Intestino felice: dieta e menu settimanale

La salute nasce dall’intestino, un organo che viene considerato il fulcro e il simbolo dell’equilibrio: benessere, malattia e invecchiamento sono in stretta relazione con il suo stato, con la sua funzione. È questa l’affermazione del prof. Pier Luigi Rossi, medico specialista in scienza della alimentazione e medicina preventiva ad Arezzo, autore del libro “L’intestino, il sesto senso del nostro corpo” (Aboca). “Ogni volta che ingeriamo degli alimenti – spiega l’autore – nel nostro corpo ha luogo un evento biologico che, a partire dall’intestino, coinvolge l’intero organismo: cambia la composizione batterica intestinale, cambia il metabolismo cellulare, cambiano il profilo ormonale e quello genico. L’intestino è in grado di modulare il sistema nervoso centrale, il sistema immunitario, il sistema ormonale e l’intero metabolismo cellulare”. Ma non tutti sanno che questo organo è coinvolto anche nella salute mentale.

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Mente sana con un intestino sano

“L’intestino è il più grande organo sensoriale – spiega l’esperto – capace di accettare tutte le stimolazioni sensoriali, da quelle gustative alle olfattive fino al tatto. Queste vengono raccolte dal nervo vago, che è il più lungo nervo dell’organismo, che le porta al cervello. Ecco perché l’umore dipende anche da quello che mangiamo”. E di cibo ne mangiamo veramente tanto, circa 2/3 chili al giorno. Ma proviamo a pensare: che cosa assumiamo? Pochissima fibra e tanta carne con un elevato contenuto di grassi saturi. “Un’alimentazione di questo tipo, unita a un eccesso di carboidrati semplici – puntualizza il medico – può invalidare la salute del cervello, aumentando il rischio di malattie mentali e altri disturbi metabolici. La dieta moderna ha fatto sviluppare nel microbiota umano batteri aggressivi responsabili della produzione di liposaccaride che crea nel cervello depressione, tristezza, tono dell’umore negativo, apatia e affaticamento”. Senza contare i problemi di digestione, meteorismo con pancia gonfia e sindrome del colon irritabile con cui molti di noi, ogni giorno, devono fare i conti. Colpa di una parete intestinale che, con una dieta di questo tipo, è stata compromessa.

10 consigli per mettere a riposo l’intestino

Per recuperare una buona salute e un buon tono dell’umore, è possibile mettere in pratica 10 pratici consigli:

Ridurre la quantità giornaliera di cibo solido attorno alla dose di 1 Kg e incrementare il volume giornaliero dei cibi liquidi come minestre, tisane e centrifugati.
Suddividere l’alimentazione giornaliera in cinque pasti, ogni tre ore, per controllare la sensazione della fame e limitare il lavoro digestivo.
Assumere una buona dose di yogurt scremato oppure kefir o verdure lattofermentate in grado di apportare benefici batteri lattici.
Prediligere cereali interi, legumi, patate, frutta e verdura di stagione al posto degli alimenti composti con farina per limitare l’assunzione di glutine e far riposare la mucosa dell’intero apparato gastroenterico.
Mangiare verdura sia cruda sia cotta. Escludere, infatti, la verdura cruda e mangiare solo quella cotta peggiora la funzionalità intestinale.
Scegliere alimenti vegetali con buone dosi di fibre alimentari. Per coloro che soffrono di gonfiore, assumere le verdure ridotte a piccole porzioni facilita la digestione e riduce il sintomo.
Iniziare la giornata con una bevanda calda a base di orzo, ricco di inulina (fibra alimentare idrosolubile), o tè verde per favorire il rilassamento dello sfintere piloro che immette il cibo dallo stomaco all’intestino.
Via libera all’acqua, ricordandosi di berne almeno 10 bicchieri distribuiti durante la giornata.
Quando è in atto un processo infiammatorio acuto, una scelta sana consiste nel consumare solo riso integrale per alcuni giorni, condito con un po’ di gomasio o di semi di zucca.
Utili per ridurre l’infiammazione sistemica e intestinale sono anche gli alimenti ricchi di grassi omega 3. In particolare, pesce azzurro e bianco, semi di lino, noci, mandorle, ceci, orzo, soia, semi di zucca e altri semi oleosi.

Menu della settimana

LUNEDÌ

COLAZIONE: Una bevanda calda; uno yogurt di capra; 2 cucchiai di fiocchi di avena; 10 mandorle

SPUNTINO MATTINA: Un frutto fresco di stagione a piacere

PRANZO: Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto (colato di verdura, miso, tè verde o orzo); insalata croccante di sedano, brasiliana, semi di lino e timo limonato; merluzzo al forno con mandorle e origano; insalata di patate con curcuma e pepe nero

SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza calda di orzo non zuccherato e un frutto fresco di stagione a piacere; un kefir

CENA: Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto (colato di verdura, miso, tè verde o orzo); insalata di radicchio rosso e lattuga; tofu grigliato; crema di piselli, lattuga, spinaci e maggiorana fresca

MARTEDÌ

COLAZIONE: Una bevanda calda; Latte di soia; 2 gallette di riso o di mais; 3 noci

SPUNTINO MATTINA: Un frutto fresco di stagione a piacere; un kefir

PRANZO: Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto (colato di verdura, miso, tè verde o orzo); insalata di ricciolina e indivia; orata al cartoccio con limone e pepe; cipolle rosse all’aceto di mele; riso integrale lessato