Dimagrisci e guadagna salute con la dieta dei vegetali

Frutta e verdura? Non semplici contorni o spuntini, ma alimenti principi dell’alimentazione giornaliera

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere

Ogni giorno, mangiamo circa 2/3 kg di cibo. Ma proviamo a pensare: che cosa assumiamo? Ci cibiamo prevalentemente di pane, pasta, panini e sì, a volte anche di cibo spazzatura. Il tutto a discapito di frutta e verdura. Lo facciamo perché il lavoro ci costringe a pranzare fuori casa o per mancanza di tempo o, ancora, a causa di una sbagliata educazione alimentare. È bene ricordare, però, che un eccessivo consumo di un solo alimento o una dieta basata sull’uso di pochi alimenti comporta quasi sempre squilibri nutrizionali che possono portare a una malnutrizione per difetto o per eccesso. Senza contare che regimi giornalieri basati prevalentemente su carboidrati raffinati ad alto indice glicemico (pasta, riso, pane bianchi) a sfavore della fibra contenuta nei vegetali è uno dei maggiori fattori di rischio per sovrappeso e obesità.

Frutta e verdura sono alla base di una dieta sana e varia

Il loro prezioso contenuto in acqua, vitamine, minerali, fibre e sostanze colorate protettive garantisce al nostro organismo un pieno di vitalità e salute, rinforza le difese e riduce il rischio di obesità, diabete, tumori e malattie cardiovascolari. Hanno un ridotto contenuto calorico e forniscono al nostro organismo acqua, proteine, carboidrati, vitamine, minerali, fibra e phytochemicals (molecole bioattive). L’apporto in carboidrati consiste soprattutto di zuccheri semplici, facilmente utilizzabili dall’organismo, e poco amido. 

Perché mangiare la frutta

Spesso ce ne dimentichiamo, eppure la frutta è uno tra i cibi più ricchi in vitamine che esistano in natura. Per esempio, al suo interno si trovano grandi quantità di beta-carotene, vitamine del gruppo B e la vitamina C utili per svolgere funzioni metaboliche ed azioni protettive (potere antiossidante) su tutto l’organismo. I minerali, invece, sono rappresentati da piccole quantità di sodio e tanto potassio, oltre a magnesio, calcio, fosforo e altri metalli (ferro, rame, zinco).

I super poteri delle verdure

Oltre a contenere vitamina e sali minerali, gli alimenti di origine vegetale sono la fonte principale di fibra che regolarizza la funzione intestinale, contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà e quindi aiuta anche a contenere il consumo di alimenti ad elevata densità energetica. Ecco perché possono aiutare anche a dimagrire.

Meglio di stagione

I prodotti ortofrutticoli, soprattutto se freschi, contengono i phytochemicals, composti organici di origine vegetale che proteggono l’organismo con diversi meccanismi: azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi; protezione degli acidi grassi polinsaturi; sviluppo di una flora batterica intestinale favorevole. 

La dieta vegetale

Il metodo della dott.ssa Lucia Bacciottini, biologa nutrizionista specialista in scienza dell’alimentazione a Firenze, pubblicato anche nel libro Beauty Planner (Giunti Demetra), prevede il consumo delle 5 porzioni al giorno di vegetali raccomandate dal Ministero della Salute. In questa dieta, frutta e verdura rappresentano gli alimenti principali e non semplicemente un contorno o uno spuntino. Ecco perché la giornata dietetica organizza ogni pasto intorno ai vegetali di frutta e verdure, curandosi poi di aggiungere gli altri componenti nei ritagli lasciati dai vegetali. Le combinazioni alimentari, inoltre, permettono non solo di guadagnare salute, ma anche di perdere qualche chilo. 

La giornata alimentare

A colazione sono concessi tè e caffè o tisane a piacere senza zucchero. 

Lo spuntino mattina prevede un frutto fresco o secco o 10 mandorle con la pelle.

A pranzo, via libera a verdure crude e carboidrati come pasta e riso integrale, cereali a chicco, legumi e pane integrale. Per il condimento di questi alimenti sono concessi 1 cucchiaio d’olio d’oliva, aceto di vino o balsamico o succo di limone. 

A merenda è consigliato un centrifugato misto di verdura e frutta.

La cena, invece, prevede frutta, verdure cotte e crude condite con 1 cucchiaino di olio d’oliva, aceto di vino o balsamico o succo di limone. Inoltre si aggiungono le proteine magre (carni bianche, pesce e legumi).  

Le verdure possono essere scelte liberamente dalla lista, preferendo quelle di stagione. Per esempio:

  • passati di verdura fresca 
  • minestroni e zuppe
  • fagiolini
  • zucchine
  • finocchi
  • peperoni e melanzane 
  • cavoli e broccoli
  • spinaci 
  • bietole
  • cicorie e rape 
  • pomodori
  • insalate
  • peperoni
  • melanzane
  • carote
  • cetrioli 

 

Di seguito, tutti i menu della settimana dalla colazione alla cena.

