Topinambur, saziante e anti colesterolo

Il topinambur è una radice semplice da trovare e da cucinare, eppure il suo consumo non è così diffuso in tutte le case. Ma questo cibo meriterebbe di essere riscoperto e integrato nella nostra dieta grazie alle sue proprietà legate al controllo del colesterolo, al sostegno al sistema immunitario e alle capacità sazianti.

Cos’è il topinambur

Il topinambur, scientificamente noto come Helianthus tuberosus, è una pianta erbacea perenne appartenente alla famiglia delle Asteraceae. È originario dell’America settentrionale ed è strettamente imparentato con il girasole. La pianta del topinambur può raggiungere un’altezza di circa 2-3 metri e presenta foglie grandi e dentellate di forma ovale. Ciò che rende il topinambur particolarmente interessante dal punto di vista botanico è la sua radice tuberosa, simile a un tubero, che viene consumata come alimento.

Questi tuberi sono di forma irregolare e possono variare in dimensione e colore, da bianco a marrone scuro. La parte superiore della pianta produce anche fiori gialli a forma di margherita che sbocciano in estate. Il topinambur è una pianta resistente che si adatta a diversi tipi di terreno e climi, anche se predilige quelli freschi e umidi. È anche noto per la sua capacità di crescere rapidamente e propagarsi facilmente tramite rizomi sotterranei.

Origine, storia e diffusione

Il topinambur è originario del Nord America ed era già coltivato dai nativi americani molto prima dell’arrivo degli europei. Questa pianta fu introdotta in Europa nel XVI secolo, grazie agli esploratori spagnoli e portoghesi che portarono il topinambur nel Vecchio Continente. Tuttavia, fu solo nel XVIII secolo che il topinambur acquisì una notevole popolarità in Europa, diventando una delle principali colture orticole. Inizialmente coltivato come alimento per il bestiame, il topinambur si diffuse rapidamente grazie alle sue caratteristiche di adattabilità a diversi tipi di suolo e alla sua resistenza alle malattie. Durante la Seconda Guerra Mondiale, il topinambur divenne particolarmente importante in Europa a causa della scarsità di altri alimenti. Tuttavia, dopo la guerra, l’interesse per questa radice diminuì gradualmente e venne soppiantato da altri ortaggi più comuni. Oggi, il topinambur è ancora coltivato in molte parti del mondo, soprattutto in Europa, Russia e Nord America.

Varietà

Esistono diverse varietà di topinambur, o Helianthus tuberosus, che si differenziano per le caratteristiche morfologiche e organolettiche. Tra le varietà più comuni troviamo il Red Fuseau, caratterizzato da tuberi di forma allungata e dalla buccia rossastra. Questa varietà si distingue per la sua dolcezza e il suo sapore delicato. Un’altra varietà popolare è il White Fuseau, che presenta tuberi di colore bianco e una buccia liscia. Questa varietà è apprezzata per il suo gusto leggermente nocciolato. Altre varietà includono il Violet de Rennes, caratterizzato da tuberi di forma arrotondata e dalla buccia violacea, e il Dwarf Sunflower, una varietà più compatta che produce tuberi di dimensioni più piccole.

Proprietà

Ma quali sono le proprietà nutrizionali del topinambur? Come sempre ci affidiamo alle indicazioni specifiche pubblicate dalle tabelle di composizione degli alimenti CREA che in questo caso si riferiscono al prodotto cotto, bollito per essere più precisi. La scelta è legata al fatto che il topinambur non può essere servito e consumato crudo, rendendo inutile un’eventuale valutazione in questo senso.

L’apporto calorico del topinambur è piuttosto contenuto con le sue 50 kcal per 100 g così come i carboidrati che rappresentano circa il 10% della composizione, un dato piuttosto interessante visto che si parla di un tubero e spiega perché viene spesso consigliato come alternativa alle classiche patate.

Proprietà	Per 100 g di prodotto
Acqua (g)	79,5
Energia (kcal)	52
Proteine (g)	1,6
Lipidi (g)	0,1
Carboidrati disponibili (g)	10,6
Fibra totale (g)	2,7

Benefici

Controllo del colesterolo

Questa radice tuberosa è ricca di inulina, una fibra solubile che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. L’inulina agisce legandosi al colesterolo e impedendone l’assorbimento nell’intestino, facilitando così la sua eliminazione dal corpo. Inoltre, il topinambur è anche una fonte naturale di potassio, che può aiutare a regolare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Consumare regolarmente il topinambur può quindi contribuire a mantenere un livello sano di colesterolo nel sangue e a proteggere la salute del cuore.

