Dieta ipoglicemica: dimagrisci e ti proteggi da malattie cardiovascolari e diabete

Da seguire sotto stretto controllo del nutrizionista e del medico, questa dieta permette di perdere peso senza contare le calorie e di prendersi cura della propria salute

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Luana Trumino

Editor specializzata in Salute&Benessere

La dieta ipoglicemica, più correttamente definita “a basso indice glicemico” è un regime alimentare utile per perdere peso, ma anche per prevenire malattie cardiovascolari e diabete. Da stabilire con un nutrizionista esperto o con un medico in grado di stilare un piano personalizzato, non prevede il conteggio calorico. “Si basa sull’utilizzo di alimenti che, grazie alla composizione chimiconutrizionale che li caratterizza, determinano un innalzamento moderato della glicemia”, spiega la dott.ssa Valentina Schirò, biologa nutrizionista a Palermo.

La glicemia

Dopo ogni pasto, i valori del sangue si modificano in base agli alimenti assunti e la glicemia, di norma, è un marker eccellente per stabilire questo effetto immediato del cibo sulla salute. L’organismo è dotato di complicati meccanismi di controllo finalizzati a mantenere lo zucchero nel sangue entro valori ben precisi affinché ce ne sia a sufficienza per produrre energia ed è importante che i livelli glicemici rimangano in un range salutare. Una glicemia troppo bassa (ipoglicemia), infatti, potrebbe provocare disorientamento, stordimento, ansia. Al contrario, una glicemia troppo alta (iperglicemia) potrebbe causare sete, debolezza, variazioni nel pH del sangue.

Se i livelli di glicemici rimangono elevati per troppo tempo, o se salgono troppo dopo ogni pasto, questi picchi potrebbero addirittura costituire un fattore di rischio per lo sviluppo di eccesso di grasso corporeo, malattie cardiache e altri disordini metabolici. La dieta è quindi uno degli elementi più importanti a influire sulla glicemia.

A chi è rivolta

“Una dieta a basso indice glicemico (basso IG) – spiega l’esperta – è rivolta a un ampio ventaglio di persone. È particolarmente consigliata a chi soffre di diabete, obesità, malattie cardiovascolari, ovaio policistico, iperinsulinemia, dislipidemia così come chi ha un metabolismo lento”.

La dieta a basso indice glicemico può aiutare a dimagrire?

“Un regime alimentare studiato per mantenere basso l’indice glicemico – conferma la dott.ssa Schirò – aiuta certamente la perdita di peso, in media 1-2 kg a settimana, favorendo soprattutto l’eliminazione del grasso viscerale depositato prevalentemente nella zona addominale”. Ma mangiare i cibi giusti non basta. “Ovviamente – puntualizza la nutrizionista – sull’entità del dimagrimento incide come sempre anche l’attività fisica svolta giornalmente dalla persona”.

Alimenti a basso indice glicemico

Esiste un ampio ventagli di cibi che contengono un basso indice glicemico. Principalmente sono:

  • Albicocca, arancia (frutto fresco), mela, melagrana (frutto fresco), pesche (frutto fresco), pesca noce (bianca o gialla, frutto fresco), albicocche (frutto fresco), mandarino, clementina, pere (frutto fresco), pompelmo (frutto fresco), fragole (frutto fresco), lampone (frutto fresco), mirtillo, more, ribes, uva spina ribes nero, zenzero, avocado, rabarbaro
  • Finocchio, funghi champignon, indivia, insalata belga, insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc…), peperoni, porri, ravanello, sedano gambo, spinaci, zucchine, pomodori, salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero), sedano rapa, sedano di Verona (crudo), carote (crude), asparagi, bietola , broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo, cetriolo, rape (crude), melanzana, crauti, carciofo, 
  • Pesce, crostacei (astice, granchio, aragosta)
  • Carni bianche e rosse
  • Farina di ceci, quinoa, riso selvatico, crusca (di grano, di avena…), orzo mondato, amaranto
  • Legumi, fagiolini, lenticchie gialle, farina di soia, hummus (crema di ceci) 
  • Semi, frutta secca 
  • Yogurt al naturale, latte di soia, latte d’avena (non cotto), latte (scremato e non), yogurt di soia (naturale) 
  • Spezie erbe aromatiche, aglio, cipolla, pesto, scalogno
  • Cioccolato fondente (>70% cacao), cacao in polvere (senza zucchero) 
  • Germogli di bambù, tempeh, tofu, aceto 
  • Soia da cucina salsa tamari (senza zucchero né dolcificanti) 

Come tenere basso l’indice glicemico 

Tuttavia, l’indice glicemico non è determinato esclusivamente dall’alimento principale, ma anche dall’associazione con gli altri cibi presenti, seppur in minore quantità. “In particolare – racconta la dott.ssa Schirò – grassi, proteine e fibre contribuiscono alla riduzione dell’indice glicemico”. 

“Ma attenzione – mette in guardia la nutrizionista – è importante sempre non esagerare nelle quantità. E anche il metodo di cottura influisce sull’IG: cresce generalmente all’aumentare della temperatura di cottura. Infatti, la frittura determina un più basso IG rispetto alla cottura al forno ed alla lessatura. Sempre per lo stesso motivo, è maggiore negli alimenti riscaldati (come ad es. la pasta del giorno prima) rispetto a quelli freschi”.

