Dieta senza lievito: come sostituirlo e menu settimanale

Chi soffre di gonfiore addominale dopo aver consumato alimenti lievitati, potrebbe trarre giovamento dalla dieta senza lievito: ecco come farla

Tatiana Maselli Erborista e Editor specializzata in Salute&Benessere Laureata in Scienze e Tecnologie Erboristiche, ambientalista e appassionata di alimentazione sana, cosmesi naturale e oli essenziali, scrive per il web dal 2013.

Perché una dieta senza lievito

Quando si parla di lieviti ci si riferisce a microorganismi capaci di fermentare gli zuccheri presenti nelle farine, facendo lievitare gli impasti di pane, pizze, focacce ma anche torte e croissant. Il processo di fermentazione portato avanti dai lieviti produce infatti anidride carbonica e alcool: la prima è un gas che rigonfia gli impasti, mentre l’alcool evapora durante la cottura in forno, poiché si tratta di una sostanza volatile. I lieviti maggiormente utilizzati sia in ambito industriale sia per le preparazioni casalinghe sono i saccaromiceti, che ci permettono di preparare il pane ma anche vino, birra e altre bevande alcoliche.

Alcune persone, dopo aver consumato prodotti fermentati possono accusare una serie di disturbi di entità variabile, soprattutto a livello gastrointestinale, come dolori, senso di pienezza, tensione e gonfiore addominali. Chi soffre di queste problematiche dovrebbe rivolgersi al medico o al nutrizionista per valutare la causa dei sintomi e decidere come intervenire per risolvere la situazione. Disturbi gastrointestinali come eccesso di gas, stipsi, diarrea sono infatti molto spesso riconducibili a intolleranze alimentari tra cui l’intolleranza al glutine o al lattosio o anche alla sindrome del colon irritabile. Solo una volta accertata la causa, si può decidere il tipo di strada da intraprendere per risolvere il problema: è invece sconsigliato eliminare in modo drastico un’intera categoria di alimenti senza avere una diagnosi e senza essere seguiti da un professionista.

Alimenti senza lievito

La nostra dieta include molti alimenti fermentati per aggiunta di lievito di birra (Saccharomyces cerevisiae), lievito naturale o lievito madre, agenti lievitanti o batteri. Per quanto riguarda il pane e altri prodotti da forno, in commercio si possono comunque trovare numerose alternative senza lievito tra cui: pane azzimo, piadine senza lievito, crackers, gallette di riso o mais, fette biscottate, dolci senza lievito preparati con pasta sfoglia o pasta frolla, pasta brisè e pasta sfoglia per torte salate, biscotti frollini. Se si sta seguendo una dieta senza lievito e si cercano prodotti alternativi è possibile leggere la lista degli ingredienti e verificare l’assenza di lievito.

Oltre a pane, focacce, pizze e altri prodotti da forno, sono però davvero molti gli alimenti che subiscono processi di fermentazione. Tra questi ricordiamo il vino, la birra e altre bevande come il caffè e il tè nero, così come i formaggi stagionati, yogurt e tofu, alcuni condimenti come l’aceto e la salsa di soia e diversi altri. Per questo è bene consultare un nutrizionista o il proprio medico prima di decidere di escludere completamente tutti gli alimenti fermentati dalla propria dieta: dato che i cibi fermentati grazie a lieviti e batteri sono numerosi, eliminarli potrebbe portare a squilibri importanti e a conseguenti carenze nutrizionali.

Menu settimanale

Elaborare un menu settimanale senza lievito che possa valere per chiunque è assai difficile poiché, eventuali intolleranze o problemi legati all’assunzione di uno o più alimenti, devono essere valutati caso per caso per poter definire un piano alimentare equilibrato e adatto alle esigenze, alle abitudini e ai gusti della persona. In linea teorica, se si vogliono eliminare i lieviti dalla propria dieta, è sufficiente escludere pane, pizze, focacce, scegliendo al loro posto alimenti succedanei privi di lievito, come piadine o pane azzimo.

La colazione può essere effettuata con un bicchiere di latte, una porzione di cereali, muesli o frollini senza lievito e una porzione di frutta di stagione. Chi segue uno stile di vita vegan o è intollerante al lattosio può sostituire il latte vaccino con una bevanda vegetale, come il “latte” di riso, di avena o di soia. Se si è abituati a consumare fette biscottate o pane a colazione si possono scegliere prodotti naturalmente privi di lievito come il pane azzimo, il pane pita o le gallette di mais o riso. Per una colazione proteica si possono invece consumare frullati di frutta addizionati con proteine di origine vegetale, frittate preparate con uova o con farina di ceci e acqua e piadine farcite.

Lo spuntino di metà mattina potrebbe invece prevedere frutta fresca di stagione, variando ogni giorno il tipo di frutta scelto. La stessa cosa vale per lo spuntino a metà pomeriggio o merenda.

A pranzo si può mangiare una porzione insalata o altra verdura cruda come carote, zucchine, pomodori, finocchio scegliendo in base alla stagione e, a seguire, una porzione di pasta oppure di farro, riso, orzo, avena o altro cereale, conditi con sugo di pomodoro, pesto, verdure o legumi. Per cena, oltre a un piatto abbondante di verdura cotta di stagione accompagnato da una fetta di pane azzimo, si può fare il pieno di proteine con una porzione di legumi (se non li si è consumati a pranzo) cucinati a piacere, anche sotto forma di polpette, frittate senza uova realizzate con farina di ceci o piselli e altre preparazioni. Chi segue una dieta onnivora può sostituire i legumi con uova, pesce o carne, preferibilmente bianca. Il menu del pranzo e della cena possono essere invertiti, in base alle proprie abitudini o esigenze: alcune persone trovano che la pasta a pranzo appesantisca e dia sonnolenza, ma se si segue una dieta ipocalorica è preferibile evitare i cereali poco prima di andare a dormire.

Infine, in caso eccesso di gas a livello intestinale, si può trarre giovamento da una tisana a base di erbe carminative come l’anice stellato, il cardamomo e il finocchio, da sorseggiare durante i pasti principali e nel corso della giornata per favorire la digestione e contrastare tensione e gonfiori addominali.

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