Stretching per addominali e glutei

A cosa serve lo stretching, quali sono i benefici e come eseguire un ottimo allungamento di gambe e glutei

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Tipologie di stretching

Tutti i distretti muscolari del corpo traggono beneficio da un allungamento fatto con precisione e assecondando ogni movimento con la respirazione. Esistono vari tipi di stretching, andiamoli a vedere nel dettaglio.

Stretching dinamico

Di solito sono gli atleti che ricorrono a questo tipo di stretching, essendo un allungamento specifico, che richiede una buona conoscenza del corpo per evitare di andare a dare fastidio alle fibre muscolari. Si basa sull’oscillazione controllata degli arti e si ricorre a questo tipo di stretching soprattutto nel riscaldamento. Se ben eseguito mantiene elastici i muscoli, i tendini e i legamenti.

Stretching statico

Eseguibile sia in modo attivo che passivo, si rimane nella posizione per 15-30 secondi e si respira a fondo fino a quando la tensione cala.

Stretching globale attivo

Si basa sul concetto che solo gli stiramenti realizzati in maniera globale sono quelli realmente utili; gli esercizi mirano a migliorare la postura e la fisiologia generale del corpo.

PNF (Facilitazione propriocettiva neuromuscolare)

Squisitamente basato su biomeccanica e neurofisiologia, piuttosto che uno stretching questo metodo si compone di esercizi fisioterapici utili a stimolare i propriocettori per l’invio degli stimoli muscolari a specifiche aree del sistema nervoso.

Benefici

Oltre a migliorare la funzione muscolare, un allungamento compiuto con costanza riduce il rischio di crampi e contratture, aumenta il range delle articolazioni e lo stato generale dell’apparato muscolo-scheletrico. Non si deve mai avvertire malessere o dolore nel momento di tensione, altrimenti lo stretching risulta dannoso; si deve sempre percepire semmai un lieve bruciore dato dal muscolo in fase di allungamento.

Lo stretching permette di rimanere flessibili e riduce tantissimo il rischio di infortuni, se svolto a una temperatura corporea medio-alta e non “a freddo”. Se, invece, si preferisce conseguirlo nei giorni di riposo, si consiglia di fare prima un po’ di attività aerobica oppure a seguito di un bagno caldo o di una sauna.

Stretching per addominali e glutei

Insieme ai muscoli della fossa iliaca, ileo psoas e piccolo psoas, i muscoli della regione glutea costituiscono i distretti muscolari dell’anca. A sua volta la regione glutea si divide in 3 gruppi muscolari: grande, medio e piccolo gluteo, muscolo piriforme, muscolo quadrato del femore, otturatore interno e muscoli gemello superiore e inferiore. Avere muscoli della zona glutea tonici significa garantirsi una postura adeguata, prevenire eventuali lombosciatalgie e dolori a carico del nervo sciatico (spesso il nervo, ingrossandosi, va “battere” sul muscolo piriforme dando luogo alla sindrome del suddetto muscolo, molto fastidiosa).

Le ragioni per cui conviene mantenere un’area addominale tonica sono molteplici e si coniugano benissimo con uno stato tonico dei muscoli della zona glutea: si tratta come di un “sistema di tiranti” che bilancia ed equilibra la catena anteriore e la catena posteriore e a beneficiarne sono anche gli organi interni e muscoli importanti coinvolti nella respirazione. I muscoli dell’area addominale hanno una funzione di raccolta, sostegno e protezione di organi che si occupano di funzioni vitali come la digestione, l’assorbimento e l’evacuazione.

Esercizi

Per allungare il distretto addominale esiste una posizione che, anche tenuta in statica, garantisce estensione, allungamento e stretching totale, specie se accompagnata da una respirazione lunga e profonda. Nello yoga prende il nome di mezzo cobra, nel Pilates Swan, il cigno. Questo esercizio rinforza schiena e gambe e allunga l’area addominale. Da proni con la fronte appoggiata al pavimento, gli avambracci e i palmi appoggiati in avanti contro il pavimento, le punte dei piedi rilassate. Inspirando allontanate le spalle dalle orecchie e abbassate le scapole lungo la colonna vertebrale per poi buttare fuori l’aria. Inspirate alzando il torace da terra, premendo il pube contro il materassino per salvaguardare la schiena. Espirate e tornate ad abbassarvi. Potete ripetere per 5 volte tenendo i glutei tonici e cercando di controllare tutta la muscolatura in modo consapevole.

In alternativa, anche il divaricamento alternato delle gambe costituisce un modo ottimo per far lavorare anche, addome e respiro insieme. Stendetevi di schiena con i piedi paralleli, apertura quanto la larghezza delle spalle. Le mani si appoggiano sull’addome e quando si inspira si spinge volontariamente la pancia verso l’alto, mentre nell’espirazione la pancia si abbassa e simultaneamente si apre un ginocchio verso il pavimento, facendolo scendere fin dove possibile in base all’apertura dell’anca. Inspirando, il ginocchio torna nella posizione di partenza. La gamba che non lavora rimane ferma per tutto il tempo con il ginocchio piegato.

Concludiamo con una “chicca” per avere glutei alti e sodi, il bridge, da coronare con allungamento della catena posteriore della gamba. Sdraiatevi su un tappetino in posizione supina, con le braccia vicine al corpo, palmi verso il basso. Le gambe sono aperte quanto le spalle, ginocchia piegate, piedi stabili. Nell’inspirazione si sollevano le anche verso l’alto contraendo l’addome e stringendo i glutei. La posizione va mantenuta quanto possibile, sentendo tutta la forza nei glutei. Si riscende espirando e appoggiando prima le vertebre alte verso il suolo fino al sacro. Per aumentare il lavoro dei glutei si lavora sul ritmo di salita e discesa. Ottima idea terminare con l’allungamento di una gamba per volta, prendendola con le mani e portandola leggermente verso il petto e respirando profondamente. In questo modo, mantenendo ciascuna gamba in stretching per almeno 20 secondi, si lavora sull’allungamento della catena posteriore.

Quante volte a settimana farlo

Lo stretching non va mai fatto quando i muscoli sono troppo freddi, per questo conviene partire dallo stretching dinamico e poi passare a sequenze complete di stretching statico. Se si dedica una sessione tutta allo stretching migliorano anche i tempi di recupero globale rispetto a qualsiasi sport si faccia.

Se invece non si tratta di una sessione singola, va benissimo farlo dopo ogni allenamento di resistenza o forza, se ci si allena ad esempio 2-3 volte a settimana. Se lo stretching viene svolto prima dell’allenamento, risulta importantissimo aumentare l’allungamento in modo progressivo, senza forzare in nessun modo.

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Stretching per addominali e glutei