Non tutte le calorie sono uguali secondo il nuovo guru della dieta Jorge Cruise, personal trainer messicano e autore di vari libri sull’alimentazione, tra cui “The 100”. Allenatore di Vip come Oprah Winfrey, Jennifer Lopez e Angelina Jolie, Cruise afferma che grazie a questa dieta si perderebbero almeno 8 kg in una settimana. Come? Limitando semplicemente l’introito calorico dai zuccheri e dai carboidrati. In particolare, Cruise consiglia di mantenersi entro le 100 calorie giornaliere (da qui il nome della dieta).
Ma di cosa si tratta esattamente? È la solita dieta alla moda che “promette e non mantiene”?
Ne abbiamo parlato con la Dott.ssa Egle Giambra, biologa nutrizionista specializzata in nutrizione clinica.
Indice
Cos’è la dieta 100
Da sempre gli esperti della nutrizione sostengono che il calcolo delle calorie è la chiave per perdere peso. Per Cruise non è così, perché le calorie non sono tutte uguali. La Dieta 100, quindi, insegna a distinguere le calorie “che contano” da quelle meno importanti e afferma che assumere non più di 100 calorie provenienti da zuccheri e carboidrati al giorno favorisce il dimagrimento.
Finisce perciò l’era della conta delle calorie e delle porzioni di cibo striminzite. Con questa dieta, infatti, si limitano fortemente gli zuccheri, ma per il resto si può mangiare di tutto. Basta solo conoscere quali sono i cibi consentiti e si possono perdere i chili di troppo senza sentirsi continuamente affamati e, soprattutto, senza provare il demoralizzante effetto yo-yo che caratterizza in pratica tutte le diete.
Nel suo libro Cruise offre un programma dettagliato di 4 settimane per perdere fino a 8 chili in 2 settimane e l’elenco completo dei cibi con il conteggio delle calorie dello zucchero.
Nella dieta 100 poi ci sono alimenti che possono essere consumati senza limitazione per quanto riguarda le quantità. Tra questi: albumi d’uovo, petto di pollo, verdure e formaggio.
Un pasto tipico può prevedere, ad esempio, il consumo di tonno e insalata fresca, oppure se non si gradisce il pesce va bene anche una bistecca. Ciò che conta è anche consumare le fibre che aiutano la salute dell’intestino e inducono sazietà.
Si tratta allora di una dieta non troppo restrittiva, sono concessi perfino cibi come panna montata e vino rosso. Ma è importante ricordare che prima di iniziare questa dieta è bene consultare il proprio medico, soprattutto se si soffre di alcuni disturbi o malattie o si prendono farmaci.
«Nell’immaginario comune il concetto di ‘dieta’ si riferisce ad un periodo della propria vita in cui si segue rigorosamente un piano prestabilito al fine di raggiungere un obiettivo, che sia esso ad esempio la riduzione ponderale, l’eliminazione della ritenzione idrica o la riduzione del grasso sull’addome» – ci dice la nostra esperta.
«A questo punto si deve solo capire quale piano seguire, quindi ci si mette alla tastiera alla ricerca della nuova uscita del momento. Ed ecco fioccare tanti diversi protocolli, alle cui spalle spesso ci sono anche dottori o professionisti del settore salute. Una delle ultime uscite è quella di Jorge Cruise, uno dei più celebri fitness guru statunitense, la “Dieta 100”. Il riferimento al numero 100 sembra essere legato all’apporto calorico consigliato per i pasti. In questi ultimi vengono sconsigliati e quindi eliminati i carboidrati complessi, i quali vengono sostituiti ad esempio da farina di semi di lino, di cocco o di mandorla. Si ha quindi un piano alimentare con una prevalenza delle fonti di grassi della nostra alimentazione con lo scopo di ridurre picchi glicemici e limitare fortemente il senso di fame e l’apporto calorico nella giornata. Un ruolo importante è delegato anche alla fibra giornaliera che non deve essere mai inferiore a 25-30 g giornalieri, per aiutare il transito intestinale garantendo una buona regolarità. C’è poi un giorno settimanale in cui Cruise indica di fare solamente 2 pasti giornalieri: la colazione intorno alle 11.00 e il pasto serale della cena intorno alle 20.00 limitandosi a questi due soli pasti nel corso della giornata. Ovviamente per avere le energie necessarie per affrontare la giornata, la colazione deve essere abbondante».
Come funziona la dieta 100
La dieta 100 si concentra principalmente sullo zucchero. L’autore, infatti, afferma che le calorie di zuccheri e carboidrati complessi sono le più pericolose. Secondo Cruise è normale pensare che la perdita di peso consista nel mangiare di meno, nel fare più esercizio fisico, ma in realtà occorre capire che non tutte le calorie sono uguali.
Cruise spiega che serve solo contare le calorie dei carboidrati per garantire una perdita di peso efficace e rapida. Ogni giorno sono quindi consentite 100 calorie provenienti da questi nutrienti. Non solo lo zucchero raffinato o aggiunto, bensì tutti i carboidrati, compresi quelli che si trovano naturalmente in frutta, verdura, legumi, cereali, pane e pasta, ma sono ammessi soltanto nella misura in cui non si sforano le 100 calorie quotidiane.
Ma come si fa a capire quanti zuccheri ci sono in un alimento? Non è così semplice. I cibi presenti sulle nostre tavole spesso sembrano sani e salutari e, invece, sono ricchi di zucchero “nascosto”. Leggere le etichette nutrizionali è fondamentale, ma può essere complicato, quindi Cruise ha ideato una semplice formula: moltiplicare i carboidrati totali per 4. Si ottengono così le calorie fornite dagli zuccheri. Ad esempio, se in una mela ci sono 20 g di carboidrati, le calorie provenienti dagli zuccheri sono 80. Quindi, per raggiungere le 100 calorie ci vuole davvero poco.
