T come Teanina: cos’è e in che alimenti si trova

La teanina, e in particolare la forma L-teanina, è una molecola che è sempre più presente all’interno di integratori naturali che promuovono la modulazione dello stress, il miglioramento della concentrazione e il benessere mentale. Ma cos’è la teanina? Cosa sappiamo veramente dalla letteratura scientifica? Si tratta di una sostanza realmente efficace oppure di una moda passeggera? In questo articolo analizzeremo la teanina, valutandone gli effetti sull’organismo secondo le evidenze scientifiche, gli alimenti in cui si trova, il ruolo che può avere all’interno della propria dieta quotidiana. Infine, riporteremo 3 curiosità su questo aminoacido con l’obiettivo di fornire una visione chiara.

Cos’è la teanina?

La L-teanina è un aminoacido non proteico, ovvero che non rientra all’interno del pool amminoacidico necessario per la costruzione delle proteine del corpo umano. Tale sostanza agisce come un composto funzionale, che ha effetti specifici sul sistema nervoso centrale e su altri tessuti. Viene anche chiamata con il nome di γ-glutamiletilamide, poiché presenta una struttura molecolare molto simile a quella del glutammato o della glutammina.

La teanina si trova principalmente nelle foglie della pianta di tè (Camellia sinensis), dalla quale prende il nome e in cui contribuisce con circa l’1-2% del peso secco della foglia. La L-teanina non va confusa con la teina, sinonimo di caffeina presente all’interno delle foglie di tè con azione eccitante e stimolante. Al contrario, la teanina è un amminoacido con un’azione calmante e rilassante per il corpo e per la mente.

Quando viene ingerita, la teanina viene assorbita a livello intestinale e riesce ad attraversare anche la barriera ematoencefalica, raggiungendo così il sistema nervoso ed esplicando la sua azione calmante. C’è da dire che questa molecola viene in parte metabolizzata a livello del fegato in glutammato ed etilammina.

Dal punto di vista prettamente farmacologico, la teanina sembra agire su vari sistemi di neurotrasmettitori, stimolando l’attività del GABA (azione inibitoria) e influenzando i livelli di dopamina e serotonina. Tutte queste caratteristiche la rendono ideale per agire sugli stati di nervosismo, ma anche sull’attenzione e sul rilassamento mentale.

A cosa serve la teanina

Relax

Una delle funzioni principali della teanina è quella di generare uno stato di rilassamento, ma senza produrre sedazione marcata. Alcuni studi suggeriscono che dosi comprese tra 200-400 mg al giorno potrebbero aiutare a ridurre i sintomi legati all’ansia e allo stress. Tuttavia, i dati non sono sempre coerenti e talvolta l’effetto della molecola rispetto al placebo è stato non sufficientemente significativo.

Benessere cognitivo

L’utilizzo della L-teanina è stato indagato anche per la sua possibile azione benefica nei confronti dell’attenzione, della memoria e di tutto il sistema cognitivo. Studi controllati in doppio cieco hanno evidenziato come la molecola potesse migliorare alcuni parametri neurofisiologici relativi proprio all’attenzione, specialmente se somministrata a dosi più elevate. Inoltre, spesso è presente all’interno di integratori e prodotti salute in associazione con la caffeina in modo da avere azione stimolante ancora maggiore, ma attenuare allo stesso tempo l’eccitabilità fornita dalla molecola presente nel caffè.

Altre azioni della teanina

Altri studi, spesso in fase preliminare, hanno incluso la L-teanina al centro di effetti neuroprotettivi, antiossidanti e migliorativi della risposta immunitaria da parte dell’organismo umano. Alcune ricerche hanno anche suggerito come la teanina potesse influenzare i processi di proliferazione cellulare e apoptosi, suggerendone eventuali implicazioni antitumorali da approfondire.

