Da un po’ di tempo a questa parte, è scoppiata la pasta proteica mania. Questo prodotto, che è arrivato sul mercato piuttosto recentemente, ha rivoluzionato l’approccio dei consumatori verso la pasta, dal momento che offre una valida alternativa a quella preparata con le farine classiche, riducendo drasticamente l’apporto di carboidrati. Sì, il centro della questione è proprio questo: non rinunciare al piacere della pasta e godersi un pasto interessante a livello nutrizionale oltre che compatibile con la maggior parte delle diete. Vediamo ora insieme cos’è la pasta proteica, quali sono i suoi nutrienti, i benefici e le controindicazioni e come inserirla in una dieta sana e bilanciata.
Indice
Cos’è la pasta proteica
La pasta proteica è una pasta ottenuta con farine alternative rispetto a quelle tradizionalmente utilizzate per la produzione di pasta secca come quella di semola di grano duro che è per eccellenza la farina della pasta italiana. Nella pasta tradizionale, come riportato dalle tabelle pubblicate dal governo (fonti CREA) in 100 grammi di pasta troviamo quasi 73 grammi di carboidrati disponibili: un dato piuttosto elevato del quale siamo praticamente tutti al corrente. Nella versione integrale, sempre di semola, la stessa fonte riporta un dato leggermente più contenuto: 65 di grammi di carboidrati per 100 grammi di pasta.
Ad abbassare in modo importante queste proporzioni, è la pasta proteica che, come si può facilmente intuire dal nome, ha un contenuto proteico e di fibre importante, capace sia di ridurre l’apporto di carboidrati sia di abbassare il livello glicemico del pasto, rendendolo meno pericoloso per la linea.
Le farine di legumi
Ma come si prepara la pasta proteica? A correre in salvo di chi è a dieta o non deve assumere troppi carboidrati per ragioni di salute, le farine di legumi che sono naturalmente proteiche e ricche di fibre, oltre che capaci di dare alla pasta un buonissimo sapore. Si trovano così sul mercato la pasta fatta con farina di lenticchie, ceci o piselli. In questa tipologia di pasta, i grammi di carboidrati su 100 di prodotto sono poco più di 20, una bella differenza rispetto ai 73 della pasta di semola di grano duro. Per quanto riguarda le proteine, se ne trovano invece mediamente 60 grammi per 100 di pasta proteica, ovvero una buona porzione di proteine vegetali da abbinare alle verdure per completare le caratteristiche nutrizionali del piatto.
Benefici della pasta proteica
Apporta proteine vegetali
Prima di pensare al suo uso a dieta, è bene riflettere sul contenuto nutrizionale della pasta proteica. Essendo preparata con una base di farine di legumi, apporta circa 60 g di proteine vegetali ogni 100 g di prodotto, un dato di cui tenere conto sia in positivo sia in negativo. Può infatti essere utile per integrare proteine in un pasto altrimenti principalmente composto da carboidrati, ma può anche rappresentare un eccesso proteico per i soggetti che consumano già molte proteine.
Favorisce il senso di sazietà
Questo beneficio, più che dalla pasta proteica in sé, è apportato dalle farine di legumi con cui viene preparata. I legumi hanno infatti la capacità di favorire il senso di sazietà dando quindi alla pasta proteica questa caratteristica che non troviamo in quella fatta con farine di semola di grano duro. La pasta tradizionale infatti è sì capace di dare un buon senso di sazietà, ma è un effetto che svanisce molto velocemente per lasciare spazio ancora alla fame.
Contribuisce al controllo del peso
La presenza di fibre e proteine nella pasta proteica è un buon alleato per il controllo del peso, soprattutto perché apporta meno carboidrati rispetto alla pasta tradizionale. Per beneficiare di questi effetti però, è essenziale condirla nel modo giusto, oltre che tenere conto delle dosi prendendo in considerazione sia l’apporto proteico sia quello di carboidrati che offre.
Livelli di zucchero nel sangue più controllati
Rispetto alla pasta tradizionale, che apporta una quantità di carboidrati importante, quella proteica ha un indice glicemico più basso, sebbene i soggetti diabetici debbano comunque tenere in considerazione che non si tratta di un alimento privo di carboidrati.
Adatta alla costruzione di massa muscolare
Chiunque debba costruire massa muscolare, per ragioni sportive o per un percorso riabilitativo in seguito a infortuni e malattie, potrà trovare nella pasta proteica un valido alleato. Sarà il nutrizionista a indicare le dosi adeguate e i migliori abbinamenti nel piano alimentare per alternarla con successo ad altre fonti proteiche ed evitare un sovraccarico di colesterolo e grassi spesso contenuti nelle fonti proteiche di origine animale.
