- La cottura modifica la struttura delle proteine e può favorire la digestione, ma calore intenso e tempi prolungati possono ridurre la disponibilità di amminoacidi.
- Uno studio su proteine di soia trattate a 121 °C ha osservato cambiamenti nutrizionali e biologici nei topi, senza dimostrare effetti analoghi nell’uomo.
- Temperature interne adeguate aiutano a garantire la sicurezza alimentare, mentre grigliature aggressive e alimenti carbonizzati sono da limitare.
Cuocere gli alimenti è una delle metodiche utilizzate sin dall’antichità per renderli più sicuri, ma soprattutto appetibili. Basti pensare che alcuni cibi solo in seguito alla cottura diventano digeribili da parte del sistema gastrointestinale dell’uomo. Addirittura, alimenti come il pomodoro, in seguito alla cottura, aumentano il quantitativo di licopene ad attività antiossidante. Ma cosa succede quando gli alimenti contenenti proteine vengono sottoposti a temperature elevate per troppo tempo?
Secondo uno studio condotto dall’Università di Kyoto e pubblicato nel 2026 su npj Science of Food, un trattamento termico particolarmente intenso può in primis ridurre la disponibilità degli aminoacidi presenti nell’alimento, ma anche modificare gli effetti biologici delle proteine. Lo studio è stato condotto sulle proteine presenti nella soia e ha valutato proprio la capacità di questi alimenti di preservare le proprie caratteristiche nutrizionali in termini proteici.
Questo non significa che un alimento ben cotto sia dannoso per la salute e infatti bisogna saper distinguere un trattamento termico adeguato da uno eccessivo.
Cosa succede alle proteine quando vengono cotte
Le proteine sono delle molecole formate da catene di aminoacidi e sono indispensabili per la costruzione dei tessuti del corpo umano ma non solo. Infatti, le proteine servono anche per la sintesi di enzimi, anticorpi e altre molecole indispensabili per funzioni fisiologiche dell’organismo. Quando prendiamo un alimento che contiene proteine, come ad esempio una fetta di carne o di pesce, e la riscaldiamo, il calore ne modifica la struttura tridimensionale generando un processo chiamato denaturazione proteica.
È lo stesso processo che vediamo quando l’albume delle uova passa da trasparente a bianco oppure quando la carne cambia la sua consistenza dopo la cottura. La denaturazione proteica non è un processo negativo di per sé. Infatti, può rendere gli alimenti più digeribili poiché espone le proteine in modo più accessibile all’azione degli enzimi digestivi dello stomaco e dell’intestino. Inoltre, cuocere gli alimenti permette di salvaguardare la salute anche dal punto di vista dei microrganismi patogeni e della sicurezza alimentare.
Tuttavia, è importante capire che queste modifiche cambiano in base alla temperatura, alla durata del trattamento e anche all’umidità presente all’interno della pentola. Infatti, un riscaldamento particolarmente intenso può generare aggregazioni delle proteine e modifiche amminoacidiche, che possono influenzare la digeribilità e la disponibilità di nutrienti nel cibo stesso.
In sintesi, possiamo dire che la lavorazione termica può aumentare o ridurre la velocità con cui gli amminoacidi vengono liberati e assorbiti a livello intestinale. Non esiste quindi un’associazione semplice che ci permetta di dire che più cuociamo un alimento più questo diventa digeribile.
Un esempio molto rappresentativo è sempre quello delle uova. Infatti, le uova strapazzate che vengono cotte per alcuni minuti in padella avranno una digestione molto più rapida rispetto alle uova sode, che invece trascorreranno molto più tempo a contatto con le alte temperature. Questo è dovuto al fatto che la denaturazione delle proteine va così avanti da renderle più difficili da scindere a livello gastrointestinale.
Cosa hanno scoperto i ricercatori dell’Università di Kyoto?
Gli scienziati del team di Kyoto hanno analizzato gli effetti che una cottura a elevate temperature può avere sulle proteine alimentari. Gli scienziati hanno utilizzato un isolato proteico della soia, preparato in soluzione acquosa al 10% e sottoposto a un riscaldamento di 121 °C per 20 minuti. Successivamente, hanno esaminato le modificazioni delle proteine mediante prove di digestione in vitro e hanno valutato gli effetti di una dieta contenente queste proteine su topi alimentati per sei settimane.
I risultati emersi riguardano:
- diminuzione dei livelli di alcuni amminoacidi fondamentali all’interno del preparato a base di soia;
- aumento della frazione di proteine insolubili e dipeptidi solubili, ma di dimensioni maggiori;
- riduzione degli amminoacidi circolanti nel sangue degli animali esposti al test;
- riduzione della serotonina periferica;
- modifiche comportamentali.
