La segale da sempre è stata considerata il pane dei poveri. Oggi, invece, è un cereale tutto da riscoprire.
È ricca di proprietà nutritive, di vitamine e fibre e ha un basso indice glicemico, poche calorie ma un alto valore energetico.
Contiene però glutine, come frumento, orzo e avena. Quindi, se soffri di celiachia o sei sensibile al glutine, è meglio evitare i prodotti a base di segale, come il pane, ad esempio.
In cucina è piuttosto versatile e si può usare sotto forma di chicchi, farina o fiocchi.
È l’ingrediente base per preparare il famoso pane di segale nero, molto in voga in Germania e nell’Italia del nord. Si tratta di un alimento meno calorico rispetto ad altri tipi di pane, come il pane bianco quindi perfetto se sei a dieta.
Scopri i benefici e le proprietà della segale, calorie e valori nutrizionali.
Indice
Cos’è la segale
La segale è un cereale appartenente al genere Secale, ed è comunemente conosciuta come segale. Fa parte della famiglia delle Poaceae (graminacee) e il suo nome scientifico è Secale cereale.
È coltivata principalmente per il suo seme, il chicco di segale, utilizzato per la produzione della farina di segale.
Si tratta di un prodotto dal sapore più robusto rispetto alla farina di grano e spesso si impiega per preparare vari tipi di pane, come il pane di segale, cracker e altri prodotti da forno.
La segale è particolarmente apprezzata in alcune regioni europee, dove il pane di segale è una tradizione alimentare consolidata.
La coltivazione è adattabile a climi più freddi rispetto a quella del grano, ciò la rende quindi una buona scelta nelle aree settentrionali o montane. È poi un cereale usato anche come coltura di copertura e foraggio per il bestiame.
Una curiosità. Spesso si sente parlare di segale cornuta che in realtà è una malattia che si manifesta durante lo sviluppo delle cariossidi infettate da un fungo. Al posto di una o più cariossidi, si svilupperanno gli sclerozi del fungo che somigliano a dei piccoli cornetti: da qui il nome di segale cornuta.
Questi sclerozi della segale cornuta sono ricchissimi in alcaloidi, cioè una classe di molecole biologicamente molto attive, spesso con funzione drogante e anti-nutritiva. Sono anche termostabili, quindi non sono inattivati dalle alte temperature, come quelle dei forni per la panificazione.
Segale e glutine
La segale è un cereale che contiene glutine, anche se in quantità inferiori rispetto al grano. Tuttavia, il glutine della segale è diverso da quello del grano, poiché è formato principalmente da due proteine: la secalina e la gliadina. Queste proteine differiscono da quelle presenti nel grano (gliadina e glutenina) e questo può influenzare la consistenza e la struttura degli alimenti preparati con la farina di segale.
Per chi soffre di celiachia o è sensibile al glutine, la segale non è ovviamente consigliata.
È opportuno, invece, scegliere prodotti senza glutine come la farina di riso, di mais o di grano saraceno.
Valori nutrizionali
La segale è un cereale ricco di nutrienti che offre diversi benefici per la salute. È un’ottima fonte di carboidrati complessi, fibre alimentari, proteine e vitamine del gruppo B, in particolare tiamina, niacina e riboflavina. Anche le proteine sono ben rappresentate, così come i sali minerali essenziali, tra cui magnesio, ferro, fosforo e manganese.
Inoltre, la segale è spesso utilizzata per la produzione di pane integrale, che può essere una scelta dal profilo nutrizionale molto vantaggiosa.
Ecco cosa contengono 100 g di segale cruda.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 10.6 |
| Energia (kcal) | 314 |
| Proteine (g) | 10.3 |
| Lipidi (g) | 1.6 |
| Carboidrati disponibili (g) | 60.8 |
| Fibra totale (g) | 15.1 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 2 |
| Calcio (mg) | 24 |
| Fosforo (mg) | 332 |
| Potassio (mg) | 510 |
| Selenio (µg) | 13.9 |
| Iodio (µg) | 5 |
| Magnesio (mg) | 110 |
| Manganese (mg) | 2.58 |
| Zinco (mg) | 2.65 |
| Ferro (mg) | 2.6 |
| Vitamine | |
| Vitamina C | 0.7 |
| Tiamina – B1(mg) | 0.32 |
| Riboflavina -B2 (mg) | 0.25 |
| Niacina (mg) | 4.27 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.29 |
| Folati (µg) | 38 |
| Vitamina E (mg) | 0.85 |
| Vitamina A (µg) | 1 |
| Vitamina K (µg) | 5.90 |
A cosa fa bene la segale? Le proprietà
Visto il suo significativo contenuto in fibre (nella segale integrale è pari a tre volte quello contenuto nella farina integrale di grano tenero) e in vitamine del gruppo B, la segale offre una serie di vantaggi per la salute se inserita nella dieta quotidiana.
Eccone alcuni.
Controllo della glicemia
La segale è un cereale a basso indice glicemico che, insieme alle fibre alimentari che racchiude, contribuiscono a tenere sotto controllo il livello di zuccheri e di colesterolo nel sangue, aiutando a ridurre il rischio di diabete.