Da tenere in considerazione è anche il tempo di cottura. “Per gli alimenti ricchi in amido come pasta e riso – prosegue l’esperta – più è lunga la cottura, maggiore sarà l’IG. Il consiglio è quindi di non oltrepassare la cottura al dente e di saltare la pasta o il riso appena pronti, prima del loro consumo, in padella con un po’ di olio in modo da ridurre l’IG. Per le patate, invece, la cottura al forno determina un più basso IG rispetto alla lessatura. In quest’ultimo caso, un trucco è quello di far raffreddare i tuberi lessati in frigo”. 

Ultima raccomandazione? Da considerare è anche il grado di maturazione dell’alimento. “Infatti – conclude la dott.ssa Schirò – un frutto più maturo è, maggiore sarà il suo IG”.

Menù settimanale

LUNEDÌ

COLAZIONE: Latte parzialmente scremato; fiocchi di avena; noci

SPUNTINO: Frutto fresco di stagione oppure macedonia di frutta oppure spremuta di frutta fresca oppure smoothie oppure frutta secca oppure tè e biscotti secchi integrali

PRANZO: Spaghetti al pesto; verdure grigliate; 1 frutto di stagione

MERENDA: Frutto fresco di stagione oppure macedonia di frutta oppure spremuta di frutta fresca oppure smoothie oppure frutta secca oppure tè e biscotti secchi integrali

CENA: Orata al cartoccio con erbe aromatiche e pomodorino; radicchio saltato in padella con aglio ed erbe aromatiche; pane integrale; 1 frutto di stagione

MARTEDÌ

COLAZIONE: Latte di soia; pane con semi di girasole e marmellata senza zuccheri aggiunti

SPUNTINO: Frutto fresco di stagione oppure macedonia di frutta oppure spremuta di frutta fresca oppure smoothie oppure frutta secca oppure tè e biscotti secchi integrali

PRANZO: Riso basmati con funghi e germogli di soia; 1 frutto di stagione

MERENDA: Frutto fresco di stagione oppure macedonia di frutta oppure spremuta di frutta fresca oppure smoothie oppure frutta secca oppure tè e biscotti secchi integrali

CENA: Spezzatino di pollo con zucchine e menta; pane integrale; 1  frutto di stagione

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: Yogurt greco; frutti di bosco; mandorle

SPUNTINO: Frutto fresco di stagione oppure macedonia di frutta oppure spremuta di frutta fresca oppure smoothie oppure frutta secca oppure tè e biscotti secchi integrali

PRANZO: Spaghetti con vongole e asparagi; insalata di verdure crude; 1 frutto di stagione

MERENDA: Frutto fresco di stagione oppure macedonia di frutta oppure spremuta di frutta fresca oppure smoothie oppure frutta secca oppure tè e biscotti secchi integrali

CENA: Roast beef con verdure salate in padella con erbe aromatiche; pane integrale; 1 frutto di stagione

GIOVEDÌ

COLAZIONE: Latte p. scremato; fiocchi di avena; noci

SPUNTINO: Frutto fresco di stagione oppure macedonia di frutta oppure spremuta di frutta fresca oppure smoothie oppure frutta secca oppure tè e biscotti secchi integrali

PRANZO: Pasta con broccoli e zafferano; insalata di finocchi; 1 frutto di stagione

MERENDA: Frutto fresco di stagione oppure macedonia di frutta oppure spremuta di frutta fresca oppure smoothie oppure frutta secca oppure tè e biscotti secchi integrali

CENA: Pesce spada ai ferri; insalata di carote crude; pane integrale; 1 frutto di stagione

VENERDÌ

COLAZIONE: Latte di soia; pane con semi di girasole; marmellata senza zuccheri aggiunti

SPUNTINO: Frutto fresco di stagione oppure macedonia di frutta oppure spremuta di frutta fresca oppure smoothie oppure frutta secca oppure tè e biscotti secchi integrali

PRANZO: Pasta con pomodoro, piselli e basilico; insalata belga; 1 frutto di stagione

MERENDA: Frutto fresco di stagione oppure macedonia di frutta oppure spremuta di frutta fresca oppure smoothie oppure frutta secca oppure tè e biscotti secchi integrali

CENA: Insalata di tacchino (cotto al vapore), rucola, ananas; pane integrale

SABATO

COLAZIONE: Yogurt greco frutti di bosco; mandorle

SPUNTINO: Frutto fresco di stagione oppure macedonia di frutta oppure spremuta di frutta fresca oppure smoothie oppure frutta secca oppure tè e biscotti secchi integrali

PRANZO: Zuppa di lenticchie e orzo; insalata di finocchi

MERENDA: Frutto fresco di stagione oppure macedonia di frutta oppure spremuta di frutta fresca oppure smoothie oppure frutta secca oppure tè e biscotti secchi integrali

CENA: Frittata ai carciofi; pane integrale; 1 frutto di stagione

DOMENICA

COLAZIONE: Latte p. scremato con cioccolato amaro in polvere; fiocchi di avena; noci

SPUNTINO: Frutto fresco di stagione oppure macedonia di frutta oppure spremuta di frutta fresca oppure smoothie oppure frutta secca oppure tè e biscotti secchi integrali

PRANZO: Spaghetti integrali con cozze e pomodoro; insalata di verdure crude miste; 1 frutto di

stagione

MERENDA: Frutto fresco di stagione oppure macedonia di frutta oppure spremuta di frutta fresca oppure smoothie oppure frutta secca oppure tè e biscotti secchi integrali

CENA: Arrosto di vitello alla griglia con erbe aromatiche; cime di rapa saltate in padella; pane integrale; 1 frutto di stagione