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Perché si prende peso in menopausa
La menopausa coincide con l’assenza di ciclo mestruale e il termine dell’attività riproduttiva femminile. Si tratta ovviamente di un processo fisiologico che avviene in genere attorno ai cinquant’anni, in seguito alla riduzione degli ormoni, in particolare gli estrogeni. La menopausa porta con sé numerosi disturbi: durante questo periodo, infatti, molte donne si sentono stanche o soffrono di disturbi dell’umore, mancanza di concentrazione e irritabilità. A questi sintomi si associano anche vampate di calore, sudorazione eccessiva anche notturna e, spesso, l’aumento di peso.
Diverse donne tendono ad accumulare qualche chilo di troppo già qualche anno prima della menopausa e faticano a ritrovare il peso forma. Le cause dell’aumento di peso in menopausa sono diverse. Da una parte, con l’avanzare dell’età il metabolismo rallenta e contemporaneamente si perde parte della massa magra, cioè del muscolo. La perdita muscolare, associata a un metabolismo già rallentato, porta a consumare meno calorie a riposo. Inoltre, la stanchezza percepita durante la menopausa può disincentivare il movimento e, di conseguenza, l’accumulo di massa grassa viene favorita. In menopausa si tende dunque a ingrassare, magari anche in zone del corpo che prima sembravano inattaccabili dall’aumento del peso. Ad esempio, le donne con una conformazione ginoide o “a pera”, si inizia improvvisamente ad accumulare grasso anche sulla pancia. Questo è dato dalla riduzione degli estrogeni, ormoni che influiscono anche sulla distribuzione del grasso corporeo: proprio la caduta degli estrogeni fa sì che si accumuli grasso anche su addome, spalle, braccia e non solo su glutei, fianchi e cosce.
Ingrassare di qualche chilo in menopausa è dunque normale, ma attenzione a non esagerare: se l’aumento di peso determina un sovrappeso e se la circonferenza vita si avvicina agli 80 centimetri è bene intervenire per tornare al proprio peso ideale. Un eccesso di peso corporeo predispone infatti a numerosi rischi per la salute ed è quindi importante mantenere il proprio indice di massa corporea nel range del normopeso.
Cosa fare
Per contrastare l’aumento di peso in menopausa bisogna intervenire sul proprio stile di vita, curando alimentazione e movimento. A tavola è fondamentale bilanciare i macronutrienti, così da assumere adeguate quantità di carboidrati, proteine e grassi e porre attenzione alle quantità, evitando porzioni abbondanti che farebbero aumentare in modo considerevole la quantità di calorie introdotte. In generale, la dieta dovrebbe includere alimenti a basso contenuto di zuccheri, cereali integrali, legumi, abbondanti porzioni di frutta e verdura, proteine animali senza esagerare, frutta secca e grassi buoni. È importante anche bere quantità adeguate di acqua limitando il consumo di bevande alcoliche ed evitando bevande zuccherate.
Per impostare un regime alimentare sano ed equilibrato è bene rivolgersi a un/una nutrizionista. È importante non seguire diete drastiche, eccessivamente ipocaloriche, che escludono intere categorie di alimenti come i carboidrati (diete low carb) o che si basano sull’assunzione eccessiva di proteine (diete iperproteiche). Il fai da te è sconsigliato soprattutto se non si hanno basi adeguate in nutrizione, se non si conoscono le calorie degli alimenti, la classificazione dei nutrienti e gli abbinamenti alimentari corretti.
Il movimento è invece fondamentale per mantenere in salute tutto l’organismo e in particolare a preservare la muscolatura, le ossa e a proteggere il sistema cardiovascolare. Per perdere peso in menopausa o mantenere il proprio peso ideale non è necessario seguire allenamenti sfiancanti; al contrario, è sufficiente muoversi in modo regolare, anche se moderato. Camminare almeno mezzora al giorno a passo veloce, cercare di muoversi a piedi o in bicicletta, fare le scale, sono esempi di attività che aiutano a rimanere attivi cui associare un’attività un po’ più intensa per tonificare la muscolatura. Sessioni da venti a quaranta minuti due o tre volte a settimana di ginnastica possono bastare. Ciò che conta è che l’allenamento sia ben strutturato e che venga eseguito con costanza nel tempo, così da dare risultati e benefici duraturi nel tempo.
Infine, attenzione anche al riposo: dormire bene è fondamentale per il benessere e anche per tenere a bada lo stress e il peso in eccesso.
Rimedi
In commercio esistono numerosi integratori che promettono una perdita di peso. Alcuni tra questi possono realmente funzionare: gli integratori di caffeina e il tè verde, ad esempio, e quelli che aiutano a ridurre il senso di fame e aumentare la sensazione di sazietà, come la garcinia. Posto che prima di assumere un integratore bisognerebbe chiedere consiglio al proprio medico, tali integratori possono comunque solo aiutare a perdere peso ma non possono funzionare da soli. Esistono infatti due rimedi indispensabili per contrastare l’aumento di peso in menopausa e in generale nel corso di tutta la vita e sono l’alimentazione e il movimento. Credere che si possa perdere peso senza correggere le proprie abitudini a tavola e continuando a condurre una vita sedentaria è illusorio.