Questi primi risultati hanno suggerito che il calore intenso possa modificare non solo le proprietà chimiche delle proteine, ma anche i loro effetti sulla biodisponibilità dell’organismo e quindi le loro proprietà intrinseche. Tuttavia, la ricerca presenta dei limiti, in quanto è stata condotta su un solo preparato specifico di proteine della soia e su un unico modello animale. Questo non dimostra, infatti, che mangiare carne, pesce o uova molto cotti possa generare alterazioni della serotonina o del comportamento umano.
Stracuocere le proteine può ridurne il valore nutrizionale?
Il valore nutrizionale di una fonte proteica non dipende solo dai grammi di proteine presenti sull’etichetta o all’interno della porzione che si sta consumando. Infatti, è importante valutare la quantità e la qualità degli amminoacidi presenti all’interno del prodotto e che l’organismo riesce effettivamente a digerire e riutilizzare.
Il trattamento termico eccessivo può generare una modifica tale delle proteine da renderle meno accessibili agli enzimi digestivi e quindi produrre una minore formazione di aminoacidi da digerire a livello intestinale. Inoltre, in presenza di zuccheri, gli aminoacidi possono andare incontro alla reazione di Maillard, che è quella reazione responsabile dell’aroma e della doratura degli alimenti. Tuttavia, pur non essendo necessariamente dannosa, questa trasformazione rende alcuni aminoacidi, come la lisina, meno disponibili per essere assorbiti dal corpo umano.
Anche in questo caso tutto dipende da una combinazione che vede incrociarsi temperatura, tempo, umidità e composizione stessa dell’alimento.
Carne troppo cotta e sostanze indesiderate
Si sa che, quando si parla di cotture eccessive, viene subito in mente la carne alla piastra. In questi casi, bisogna dire che metodiche di cottura molto aggressive, come la grigliatura o la frittura in padella, possono generare la formazione di composti chiamati ammine eterocicliche aromatiche, che non sono proprio salutari per l’organismo. Infatti, per alcune di queste sostanze sono state riscontrate proprietà mutagene e cancerogene all’interno di studi sperimentali. Motivo per cui le linee guida sulla nutrizione consigliano di limitare il consumo di alimenti ottenuti attraverso metodiche di cottura molto aggressive.
Anche in questo caso è bene sottolineare che mangiare una bistecca ben cotta non vuol dire automaticamente subire un danno a livello fisico. Infatti, è soprattutto l’abitudine a consumare frequentemente carne o altri alimenti molto anneriti o carbonizzati che può predisporre a un maggiore rischio.
Quali temperature garantiscono una cottura sicura?
Il termometro da cucina permette di verificare la temperatura al cuore dell’alimento senza prolungare inutilmente la cottura.
Secondo le indicazioni del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), alcuni riferimenti sono:
| Alimento | Temperatura interna minima |
| Pollo e altri volatili | 74 °C |
| Carne macinata di manzo o maiale | 71 °C |
| Bistecche e arrosti di manzo | 63 °C, con 3 minuti di riposo |
| Pesce | 63 °C |
| Piatti a base di uova | 71 °C |
Queste temperature sono riferimenti di sicurezza, non valori universali per preservare al massimo la qualità proteica. Per preparazioni particolari possono essere necessarie procedure specifiche e validate.
Fonti bibliografiche:
- Asai T.T. et al. (2026). High-temperature-treated soy protein isolate reduces amino acid availability and alters social novelty in mice – npj Science of Food
- Safe Minimum Internal Temperature Chart | Food Safety and Inspection Service
FAQ
Il calore ne modifica la struttura, in un processo chiamato denaturazione. Una cottura adeguata può renderle più accessibili agli enzimi digestivi, mentre temperature elevate e tempi prolungati possono ridurne la digeribilità e la disponibilità di alcuni amminoacidi.
I ricercatori hanno riscaldato proteine di soia a 121 °C per 20 minuti. Nei test, il trattamento è stato associato a una minore disponibilità di alcuni amminoacidi e a cambiamenti nei topi alimentati con quelle proteine.
No: lo studio ha analizzato un preparato di proteine di soia e un modello animale. I risultati non dimostrano che carne, pesce o uova molto cotti provochino alterazioni della serotonina o del comportamento umano.
L’effetto dipende da temperatura, durata, umidità e composizione dell’alimento. Il calore intenso può rendere alcuni amminoacidi meno disponibili, ma non esiste una regola per cui più a lungo si cuoce, meno il cibo è digeribile.
I riferimenti USDA riportati sono 74 °C per pollo e altri volatili, 71 °C per carne macinata e piatti a base di uova, 63 °C per pesce e bistecche o arrosti, con tre minuti di riposo per questi ultimi.
