La dieta Dubrow è un piano alimentare ideato da Heather Dubrow, un’attrice e personaggio televisivo statunitense, in collaborazione con il marito, Terry Dubrow, un chirurgo plastico noto per la sua partecipazione al reality televisivo “Botched”.
In cosa consiste? La dieta Dubrow si basa su due aspetti principali: il digiuno intermittente e l’attenzione alla composizione dei pasti.
L’elemento chiave della dieta è, infatti, un approccio di digiuno intermittente chiamato “Interval Eating”. Invece di seguire un tradizionale schema di tre pasti al giorno, la dieta Dubrow indica di mangiare durante finestre temporli specifiche e a digiunare durante altri momenti della giornata.
Ad esempio, un periodo di digiuno di 16 ore, seguito da una finestra di alimentazione di 8 ore. Durante la finestra di alimentazione, tuttavia è necessario consumare cibi che rispettino i principi generali della dieta.
È anche importante mantenere l’equilibrio dei macronutrienti e il controllo delle porzioni. Si promuove poi l’assunzione di proteine da carni magre, pochi carboidrati complessi, grassi sani e una varietà di frutta e verdura.
La dieta sconsiglia invece il consumo eccessivo di zuccheri e alimenti altamente raffinati e i cibi industriali.
Indice
Cos’è la dieta Dubrow
La dieta Dubrow è descritta nel dettaglio in un libro di Heather Dubrow e Terry Dubrow, pubblicato nel 2018. Il titolo completo è The Dubrow Diet: Interval Eating to Lose Weight and Feel Ageless.
È un approccio nutrizionale che non riguarda solo ciò che mangi, ma anche quando mangi. In prativa, si tratta di mangiare a intervalli o fare “una lunga pausa dal mangiare”, come scrive Terry Dubrow nel libro. Questa modalità è comunemente chiamata anche digiuno intermittente, in cui il tempo in cui si mangia è detto “ciclo di alimentazione” e la pausa alimentare “ciclo di digiuno”.
Questa dieta, nello specifico, consiglia un programma 16:8, cioè digiunare per 16 ore con una finestra alimentare di 8 ore nella fase iniziale. In base alla rapidità con cui si vuole dimagrire, si può optare tra un digiuno di 12, 14 o 16 ore durante la fase 2.
I Dubrows citano una ricerca dell’Università dell’Illinois che rileva che il digiuno intermittente può comportare una perdita di peso temporanea. Un modello alimentare 16:8 avrebbe aiutato 23 soggetti adulti con obesità a perdere il 2,6% del loro peso corporeo in 12 settimane rispetto a un gruppo di controllo. In pratica, potevano mangiare ad libitum tra le 10:00 e le 18:00, poi digiuno con acqua tra le 18:00 e le 10:00, per 12 settimane. Anche la pressione arteriosa sistolica è diminuita nel gruppo con alimentazione limitata nel tempo rispetto al gruppo di controllo i controlli.
Invece, massa grassa, massa magra, massa grassa viscerale, pressione arteriosa diastolica, colesterolo LDL, colesterolo HDL, trigliceridi, glucosio a digiuno, insulina a digiuno e omocisteina non erano significativamente diversi dai controlli dopo 12 settimane.
I risultati dello studio quindi suggeriscono che un’alimentazione limitata di 8 ore produce una lieve restrizione calorica e perdita di peso, senza dover contare le calorie.
Come funziona: le tre fasi
Questa dieta sfrutta il principio del digiuno intermittente per perdere peso in poco tempo. Il programma di dimagrimento è diviso in tre fasi.
Fase 1 (o Red carpet ready, cioè pronti per il read carpet, come i divi di Hollywood)
Dura da due a cinque giorni e serve per abituarsi a questo tipo di dieta e a gestire la fame. Si deve rispettare rigorosamente l’intervallo alimentare 16:8.
È quella di attacco, in cui i pasti devono essere consumati nell’arco di 8 ore, mentre per 16 ore è necessario rimanere a digiuno.
Il pranzo si consuma entro mezzogiorno, lo spuntino alle 15,00 mentre la cena non deve mai terminare dopo le 18,00. Questo schema si segue dal lunedì al venerdì, mentre nel week end è possibile concedersi un giorno libero.
In questa prima fase si perdono circa 2/3 kg a settimana.
Non sono indicate le dosi di cibo ma solo i nutrienti, quindi proteine, grassi buoni quindi quelli vegetali polinsaturi, verdure non amidacee, frutta e prodotti del latte. Da ridurre la frutta secca e i semi oleosi e i carboidrati complessi, come pasta e pane.
