È autunno: con il passaggio dall’ora legale a quella solare e la riduzione delle ore di luce durante la giornata, il nostro corpo cambia. A modificarsi sono il metabolismo, che in questo periodo dell’anno può rallentare, e il comportamento alimentare, che vede una aumentata voglia di dolci e carboidrati. Perché accade tutto questo? La risposta va cercata nel cervello, e in particolare, nell’ipotalamo, quella regione cerebrale che modula il comportamento alimentare e che adatta l’intero organismo al variare delle condizioni climatiche e ambientali. La riduzione della durata e della intensità della luce solare procura un aumento di secrezione di melatonina, responsabile dell’attrazione verso i dolci e i carboidrati e della cosiddetta “melanconia di autunno”, ossia quella leggera mancanza di energia tipica dei giorni grigi della stagione più fredda.
Cosa portare in tavola?
La dieta dell’energia deve fornire una giusta dose giornaliera di carboidrati: è questa la chiave metabolica per affrontare l’autunno (e poi anche l’inverno) senza accumulare peso corporeo. “A patto di scegliere i cereali integrali: apportano più fibra, aumentano la sensazione di sazietà e sono più ricchi di vitamine e minerali rispetto a quelli raffinati”, spiega la dott.ssa Carmen Loreto, dietista a Roma. Mangiare un eccesso di dolci e di carboidrati sotto la spinta della melatonina può infatti rivelarsi un grave errore nutrizionale: affatica il fegato e fa aumentare il colesterolo e i trigliceridi nel sangue. Oltre a procurare alti livelli di glicemia nel sangue, e con essa la conseguente secrezione pancreatica di insulina, responsabile dell’accumulo di peso corporeo e di una grande e continua fame. Una sorta di circolo vizioso, quindi, che può essere arrestato attraverso la scelta dei giusti nutrienti.
“Consumare regolarmente pesce azzurro e frutta a guscio è una buona scelta di salute”, suggerisce la dott.ssa Loreto. Sono ricchi di omega 3, acidi grassi essenziali che agiscono sulla serotonina, comportandosi come un vero antidepressivo naturale che va a regolare gli sbalzi d’umore. “Prediligere poi verdure, legumi e frutta di stagione sono altri consigli salutari per ritrovare l’energia e affrontare questo periodo con più vitalità. Come spesso abbiamo ribadito, i prodotti stagionali apportano vari benefici oltre ad essere più economici, con qualità organolettica e composizione nutrizionale superiore. Sono ecologici, in quanto rispettano il ciclo naturale. L’OMS, inoltre, raccomanda di consumare quotidianamente almeno 5 porzioni di frutta e verdura, per il loro contenuto di fibra e vitamine (soprattutto A e C). In questo modo si mantiene un elevato apporto di antiossidanti”, spiega l’esperta.
Quanta e quale frutta scegliere
“La dose ideale – raccomanda la dietista – è di 3 porzioni al giorno, che possono essere consumate tal quali (frutto intero) oppure sotto forma di succo o di centrifugato o, in alternativa, come frullato con l’aggiunta di latte scremato. La frutta dell’autunno ci aiuterà a fare il pieno di antiossidanti vitali e, soprattutto, a far fronte ai malanni tipici di questa stagione. Mangiare frutta – soprattutto agli spuntini – inoltre permette di trarre i massimi vantaggi e sfruttare al meglio tutte le proprietà senza influire sulla digestione”. Si trovano kiwi, mele, arance, mandarini, cachi… Bene anche le banane. Preziose fonti di potassio e magnesio, contengono anche il cromo, una sostanza che aiuta a regolare la produzione di serotonina.
Le virtù della frutta a guscio
Ogni giorno, accanto alla frutta, è opportuno consumare una piccola porzione di frutta a guscio. Mandorle, noci e nocciole sono ricche di acidi grassi insaturi, in particolare omega 3, fibra, acido folico, minerali e molecole bioattive (tocoferoli, fitosteroli e composti fenolici). Buone per la salute cardiovascolare, rappresentano anche un ottimo snack spezza fame e per ricaricarsi di energia quando si avverte un po’ di stanchezza. Sono infatti ricche di minerale importanti, tra cui il magnesio, che aumenta la produzione degli anticorpi e agisce positivamente sul tono dell’umore. Non a caso, chi soffre di carenza di magnesio può avvertire una riduzione di tono, energia e di vitalità. Le sue azioni si ripercuotono anche sulle ossa, poiché favorisce la fissazione del calcio nel tessuto osseo. Un minerale dalle mille virtù, quindi, utile in tutti i periodi dell’anno e specialmente in autunno.
