Quanto esercizio fare dopo una giornata alla scrivania

Vediamo insieme quanto esercizio fisico fare dopo una giornata alla scrivania e come minimizzare le conseguenze del tempo passato a sedere

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Alla scrivania a lungo: perché meglio di no

Lavorare al computer o studiare sono azioni indispensabili che ci portano guadagno, cultura, arricchimento e risultati. Ma sappiamo che la posizione seduta non rappresenta la via migliore per sentire che la schiena sta bene e i muscoli anche.

Vediamo 3 ragioni per le quali sarebbe meglio evitare di stare seduti/e troppo a lungo.

I muscoli ne risentono

A risentire della posizione seduta non sono solo i muscoli che supportano il nostro sistema scheletrico e seguono le giunture nei loro movimenti ma anche un importantissimo muscolo interno che separa il torace dall’addome: il diaframma.

Comprimere costantemente il diaframma con la posizione seduta significa penalizzare moltissimo la respirazione e di conseguenza anche il funzionamento dei visceri e degli organi interni. Nel suo movimento di abbassamento e sollevamento, il diaframma porta anche movimento agli organi sottostanti e quindi afflusso di circolazione e di ossigeno. Tenersi “appiccati” al processo xifoideo per via della classica postura in avanti, con il tronco flesso e la testa oltre il petto significa comprimere in modo sbagliato tutta l’area addominale. Il diaframma, quando lavora bene, esercita anche un’ottima azione di apertura a livello postero-laterale: le costole fanno spazio ai polmoni e tutto il torace si “riempie” di respiro. Anche le vertebre dorsali sono meno compresse e di conseguenza la zona dove si attacca l’ileopsoas, muscolo biarticolare anch’esso molto penalizzato alla posizione delle gambe che, quando si sta seduti/e, accorcia di molto la sua lunghezza, finendo per indebolirlo.

Gli occhi si sforzano

L’affaticamento della vista dipende dall’uso degli occhi che si fa in modo massiccio quando si lavora o si studia alla scrivania. Spesso l’affaticamento viene accompagnato da dolori agli occhi, rossore, prurito. Strofinarli o usare le dita contro la palpebra con energia non migliora la situazione.

Il sistema linfatico e circolatorio soffrono

Gli arti inferiori, come tutto il corpo, sono regolati da due tipi di pressioni, quella idrostatica e quella oncotica. La prima spinge i fluidi esternamente, la seconda ha una spinta contraria e questo rende tutto molto equilibrato.

Esiste sotto al piede una vera e propria “pompa” naturale che aiuta il sistema nel processo di ritorno venoso e arterioso. Si chiama soletta (o suola) di Lejars e costituisce una ricca rete venosa posta tra l’epidermide plantare e la volta ossea sovrastante; al suo interno ci sono elementi venosi, muscolari, tendinei, articolari e ossei. Quando si cammina, questa struttura viene sollecitata e molto, ma quando si sta fermi/e per lungo tempo, far risalire il sangue venoso diventa complesso.

Quanto esercizio fisico dopo una giornata seduti

La vera chiave per stare bene nonostante il lavoro al computer o alla scrivania sta nel non fare le “filate” ovvero rimanere ore ed ore nella stessa posizione. Sarebbe molto importante fare sessioni di lavoro da 40 o 45 minuti e poi prendersi del tempo per fare dei saltelli, esercizi (jumping jack, knee hugs, rotazioni dell’anca, calcetti laterali e frontali, etc), corsetta sul posto, stretching e qualche esercizio isometrico contro la scrivania o altri tipi di superfici per poi riprendere a lavorare dopo 2 o 3 minuti di queste esecuzioni. Anche alzarsi in piedi ogni 40 minuti e fare una piccola passeggiata di 4 o 5 minuti per sgranchirsi le gambe sarebbe il massimo.

Per gli occhi sarebbe opportuno dedicarsi a sessioni di ginnastica oculare o del meraviglioso Metodo Bates per la rieducazione visiva che include semplici esercizi in grado di migliorare molto la condizione della vista.

Osservata questa preziosa indicazione che richiede l’interruzione delle ore continue di lavoro, l’ideale sarebbe poi coronare con 2 o 3 sessioni di movimento al giorno di almeno 40 minuti a intensità da moderata a vigorosa, per ridurre tutti i danni dati dalla sedentarietà elevata (dolori articolari, inefficienza cardiaca data dallo stress, tossine accumulate per via dell’ansia, mal di schiena a diversi livelli della colonna, infiammazioni e muscoli contratti, etc).

Consigli efficaci per rimediare ai “danni” da scrivania

Per risolvere o comunque arginare il problema del fastidio agli occhi e dell’affaticamento cercate di preferire schermi anti-riflesso. Se avete uno schermo vecchio usate un display a cristalli liquidi. Lo schermo poi deve avere una potenza luminosa equilibrata: non deve somigliare a una fonte di luce e non deve essere opaco e troppo grigio. Evitate di chiudere con energia gli occhi quando cercate di visualizzare qualcosa di distante, nel caso in cui conviveste con forme di miopia. Privilegiate lampade di terra e alogene come illuminazione per la stanza dove lavorate.

Cercate sempre di sospendere le gambe finita la giornata di lavoro o di fare il classico esercizio dello scalino per allungare i tendini: un piede sullo scalino sottostante e con l’altro si “pompa” verso l’alto lasciando fuori dallo scalino il tallone. Potete fare questo esercizio anche con entrambi i piedi lasciando solo l’avampiede sull’asfalto. Importante: stare seduti/e fa cedere facilmente alla pigrizia; cercate di mantenere comunque la vostra routine di movimento, di difenderla con forza e fiducia.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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Quanto esercizio fare dopo una giornata alla scrivania