Negli ultimi anni il digiuno intermittente è stato al centro di numerose discussioni ed è diventato uno dei modelli alimentari più in voga nel mondo della nutrizione. Seguito da influencer, celebrità e tantissimi programmi dietetici, spesso viene presentato come una strategia utile per dimagrire senza stare a contare le calorie che entrano nel nostro piatto. Ma quanto c’è di vero dietro tutto ciò?
Una nuova revisione scientifica che è stata pubblicata nel Cochrane Database of Systematic Reviews ha analizzato moltissimi trial e studi presenti in letteratura, cercando di capire se la strategia del digiuno intermittente sia realmente efficace per perdere peso rispetto ad altri protocolli tuttora utilizzati.
I risultati suggeriscono di procedere con cautela, risultando molto meno entusiastici rispetto a quanto raccontano sui social in merito alla perdita di peso facile e veloce. In questo articolo del magazine di DiLei cercheremo di capire al meglio gli effetti del digiuno intermittente sulla perdita di peso insieme all’aiuto dell’esperto e consultando studi scientifici autorevoli.
Indice
Perché il digiuno intermittente è diventato così popolare
Quando si parla di digiuno intermittente non bisogna pensare a una dieta nel senso tradizionale del termine, ma più ha un modello alimentare che alterna dei periodi di alimentazione a dei periodi di totale digiuno. Tra le modalità più diffuse troviamo:
- Time-restricted eating (16:8): si mangia solo durante una finestra di 8 ore al giorno
- Dieta 5:2: due giorni di forte restrizione calorica alla settimana
- Alternate-day fasting: un giorno di alimentazione normale e uno di digiuno
Come si può capire l’approccio può essere variabile a seconda delle esigenze della persona e degli obiettivi che questo protocollo deve avere sul corpo umano. Ciò che ha reso estremamente famosi tutti i tipi di digiuno intermittente è il fatto che si potessero ottenere risultati importanti senza la necessità di dover per forza contare calorie e macronutrienti presenti nei pasti. Inoltre, numerose ricerche preliminari hanno suggerito dei possibili effetti benefici a livello metabolico legati al digiuno intermittente. Uno fra tutti è il miglioramento della sensibilità insulinica e della flessibilità metabolica.
Tuttavia, quando si parla di dimagrimento e perdita di peso, la domanda resta una sola: funziona davvero meglio di una dieta tradizionale e, soprattutto, i risultati si mantengono nel tempo?
Nuovo studio Cochrane: analisi di oltre 20 trial clinici
Quando si parla di benefici di questo o di quel protocollo per quanto riguarda il dimagrimento e la salute generale dell’organismo è necessario sempre basarsi su fonti scientifiche autorevoli e non sul parere dell’influencer di turno. Per questo motivo riportiamo i risultati ottenuti da un gruppo di ricercatori, che ha condotto una revisione sistematica della letteratura scientifica, andando ad analizzare 22 studi clinici randomizzati, che hanno coinvolto più di 2000 adulti in sovrappeso o con gradi diversi di obesità.
Gli studi valutavano diverse forme di digiuno, come quella a giorni alterni, il digiuno periodico o l’alimentazione a tempo limitato. Tutti i risultati sono stati confrontati con due scenari:
- Dieta tradizionale con consigli nutrizionali standard
- Nessun intervento dietetico
Il risultato finale della revisione è stato che il digiuno intermittente non ha mostrato vantaggi clinicamente significativi nel dimagrimento nella perdita di peso rispetto ad altre strategie alimentari tradizionali. In sintesi, chi pratica il digiuno intermittente non dimagrirà di più rispetto a chi segue una dieta ipocalorica finalizzata alla perdita di peso.
Quando peso si perde davvero con il digiuno intermittente
Analizzando tutti i dati presenti nei diversi studi, si è osservato che la perdita di peso medio era modesta e molto simile tra i diversi gruppi sottoposti a diete dimagranti. Anzi, in alcuni casi il digiuno intermittente portava addirittura a una riduzione del peso del 3% circa, che risultava insufficiente per ottenere benefici metabolici e significativi sul peso corporeo complessivo.
Ciò suggerisce che il fattore determinante per dimagrire rimane comunque il bilancio energetico giornaliero, cioè la differenza tra le calorie assunte e le calorie consumate durante l’intero arco della giornata. Molte persone, durante la fase alimentare del digiuno intermittente non seguono delle vere e proprie regole dietetiche, ma anzi eccedono con le calorie e quindi tendono a vanificare i risultati in termini di perdita di peso e benessere metabolico.