Il consiglio in più? Approfittare, quando possibile, dei benefici effetti dei raggi solari provando a trascorrere più tempo all’esterno, preferibilmente a contatto con la natura. Numerosi studi hanno evidenziato che proprio la ‘terapia della luce’ aiuta a ritrovare l’energia contrastando la ‘depressione’ stagionale. Quando si sta all’aria aperta, si attiva la produzione di vitamina D, che attiva il rilascio di serotonina, rafforza l’assorbimento del calcio, combatte le infiammazioni e potenzia il sistema immunitario. Bastano 10 minuti fuori casa per migliorare i livelli.
E ricorda di assumere la giusta dose di acqua quotidiana. “È importantissimo berne molta (circa 1,5/2 litri al giorno) – conclude la dott.ssa Loreto – perché la disidratazione può causare affaticamento e perdita di energia.
I menù della settimana
LUNEDÌ
COLAZIONE: 1 frullato ottenuto con latte scremato e frutti rossi; 2 fette biscottate integrali
SPUNTINO MATTINA: 1 kiwi; 30 g di mandorle o noci o nocciole
PRANZO: Farro con zucca e piselli; 1 porzione di formaggio fresco spalmabile; olio extravergine di oliva
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 banana
CENA: Orata al forno; broccoli o cavolini di bruxelles al vapore; 3 fette biscottate integrali; olio extravergine di oliva
MARTEDÌ
COLAZIONE: 1 yogurt scremato; cereali integrali
SPUNTINO MATTINA: 1 mela; 1 tocchetto di parmigiano o grana
PRANZO: Tonno sgocciolato; insalatona di lattuga, rucola e radicchio con 1 cucchiaio di mais e olive nere; 1 fettina di pane integrale; olio extravergine di oliva; 1 mela
SPUNTINO POMERIGGIO: 3 fette di ananas; 30 g di mandorle o noci
CENA: Involtini di verza e pollo, insalata verde; pane integrale; olio extravergine di oliva
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: Frullato con latte scremato e 1 mela; 2 fette biscottate integrali
SPUNTINO MATTINA: Ananas; 30 g di mandorle o noci
PRANZO: Orzo perlato con zucchine, pomodorini e feta a cubetti; cavolfiore ripassato in padella o finocchi al tegame; olio extravergine di oliva
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 spremuta d’arancia o di pompelmo; 40 g di parmigiano o grana
CENA: Bocconcini di coniglio con con patate e olive nere; olio extravergine di oliva
GIOVEDÌ
COLAZIONE: 1 yogurt scremato; 2 fette biscottate; 1 kiwi
SPUNTINO MATTINA: 1 pompelmo; 30 g di mandorle o noci
PRANZO: Penne integrali con salmone affumicato; insalata di rucola e lattuga; olio extravergine di oliva
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 kiwi; 30 g di nocciole o mandorle
CENA: Affettato di tacchino; pinzimonio di sedano e finocchi; pane integrale; olio extravergine di oliva
VENERDÌ
COLAZIONE: 1 yogurt scremato; 2 fette biscottate; 1 spremuta di arancia
SPUNTINO MATTINA: 1 pera; 30 g di mandorle o noci o nocciole
PRANZO: Fagottini di cavolo verza con ricotta; pane integrale; olio extravergine di oliva
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt magro con cereali di avena; 1 pera
CENA: 2 uova in frittata; zucca gratinata al forno o funghi trifolati; pane integrale; olio extravergine di oliva
SABATO
COLAZIONE: Frullato con latte scremato e banana; 6 biscotti secchi non farciti
SPUNTINO MATTINA: 1 yogurt magro; 30 g di mandorle o noci
PRANZO: Straccetti di vitello con insalata belga, radicchio e 30 g di mandorle; pane integrale; olio extravergine di oliva
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 mela verde; 2 fette biscottate
CENA: Filetto di tonno al pepe rosa; insalata di finocchi e arance; pane integrale; olio extravergine di oliva
DOMENICA
COLAZIONE: 1 cappuccino; 1 brioche semplice; 1 spremuta di arancia
SPUNTINO MATTINA: 1 cachi; 1 yogurt magro
PRANZO: Pranzo libero
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 mela
CENA: Branzino con pomodorini e olive nere denocciolate; pane integrale; olio extravergine di oliva
