Pensare troppo prima di dormire peggiora il sonno? Cosa dice il nuovo studio sulle donne

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• Uno studio su 166 donne ha osservato un’associazione tra ruminazione serale e qualità del sonno più bassa, senza stabilire un rapporto causale.
• Stress percepito e brooding rumination, cioè il ripensare passivamente agli aspetti negativi, risultano legati a un riposo meno soddisfacente.
• Scrivere i pensieri, ritagliarsi un momento per affrontarli e adottare una routine rilassante può aiutare a prepararsi al sonno.

Ti infili sotto le coperte sperando di addormentarti velocemente, ma la tua mente comincia a correre. Ripensi a una conversazione, analizzi un episodio, ti preoccupi per un impegno del giorno dopo. Questo continuo rimuginare è tutt’altro che innocuo. Un nuovo studio ha indagato il legame tra pensieri ripetitivi, stress e qualità del sonno, evidenziando che le infinite riflessioni serali potrebbero influire sul riposo notturno.

Lo studio

Sembra che le donne abbiano una qualità del sonno inferiore rispetto agli uomini. Negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha iniziato a concentrarsi sui fattori psicologici che potrebbero contribuire a spiegare queste differenze. Le prime evidenze indicano che un riposo insoddisfacente è spesso associato allo stress e all’utilizzo di strategie di regolazione emotiva poco funzionali, come la ruminazione mentale. Ma questi due fattori agiscono separatamente oppure possono influenzarsi a vicenda?

È la domanda a cui ha cercato di rispondere un nuovo studio condotto da un gruppo di ricercatrici dell’Università Cattolica di Milano, intitolato The role of rumination and stress in women’s sleep: Evidence from a diary study.

Le autrici hanno coinvolto 166 donne sane, invitandole inizialmente a completare un questionario per valutare alcuni tratti di personalità, la qualità del sonno, i livelli di stress e la tendenza a rimuginare. Successivamente, le partecipanti sono state seguite per sei giorni, durante i quali hanno compilato un diario quotidiano per monitorare le associazioni tra stress, ruminazione prima di dormire e riposo.

Le ricercatrici hanno analizzato sia le variazioni giornaliere dello stress e dei pensieri ripetitivi, sia la tendenza individuale, più stabile nel tempo, a vivere situazioni stressanti e a rimuginare.

I risultati ed evidenze

I dati raccolti hanno mostrato un’associazione negativa rilevante tra la ruminazione mentale serale e la qualità del sonno: le partecipanti che tendevano a riflettere molto prima di coricarsi riferivano un riposo meno soddisfacente.

Al contrario, non è emerso un legame statisticamente significativo tra lo stress vissuto nella singola giornata e la qualità del sonno, né tra lo stress della singola giornata e la ruminazione pre-sonno. Prendendo in considerazione le caratteristiche individuali più stabili, invece, è risultato un quadro diverso. In questo caso, lo stress percepito e la sua interazione con la cosiddetta brooding rumination si sono associati a una peggiore qualità del sonno.

Per brooding rumination si intende una forma di ruminazione particolarmente passiva e negativa: non si tratta semplicemente di riflettere su un problema per trovare una soluzione, ma di tornarci sempre sopra, concentrandosi sugli aspetti spiacevoli e su ciò che non è andato come si sarebbe voluto.

Nel complesso, i risultati suggeriscono che il rapporto tra pensieri ripetitivi e riposo notturno sia più articolato di quanto si possa immaginare. Lo stress vissuto e soprattutto la tendenza a rimanere intrappolate nei propri pensieri giocano un ruolo importante.

La ragione? Quando arriva il momento di dormire, il cervello dovrebbe ridurre gradualmente il livello di attivazione. La ruminazione mentale, invece, mantiene l’attenzione concentrata su preoccupazioni, esperienze negative e questioni irrisolte. È come se la giornata non finisse mai davvero: anche quando gli impegni sono terminati, la mente continua a lavorare. Questo può rendere più difficile il passaggio dalla veglia al sonno e compromettere la percezione di un riposo soddisfacente.

Cosa significa per te: come evitare di rimuginare prima di dormire

I risultati dello studio non dimostrano che l’overthinking sia una causa diretta dei disturbi del sonno, ma suggeriscono che prestare attenzione a certe abitudini possa essere importante per il benessere notturno.

Se ti riconosci nella tendenza a ripercorrere mentalmente la giornata proprio quando vai a letto, puoi provare a introdurre alcune piccole strategie.

• Metti per iscritto i pensieri: prima di coricarti, annota preoccupazioni, impegni e questioni ancora aperte. È un modo per toglierli letteralmente dalla mente ed evitare di continuare a pensarci.
• Ritagliati un momento per riflettere: anziché rimandare ogni pensiero alla sera, prova a ritagliare durante il giorno uno spazio e un momento in cui dedicarti alle questioni che ti preoccupano.
• Distingui i problemi dalle preoccupazioni: chiediti se c’è qualcosa di concreto che puoi fare per migliorare le cose oppure se stai semplicemente ripercorrendo uno scenario che non puoi controllare in alcun modo.
• Crea una routine rilassante: abbassa le luci, leggi qualche pagina di un libro, fai un bagno rilassante o dedicati a un’attività tranquilla, così da favorire il rilassamento e l’addormentamento.
• Non cercare di scacciare i pensieri a tutti i costi: sforzarsi di non pensare può diventare un’ulteriore fonte di tensione. Può essere più utile riconoscere che stai rimuginando e riportare gradualmente l’attenzione su qualcosa di rilassante.

Se le difficoltà del sonno sono frequenti, persistenti e compromettono il benessere durante il giorno, è opportuno parlarne con un professionista.

Fonte scientifica

Telazzi I., Tagliabue S., Balzarotti S. (2026). The role of rumination and stress in women’s sleep: Evidence from a diary study. Ricerche di Psicologia– Open Access, n. 4 – DOI: 10.3280/rip2025oa22753

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