Fase 2 (o Summer is coming)
Si basa molto sull’obiettivo di dimagrimento stabilito, quindi ha tempistiche variabili. Finisce quando si è raggiunto il peso desiderato. Anche qui si alterna cibo al digiuno. Questa volta però si segue lo schema della perdita di peso “lenta” che prevede un intervallo di 12:12, cioè il digiuno dura circa 12 ore su 24. Ciò significa che se si mangia l’ultima volta alle otto di sera, si avrà la possibilità di rimangiare solo alle otto di sera del giorno successivo. In questo modo è possibile perdere sino a 4 kg a settimana, smaltendo gli ultimi cuscinetti di grasso rimasti.
Cosa si mangia in questa seconda fase della dieta Dubrow? Anche in questo caso non si contano le calorie o le dosi ma si rispetta lo schema dei cibi consigliati, cioè 2-3 porzioni di vegetali non amidacei, proteine da carni magre, grassi non saturi, 1 porzione di latticini, 2 di frutta e 1 di semi e 1 di carboidrati.
Fase 3 (o Look hot while living like a human)
È la fase di mantenimento. Si segue il digiuno di 16 ore per 2 giorni a settimana, mentre negli altri giorni quello delle 12 ore. I cibi sono gli stessi delle altre due fasi, ma la durata di questa fase è a lungo termine.
Se nella prima fase non si può deragliare in nessun modo, nelle altre due fasi si possono consumare occasionalmente dei “pasti liberi”.
In tutte le fasi della dieta, inoltre, sono ammessi acqua, caffè e tè non zuccherati. Nella seconda e nella terza fase sono permesse con moderazione anche le bevande a basso grado alcolico. La frequenza di consumo delle bevande alcoliche è pari a 1 porzione al giorno e in tal caso deve essere consumata una sola porzione di frutta nella stessa giornata.
Cosa mangiare
- Proteine: uova, carne di tacchino o maiale, tagli magri di carne rossa, pollo, tofu, tempeh, pesci e frutti di mare.
- Verdure: a foglia verde (ad esempio spinaci, rucola, lattuga, cavoli), fagiolini, porri, qualsiasi verdura che cresce “fuori la terra” (asparagi, cavolini di Bruxelles, sedano, broccoli, zucca e pomodori), aglio, cipolle, verdure “sottoterra” (poche, tra cui ravanelli, rape e carote)
- Frutta: mele, frutti di bosco (fragole, mirtilli, more, lamponi), pesca, ananas, ciliegie, limoni, pere.
- Grassi: avocado, olio di avocado, olio di cocco, burro di mandorle, di oliva.
- Frutta secca e semi: semi di zucca, girasole, lino e canapa, mandorle, noci pecan, pistacchi
- Latticini: feta e parmigiano, latte, ricotta e yogurt e kefir.
- Cereali e legumi: fagioli, ceci, avena, quinoa, bulgur, lenticchie, pane integrale, orzo, hummus.
- Bevande: acqua, caffè e tè, alcol (solo in alcune fasi)
- Condimenti: erbe e spezie, mostarda.
Alimenti da evitare
- Prodotti da forno
- Cereali raffinati
- Snack troppo elaborati
- Dolci
Di seguito, un esempio puramente esemplificativo dello schema alimentare della dieta Dubrow.
- Colazione alle ore 10:00
- Pranzo alle 12:30
- Spuntino alle 15:00
- Cena 17:30 (concludere il pasto entro le 18:00)
| Giorno 1 | |
| Colazione | Caffè |
| Pranzo | Insalata con pollo alla griglia e verdure, condite con olio d’oliva e limone |
| Snack | Tacchino essiccato |
| Cena | Bistecca con broccoli e per dessert yogurt greco con miele |
| Giorno 2 | |
| Colazione | Caffè |
| Pranzo | Salmone arrosto con tagliatelle di zucchine e quinoa |
| Snack | Affettato avvolto intorno a bastoncini di carota o strisce di peperone |
| Cena | Chana masala (un piatto indiano a base di ceci) e per dessert yogurt greco con miele |
| Giorno 3 | |
| Colazione | Caffè |
| Pranzo | Insalata di lenticchie con formaggio feta e cetrioli e pomodori tritati |
| Spuntino | Ricotta e frutti di bosco |
| Cena | Hamburger di manzo con lattuga e per dessert yogurt greco con miele |
Quali sono i benefici della dieta Dubrow
La dieta Dubrow presenta aspetti che potenzialmente ne favoriscono l’efficacia e comporta dei benefici. In particolare, promuove l’assunzione di fibre e grassi salutari, limitando al i carboidrati e grassi saturi. Questo approccio favorisce la funzionalità intestinale grazie all’elevato apporto di fibre alimentari che influiscono positivamente anche sulla sensazione di sazietà.