Perché il digiuno intermittente può funzionare in alcune persone
Il fatto che il digiuno intermittente non sia più efficace di altre strategie alimentari non significa che sia comunque inutile. Infatti, per alcune persone può rappresentare un modo efficace per gestire l’alimentazione e l’introito calorico.
Infatti, limitare le ore in cui si può mangiare tende a ridurre spontaneamente l’apporto calorico giornaliero, ma soprattutto la possibilità di fare piccoli sgarri. Tutto ciò può favorire quindi il deficit calorico che rimane comunque il meccanismo principale per perdere peso.
Inoltre, alcune persone trovano il digiuno intermittente meno stressante in quanto riduce la frequenza dei pasti, evita il conteggio delle calorie e offro delle regole alimentari molto più semplici rispetto ad altri protocolli dietetici.
I ricercatori hanno evidenziato che molti studi presentavano campioni ridotti di persone, durate relativamente brevi e risultati non sempre uniformi e per questo suggeriscono di continuare a effettuare trial clinici e studi più lunghi che analizzino nel dettaglio il digiuno intermittente.
Digiuno intermittente e salute metabolica
Sebbene i risultati in termini di perdita di peso siano modesti, alcuni degli studi suggeriscono che il digiuno intermittente possa avere degli effetti positivi su alcuni parametri metabolici, come ad esempio:
- Miglioramento della sensibilità insulinica
- Riduzione dell’infiammazione
- Migliore controllo della glicemia
Molti di questi studi si basano su modelli animali o preliminari e per questo richiedono ulteriori indagini e approfondimenti.
Il parere del nutrizionista
Un ultimo aspetto interessante riguarda l’origine stessa del concetto di digiuno intermittente. Questo modello alimentare, infatti, si ispira in parte all’osservazione degli stili di vita di alcune popolazioni rurali del Mediterraneo, in particolare dell’Italia meridionale nel secolo scorso.
In questi contesti la giornata era scandita principalmente dal lavoro agricolo e dalle ore di luce disponibili. Si iniziava a lavorare molto presto al mattino e spesso si concentravano i pasti in una finestra di tempo relativamente ridotta, mangiando presto e in modo semplice. Non si trattava di una strategia dietetica consapevole, ma di una conseguenza naturale dello stile di vita.
Queste popolazioni mostravano spesso buoni parametri di salute e una minore incidenza di alcune malattie croniche e metaboliche. Tuttavia, il loro benessere non dipendeva solo dalla distribuzione dei pasti nel corso della giornata. A contribuire erano anche altri fattori fondamentali, come un’alimentazione basata su cibi freschi e poco processati, un’elevata attività fisica quotidiana legata al lavoro nei campi e ritmi di vita più regolari.
Il digiuno intermittente moderno cerca in qualche modo di riprodurre quella condizione fisiologica, concentrando i pasti in una finestra temporale limitata. Tuttavia, applicarlo all’interno dello stile di vita contemporaneo non è sempre semplice.
Oggi molte persone conducono una vita sedentaria, lavorano davanti a uno schermo per molte ore e sono esposte a livelli di stress più elevati. In questo contesto, forzare rigidamente lunghi periodi di digiuno può risultare difficile da sostenere e, in alcuni casi, persino stressante per l’organismo. Per questo motivo gli esperti sottolineano che il digiuno intermittente dovrebbe essere considerato soprattutto uno stile alimentare sostenibile nel lungo periodo, e non una dieta rapida da seguire per poche settimane con l’obiettivo di perdere peso velocemente.
Come spesso accade in nutrizione, non esiste una soluzione universale: il modello alimentare più efficace resta quello che riesce a integrarsi davvero nella vita quotidiana, mantenendo equilibrio nutrizionale, attività fisica regolare e scelte alimentari sane nel tempo.
Fonti bibliografiche:
- Le prove dietro il digiuno intermittente per la perdita di peso non corrispondono alle expectative | Cochrane
- Weight Loss: Intermittent Fasting No More Effective Than Other Diets
- Menotti A, Puddu PE. Ancel Keys, the Mediterranean Diet, and the Seven Countries Study: A Review. J Cardiovasc Dev Dis. 2025 Apr 8;12(4):141. doi: 10.3390/jcdd12040141. PMID: 40278200; PMCID: PMC12027923.