Alleata dell’intestino e della digestione
L’alto contenuto in fibre non solo conferisce un maggior senso di sazietà, ma funge da lassativo naturale e aiuta il transito intestinale. La segale, infatti, svolge anche un effetto prebiotico sulla flora batterica intestinale, previene la formazione dei gas intestinali e svolge un’azione protettiva del colon.
Nello specifico quindi migliora la funzione del sistema digestivo poiché contiene meno amido rispetto al grano e più zuccheri sotto forma di frutto-oligosaccaridi. Insieme alle fibre, questi hanno un effetto stimolante sulla flora intestinale e quindi un effetto probiotico. I probiotici svolgono un ruolo benefico sull’equilibrio intestinale e, di conseguenza, migliorano la funzione digestiva.
Nemica dell’ipertensione
Il potassio e la niacina contenuti nella segale hanno effetti benefici sulla salute cardiovascolare. Stimolano la circolazione sanguigna e svolgono un’importante funzione protettiva del cuore e dei vasi sanguigni.
Riduce il rischio di malattie cardiovascolari e calcoli biliari
Diversi studi hanno dimostrato che le persone che consumano regolarmente il pane di segale mostrano il 30% in meno di probabilità di sviluppare malattie cardiache e altre patologie cardiovascolari rispetto a chi consuma pane bianco.
Il consumo di cibi ricchi in fibra insolubile, inoltre, è protettiva verso la formazione di calcoli biliari, riducendone il rischio del 13%.
Menopausa
La segale è ricca di lignani, fitoestrogeni che riducono i disagi associati alla menopausa. Infatti, ci sono in commercio integratori a base dell’estratto purificato di pollini estratti dalla segale che hanno una funzione serotoninergica.
Aumentando i livelli di serotonina nel sistema nervoso, riequilibrano i centri termoregolatori dell’ipotalamo diminuendo le vampate e il mal di testa, sintomi caratteristici della menopausa.
Infine, l’apporto di vitamine e nutrienti ha un’azione antiossidante e previene l’invecchiamento precoce.
Il pane di segale fa ingrassare? Calorie e quantità a dieta
Come per tutti gli altri tipi di pane, anche il pane di segale non è associato direttamente all’aumento del peso. Ciò che genera incremento ponderale, cioè i kg di troppo, è il surplus calorico, cioè quelle calorie in più che non sono necessarie e che l’organismo accumula sotto forma di tessuto adiposo.
Del resto 100 g di pane di segale contengono 228 Kcal, 8 g di proteine, lipidi pochissimi, circa 45 g di carboidrati e ben 4,6 g di fibra alimentare.
Tale profilo nutrizionale lo rende quindi più saziante e meno calorico di quello bianco. La risposta dunque è no, non fa ingrassare se consumato con moderazione, ma questo vale per tutti gli alimenti. La porzione ideale se sei a dieta è di circa 60-70 g al giorno.
Usi in cucina
La farina di segale e i prodotti a base di segale si possono utilizzare in vari modi in cucina. Ad esempio, la farina di segale è comunemente usata per preparare un pane da sapore più accentuato rispetto al pane di grano. Può essere consumato da solo o utilizzato per preparare panini, sandwich e bruschette.
È più duro, dal gusto acidulo, profumo aromatico, con una struttura fitta e compatta di colore scuro. Per questo è chiamato anche pane nero o “pumpernickel”.
Il pane di segale integrale mantiene inalterate tutte le proprietà del cereale. Ha un basso contenuto calorico e un basso indice glicemico. Ciò lo rende particolarmente adatto all’alimentazione dei diabetici o di chi sta seguendo una dieta dimagrante.
Ma è un ingrediente base anche per preparare cracker, focacce e snack croccanti, nonché biscotti, muffin, torte, pancake e altri dolci per conferire un sapore unico e una consistenza più densa.
La segale, inoltre, può essere utilizzata in zuppe e minestre per dare consistenza e un gusto più deciso. Ad esempio, la “pappa al pomodoro” con aggiunta di pezzetti di pane di segale è una preparazione nutritiva e salutare.
Anche i chicchi di segale cotti si possono aggiungere alle insalate per una nota di sapore e una consistenza più robusta.
Infine, la segale può essere aggiunta nelle miscele di cereali o muesli per una colazione nutriente e ricca di fibre.
Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumo della segale. L’unica accortezza è fare attenzione al glutine che contiene e che non la rende un alimento adatto in caso di celiachia o sensibilità al glutine.
Fonti bibliografiche
- Tabelle nutrizionali, Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia.
- The Effects of High Fiber Rye, Compared to Refined Wheat, on Gut Microbiota Composition, Plasma Short Chain Fatty Acids, and Implications for Weight Loss and Metabolic Risk Factors (the RyeWeight Study), Nutrients
- Long-term whole-grain rye and wheat consumption and their associations with selected biomarkers of inflammation, endothelial function, and cardiovascular disease, Eur J Clin Nutr
- Is Rye Bread Healthy? Healthline