Controindicazioni
Le stesse dei legumi
Essendo prodotta con farine di legumi, può non essere adatta a chi ha sviluppato allergie o intolleranze principalmente per alimenti come lenticchie, ceci e piselli. Per questo motivo, può essere inadatta al consumo da parte di chi soffre di colon irritabile o che in generale sperimenta un gonfiore fastidioso dopo aver consumato legumi.
Assunzione eccessiva di proteine
Anche se le proteine sono fondamentali per il corpo, un consumo eccessivo può essere dannoso per i reni e portare ad altri problemi di salute. È importante mantenere un equilibrio nella dieta e non eccedere nell’assunzione giornaliera raccomandata di proteine. Non tutte le persone hanno bisogno di un elevato apporto proteico. Le esigenze dietetiche variano in base a fattori come età, peso, livello di attività fisica e obiettivi individuali. Consultare un nutrizionista professionista o un dietologo può aiutare a determinare le proprie esigenze nutrizionali specifiche.
Qualità
Le paste proteiche vengono prodotte sia dai principali pastifici industriali sia da aziende specializzate nell’alimentazione sportiva o dietetica (le stesse che producono integratori e pasti sostitutivi). In entrambi i casi è bene verificare la qualità nutrizionale della pasta sia per evitare di assumere un prodotto ricco di conservanti sia per avere sotto controllo i nutrienti presenti nel piatto (principalmente proteine e carboidrati). Il conteggio calorico infatti, non è l’unico dato di cui tenere conto.
Il consiglio della nutrizionista
”La pasta proteica può essere consigliata nel caso di aumentato fabbisogno proteico in modo da consentire al paziente di raggiungere l’apporto proteico giornaliero consigliato e può essere abbinata semplicemente a un piatto di verdure per comporre un pasto completo (dal momento che contiene anche un quota di carboidrati). Particolarmente consigliata per chi segue diete vegetariane e vegane che richiedono un apporto importante di proteine vegetali, non è invece essenziale per chi consuma anche proteine animali. Un trucco per bilanciare proteine e carboidrati, può essere quello di combinare pasta di semola e pasta proteica in un piatto, così da ridurre i carboidrati totali e inserire una fonte proteica che se abbinata alle verdure trasforma un piatto di pasta in un pasto completo e bilanciato a livello nutrizionale” consiglia la Biologa Nutrizionista Maria Bravo.
Ricette
Tagliatelle proteiche fatte in casa
Ingredienti: 1 tazza di farina di proteine (puoi usare farina di ceci, farina di lenticchie o altra farina proteica a tua scelta), 1 tazza di farina di grano duro (per mantenere la consistenza della pasta), 2 uova grandi, 1 pizzico di sale.
Procedimento: in una ciotola grande, mescola la farina di proteine con la farina di grano duro e il sale. Disponi la miscela di farina a fontana su una superficie di lavoro pulita. Rompi le uova nella fontana. Puoi aggiungere un pizzico di sale per insaporire la pasta. Con una forchetta, inizia a mescolare lentamente le uova incorporando gradualmente la farina. Continua a mescolare finché la pasta inizia a formare una consistenza più solida. Una volta che l’impasto ha raggiunto una consistenza più densa, inizia ad impastare con le mani. Aggiungi più farina se necessario fino a quando l’impasto non è appiccicoso. Dividi l’impasto in piccole palle e stendile su una superficie infarinata con un mattarello fino a ottenere uno spessore sottile, simile a quello delle tagliatelle tradizionali. Usa un coltello per tagliare sottili strisce di pasta per formare le tagliatelle.
Pasta proteica con pesto di pomodoro e basilico
Ingredienti: 200 g di pasta proteica, 2 tazze di pomodori ciliegini tagliati a metà, 2 spicchi d’aglio tritato, 1 tazza di foglie di basilico fresco, 1/2 tazza di noci tostate, 1/2 tazza di formaggio grattugiato (parmigiano o pecorino), 1/3 tazza di olio d’oliva extra vergine, sale e pepe.
Procedimento: cuoci la pasta proteica in acqua salata seguendo le istruzioni sulla confezione. Nel frattempo, prepara il pesto. In un robot da cucina, frulla basilico, noci, aglio, formaggio e olio d’oliva fino a ottenere una consistenza cremosa. Aggiusta di sale e pepe. In una padella, cuoci i pomodori ciliegini a fuoco medio con un filo d’olio per 5-7 minuti finché sono morbidi. Scola la pasta, aggiungi il pesto e i pomodori ciliegini. Mescola bene e servi con una spolverata di formaggio grattugiato.
Pasta proteica con verdure
Ingredienti: 200 g di pasta proteica, 1 zucchina tagliata a dadini, 1 peperone rosso tagliato a strisce, 1 cipolla tritata, 2 pomodori maturi tagliati a dadini, 2 spicchi d’aglio tritati, 1 cucchiaino di origano secco, 1/2 cucchiaino di pepe rosso, olio evo, sale.
Procedimento: cuoci la pasta proteica in acqua salata seguendo le istruzioni sulla confezione. In una padella capiente, scalda un po’ di olio d’oliva lascia cuocere la cipolla e l’aglio finché sono teneri. Aggiungi la zucchina e il peperone rosso, lascia cuocere per qualche minuto fino a quando le verdure sono morbide ma ancora croccanti. Aggiungi i pomodori, l’origano e fai cuocere per un altro paio di minuti. Scola la pasta e aggiungila al sugo, mescolando delicatamente per far amalgamare i sapori.
Pasta di ceci con pesto di zucchine e noci
Ingredienti: 300 g di pasta di ceci, 2 zucchine medie, tagliate a cubetti, 1 tazza di noci, tostate, 2 cucchiai di olio evo, 2 spicchi d’aglio, tritati finemente, scorza di un limone, grattugiata, sale e pepe nero, q.b., formaggio pecorino grattugiato.
Procedimento: porta a ebollizione una pentola d’acqua salata e aggiungi la pasta di ceci e cuoci seguendo le istruzioni sulla confezione fino a quando è al dente. Intanto in una padella, scalda un cucchiaio di olio d’oliva, aggiungi gli spicchi d’aglio tritati e le zucchine a cubetti. Cuoci fino a quando le zucchine sono tenere. Frulla le zucchine cotte, le noci tostate, la scorza di limone grattugiata, sale e pepe fino a quando non otterrai una salsa cremosa. Scola la pasta e unisci gli ingredienti. Completa con una grattugiata di pecorino.
Pasta di piselli con pesto di menta e ricotta salata
Ingredienti: 300 g di pasta di piselli, 2 tazze di piselli freschi o surgelati, 1 tazza di foglie di menta fresca, 1/2 tazza di noci, tostate, 2 spicchi d’aglio, tritati finemente, 1/2 tazza di olio d’oliva extra vergine, succo di 1 limone, sale e pepe nero, q.b., ricotta salata, grattugiata (per guarnire).
Procedimento: in una padella, cuoci i piselli fino a quando sono teneri. Poi, lasciali raffreddare leggermente. In un frullatore, unisci i piselli cotti, le foglie di menta, le noci tostate, l’aglio tritato, l’olio d’oliva e il succo di limone. Frulla fino a ottenere una consistenza cremosa. Aggiusta di sale e pepe e mescola alla pasta di piselli che avrai cotto in abbondante acqua salata. Se riuslta troppo denso, allunga il pesto con qualche cucchiaio d’acqua di cottura della pasta. Servi con una generosa grattugiata di ricotta salata.
Pasta di lenticchie con salsa di pomodoro e spinaci
Ingredienti: 300 g di pasta di lenticchie, 2 cucchiai di olio evo, 1 cipolla, tritata, 3 spicchi d’aglio, tritati finemente, 1 lattina (400 g) di pomodori pelati, schiacciati, 2 tazze di foglie di spinaci freschi, 1/2 tazza di noci, tostate, 1/2 tazza di formaggio parmigiano grattugiato, succo di 1 limone, sale.
Procedimento: in una padella, scalda l’olio d’oliva a fuoco medio, aggiungi la cipolla tritata e l’aglio e falli dorare bene. Aggiungi i pomodori pelati schiacciati, regola di sale e lascia cuocere a fuoco medio-basso per circa 15-20 minuti. In un frullatore, unisci gli spinaci freschi, le noci tostate, il formaggio parmigiano grattugiato e il succo di limone. Frulla fino a ottenere una consistenza cremosa. Aggiungi infine la pasta di lenticchie lessata e scolata nella padella con la salsa di pomodoro. Mescola bene, aggiungendo gradualmente l’acqua di cottura della pasta per ottenere la consistenza desiderata. Servi la pasta di lenticchie su piatti individuali e aggiungi una generosa cucchiaiata di pesto di spinaci sulla parte superiore. Servi con una bella grattugiata di formaggio parmigiano.
Fonti bibliografiche
- Tabelle di composizione degli alimenti, CREA
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Nutritional and Technological Quality of High Protein Pasta, USA National Library of Medicine
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10 Best High-Protein Pasta Options For a Satisfying Meal, Health
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Is Chickpea Pasta Healthy? Here’s What a Dietitian Says, Healthline