Sostiene il sistema immunitario

Grazie alla presenza di sostanze nutritive come vitamina C, ferro e zinco, il consumo di topinambur può contribuire a rafforzare le difese naturali del nostro corpo. La vitamina C, in particolare, è nota per il suo ruolo nella stimolazione della produzione di globuli bianchi, che sono fondamentali per combattere le infezioni. Inoltre, il topinambur contiene anche inulina, una fibra prebiotica che favorisce la crescita dei batteri benefici nell’intestino. Una flora intestinale sana è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario, poiché aiuta a prevenire l’insorgenza di malattie e promuove una risposta immunitaria adeguata.

Favorisce il transito intestinale

Grazie al suo alto contenuto di fibre, il topinambur aiuta a regolare il transito intestinale e favorisce l’eliminazione delle tossine dal corpo. Le fibre presenti nel topinambur agiscono come uno spazzino naturale, stimolando il movimento dei muscoli intestinali e prevenendo la formazione di feci dure e difficili da espellere. Inoltre, le fibre alimentari del topinambur favoriscono anche la crescita di batteri benefici nell’intestino, contribuendo così a mantenere un equilibrio sano della flora intestinale.

Favorisce il senso di sazietà

Tra i suoi molteplici vantaggi, il topinambur si distingue per le sue capacità sazianti, rendendolo un alleato prezioso per chi desidera controllare il peso o seguire una dieta equilibrata. Grazie al suo alto contenuto di fibre alimentari, il topinambur favorisce il senso di sazietà, aiutando a ridurre l’appetito e a prevenire gli attacchi di fame improvvisa. Le fibre presenti nel topinambur sono anche in grado di regolare la digestione e favorire il transito intestinale, contribuendo così a mantenere un sistema digestivo sano. Inoltre, il topinambur ha un basso indice glicemico, il che significa che viene assorbito lentamente dal corpo, evitando picchi di zucchero nel sangue e fornendo una sensazione di sazietà prolungata.

Come scegliere e conservare il topinambur

Quando si sceglie il topinambur, è importante prestare attenzione ad alcuni dettagli per assicurarsi di ottenere un prodotto fresco e di qualità. Innanzitutto, bisogna cercare tuberi che siano duri e compatti al tatto, senza segni di ammaccature o macchie scure. È preferibile optare per quelli di dimensioni medio-grandi, poiché quelli troppo piccoli potrebbero essere più difficili da pulire. Inoltre, è consigliabile selezionare quelli con la pelle liscia e senza rughe, indicativo di una buona conservazione.

Per quanto riguarda la conservazione del topinambur, è possibile tenerlo in frigorifero, avvolto in un sacchetto di plastica perforato per consentire la circolazione dell’aria. In alternativa, può essere conservato in un luogo fresco e buio come una cantina o una dispensa. È importante evitare l’esposizione diretta alla luce solare, poiché ciò può far germogliare il tubero prematuramente. In generale, il topinambur può essere conservato per diverse settimane se mantenuto correttamente. Tuttavia, è consigliabile consumarlo il prima possibile per apprezzarne al meglio il suo sapore e le sue proprietà nutritive.

Controindicazioni

Le controindicazioni del topinambur sono poche e generalmente riguardano persone con condizioni di salute specifiche. Poiché il topinambur è ricco di fibre, potrebbe causare disturbi gastrointestinali come flatulenza, gonfiore o diarrea in alcune persone. Questi sintomi possono essere alleviati gradualmente aumentando l’assunzione di topinambur nel tempo.

Ricette

Chips di topinambur

Per preparare le chips, è necessario lavare accuratamente i topinambur e sbucciarli. Successivamente, tagliarli a fette sottili utilizzando una mandolina o un coltello affilato. Una volta tagliati, è importante asciugarli bene con un canovaccio per rimuovere l’umidità in eccesso. A questo punto, si può procedere alla frittura: riscaldare l’olio in una padella profonda fino a quando non raggiunge la temperatura ideale per friggere (circa 180°C). Aggiungere le fette di topinambur nell’olio caldo, facendo attenzione a non sovrapporle. Cuocere le chips per alcuni minuti, finché non diventano dorate e croccanti. Una volta pronte, scolarle su carta assorbente per eliminare l’eccesso di olio. Infine, salare le chips di topinambur ancora calde e servirle.