Cibi proteici o perfino grassi come la panna montata o il vino rosso sono invece concessi, proprio perché contengono percentuali molto basse di zuccheri.
Aggiunge la Dott.ssa Giambra: «sicuramente la perdita di peso è assicurata, considerando soprattutto che il punto di partenza di tantissime persone che iniziano un piano di questo tipo sia un’alimentazione non regolare, un basso apporto di frutta e verdura e sicuramente uno scarso equilibrio dei nutrienti della nostra alimentazione. Ma la vera domanda è: per quanto tempo si può fare? Soffermiamoci a pensare per quanto è sostenibile, o in quanto poco questi risultati verrebbero persi di nuovo per tornare al precedente stile di vita. Fin quando vogliamo trovare la velocità dei risultati, perdendo anche 2 kg a settimana, senza tuttavia lavorare su una buona educazione alimentare della persona troveremo sempre risultati momentanei e il conseguente peggioramento dello stato di salute una volta persi i risultati facilmente raggiungibili con eccessive restrizioni. I carboidrati non sono il male e far passare questo messaggio non costruisce buone conoscenze alimentari, anzi incentiva la demonizzazione di alcune categorie alimentari senza lavorare invece sull’equilibrio di un buon piano nutrizionale che dovrebbe prevedere l’inserimento di tutti i nutrienti».
Alimenti permessi e calorie da zuccheri
Ecco alcuni esempi di grammi totali di carboidrati in alcuni cibi considerati “sani”, tradotti in calorie da zucchero:
- Mela di medie dimensioni: circa 20 g di carboidrati totali=80 calorie da zucchero.
- Banana media: 30 g=120 calorie di zucchero (quindi già oltre il limite).
- Mezza tazza di riso integrale cotto: 22 g= 88 calorie di zucchero.
- Mezza tazza di fagioli cotti: 20 g.=80 calorie di zucchero.
- Yogurt bianco senza grassi (un vasetto): 17 g.= 68 calorie di zucchero.
È facile quindi superare il limite giornaliero di calorie da zucchero. Tra gli alimenti, invece, con basso contenuto di carboidrati e quindi che si possono consumare a volontà ci sono: uova, formaggio, pancetta, pesce, carni bianche e rosse, lattuga, pomodoro, fagiolini, asparagi, broccoli, zucchine, avocado, limone, frutta a guscio (noci, mandorle, ecc.) olio, vino rosso, caffè e stevia.
| Colazione | Muffin magro al burro Caffè |
| Spuntino | Formaggio fresco |
| Pranzo | 2 tazze di lattuga romana 2 cucchiai di salsa Caesar 5 gamberetti grigliati 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato |
| Merenda | 1 fetta di tacchino 1 fetta di formaggio |
| Cena | Bistecca alla griglia 2 tazze di spinaci 5 pomodorini Olio d’oliva e aceto 1-2 bicchieri di vino rosso |
Controindicazioni
Assumere troppi carboidrati non è certamente salutare, quindi fare più attenzione è sicuramente una buona idea. Ma per dimagrire in modo sano e non rischioso per la salute è meglio seguire una dieta equilibrata.
La dieta 100 non è pericolosa, ma non fornisce tutti i nutrienti necessari per una dieta corretta che supplisca ai fabbisogni dell’organismo. Meglio pertanto perdere peso senza diete drastiche ma in modo graduale e duraturo. Molto spesso, infatti, queste diete così sbilanciate nell’apporto dei nutrienti consentono di dimagrire in poco tempo ma non è grasso quello che si elimina, bensì acqua e tessuto muscolare. La diretta conseguenza è poi riprendere subito tutti i chili persi.
Inoltre la dieta 100 presenta anche le seguenti controindicazioni:
- Elimina molti cibi utili tra cui frutta fresca, legumi e cereali integrali.
- Alcune persone possono manifestare alcuni effetti collaterali tra cui alitosi, costipazione, mal di testa e affaticamento.
- Nella maggior parte dei regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati si tende a riguadagnare peso entro dodici mesi.
- Non adatta a chi deve limitare l’assunzione di grassi.
Quindi, se la dieta 100 può sembrare la soluzione perfetta per alcuni, è importante ricordare che anche i migliori programmi dietetici non funzionano per tutti. Se si hanno problemi di salute come malattie cardiache, diabete o un disturbo della tiroide, queste diete potrebbero causare più danni che benefici.
Per questo è importante evitare il faidate e consultare sempre il proprio medico prima di avventurarsi in regimi alimentari così sbilanciati.
Nulla, infatti, sostituisce uno stile di vita sano con un’alimentazione equilibrata e l’esercizio fisico. Aggiunge la nostra nutrizionista: «noi professionisti del settore dovremmo puntare a costruire un piano ad hoc sulle singole esigenze delle persone, qualcosa che sia concretamente sostenibile nel tempo, che rispetti i gusti e le necessità delle abitudini del singolo. Integriamo l’alimentazione alla vita della persona, questo è il concetto di alimentazione integrata in cui credo profondamente, rispettando il benessere psicofisico e le emozioni di quando ci sediamo a tavola. Il concetto di dieta, come da sua etimologia, dovrebbe comprendere tutto ciò lavorando sul miglioramento globale dello stile di vita delle persone. Si mangia con gli occhi, con la bocca e con le emozioni, non dimentichiamocelo! ».
Fonti bibliografiche
- Cleveland Clinic, Will ‘The 100’ Diet Keep the Weight Off?
- The Aesthetic Society, A new fad diet, ‘The 100’ takes aim at sugar – but does it work?
- ABC News, The 100′ Diet Claims Weight Loss by Restricting Calories From Sugar
