Amido resistente: cos'è, dove si trova e come inserirlo nella dieta

L’amido è una sostanza presente in moltissimi alimenti, come pasta e pane, ma anche nei cereali come l’orzo, nei legumi, nei semi, nei fiocchi d’avena, nelle banane e nelle patate.

In particolare, è un polisaccaride, quindi un carboidrato complesso. Come tutti i carboidrati, va scisso in glucosio per essere assorbito e utilizzato dall’organismo ed entrare nel flusso sanguigno.

L’amido resistente, in particolare, è una frazione dell’amido che, come dice il nome stesso, si caratterizza dalla “resistenza” al processo digestivo di scissione ed è quindi fermentato dall’intestino, cioè dalla flora batterica (microbiota). Si comporta, in pratica, come le fibre, favorendo il transito intestinale e l’eliminazione delle tossine.

Inoltre, aiuta a tenere sotto controllo l’indice glicemico, riducendo il livello di zuccheri nel sangue.

Vediamo allora cos’è l’amido resistente, quali sono i benefici e come inserirlo nella dieta. Lo facciamo insieme al Dott. Luigi Napolitano, biologo nutrizionista specializzato in Scienze della nutrizione umana.

Indice

Cos’è l’amido resistente?

È la parte di amido che resiste al processo di digestione. La sua peculiarità, infatti, è che non può essere attaccato dagli enzimi digestivi dell’intestino tenue, che abitualmente scindono i carboidrati, arrivando integro nell’intestino crasso, dove può essere fermentato dalla flora batterica intestinale (microbiota). In questo modo fa da nutrimento ai batteri intestinali.

Aggiunge il nostro nutrizionista: «è un polisaccaride di riserva che ritroviamo negli alimenti vegetali, formato da tante molecole di glucosio legate fra loro sotto forma di due polimeri, l’amilosio e l’amilopectina. Com’è noto, i carboidrati apportano 4 kcal per ogni grammo ingerito (attenzione però: per grammo di carboidrati, non di alimento contenente carboidrati), per cui anche l’amido ha lo stesso potere energetico. In natura l’amido lo ritroviamo nei cereali (e conseguenti derivati), nelle patate e nei legumi. La sua naturale struttura è definita granulosa e i granuli variano da un alimento all’altro, così come il rapporto amilosio-amilopectina. Quest’ultimo non è sempre lo stesso ma varia in base al tipo di alimento; ciò è importante perché incide in maniera diretta sulla digestione. Infatti, quando a essere più abbondante è l’amilopectina, più semplice sarà la digestione; viceversa, maggiore concentrazione di amilosio implica una digestione più lenta.

Per perdere questa struttura granulosa e permettere agli enzimi digestivi di agire è necessario cuocere (o riscaldare) gli alimenti: in questo modo l’amido gelatinizza. Il processo di gelatinizzazione rende amilosio e amilopectina più digeribili. La reazione chimica della gelatinizzazione dell’amido è seguita, in fase di raffreddamento, dalla retrogradazione: l’amido cioè si “risistema” come se nulla fosse successo, ritornando alla sua struttura nativa. L’amido retrogradato è anche conosciuto come amido resistente, proprio per l’inefficienza degli enzimi ad agire su di esso».

L’amido resistente si comporta quindi come una fibra fermentabile. Quanto alla sua utilità per l’organismo umano, questo particolare glucide svolge varie funzioni, come vedremo in seguito.

Tipi di amido resistente

L’amido resistente è suddiviso in 5 sottotipi contraddistinti con la sigla RS (Resistant Starch in inglese) che sono:

RS1 o amido resistente fisicamente incluso: presente nei legumi e cereali cotti ma non completamente masticati. Questo non permette agli enzimi di poter lavorare e quindi, giunto al colon, fermenta.
RS2 o amido resistente granulare nativo: necessita di cottura per essere digerito ed assimilato.
RS3 o amido resistente retrogradato: dopo aver cotto il prodotto amidaceo, l’amido si “riorganizza”.
RS4 o amido resistente chimicamente trasformato: è quella forma di amido modificato da processi chimici.
RS5 o complesso amido-lipidi: si forma quando i lipidi “inglobano” amido ricco di amilosio.

A cosa serve l’amido resistente?

Dal punto di vista nutrizionale, l’amido resistente è considerato una fibra alimentare, quindi possiede le stesse proprietà benefiche delle altre fibre vegetali. Nello specifico, “sfuggendo” alla digestione e all’assorbimento intestinale e arrivando intatto nel colon, può essere fermentato dal microbiota intestinale. Ciò implica anche la produzione di acidi grassi a catena corta che sono coinvolti nel miglioramento dei livelli di glicemia nel sangue, nella sensibilità insulinica e nel metabolismo lipidico. Inoltre, aumenta il senso di sazietà, quindi consente di assumere meno calorie, favorendo il dimagrimento e il mantenimento del peso corporeo.

