Dieta con farro: porzioni, calorie e ricette

Ricco di fibre e carboidrati, il farro si presta a svariate ricette ed è utile a variare la dieta

Tatiana Maselli Erborista e Editor specializzata in Salute&Benessere

Cos’è il farro

Il farro (Triticum dicoccon) è un alimento incluso nella categoria dei cereali, una grande famiglia che include anche riso, mais, orzo, avena e altre piante coltivate e consumate dall’uomo fin dall’antichità. Grazie al loro grande valore alimentare, infatti, i cerali sono alla base dell’alimentazione di tutte le popolazioni del mondo fin da epoche remote. Così come gli altri cereali, il farro è un alimento in grado di fornire energia all’organismo attraverso l’amido, un carboidrato che il nostro corpo utilizza per ricavare glucosio, “carburante” indispensabile per ogni attività dell’organismo. I carboidrati – di cui i cereali sono ricchi – sono fondamentali per l’alimentazione e dovrebbero fornire il 45-60% delle calorie totali assunte nel corso della giornata, per questo è importante consumare ogni giorno fonti di carboidrati come frutta, verdura, legumi e, ovviamente, cereali.

Il farro non è molto diffuso nella nostra alimentazione, ma merita di essere inserito nella dieta, così da poter variare la routine a tavola, godendo dei benefici di questo cereale. Generalmente il farro si consuma in chicchi (la cariosside) interi o macinati, per ottenere farina di farro da utilizzare per preparare pasta, pane e altri prodotti da forno. I chicchi di farro, oltre ai carboidrati, contengono una discreta quantità di proteine, sono poveri di grassi e apportano fibre solubili e insolubili utili ad aumentare il senso di sazietà, favorire il transito intestinale e regolare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri.

In merito alle proteine, va ricordato che anche il farro, come altri cereali, non contiene tutti gli amminoacidi essenziali e necessari alla sintesi di proteine da parte del nostro organismo, dunque è bene consumarlo con i legumi che ne compensano le carenze. Inoltre, la frazione proteica del farro contiene glutine, pertanto il suo consumo è controindicato per le persone affette da morbo celiaco. Il farro fornisce anche preziose vitamine e sali minerali, elementi indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo: in particolare, il fatto contiene fosforo, potassio, magnesio calcio, ferro, rame, zinco e acido folico.

Cottura, porzioni e calorie

I chicchi di farro, per poter essere consumati, necessitano di ammollo e cottura. Per cucinare il farro occorre innanzitutto risciacquarlo con cura in acqua fredda: per non sprecare acqua, anziché lavare i chicchi sotto l’acqua corrente, è possibile immergerli in una bacinella di acqua da rinnovare più volte fino a eliminare ogni impurità. Dopo il lavaggio, i chicchi di farro devono essere lasciati in ammollo per minimo sei ore, meglio se per un tempo superiore, fino a dodici ore. L’ammollo si effettua sistemando il farro in una pentola e coprendolo con una quantità di acqua pari al doppio del volume dei chicchi.

Trascorso il tempo di ammollo, si sposta la pentola sul fuoco e si porta a ebollizione. Quando l’acqua bolle, si aggiunge il sale, si abbassa la fiamma al minimo e si procede con la cottura per circa un’ora, coprendo la pentola con un coperchio. A cottura ultimata è possibile togliere il coperchio e alzare la fiamma per far evaporare eventuali residui di acqua, dopodiché il farro è pronto per poter essere utilizzato nelle ricette.

Una porzione di farro corrisponde a 80 grammi e fornisce 282 calorie date da 55.4 grammi di carboidrati, 11.7 grammi di proteine e 1.9 lipidi.

Ricette

Di seguito, tre ricette semplici e gustose per inserire il farro nella propria dieta, combinandolo con verdure di stagione e legumi per fare il pieno di nutrienti.

Zuppa di farro

Ingredienti

  • 100 grammi di farro
  • 80 grammi di lenticchie
  • 2 carote
  • 2 cipolle rosse
  • un gambo di sedano
  • 2 porri
  • prezzemolo e alloro
  • salsa tamari
  • olio extravergine di oliva

Procedimento

Dopo aver lavato, lasciato in ammollo e lessato il farro e le lenticchie per trenta minuti, unire le verdure pulite e tagliate a pezzetti, insieme a due o tre foglie di alloro e a due cucchiai di salsa tamari. Se si vuole ottenere una zuppa più liquida è possibile aggiungere acqua. Proseguire la cottura per mezz’ora, dopodiché servire e decorare i piatti con foglie di prezzemolo tritato e un filo di olio.

Farro e verdure

Ingredienti

  • 160 grammi di farro cotto
  • 200 grammi di fagiolini
  • un peperone
  • due zucchine
  • due carote
  • un porro
  • uno spicchio di aglio
  • olio extravergine di oliva, sale, peperoncino

Procedimento

Scaldare due cucchiai di olio in una padella e far rosolare per uno o due minuti uno spicchio di aglio con un piccolo peperoncino essiccato. Unire il peperone tagliato a strisce sottili, le carote a fette e i fagiolini puliti, aggiungere mezzo bicchiere di acqua, salare e lasciar cuocere per circa quindici minuti. Aggiungere le zucchine e il porro tagliati a rondelle e terminare la cottura per altri venti-trenta minuti. Al termine della cottura togliere dal fuoco, unire il farro, mescolare e servire.

Insalata di farro

Ingredienti

  • 100 grammi di farro cotto
  • 80 grammi di ceci cotti
  • 50 grammi di songino
  • un pomodoro
  • una cipolla
  • origano fresco
  • olio extravergine di oliva, sale
  • semi di girasole, zucca e lino

Procedimento

In un’insalatiera capiente sistemare il farro e i ceci precedentemente lessati e aggiungere il songino lavato, un pomodoro tagliato a dadini, una cipolla tagliata finemente, foglie di origano fresco. Condire con olio e sale e decorare con i semi.

 

Fonte:

Alimenti e nutrizione

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