Topinambur al forno

Per realizzare questa prelibatezza, iniziate sbucciando e tagliando a fette sottili i topinambur. Successivamente, disponeteli su una teglia da forno foderata con carta da forno e conditeli con olio extravergine d’oliva, sale e pepe. Aggiungete anche qualche spicchio d’aglio schiacciato per dare un tocco di sapore in più. Infornate a 180 gradi Celsius per circa 20-25 minuti, fino a quando i topinambur non diventano dorati e croccanti. Durante la cottura, girateli ogni tanto per assicurarsi che si cuociano uniformemente da entrambi i lati.

Risotto al topinambur

Per preparare questa ricetta, inizia sbucciando e tagliando a cubetti il topinambur. In una pentola, fai rosolare una cipolla tritata finemente in olio d’oliva fino a quando diventa traslucida. Aggiungi quindi i cubetti di topinambur e fai cuocere per alcuni minuti fino a quando diventano leggermente dorati. A questo punto, aggiungi il riso Arborio e tostalo per un paio di minuti, mescolando continuamente. Successivamente, sfuma con un bicchiere di vino bianco secco e lascia evaporare l’alcol. Inizia ad aggiungere gradualmente il brodo vegetale caldo, un mestolo alla volta, mescolando costantemente fino a quando il riso assorbe tutto il liquido. Continua a ripetere questo processo fino a quando il riso è cotto al dente. A questo punto, spegni il fuoco e manteca il risotto con una generosa quantità di burro e parmigiano grattugiato. Mescola bene fino a ottenere una consistenza cremosa e incorpora anche i cubetti di topinambur precedentemente rosolati.

Topinambur trifolati

Per preparare questo piatto, è necessario sbucciare e tagliare a fette sottili i topinambur. In una padella antiaderente, si fa scaldare dell’olio extravergine di oliva e si aggiungono gli spicchi d’aglio schiacciati. Dopo averli lasciati rosolare leggermente, si aggiungono i topinambur e si cuociono fino a quando non diventano dorati e croccanti. A questo punto, si può aggiungere un pizzico di sale e pepe per insaporire ulteriormente il piatto.

Topinambur ai funghi

Iniziate pulendo e tagliando a pezzetti il topinambur. Successivamente, in una padella antiaderente, fate rosolare l’aglio tritato e aggiungete i funghi freschi tagliati a fettine sottili. Lasciate cuocere fino a quando i funghi saranno morbidi e dorati. Nel frattempo, lessate il topinambur in acqua salata fino a quando diventerà tenero. Una volta cotto, scolate il topinambur e unitelo ai funghi nella padella. Aggiustate di sale e pepe secondo il vostro gusto personale. Mescolate bene tutti gli ingredienti in modo che si amalgamino tra loro.

Vellutata di topinambur e patate

Per preparare questa ricetta, avrai bisogno di topinambur freschi e patate, insieme ad altri ingredienti semplici come cipolla, aglio e brodo vegetale. Inizia sbucciando e tagliando a cubetti le patate e i topinambur, poi soffriggi la cipolla e l’aglio in una pentola con un po’ di olio d’oliva. Aggiungi le patate e i topinambur e lascia cuocere per qualche minuto, mescolando di tanto in tanto. Aggiungi il brodo vegetale e lascia cuocere fino a quando le verdure sono morbide. Una volta cotte, frulla le verdure fino a ottenere una consistenza vellutata e regola di sale e pepe.

Polpette di topinambur e carote

Per realizzare queste polpette, sarà necessario sbucciare e grattugiare finemente le carote e i topinambur. In una ciotola, unire le verdure grattugiate con pane grattugiato, farina di ceci, prezzemolo tritato, aglio in polvere, sale e pepe. Mescolare bene fino a ottenere un composto omogeneo. Successivamente, formare delle piccole polpette e cuocerle in padella con olio extravergine d’oliva fino a quando saranno dorate e croccanti.

Fonti bibliografiche

• Why Jerusalem artichokes are good for you, The Guardian

• Topinambour – nutritional and medical properties of the Jerusalem artichoke, PubMed

• Inulin from Jerusalem artichoke tubers alleviates hyperglycaemia in high-fat-diet-induced diabetes mice through the intestinal microflora improvement, PubMed

• What to know about inulin, a healthful prebiotic, Medical News Today