Alcuni studi, infatti, hanno dimostrato che l’amido resistente può aiutare la perdita di peso e favorire il benessere dell’apparato cardiocircolatorio, nonché la salute dell’apparato digerente.

Aggiunge il Dott. Napolitano: «l’amido resistente è sottoposto a fermentazione da parte del microbiota intestinale, producendo acidi grassi a catena corta, tre a dire il vero: l’acido propionico, l’acido acetico e l’acido butirrico. Questa reazione porta a un sensibile abbassamento del pH con riduzione dell’infiammazione e conseguente diminuzione dell’incidenza del cancro al colon. All’acido butirrico vengono anche attribuite altre reazioni benefiche, come il miglioramento della sensibilità insulinica, la riduzione dell’appetito e il mantenimento di una buona barriera intestinale.

Gli ultimi benefici indicati riguardano tutte le fibre viscose che ci permettono di avere dei vantaggi. Lo ingeriamo quasi quotidianamente, consumando alimenti come pane appena sfornato, pasta cotta e lasciata raffreddare o banane non troppo mature. L’amido resistente è oggetto di studio da diversi anni e l’EFSA (l’autorità europea per la sicurezza alimentare) gli ha attribuito un claim nutrizionale molto importante: riduce la risposta glicemica post-prandiale, evitando picchi glicemici indesiderati».

Benefici dell’amido resistente

Sono diversi i benefici per la salute dell’amido resistente, sia per l’apparato digerente, sia per l’intero organismo. Vediamo i principali.

Migliora la digestione e la salute dell’intestino

L’amido resistente è molto utile per la digestione del pasto. Infatti, aumenta la viscosità del bolo alimentare e rallenta i tempi di svuotamento gastrico. Il cibo in questo modo resta più a lungo nell’apparato digerente, favorendo l’assorbimento dei nutrienti.

Secondo alcuni studi, la presenza di amido resistente nella dieta avrebbe poi un effetto benefico sulla peristalsi, in particolare aumenterebbe la frequenza dei movimenti intestinali.

Inoltre, come abbiamo visto, rappresenta un nutrimento per la flora batterica intestinale con effetti salutari sul colon. Abbassa il livello di pH e i livelli di infiammazione quindi è un buon alleato per malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa, il morbo di Crohn, costipazione, diverticolite e diarrea. Secondo alcuni studi, inoltre, ridurrebbe anche il rischio di cancro del colon-retto, la quarta causa più comune di morte per tumore nel mondo.

Gestione della glicemia

I disturbi del metabolismo dei carboidrati sono un problema epidemiologico significativo in tutto il mondo. Il diabete, infatti, è una malattia cronica associata proprio a questi disturbi, con una prevalenza lo rende una vera e propria epidemia del XXI secolo.

L’amido e altri carboidrati contribuiscono all’aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Tuttavia, alcuni tipi di carboidrati consentono un lento rilascio di glucosio.

Gli alimenti contenenti amido resistente rallentano il processo digestivo, quindi comportano un lento rilascio di glucosio nel flusso sanguigno. Inoltre, la sua scarsa digeribilità, può ridurre, secondo alcune ricerche, la risposta glicemica del pasto successivo.

Metabolismo lipidico

Molti ricercatori hanno notato gli effetti dell’amido resistente sul metabolismo lipidico sia negli studi animali, sia in un piccolo numero di studi sull’uomo. Il suo impatto sul metabolismo dei grassi sarebbe correlato alla fermentazione nell’intestino crasso, ai cambiamenti della microflora associati e alla formazione di SCFA (Short Chain Fatty Acids – acidi grassi a catena corta).

Questi ultimi sono utilizzati dalle cellule epiteliali del colon (dove il butirrato è il substrato energetico primario), da quelle del fegato (che metabolizzano la maggior parte – 50/70% – dell’acido acetico e il resto del butirrico e propionico) e dai muscoli che producono energia partendo dall’acetato. L’acido acetico e l’acido propionico, inoltre, regolano il metabolismo dei lipidi e del colesterolo.

Aiuta la gestione del peso

Assumere più calorie del necessario comporta l’accumulo di kg di troppo e, nei casi più gravi, obesità. Tra le strategie dietetiche per ridurre l’eccesso energetico c’è l’aumento del consumo di fibre alimentari, associato a una maggiore sazietà e a un basso indice di massa corporea.

Questo effetto benefico si baserebbe su diversi meccanismi. L’amido resistente, infatti, è una sostanza che non è digerita e assorbita nell’intestino tenue, quindi la sostituzione di parte del pasto con amido resistente ridurrebbe l’apporto calorico del cibo.