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: Infuso o brodo di frutta e una tazza di frutta cotta (mele, pere, prugne, pesche); 3 fette biscottate con marmellate senza zucchero e 50 g di ricotta

SPUNTINO: 3 prugne o fichi secchi o 10 mandorle con la pelle

PRANZO: Insalata verde mista con lattuga, valeriana, rucola, gentile e radicchio; 70 g di cereali a chicco (orzo, riso integrale, farro) o pasta o cous cous con pomodorini freschi e basilico

MERENDA: Succo di pomodoro o centrifugato di frutta e verdura 

CENA: 150 g di carne magra bianca (pollo, tacchino, coniglio); una porzione di fagiolini al limone

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: Un bicchiere di frullato di frutta fresca (pera, frutti di bosco e limone) o purea di frutta; un toast con 30 g di prosciutto cotto sgrassato e 20 g di formaggio a fette (fontina)

SPUNTINO: Una mela o fichi secchi o 10 mandorle con la pelle

PRANZO: Un piatto di verdure da pinzimonio: carote, finocchi, sedani, pomodorini e indivia belga; un gelato

MERENDA: Succo di pomodoro fresco o centrifugato di frutta e verdura 

CENA: 200 g di lenticchie (peso da cotte) o 150 g di prodotti di soia; un passato di verdura di stagione

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: Una tazza di frutta fresca a piacere, intera o tagliata mista o 2 cucchiai di frutta secca da guscio (mandorle, nocciole, pinoli, semi di girasole o frutta secca disidratata); 4 prugne o 4 albicocche secche o 4 anelli di mela disidratata; 50 g di stracchino/caprino o 30 g di parmigiano o pecorino e 40 g di pane di segale

SPUNTINO: Una pera o fichi secchi o 10 mandorle con la pelle

PRANZO: Insalatina mista di rucola, valeriana e peperoni crudi gialli e rossi; 70 g di pane integrale o ai cereali con pomodoro fresco o zucchine, peperoni o melanzane grigliati con origano e basilico

MERENDA: Succo di pomodoro o centrifugato di frutta e verdura 

CENA: 100 g di carne bianca magra (pollo o tacchino o coniglio); broccoletti al vapore

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: 1 bicchiere di spremuta d’arancia; 40 g di pane integrale o segale (2 fette da toast) con 50 g di ricotta e 30 g di salmone o 30 g di prosciutto crudo sgrassato

SPUNTINO: Una tazza di frutti di bosco o fichi secchi o 10 mandorle con la pelle

PRANZO: Insalata di germogli con succo di limone; 80 g di cous cous con pomodorini e basilico

MERENDA: Succo di pomodoro o centrifugato di frutta e verdura 

CENA: 200 g di ceci o fagioli (peso da cotti); bietola con pomodorini e cipolla

 

VENERDÌ

COLAZIONE: 1 bicchiere di centrifugato di frutta fresca (mela, limone e fragole); 1 uovo strapazzato con 40 g di pane integrale o di segale

SPUNTINO: Un piccolo grappolo d’uva o fichi secchi o 10 mandorle con la pelle

PRANZO: Carote e zucchine tagliati julienne con succo di limone; 125 g di ravioli ricotta e spinaci con salsa di pomodoro e basilico

MERENDA: Succo di pomodoro o centrifugato di frutta e verdura 

CENA: 200 g di pesce/crostacei/molluschi; finocchi gratinati al forno 

 

SABATO

COLAZIONE: Infuso o brodo di frutta e 1 tazza di frutta cotta (mele, pere, prugne, pesche); 3 fette biscottate con marmellate senza zucchero e 50 g di ricotta

SPUNTINO: Una mela o fichi secchi o 10 mandorle con la pelle

PRANZO: Insalata mista di valeriana, finocchi, germogli di soia, ravanelli e chicchi di melagrana; 1 porzione di dolce a piacere (1 crostata, 1 gelato, 1 budino di riso 1 brioche o 1 fetta di torta di cioccolato)

MERENDA: Succo di pomodoro o centrifugato di frutta e verdura 

CENA: 50 g di filetto di vitello o bistecca di vitella; broccoli ripassati in padella

 

DOMENICA

COLAZIONE: Un bicchiere di frullato di frutta fresca (pera, frutti di bosco e limone) o purea di frutta; un toast con 30 g di prosciutto cotto sgrassato e 20 g di formaggio a fette (fontina)

SPUNTINO: 3 prugne o fichi secchi o 10 mandorle con la pelle

PRANZO: Insalatina mista di campo con anelli di cipolla di Tropea, pomodori ciliegini e capperi; 80 g di riso con zucchine e prezzemolo

MERENDA: Succo di pomodoro o centrifugato di frutta e verdura 

CENA: 200 g di pesce; spinaci al limone

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere Sono PR, autrice e ideatrice di progetti di comunicazione. Da oltre 10 anni mi occupo di benessere e della divulgazione della cultura della salute. In particolare mi interessa divulgare i princìpi della corretta alimentazione, con l'obiettivo di contrastare sovrappeso e obesità

© Italiaonline S.p.A. 2019Direzione e coordinamento di Libero Acquisition S.á r.l.P. IVA 03970540963

Dimagrisci e guadagna salute con la dieta dei vegetali