In che alimenti si trova la teanina

La fonte principale di teanina all’interno della dieta è rappresentata dalle foglie di tè Camellia sinensis e in particolare:

• Tè verde
• Tè nero
• Tè bianco
• Tè oolong

La quantità di teanina presente nelle diverse varietà di tè può variare in funzione della pianta, delle condizioni di coltivazione, processo di fermentazione e del metodo di infusione che si utilizza. Ad esempio, il tè matcha o molti altri tè coltivati in ombra possono mostrare concentrazioni più elevate di teanina rispetto agli altri.

Oltre al tè, la L-teanina è presente in alcune fonti in minori quantità, come i funghi (come Boletus badius). Però, la concentrazione appare generalmente molto più bassa rispetto al tè, e il contributo alimentare è spesso trascurabile rispetto a quello fornito da infusi o supplementi nutrizionali specifici.

In generale, le infusioni di tè sono la modalità più pratica per introdurre la L-teanina nella propria dieta, sebbene la quantità effettiva assorbita dipenda da fattori quali temperatura dell’acqua, tempo di infusione, granulometria della foglia e numero di assunzioni giornaliere.

L’importanza di assumere la teanina con l’alimentazione

Integrare questo nutriente all’interno della propria alimentazione è possibile sia in modo “naturale” attraverso tè e infusi che vengono consumati quotidianamente oppure attraverso supplementazioni specifiche che contengono L-teanina associata ad antiossidanti, polifenoli e vitamine.

Ovviamente è necessario sottolineare che le concentrazioni di teanina che si possono ottenere da un infuso rispetto alle dosi impiegate all’interno di integratori o in studi clinici sono molto minori. Questo sottende un effetto benefico antistress e calmante di molto inferiore rispetto a quello presente sulle evidenze scientifiche presenti in letteratura.

Valori ottimali di teanina e come misurarli

A differenza di altri micro e macronutrienti non esiste un valore ottimale di teanina all’interno del corpo umano, né tantomeno delle linee guida che suggeriscono come dosarlo o monitorarlo (non in ambito sperimentale). Per quanto riguarda la scelta della dose presente negli integratori, questa si aggira tra i 100 e i 400 milligrammi di L-teanina al giorno.

Controindicazioni

Anche se normalmente ben tollerata, l’assunzione di teanina (soprattutto nella forma di integratore) può presentare alcune avvertenze:

• La teanina può influenzare la pressione arteriosa, generando stati di ipotensione soprattutto nei soggetti che utilizzano farmaci antipertensivi.
• La teanina può interagire con i farmaci sedativi, come benzodiazepine o barbiturici.
• Non esistono dati per supportare la sicurezza della L-teanina nel periodo della gravidanza e dell’allattamento e per questo motivo sono consigliati prudenza e consulti con il proprio medico.
• Non utilizzare prodotti contenenti teanina in caso di allergie o sensibilità
• Mancano studi per quanto riguarda l’assunzione di elevati dosaggi di teanina per lunghi periodi di tempo e per questo è necessario sempre monitorare l’azione di integratori e prodotti salute contenenti tale sostanza.

3 cose che non sapevi sulla teanina

• La teanina è differente dalla teina: mentre la teina ha un’azione stimolante sul sistema nervoso centrale, la L-teanina è un aminoacido con azione calmante e rilassante.
• La teanina pare essere implicata anche in meccanismi di immuno-stimolazione e protezione antiossidante nei confronti dei danni provocati dai radicali liberi dell’ossigeno.
• Il tè matcha è la variante naturale che può contenere la maggiore quantità di teanina, pari a circa 25-60 milligrammi per tazza (200 ml).

Fonti bibliografiche:

• Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M, Kunugi H. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients
• Dashwood R, Visioli F. l-theanine: From tea leaf to trending supplement – does the science match the hype for brain health and relaxation? Nutr Res.
• Chen S, Kang J, Zhu H, Wang K, Han Z, Wang L, Liu J, Wu Y, He P, Tu Y, Li B. L-Theanine and Immunity: A Review. Molecules. 2023 May