Inoltre, la dieta Dubrow prevede un consumo limitato di alimenti trasformati e confezionati, evitando anche i carboidrati raffinati come pasta, pane non integrale e riso bianco. Sono limitate anche le bevande zuccherate e gli olii ricchi di grassi idrogenati e saturi, come burro e margarina. La dieta prevede quindi una selezione oculata degli alimenti.
Non ci sono ancora studi scientifici specifici sulla dieta Dubrow, ma esistono ricerche sull’efficacia del digiuno intermittente e sulla limitazione dei carboidrati, che potrebbe favorire la diminuzione del tessuto adiposo. Alcune ricerche, sebbene necessitino di ulteriori conferme, suggeriscono che il digiuno intermittente possa apportare benefici a chi soffre di diabete di tipo 2 e obesità. Sembra anche che possa migliorare l’efficienza del metabolismo.
Inoltre, il digiuno intermittente avrebbe un impatto positivo sulla riduzione dei fattori infiammatori riducendo anche il rischio di patologie cardiovascolari.
Infine, la dieta Dubrow propone una significativa riduzione dei carboidrati, migliorando i livelli di glucosio nel sangue e nella risposta insulinica.
Tuttavia, occorrono altri studi a lungo termine prima di dichiarare questa dieta funzionale alla perdita del peso senza conseguenze per la salute.
Controindicazioni
La prima cosa da notare è che non c’è nulla di nuovo in questa dieta, poiché il digiuno intermittente è noto e praticato da tempo. Inoltre, nel libro, i Dubrow, si concentrano soprattutto sulla perdita del peso e i segni dell’invecchiamento, mentre si trascura l’obiettivo principale di qualunque dieta, cioè la salute e il benessere.
Un altro aspetto è che le linee guida indicate sono piuttosto generiche, presupponendo una conoscenza degli alimenti e dei principi della nutrizione. Di conseguenza, è un po’ complicato per chi non dispone di queste nozioni.
Si tratta poi di una dieta molto flessibile, poiché non fornisce le dosi specifiche di cibo da consumare. Può essere un aspetto positivo per molti, ma per altri che invece necessitano di regole chiare potrebbe non essere una dieta difficile da seguire.
Oltre al digiuno intermittente, questo regime alimentare prevede anche una forte restrizione calorica, quindi le calorie assunte possono essere troppo poche. Ciò indubbiamente comporta un rapido dimagrimento ma nel lungo termine può avere effetti negativi sul metabolismo e scatenare effetti collaterali come affaticamento, debolezza, sbalzi d’umore e difficoltà cognitive.
È importante evidenziare che la dieta Dubrow è controindicata per le persone affette da diabete di tipo 1 e da ipotensione. Non è poi adatta durante la gravidanza, l’allattamento e la menopausa.
Infine, la dieta Dubrow non è consigliata per chi soffre di disturbi del comportamento alimentare.
Insomma, la mancanza di indicazioni chiare e dirette sulle scelte alimentari lascia ampio spazio all’interpretazione individuale. Serve poi forza di volontà, conoscenze nutrizionali e fare scelte alimentari specifiche. Non è quindi una dieta adatta a tutti e di sicuro non rappresenta l’unico percorso possibile per dimagrire.
Lo studio
Per quanto riguarda lo studio cui i Dubrow si riferiscono, sono stati evidenziati alcuni limiti. Innanzitutto, lo studio non era randomizzato e controllato, mentre servono studi a lungo termine per determinare il grado di perdita di peso che può essere ottenuto con un’alimentazione limitata nel tempo.
Ricerche recenti suggeriscono inoltre che è più probabile che i soggetti coinvolti negli studi di questo tipo, riportino alimenti considerati sani e socialmente desiderabili e omettano alimenti considerati non salutari, quando completano i registri alimentari relativi allo studio.
L’ultimo aspetto è che lo studio ha coinvolto solo soggetti obesi metabolicamente sani, quindi i risultati non possono essere generalizzati ad altri gruppi di popolazione.
Fonti bibliografiche:
- The Dubrow Diet: Interval Eating to Lose Weight and Feel Ageless, Heather and Terry Dubrow.
- The Dubrow Diet Review: Can It Aid Weight Loss? Healthline
- Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study, Nutr Healthy Aging.
