamente di caso in caso, è di svolgere ogni settimana almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica dall’intensità moderata, oppure 75-150 minuti di attività più intensa da abbinare a esercizi di rafforzamento dei gruppi muscolari principali un paio di volte alla settimana.

Insomma, si può scegliere l’allenamento che più piace, ma è fondamentale non rimanere fermi. In palestra, ad esempio, l’obiettivo deve essere duplice: migliorare il “fiato”, cioè svolgendo attività prevalentemente aerobiche, potenziare i muscoli aumentando la presenza di tessuto muscolare in sostituzione di quello adiposo. In teoria questi due obiettivi dovrebbero andare di pari passo in palestra ed anche le sedute dovrebbero essere suddivise equamente sui due versanti. Sono consigliabili tre o quattro allenamenti in palestra la settimana, della durata di 20-40 minuti ciascuno.

Sul fronte dell’attività aerobica vanno benissimo la vecchia ma sempre valida cyclette, con sforzi di pedalata programmati per non creare pericolosi sovraccarichi di attività per il cuore, il vogatore, che mima l’attività del canottaggio e potenzia soprattutto i muscoli della parte superiore del corpo (attenzione solo a chi ha mal di schiena, visto che soprattutto nei primi mesi di attività si rischia di accentuare i disturbi), fino ai più moderni scalini da salire e scendere a tempo di musica e ai tapis-roulant.

Se la stagione lo consente, si può puntare anche sul nuoto. Il movimento in acqua, soprattutto se si modificano gli stili nel corso di una seduta, consente di far sviluppare in maniera armonica i diversi fasci muscolari. In più un’oretta in piscina, almeno tre volte la settimana, consente un valido dispendio energetico.

Basti pensare che chi ha una valida tecnica riesce a consumare anche 600 calorie l’ora nuotando senza strappi e in modo continuativo, e che il dispendio energetico può risultare addirittura superiore per chi è alle prime armi in ambiente acquatico. I movimenti devono essere quanto più possibili fluidi, dolci e continui. E soprattutto, dilazionati nel tempo, e cambiando stile più volte, si riescono a potenziare muscoli e respirazione, facendo arrivare più ossigeno al cuore e adattandolo allo sforzo. Oltre che a consumare le calorie di troppo.

Validi suggerimenti, di semplice applicazione, sono anche quelli di raggiungere l’ufficio o i servizi cittadini a piedi, scegliere le scale al posto dell’ascensore o fare brevi passeggiate nelle pause o in qualunque momento della giornata si trovi qualche minuto di tempo.

È importante anche ricordare un altro concetto: stare troppo in piedi può far male alla circolazione tanto quanto trascorre ore interminabili seduti. Per questo non possono considerarsi esenti da rischi anche tutti i lavoratori che passano in posizioni ortostatiche la maggior parte della giornata (come alcune categorie di operai, le stiratrici e via dicendo). Per queste categorie di persone valgono gli stessi consigli circa il movimento che sono stati proposti per chi resta sempre seduto.

 

Fonti bibliografiche

  • Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries, JAMA Cardiology

FAQ

Come stare seduti con la sciatica?

In caso di sciatica bisogna sedersi mantenendo la schiena aderente allo schienale della sedia e le piante dei piedi aderenti al pavimento. È meglio tenere l’angolo dell'anca più aperto e ampio per ridurre il dolore ed è possibile anche usare appositi supporti lombari.

Come stare seduti correttamente?

Tendenzialmente per stare seduti correttamente occorre mantenere la schiena ben appoggiata allo schienale e il retro della coscia aderente alla seduta senza mai accavallare le gambe. Inoltre, le ginocchia dovrebbero risultare piegate a 90° e le piante dei piedi ben appoggiate al pavimento.

Come stare seduti per il mal di schiena?

La posizione seduta è da regolare in base della problematica che provoca il mal di schiena. In alcuni casi è utile mantenere l’angolo delle ginocchia a 90°, in altri accavallare le gambe, oppure sostenere la muscolatura della zona lombare con appositi supporti da posizionare sulla seduta o sullo schienale della sedia, per alleviare la tensione e il dolore.

Quanto tempo si può stare seduti?

Per quanto non esista un numero massimo di ore seduti che sia ritenuto sicuro per l’organismo, gli esperti consigliano di ridurre al minimo indispensabile il tempo trascorso in posizioni statiche, perché comportano un aumentato rischio di malattie croniche.