Un altro meccanismo può essere correlato agli acidi grassi a catena corta, prodotti durante la fermentazione, che possono aumentare il dispendio energetico totale e l’ossidazione del grasso. Infine, può ridurre l’appetito e dunque l’apporto calorico, grazie a una maggiore produzione di segnali di sazietà.

Non tutte le fibre però hanno lo stesso effetto sul senso di pienezza o sul peso corporeo. Secondo gli studi, gli amidi resistenti fornirebbero molti dei benefici della fibra alimentare, aiutando la gestione del peso, anche se sono necessarie altre ricerche in questa direzione.

Secondo un’analisi condotta sui topi da laboratorio, la sostituzione dell’amido rapidamente digeribile con l’amido resistente aiuterebbe a dimagrire. In particolare, si è visto che una dieta ricca di amido resistente riduceva il peso corporeo del 40% nei ratti obesi. Tuttavia, la dieta conteneva il 23,4% di amido resistente, una quantità eccessiva per una dieta umana.

Uno studio di quattro settimane su adulti con diabete mellito di tipo 2 ha dimostrato, invece, una significativa riduzione del peso dopo aver consumato amido resistente presente nella banana (circa 8 g al giorno).

Sono necessari quindi studi a lungo termine per verificare l’effetto dell’amido resistente sul peso corporeo negli esseri umani.

Prevenzione per il cancro al colon

Si ritiene da tempo che il consumo di diete ricche di fibre protegga dal cancro del colon-retto. Più recentemente, l’amido resistente è stato oggetto di studio per la sua possibile azione di prevenzione del cancro del colon e delle malattie infiammatorie intestinali.

Sebbene gli studi sugli amidi resistenti e sulla salute del colon umano siano ancora limitati, i risultati di alcune ricerche hanno ipotizzato che queste molecole possano proteggere il colon dagli effetti potenzialmente dannosi della carne rossa.

Quali sono i cibi che contengono amido resistente?

È importante evidenziare che la preparazione degli alimenti influenza il loro contenuto di amido, poiché la cottura o il riscaldamento ad alte temperature disattivano anche gli amidi più resistenti. Tuttavia, è possibile “recuperare” il contenuto di amido resistente lasciando raffreddare il cibo dopo la cottura.

Ma dove si trova l’amido resistente? Risponde il nostro esperto: «lo ritroviamo in diversi alimenti: frumento, patate, legumi, riso, mais e anche frutti come le banane. Come spesso accade per i temi di nutrizione, l’amido resistente ha “diviso” il mondo dei ricercatori: alcuni sostengono che è formato dal 100% di amilosio; altri invece non concordano con questa idea ma ritengono solo che la digestione sia rallentata. Inoltre, se consideriamo che l’amido è formato da tante unità di glucosio, possiamo anche dire che la gelatinizzazione e la retrogradazione incidono sull’indice glicemico dell’alimento. È ovvio: più e cotto un alimento, maggiore è il grado di gelatinizzazione, più efficienti saranno gli enzimi, più glucosio sarà disponibile. Viceversa, se c’è retrogradazione ci sarà una minore efficienza enzimatica e di conseguenza una minore disponibilità di glucosio. Nonostante alcuni pareri discordanti, ciò che accomuna le correnti di pensiero è sicuramente il fatto che la digestione, in presenza di amido resistente, è rallentata: quindi può agire come una fibra viscosa».

Controindicazioni

Come tutte le fibre alimentari, anche l’amido resistente comporta vari benefici all’organismo, come abbiamo visto. Tuttavia, se può migliorare la salute dell’intestino, può allo stesso modo peggiorarla. È il caso dei disturbi intestinali come la sindrome del colon irritabile o l’intestino infiammato.

A causa della fermentazione prolungata, infatti, potrebbe provocare gonfiore e fastidio nella zona addominale.

Quando le pareti intestinali sono alterate, infatti, la flora batterica diventa più sensibile e soggetta a disbiosi fermentativa (cioè si altera il suo equilibrio), che peggiora proprio con l’assunzione di fibre alimentari. Pertanto, se si soffre di malattie intestinali, è meglio consultare il proprio medico o un professionista sanitario esperto in nutrizione.

L’introduzione dunque dell’amido resistente nella dieta deve essere sempre ponderato.

Conclude il Dott. Napolitano: «nonostante tutti questi vantaggi, non è detto che sia sempre consigliato il suo utilizzo. Come tutte le componenti di un regime alimentare ben bilanciato non può essere considerato, in termini assoluti, un bene o un male. È sempre la somma che fa il totale».

Per questo motivo una dieta corretta ed equilibrata e una regolare (anche moderata) attività fisica sono alla base della salute, non solo dell’apparato gastrointestinale, ma dell’organismo intero.

Fonti: