Dieta salva cuore per le donne: cosa portare in tavola, cosa evitare

Le donne si ammalano di cuore più degli uomini. Un’alimentazione di stile mediterraneo può aiutare a prevenire i problemi cardiovascolari

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Frutta e verdura di stagione, fonte inesauribile di antiossidanti, fibre e fitosteroli; pesce; legumi; cereali integrali; carne bianca e, ogni tanto, qualche sfizio: sono i buoni alimenti della Dieta Mediterranea che, insieme all’attività fisica, gioca un ruolo importantissimo per tenere sotto controllo i fattori di rischio che possono predisporre a sviluppare una malattia cardiovascolare come sovrappeso, livelli di colesterolo “cattivo” troppo alti, valori elevati di glicemia e innalzamento eccessivo della pressione sanguigna.

Stile di vita e alimentazione giocano infatti un ruolo importantissimo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, che colpiscono sempre di più anche le donne. Siamo abituati a pensare che ictus e infarto siano una prerogativa maschile e che le donne siano meno a rischio grazie allo scudo protettivo degli ormoni femminili, ma in realtà si ammalano di cuore più degli uomini, tanto che circa un terzo della mortalità femminile è causata dalla cardiopatia ischemica. 

Parola del dottor Domenico Rossi, medico specialista in cardiologia ed esperto in nutrizione umana, che insieme a SYNLAB Italia – network nazionale di Punti Prelievo e Centri Polidiagnostici di eccellenza, partecipa all’iniziativa Cuore di Donna, una campagna dedicata a tutte le donne che attraverso un utile Vademecum Salva Cuore, convegni e incontri aperti al pubblico e campagne di screening gratuiti nei territori in cui opera, intende aumentare la consapevolezza sui fattori di rischio e sulle sane abitudini di prevenzione, tra cui una corretta alimentazione. 

Cosa portare in tavola

Frutta e verdura

Sì a ortaggi e frutta di stagione preziosi per il loro contenuto naturalmente bilanciato di microelementi come sodio, potassio e calcio, necessari per il corretto funzionamento del muscolo cardiaco. “Consumare almeno 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno – spiega l’esperto – ci rifornisce di una grande varietà di sostanze antiossidanti che neutralizzano l’attività dei radicali liberi alla base delle malattie cardiovascolari. Il consiglio per aumentarne i benefici è alternare i colori dei vegetali: rossi e viola, come mirtilli, susine e melanzane, sono ottime fonti di antocianine, gialli e arancioni regalano carotenoidi e polifenoli antiossidanti”. 

Inoltre, frutta e verdura apportano anche fitosteroli e fibre, che a livello intestinale aiutano a regolare la flora batterica e riducono l’assorbimento del colesterolo. “Le fibre – continua il dott. Domenico Rossi – sono utili anche per controllare il livello di zuccheri nel sangue (glicemia) che se troppo elevato alla lunga può sfociare nel diabete, patologia in grado di incrementare il rischio cardiovascolare perché capace di alterare i tessuti delle arterie. È sufficiente mangiare una porzione di insalata due volte al giorno, a pranzo e a cena, per abbassare l’indice glicemico e ridurre l’assorbimento di grassi e di colesterolo contenuti nelle altre pietanze. Alla fine di un pasto moderato, non è sbagliato mangiare un frutto, a patto di sceglierlo non troppo maturo, quindi naturalmente meno ricco di zuccheri”. 

Proteine. Quali scegliere?

“Per rifornirsi di proteine nobili e di grassi monoinsaturi e polinsaturi che hanno effetto protettivo sul sistema cardiovascolare, la scelta migliore è il pesce – consiglia il cardiologo – da consumarsi almeno tre volte a settimana: via libera dunque a orate, branzini, salmone e merluzzo. In pescheria è bene però accertarsi della provenienza. I pesci pescati nei mari del nord, meno inquinati, sono preferibili a quelli di allevamento, che possono avere una quantità inferiore di acidi grassi essenziali omega 3, importantissimi per il loro effetto protettivo a livello cardiovascolare e per la loro capacità di abbassare i livelli di trigliceridi. I pesci più piccoli, come sardine e acciughe, risentono meno dell’inquinamento da mercurio. Per preservarne intatte le proprietà, si possono cucinare al vapore, al forno oppure in umido, con un po’ di pomodoro e prezzemolo, purché la cottura sia effettuata a basse temperature”. 

Anche la carne bianca, meglio se pollo o tacchino da allevamenti non intensivi ma sostenibili, può rientrare nei nostri menù. “Ma non più di due o tre volte a settimana – suggerisce Rossi – riservando alla carne rossa un solo giorno. 

I legumi apportano proteine vegetali che in un’alimentazione ben bilanciata possono sostituire la carne. Ricordiamoci di consumarli due o tre volte a settimana per approfittare del loro ricco contenuto di fibre. Per comodità si possono consumare anche ceci e fagioli in scatola, purché non contengano conservanti!. 

Carboidrati sì o no? 

I carboidrati, spesso ingiustamente demonizzati, non vanno trascurati perché forniscono zuccheri a lento rilascio che il corpo trasforma in energia. “Come raccomandato nella piramide alimentare della dieta mediterranea, devono rappresentare il 45-60 per cento della nostra alimentazione quotidiana. Meglio portare in tavola cereali integrali a basso indice glicemico come orzo, farro e avena e pane e riso, pasta integrali per ottenere il massimo dei benefici e ottimizzare il benessere del cuore”.

Gli alimenti da limitare

Quello che va limitato, invece, sono gli zuccheri semplici contenuti nei dolci e in molte bibite. “Per rinfrescarsi – consiglia l’esperto – valide alternative sono centrifugati di frutta e verdura, spremute di arancia e frullati con frutta fresca di stagione. Altro nemico è il sale: abituarsi a ridurlo gradualmente fino a eliminarlo quasi del tutto aiuta a tenere sotto controllo i valori della pressione arteriosa, che per il benessere del cuore non dovrebbero superare frequentemente i 140/90 mmg”.  

Infine – conclude Domenico Rossi – anche il modo di consumare i pasti è importante. “È sbagliato imporsi sempre regole troppo rigide. Concedersi qualche portata in più in un’atmosfera conviviale, in compagnia di amici e persone care, controbilancia il sovrappiù che si è mangiato con il buonumore, che fa stare meglio anche il cuore. La tendenza a rinchiudersi in se stessi, così come la depressione, ha un effetto negativo sulla salute e può perfino incidere sul rischio di sviluppare malattie cardiovascolari”. 

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